あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

ランナー必見!苦痛を軽減する“筋トレ用語”のチカラを知っておこう


f:id:you_key69:20181104225445j:image

 

横なぐりの雨が降りしきるなか、着実に目標タイムに迫るビルドアップ21kmを走りきれました。


f:id:you_key69:20181104225430j:image

▲雨と手ぶれでひどい写真に…

 


ペース配分もよかったのですが、何より、学んだばかりの筋トレ用語に助けられたのが大きいです。


ということで、今回は心から「筋トレやってて良かった」と感じたソリューションをお届けしたいとおもいます。

 

 

 

ビルドアップ21km走


先週、5:00/kmのペース走を21km走ったときは終盤グダグダだった、というのは以前お伝えしたとおりです。


f:id:you_key69:20181104225731j:image

なので、今週は作戦を変更して
・最初の7kmを5:15/km
・次の7kmを5:00/km
・最後の7kmを4:45/km
で走る、ビルドアップ走に変えることにしました。


f:id:you_key69:20181104225700j:image

結果、功を奏したようです。


作戦がよかったというのもありますが、終盤のいちばん苦しいときに、筋トレで学んだ“3つの用語”に救われたというのもあります。

 

 

ランニング3つの筋トレ用語


いちばん辛かった18km地点。


もう右足が攣りそうというときに、脳をフル回転させて、 たどり着いたソリューションがあります。

 

それが下記3つの筋トレ用語です。

 

 

腹圧(ふくあつ)


f:id:you_key69:20181104225540j:image

腹圧とは、読んで字のごとく「お腹にかける圧力」です。


肋骨の下の内臓が入っているは空洞になっているのですが、腹直筋(インナーマッスル)や横隔膜にチカラを入れる(圧力をかける)ことでその空洞を収縮させることができます。


腹圧がかかると、カラダの芯に力がはいり、グッと姿勢(ランニングフォーム)が良くなります。


芯が安定しないまま走ると、肩がこったり腰を痛めたり脚に過剰な負担がいったりと良いことなしです。


 苦しいときこそ「腹圧」を思い出してください。

 

 

外旋(がいせん)


f:id:you_key69:20181104225552j:image

腕や脚についても使う用語ですが、今回わたしの場合は“”について、外旋を意識しました。


肩が内旋している(内向きに向いている)と腕がふれず下半身にばかり頼った走りになります。


肩は外旋させ(外側に向けて)、 腕を後ろに振りましょう。


肩甲骨をしめるイメージで。

 

 

下制(かせい


肩甲骨を全体的に下方向へスライドさせることを「下制」といいます。


肩甲骨を下制させると、これまた腕を後方に引きやすくなります。


反意語は挙上(きょじょう)ですが、肩甲骨が挙上していると猫背になって肩が凝りやすくなります。

 

 

あっぷりへんしょん~3つの用語で最適なランニングフォームを~


上記の3つ、腹圧をかけて、肩甲骨を外旋・下制させると、おのずと上半身が安定したランニングに適したフォームになります。


今回、これらを意識したことにより、ラソンは上半身で走るスポーツというのが、初めてわかったような気がします。


たぶん、これを知らなかったら18km地点くらいで右のハムストリングス&ふくらはぎが 攣っていたでしょう。


レース本番の苦しい局面でも、ぜひ思い出したいキーワードですね。