あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

本気で筋トレを続けたいなら!まずは毎日10分「腹筋とふくらはぎ」を鍛えよう

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まずは自重トレから!


こんな方にオススメの記事
  • 筋トレ初心者

  • 何からはじめるべき?

  • 筋トレ初心者の方に云いたいことは、この3つ。

    • 小さく始めて
    • たくさん回してみる
    • 向いてなかったらやめてOK!

    まずは毎日の習慣にする

    時間を天引きする

    まずは毎日10分、どこかで時間を確保してください。

    食事の2時間後くらいがいいでしょうか。

    最初はアラームなどをかけておくといいでしょう。

    毎日鍛えていい筋肉を知る

    「筋肉の超回復は48~72時間」という話はどこかで耳にされたことがあるかもしれません。

    これを鵜呑みにすると「ああ、筋トレって2~3日おきにすればいいのね」と思ってしまいそうです。

    でも習慣化するにあたって「2~3日おき」って難しくないですか?三日坊主の格好の餌食ですよね。

    ご安心ください。
    1日で超回復する筋肉もあるんです。

    腹筋やふくらはぎの筋肉です。要するに小さい筋肉です。

    これらは毎日筋トレしてもいい部位なので、習慣化にうってつけなんです。


    自宅で自重ではじめる

    筋トレをはじめるにあたって、いきなり

    • ダンベルを買ったり
    • ジムに入会したり

    する必要はありません。

    お金を浪費する前に、時間を捻出しましょう。

    自宅で、自重(自分の体重を負荷にして)だけでも、スタートを切るにはじゅうぶんです。

    内容やフォームは後でいい

    どんなメニューをこなすか、フォームは正しいのか、等は後づけでOKです。

    とにかく最初は

    • 時間を10分確保し
    • 小さい筋肉を毎日鍛える

    ことに慣れてましょう。

    慣れてきたらアップデート

    よく、大きい筋肉から鍛えるといいと勧められているのを見かけます。

    効果が実感しやすいからです。
    確かにすぐ効果があらわれるとモチベーションが上がるかもしれません。

    でも大きい筋肉に効果が出るくらい負荷を与えるトレーニングって、初心者にとってはキツいんです。

    いきなりキツいことを習慣化しようっていうのは酷ですよね。

    なので、大きい筋肉(たとえば大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など)は筋トレ習慣ができてからでOKです。

    自重筋トレのメリット

    自重筋トレを勧めるのには理由があります。

    いつでもどこでも身一つでできること
    これ、習慣化には最強のメリットなんですよね。

    極端な話、旅先でもできます。

    なので毎日できるんです。

    逆にいうと「ジムがないから」とか「ダンベルがないから」とか、言い訳はできません。

    習慣化しやすい環境に身を放りこんで、自分を律しましょう。

    自重のデメリット

    もちろんデメリットもあります。

    それは筋肥大(バルクアップ)には向いていないことです。

    自重はある程度慣れてくると、スピードや回数を増やすくらいでしか負荷を上げられなくなります。

    すると単純に時間ばかりがかかり非効率です。

    自宅のデメリット

    あと、自宅でやることのデメリットとして、トレーニング仲間がいないことが上げられます。

    自宅でのトレーニングは、基本、孤独なトレーニングになります。ほぼ自分との戦いです。

    なので、成果や進捗をSNS等でシェアしたりして、モチベーションを上げていきましょう。

    あっぷりへんしょん ~習慣化のその先へ~

    一年継続して、完全に筋トレ習慣がつきました。

    次はいよいよバルクアップでも目指そうかと思います。