あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

筋トレする前に、ふだんの姿勢を改善しなさい!

ラソンのタイム向上のために筋トレを始めて、筋トレに関する情報を収集しています。


そのなかで思うのは、結局は日頃の習慣や生活態度から見直さないといけないなァということです。


とくに大事なのが“姿勢”です。

 

 

 

ランニングより圧倒的に長いふだんの生活

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ことランニングにかけてはフォームを気にするくせに、日常で立ったり座ったり歩いたりする姿勢(フォーム)に関しては無頓着だったりします。


それらの時間のほうがランニングの時間よりも圧倒的に長いにもかかわらず!です。


ふだん猫背の人(私)は、ランニング中も疲労がたまってくると、だんだん猫背になってきます。

 

集中力がきれると日頃のクセが出てしまうのです。


なので、筋トレも大事ですが日頃の姿勢を正すところから始めてみませんか?

 

 

美しい姿勢を保つには筋力が必要

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 正しい姿勢、たとえば“背筋をのばす”とき
・あごをひく
・胸をはる
・腹をひく
というようなポーズを保つには、僧帽筋や背筋、腹筋やハムストリングスを使います。


座ってるときに背筋をのばす、というのも同じです。


常に美しい姿勢を維持するためには、全身(とくに体幹)の筋肉を総動員することになります。


その姿勢(フォーム)を維持することが、とりもなおさず筋トレになるのです。


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それなら立ち仕事でも、デスクワークでも、いつでも誰でもできると思いません?


何の道具もいりません。


だから筋トレの時間だけがんばるのではなく、普段から立つとき・ 座るとき・歩くときに美しいフォームを維持するよう心がけてみてはいかがでしょうか?
(と猫背歴35年の自分に問いかけてみる)

 

 

具体的な姿勢矯正トレーニン


じゃあ具体的にどうすればいいのか?


いま実践している中で個人的にいちばん効果的だと思うのは
・腹筋
・肩甲骨
の2つです。

 

腹筋

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腹筋(とくにインナーマッスルの腹横筋)を鍛えるとお腹まわりの脂肪をおとしたり、 消化機能の改善も期待できます。


その上で姿勢がよくなるなら一石三鳥にても四鳥にでもなると思います。


コツは


・息を数独同時にお腹を引っ込ませて(よく小さい頃やったあばら骨が見えるやつ)
・ 息を吐きつつもお腹を引っ込めたままを維持する


その状態で自然に呼吸ができるようになると、腹筋への圧力(腹圧)をかけて生活することができるようになります。


けど忘れた頃にだんだん重力にまけてお腹が出てきちゃいます。


ホント、それを忘れたまま30代を過ごすと、知らぬうちに下腹部が突出してしまい、そのうちそれがデフォルト体型として定着してしまうんです。


だから定期的に腹圧をかけて、立ったり座ったりしてみてください。


これを意識していれば筋トレで腹筋を鍛える必要すらなくなるかもしれません。

 

 

肩甲骨

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肩甲骨は内側にしめることを意識すると自然に胸を張れます。


肩甲骨をしめることによって、僧帽筋下部や棘下筋というようなマニアックな筋肉に働きかけることができます。


また肩甲骨がしまっている状態はランニング時に腕振りの可動域が広くなるフォームでもあります。


腕振りばかりを意識してしまうと上半身が疲れてしまうだけですが、腕が振れる領域を広げることは、結果的に下半身の負担が減ることになります。

 

 

やめてみると分かるだらしなさ


体験談ですが、これら意識しはじめたころは本当に筋トレをしていなくても、腹筋や背筋が筋肉痛になりました。


騙されたと思って、10秒間上記のとおり、腹筋・肩甲骨にチカラを入れてみてください。


そして、チカラを抜いて元の体勢に戻ってみてください。


猫背でお腹が出た自分にガッカリしませんか?


ガッカリされた方はラッキーです。


この出逢いに乾杯しましょう。


一緒に美しいフォームの伝道師になりましょう。

 

 

あっぷりへんしょん ~副次的な効果?~


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基本的な姿勢を保つ筋力がつくと、筋トレもしやすくなります。

 

基礎体力がないと、筋トレも続かないですからね。

 

さらに、肩甲骨を意識するようになってから、肩こりが減ったような気がします。


毎週月曜日はかならずといっていいほど肩こりに悩まされていたのに、そういえば最近ありません。

 

あと、気のせいかもしれませんが、腹圧をかけたまましゃべると声が出るようになった気がします。


自然と腹式呼吸ができるようになったからでしょうか?


そんな副次効果がもし科学的にも正しいなら、日頃の生活フォーム改善はいいことづくめなんじゃないでしょうか?