こんな方にオススメの記事
夜ランはいかがでしょうか？
朝以外でも走れることで選択の幅が広がりますよ。
ゆえにランニングライフにゆとりを持つことができるようになるのです。
さらに朝ランとは違った刺激を入れることができるというメリットもあります。
キケンじゃない？
などなど、心配事もあるでしょう。
わかります。
もちろん対策や注意点もあるので、詳しく説明します。
この記事が夜ランという選択肢に向けたはじめの一歩のお手伝いになれば、幸いです。
夜ランとは
「夜ラン」は、読んで字の如く
夜ランは、朝走る「朝ラン」と正反対なので、それぞれの長所・短所についてはよく色んなところで比較されています。
が！
結局はどちらか続けやすい方を選べばいいと思っています。
ここでは、ふだん朝ランが走りやすい！と続けられている朝ランナーに向けて、夜ランすることのメリットを述べたいとおもいます。
朝ラン派にとっての夜ランのメリット
朝ランナーが夜走ることで以下のようなメリットが実感できます。
- カラダがほぐれていて元気よく走れる
- 比較的門限に余裕がある
- 日焼けしない
- マンネリ打破になる
- シャワーが1回で済む
カラダがほぐれていて元気よく走れる
関節がほぐれていたり、深部体温が高めだったりして、はじめは朝ランと比べると動きやすいことに驚きます。
同じペースでもラクに走れたりするんです。
時間と場所が許せば、TT（タイムトライアル）なんかを夜やると意外とと限界突破できることがあります。
比較的門限に余裕がある
朝はとにかく時間との戦いです（それが良いところでもあるのですが）。
所用に遅刻しないよう、なんとか時間をやりくりします。
練習時間だけじゃありません。
シャワーを浴びたり、朝食をとったりする時間を逆算をすると、ホント一刻を争います（私だけ？ｗ）
その点、夜ランは比較的融通が利きます。
あとは風呂入って寝るだけなので。
ただ、朝も夜も睡眠時間を削るのはオススメしませんけどね。
日焼けしない
夜ランは朝と違って直射日光を浴びることがありません。
よって日焼けはしにくい。
かと云って涼しいかというと、そう言うわけではありません。
意外と日中の熱をアスファルトがため込んでて、むしろ朝より暑いかも？
そこには期待しないようにw
マンネリ打破になる
「なれ」には「慣れ」と「馴れ」があります。
「慣れ」は習慣化という意味で良いことですが、「馴れ」は馴れ合いという言葉があるように、マンネリを意味します。
- 朝ランの効果は重々理解している
- 朝ラン最高！と崇めている
- 朝ランに偏っている
すると、もっと負荷をかけないと刺激が足りなくなってきます。
で、頑張り過ぎちゃうとケガしてしまう…
代わりに夜ランを取り入れると、朝ランじゃ使わないまたは動きが鈍い筋肉や関節がよく動いたりします。
そのおかげで負担が一点に集中しづらくなるんです。
アスファルトだけじゃなく不整地で走ったりするのと同じ理屈でしょうか。
これは夜ラン派が朝ランに転向するときも同じことが云えます。
朝と夜でお互いの長所・短所を補完しあえるとステキですね。
シャワーが1回で済む
朝ランだと朝もシャワー浴びて、夜は普通に風呂に入るというように、2回シャワーないし入浴をすることになります。
それが、夜ラン（入浴前）だと走ってそのまま風呂に入れる。
時間と水の節約になりますねｗ
朝ラン派にとっての最大のメリット
朝ラン派が夜走る最大のメリットは
朝以外の時間帯に走れるという選択肢を残しておくことで、朝走れなくてもリベンジできるチャンスが生まれます。
朝ランを阻む要因は
- 雨
- 寝坊
- 外せない用事
個人的には、すべての朝ランナーが一度は夜ランを体験しておくべきとおもっています。
夜ランに忍び寄る影
夜中に外出するということ自体が危険を感じるかもしれませんが、体内時計が狂うというリスクもあるので、そのあたりの注意点を書き連ねます。
暗い夜道
まずいちばんに思い浮かぶのが「暗いこと」ですよね。
視界が悪いので
- 暴漢に襲われるかもしれないし
- クルマが突然飛び出してくるかもしれないし
- 道の凸凹を見落として、つまづいて転んじゃうかもしれないし
朝には想像がつかなかったような事故・事件に巻き込まれるかもしれません。
やはり闇夜は怖い。
そこをいかに克服するかがカギになります。
夕食のタイミング
食べてすぐ走ると腹痛をこじらせてしまいます。
- 夕食後に走るなら2時間くらい時間を空けるか、食べる量を減らす
- または早く帰ってこれるなら、夕食前に走る
夜ランに慣れてないと、意外とこういうところで足元すくわれたりするんですよね。
就寝時間との兼ね合いもあるとおもいますが、いつ夕食をとるかも夜ランのスケジュールに組み込んでおきましょう。
夜ランのやり方
ここでは、夜ランに不慣れな朝ランナー向けに、夜ランの方法（主にリスクの対処法）を解説していきます。
事前準備
朝は朝で忙しいですが、夜は夜でやること色々ありますよね。
- 食事
- シャワー
- 夜のルーティン
いつ夕食をとって、シャワーを浴びるのか。
夜のルーティンもあると思います。
いや、別にヤらしい意味じゃなく。笑
子どもの世話や家事、ブログ執筆…云々。
そこに慣れない夜ランが入り込んでくるので、日ごろのルーティンは前倒ししたり、あきらめたり、誰かに任せたりと事前に対処しておきましょう。
アイテム
アイテムとしてやはり欠かせないのはライト（照明）ですね。
上図の例でいうと
- 反射バンド Seria
- ヘッドライト LEDLENSER MH3
- リアライト SunSpeed
- ペンライト Seria
投資したのは、ヘッドライトのみですね。
ヘッドライト LEDLENSER MH3
詳しくは上記の記事をご覧いただきたいですが、ヘッドライトは
- 腰に巻いて腰ライトとしても使える
- 冬は早朝ランでも活躍する
- 停電・災害時に頼りになる
ペンライト
ヘッドライトが広範囲を照らすのに対して、ピンポイントで照射したいときに役立つのがペンライトです。
足元を照らしたり、後方を確認したり、ランニングウォッチを照らしたり。
ただ、ずっと腕に握ってると腕振りの負担になるので、たまに左右持ち替えたりしたほうがいいでしょう。
腕振りのジャマになる場合は、「ナックルライト」というカテゴリーもあります。
マルチポケットパンツ
腰ライトを実現するために、役立つのがマルチポケットパンツ。
腰回りがメッシュになってることで、ライトを格納しやすいんです。
ここにLEDライトを入れておけば、前後からの視認性は格段にアップします。
これを思いついたときは、自分の発想に恐れおののきました。笑
ウェア
できるだけ明るい色のウェアを身にまといましょう。
「闇夜のカラス」は暗闇と同化してしまうので、相手から見るとキケンです。
全身ブラックは避けたほうがいいですね。
コース
アイテムと同じくらい大事なのが、どこで走るかです。
できるだけ
- 明るくて
- 凸凹のない
- 走りなれたコース
周りからの視認性を確保するのはもちろん、つまづいて転んじゃったりするのを防ぐためでもあります。
都会ならわりと探すのに苦労しないかもしれません。
しかし、田舎だとかなり場所が限られます。
もし、一か所でも良さげな通りが見つけられたら、そこだけを往復する「ピストンコース」にするといいですね。
朝ランのコースがそのまま流用できればいいですが、いざというときのために夜ランで走れそうなコースを日頃から見繕っておくことをオススメします。
ペース
コースによりますが、走るペースにも気を遣いましょう。
前述したとおり、夜は意外とカラダが動くのでスピード練習もやろうと思えばできます。
ただ、それなりに街灯や照明が多かったり、道幅が広くて歩行者専用…みたいに恵まれた環境であることが条件です。
スポーツ公園や陸上競技場とかだったら良いですね。
一方で、明かりの少ないような通りは急停止できるようにジョグやEペースくらいの安全なペースで走りましょう。
不慮の事故で加害者にも被害者にもならないようにするためです。
GPSウォッチ設定
GARMINウォッチには画面を見る腕の動きでバックライトが点灯できる「リストターンライト」という機能があります。
スピ練中、暗くてGARMINのペースが見れないというツイートを拝見したので…
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年1月26日
／
「リストターンライト」のご紹介！
＼
メインページ
>設定
>システム
>バックライト
>時計を見た時
で画面を見る腕の動きでバックライトが点灯可能。
これなら見たいときだけ点灯させられます😌 pic.twitter.com/Y1ypCiVTcu
- メインページ
- 設定
- システム
- バックライト
- 時計を見た時
これはもし手間じゃなければ便利なのでやってみてくださいというレベルの機能ですが、たまに夜ランするくらいならここまでしなくてもいいです。
バックライトボタンを押したり、手持ちのペンライトで照らしたりすれば事足りるので。
トレーニング例
皆さん、こんな風に走られています。
皆さま、一日お疲れ様でした！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2020年3月11日
🏃2.58km #ラン月
久々のSITと夜ランにつき初日からいきなり心折れそうでした…orz
真っ暗な農道を走るので写真のとおり、光源を前後４ヵ所装備しています🔦
息が上がりすぎてしばらく眠れなさそうです😅 pic.twitter.com/NaCOpYGmcJ
ちなみに暗闇で走ったときの周りからの視認性はこんな感じ(動画)です。
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2019年11月6日
手に持ってるのは100均のLEDライトですが、実際のランはもう少し明るいところで走るので、両手には何も持たずに走っています😌 https://t.co/5ccOeD4eHW pic.twitter.com/zLNe9UNsyy
こんばんは！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年7月7日
🏃10K #夜ラン
・Eジョグ
朝走れなかったので、1年以上ぶりに夜ラン。雨間を縫って無事生還。七夕にふさわしく、「ラン」という名の織姫と逢瀬を果たしてきました。お互い、感触は悪くありません。
ジメジメしていますが、潤いだとおもって受け入れることにします😌
おやすみなさい！ pic.twitter.com/5wcmnc1BnU
って、ぜんぶ私ですが (ﾟ∀ﾟ)
【応用編】二部練
朝ランナーが夜ランできるようになると、朝と夜に走る「二部練習（通称、二部練）」ができるようになります。
より練習強度を上げるために！という使いかたもできますが、いちばん有効な使い方は「暑い季節の負荷分散」です。
夏、暑くなってくると長時間運動するのがキツくなるので、たとえば朝ラン60分ではなく朝30分＋夜30分にします。
合計ランニング時間・距離は維持したまま、完全に回復する前にその日中におかわりする感覚ですね。
ただ、1日の洗濯物が増えたりとトレーニング以外での負担が増えるデメリットもあるので、ポイント練習の日など、たまに取り入れるのが良いとおもいます。
まとめ
朝ランナーにとっての夜ランは
- カラダがほぐれていて元気よく走れる
- 比較的門限に余裕がある
- 日焼けしない
決して朝ランにこだわるのではなく、柔軟に夜ランのメリットを活かしながら、やりくりをしていきたいですね。
但し、そのための準備は入念に。
走る、を創ろう。
