2020年9月21日～9月28日の週報です。
- 週報は今週から毎週月曜日の更新に変更します
- 変更に伴い、トレーニング内容も火～月曜日分の報告に変更します
- 今週分のみ月～月なので「合併号」としています
すみません、報告しておきたいタチなので ><
今週の一枚
5kmTT失敗を癒やしてくれた秋晴れの風景です。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月27日
今週の #ラン月 44.7K
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月 休足
火 ジョグ＋WS
水 閾値走
木 SIT
金 休足
土 5K TT
日 ファルトレク
今週は仕事の都合で遠出できませんでした。
来週は貯め込んだ「走りたい」を爆発させるぞ！と行きたいところですが、一旦落ち着いて明日は休足です😁 pic.twitter.com/jJI2ZJjLxo
今週の走行距離は44.7Kでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2020/9/21（月）
- 休足
- 週末セット練の疲労抜き
- 2020/9/22（火）
- ほぐしジョグ＋WS x8本
- アクティブレスト
- 2020/9/23（水）
- 17km（4'22/km）
- 閾値走20分
- 無酸素性代謝閾値の底上げ
- 2020/9/24（木）
- SIT x6本
- VO2Max向上
- 2020/9/25（金）
- 休足
- 充電
- 2020/9/26（土）
- 5km TT
- 定期テスト
- 2020/9/27（日）
- ファルトレク+ジョグ
- TT失敗の浄化
- 2020/9/28（月）
- 休足
- 脚・横隔膜の疲労抜き
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2020/9/21（月）
毎週月曜日は安定の休足日。
2020/9/22（火）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月21日
🏃5.5K #ジョンと走る
・ジョグ＋WS(20"_r10 x8)
恥ずかしながら一昨日のロングの疲労がまだ残っていたので、膿出しのジョグ。終盤のWSは私にとっての回復魔法です😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/DsaLmx3nUF
日曜日の30km走の疲れが残っていたため、軽めにジョグ＋WS（タバタ式）。
最近、火曜日はこのパターンが多いです。
2020/9/23（水）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月22日
🏃9.7K #ジョンと走る
・閾値走(設定 4'04/km)
今週はミドル走に行けないので近場で閾値走。涼しさのおかげか設定を超えてしまいがちだったので、TTにならないようにコントロール。この勢いで5km19分切りチャレンジしてみようかな😌
皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/IxPZ70R7ZJ
先週は仕事の電話番があり、毎週水曜日の"出勤前ミドル走"に出かけれられなかったので、代わりに近場でサクッと閾値走。
10km・40分切りのVDOT=52を反映し、閾値ペース4'04/kmを意識しました。
2020/9/24（木）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月23日
🏃5.6K #ジョンと走る
・SIT x6
ハムが筋肉痛なので、坂はやめて久々に平地でSIT。めちゃくちゃ速くなったってことはありませんが、苦しい中でもペースが安定するようになった気がします。まだまだ伸ばすぞ😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/A37ost0pjp
ハムストリングが筋肉痛だったので、坂SITはやめて、ひさびさの平地SIT。
坂SITは脚やお尻に効きますが、平地SITは脚より先に心肺にきます。
おなじSITでも筋機能・心肺機能、それぞれ違ったアプローチでVO2Maxを刺激できるのが特徴です。
2020/9/25（金）
お疲れ様です！金曜日は完全休足🍵
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月25日
もちろん回復のためというフィジカル面もありますが、週末に向けて「走りたい！」を爆発させるためというメンタル的な意味合いもあります。
たっぷり充電して、休足明けに爆走しよう😌 pic.twitter.com/0gqW9D0m8l
土曜日のTTに備えるため？最後の悪あがきとして休足。
写真はbalance toneという美脚アイテムです。
2020/9/26（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月26日
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🏃5kmTT
⏱️19'25（3'53/km）
🛣アップ/ダウン他 計13.3K
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19分切りならず！偶数周の向かい風に玉砕された儚きメンタル😭
PBは更新したものの、あたしゃ認めないよ！成長曲線的にはOKですが、気持ち的にNGなのでリベンジして上書き更新します💪
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/EXS7Huatni
5kmタイムトライアル。
10km40分切りやクーパーテストの結果（12分 3280m, 3’39/km）から決意した5km・19分切りチャレンジ。
その自信が嘘だったかのように脚が重く、向かい風にメンタルを削がれてザ・撃沈を演じてしまいました。
ま、1回くらいやられておいたほうが、ストーリー的に盛り上がるので良いでしょう。
2020/9/27（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月26日
🏃10.5K #ランニング
・ファルトレク 7.5K
・ジョグ 3K
昨日のTTに祟られ、横隔膜が筋肉痛に。ファルトレクでほぐしながら遊ぼうと思ったのに15セット持たず半分でDNF。悪いイメージを断ち切るべくジョグと青空で浄化してきました😌
レースの方も自主トレの方も良い一日を！ pic.twitter.com/FHMpYqTjtM
5kmTTの失敗劇を払拭すべく、ペースで遊ぶ「ファルトレク」のつもりでしたが、出だしからいきなり横隔膜が痛く、すこしペースを上げるだけで激痛がはしります。
これ、昨年の10kmTTでもなった覚えのある痛み。
無理が祟るとこういうことになるので、心折れた時点でDNF（Do Not Finish）する勇気が必要でした。
ということで、ファルトレクも緩急15セットやるつもりで出てきたけど、半分だけこなしてDNF。
このまま悪い印象で終わらせたくなかったので、一旦ワークアウトを断ち切り、改めてスロージョグで浄化しておきました。
2020/9/28（月）
5kmTTの影響で下半身がまんべんなく筋肉痛になったため休足🍵
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月28日
たった20分足らずの追い込みでこれだけ肺や脚に刺激がいれられるなら、毎週TTに挑んでも良いかもしれません。
目標達成できれば儲けモンだし、失敗しても経験値とABP(アビリティポイント)が手に入る。
それならやったほうが得ですね😌 pic.twitter.com/Q6o8G42MeK
日曜日の横隔膜に加えて、下半身までもがまんべんなく筋肉痛。
日曜日はファルトレクをDNFしたくらいなので、間違いなく土曜日の5kmTTのダメージです。
これだけ刺激が入るなら毎週TTに挑んでも良いのでは？
ケガさえしなければ、1週間あれば回復できるダメージのはずですし。
これはやらない理由がないかもしれません。
今週のブログ記事
ブログネタくらいの軽い気持ちで始めたジョギングが、いつしかエスカレートしてマラソンで3時間以内完走（サブ３）を目指すまでになってしまっていました。
練習時間とトレードオフ的にブログの更新頻度が下がっています。
ブログとランニングはいまやライフワークの両輪なので、うまく両立できるように、試しに週報にも掲載させていただきます。
アクティブレスト関連
週間トレーニングでも報告したような
- 月曜日 完全休息
- 火曜日 アクティブレスト
- 水曜日 閾値走＋ダウンジョグ
→「Wレスト＋ダウンジョグをして、たっぷり休息をとろう」という趣旨の記事です。
ランニングシューズ関連
あえて苦手なランニングシューズ事情について切り込んだ記事です。
最終的に「同じシューズを2足交互に履く」とうソリューションを提案しております。
まとめ
先週は仕事の都合で遠出ができませんでした。
あっという間に9月も残りわずか。
10月こそ、5km・19分切りを達成したいです。
あとは、少し足をのばして古墳マラニックを再開しようかな。
まだまだやりたいことは尽きません。
