あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

万能すぎる!コーヒーは筋トレの前に呑むと良いらしい


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リラックスタイムのコーヒー、最高ですよね。


でも、筋トレの前にコーヒーって呑んでもいいものなんでしょうか?


気になったので、調べてみました。

 

 

運動前のコーヒーはダメじゃないの?


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コーヒー大好きですが、ランニングの前は絶対に飲まないようにしています。


カフェインによる利尿作用がハンパないからです。


尿意をもよおすと集中して走れませんし、せっかくいいペースで走っていてもトイレに駆け込んでしまってはタイムロスになってしまいます。


なので、運動前のコーヒー=NGと勝手に認識していました。


ただ。


個人的なルーチンで大変恐縮ですが、夕食の2時間後に筋トレをします。


その間に必ずコーヒーを淹れたい。


極上のリラックスタイムなんです。


本来はブラック派ですが、すこし気をつかって牛乳を多めにいれ、カフェインを薄めていました。


が。


間違っていたようです。

 

 

コーヒーが運動に効く科学的根拠


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詳しくはコチラの記事を読んでいただきたいですが。


リハビリmemo
痩せない豚は幻想を捨てろ

 

カフェインを摂取したグループとそうでないグループで筋疲労を計測したところ、摂取したグループのほうが筋疲労が少なかったという実験結果が出たそうです。


以来、カフェインと運動に関する実証実験が世界的にも広まったそうですが、勘違いしてはいけないのが、カフェインは「筋肉をを直接強くするのではなく、脳神経に働きかけて疲労を感じにくくさせる」効果があるということです。


疲労軽減の結果、運動のパフォーマンスが上がるという寸法です。


──じゃあ、コーヒーじゃなくてもカフェインが入ってれば何でもいいんじゃ?


チッチッチッ。


科学者たちはしっかりその点も検証しており、コーヒーと無水カフェイン等を比較し、コーヒーを飲んだ場合のトレーニングのほうが、パフォーマンスが向上したとのことです。


カフェイン以外にコーヒーに含まれる成分が効果を高める可能性も指摘しています。


ポリフェノールフラボノイドの抗酸化作用によって運動による酸化が防げる
コーヒークロロゲンが血糖値を抑える。(糖を摂取しても、血糖値が上がらなければ脂肪にならない)


──でも、飲んだときしか効果がないような気がするけど大丈夫なの?


確かに一過性の側面もあります。


ただ、カフェインを摂って一定時間(30分~60分程度)経つと、糖ではなく血中に溶け出した体脂肪をエネルギーとして使うように切り替えてくれるようになるという報告もあります。


つまり、一時的な筋力アップだけじゃなく、ダイエットにも効果があるんです。

 

 

いつ、どのくらい飲むべきか?

時間


カフェインは飲んでから脳に届くまでに20分~30分かかるので、レーニングの30分~60分前に飲んでおきましょう。


経験談ですが、リラックスタイムだからと云って筋トレの直前までダラダラ飲んでいると、カフェインの恩恵を受けられないどころか、アイソトニック(動的)系の筋トレをするときに、お腹の中でコーヒーがたっぷんたっぷんして気持ち悪くなります。


ちなみに効果は2時間ほどで切れてしまうそうなので、要注意です。

 

 


どれくらいの量のカフェインを採ればいいのかというと、体重1kgあたり3mg~5mgのカフェインでパフォーマンスが高まるという研究結果が出ているそうです。


体重60kgだと180mgのカフェイン量。


コーヒーにすると300ml~500ml程度だそうです。


ちょっと多いですね。


私は少しずつゆっくり飲みたい派なので、コップ一杯くらいにしておきます。


ちなみに、絶対ブラックで。
(砂糖やミルクは、糖や動物性脂肪を増やす原因になるので)


お願いします。

 

 

あっぷりへんしょん ~食事とコーヒーと筋トレのタイミング~

筋トレは食後から2時間程度あける。

 

コーヒーは筋トレの30分から60分前に飲む。

 

すると、おのずとコーヒーを飲むべき時間帯が決まってきますよね。

 

極上の筋トレタイムの参考になれば、幸いです。