あっぷりノート

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モルモットからオオカミへ

夏でもたくさん走りたいランナーへ「分割走」のご提案

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こんな方にオススメの記事
  • 秋冬は長めに走れても夏はチョット…

  • 苦しいけどなんとか走りきりたい


  • 決して体調は万全といえませんでした。

    しかし、先週(7/26)の30kmはある秘技を使ったことにより、結果的に先々週(7/19)の30km走より速く、快適に走ることができたのです。


    その秘技について伝授したいとおもいます。



    秘技「分割する」

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    秘技とは何か。


    結論からいうと

    苦しければ、分割走
    です。

    ポイントは「苦しければ」です。


    どういうことか。

    分割走とは

    そもそも「分割走」とは

    ある距離を通して走るのではなく、一定の区間に区切って走ること
    を云います。

    ※陸上競技にも「分割走」はありますが、今回はその考え方を市民ランナー向けに応用した練習です


    たとえば

    • 21kmを7km + 7km + 7kmに分割する
    • 30kmを10km + 8km + 7km + 5kmに分割する
    • 一区切りで5分程度休憩する

    そんな具合です。


    苦しければ」分割してもOKということです。


    苦しいのに無理して走り続けようとすると、結局フォームが崩れたりして故障の原因になりかねません。

    なので、あえて一旦調子よく走れそうなところまででスパッと切るのです。


    ※もちろん苦しくないなら走り続けてOK。但し、暑い時期の給水は怠らないようにしましょう

    細分化することのメリット

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    当たり前のことを云ってるかもしれません。

    が、それをあえて意識的にやることに意義があります。


    たとえば、下記。

    • 距離への恐怖心をなくす
    • 補給・ストレッチする
    • ペースを変える

    これらを意識することにより、分割することでむしろ濃密な練習効果が期待できるようになるのです。

    距離への恐怖心をなくす

    たとえば、暑い時期に単純に20kmを目指すのは抵抗があるかもしれません。

    しかし、10km+7km+3kmと分解していくと意外と行けそうな気がしませんか?


    間でちゃんと休憩もとっていいんです。

    すると、体力面でもメンタル面でもハードルが下がります。


    タイムトライアルやるときも一緒。

    いきなり10kmを45分を目指すのが“苦しければ”、5kmの22分を2回に区切ってみましょう。


    で、苦しくなくなれば徐々にその比率を7km + 3kmに変えていけばいいのです。

    補給・ストレッチする

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    暑くなってきたので、給水は必須になってきました。


    一区切りするタイミングで給水しましょう。

    長い距離ならジェルなどの補給食を摂ります。


    また、脚の張りや上半身の凝りを確認しつつ、疲労がたまっていそうな部位はストレッチなりマッサージをしておきましょう。


    それだけで 次の区間が見違えるように走りやすくなったりします。

    ペースを変える

    せっかく休憩を入れるなら、次の区間はペースを上げてみるのはどうでしょうか?


    10km + 7km + 3kmを例にしますと、

    • 最初の10kmはジョグ
    • 次の7kmはキロ15秒上げてみる
    • ラスト3kmは様子を見ながら維持 or 上げる

    というように。


    途中のレストでカラダと相談しながら足を進めよう。

    意外と追い込めることに驚きますよ。

    分割HACKS!

    単に分割するだけでも十分効果は高いですが、さらに質を上げるための工夫をご紹介します。

    涼ポイントを設定するべし

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    一区切りする位置には、休憩にふさわしいポイントを下調べしておきましょう。

    この時期は特に水浴びができる公園や神社、日陰のある高架下など、涼を確保できる場所がオススメです。


    古墳を拝みながらの水分補給もオツなもんですよw

    5分以上は止まるべからず

    せっかくカラダが温まったのに、7分~10分、動きを止めてしまうとウォーミングアップ効果がリセットされてしまうそうです。

    なので、休憩は5分以内に留めておきましよう。


    私は古墳などの文化財を巡りがちですが、5分以内にササッとめぐってリスタートを切るようにしています。

    タイマーに頼るべし

    GARMINウォッチを利用されている方にオススメなのが、パワーセーブ機能を頼ることです。

    この設定が「5分」になっていれば、一度停止すると5分の30秒前にカウントタウンを始めてくれます。

    設定方法

    • アクティビティ設定 > パワーセーブ > 5分

    いわば自動的なタイマーの役割を果たしてくれるので、「そろそろ行くか」とリスタートを切るきっかけになるのです。

    分割した成果

    さて、冒頭にお話しした30km走についてお話します。


    前回(7/19)の30km走の反省点は梅雨が明ける前ににつぶしておきたいと思い、一週間後に早速走ってきました。

    走りはじめは前々日のSIT8本が祟って絶不調


    10kmジョグして復調しなければ、あきらめて帰るつもりでした。

    にも関わらず、最終的には「分割走」のおかげで、むしろタイムを伸ばすことができたのです。

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    左:今回、右:前回

    • 前回(7/19)2:32'27
    • 今回(7/26)2:24'00

    その分割の仕方が功を奏したと思っています。


    どういうことか。

    私の分割例

    前回は30kmを「25 + 5」で考えていました。

    しかし、力不足でラスト5kmを上げられず失速。


    “苦しかった”ので、今回は「10 + 13 + 7」へ分解してみたのです。

    すると、どうなったか。

    前回(7/19)

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    1. 最初の25kmはEペース
    2. 給水は17kmと25km地点
    3. 最後の5kmでペースアップ…

    のつもりでしたが、すでに疲弊しており、ラスト1kmはダウンジョグという名目の撃沈。

    今回(7/26)

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    1. 最初の10kmはアップ兼ジョグ
    2. 次の13kmはEペース
    3. ラスト7kmでペースアップ
    4. 給水は10km, 17km, 23km地点

    走りはじめはゆっくりでした。

    しかし、終盤にかけて上げることができたのです。


    こんなの初めて!

    こまめなレスト(給水とストレッチ)がトレーニングの質を上げてくれたと信じて疑いません。

    注意点

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    いきなり最長距離に挑まないように注意してください。

    たとえば、最長が10kmのランナーがいきなり10km + 7km + 3km に挑むのはリスクがあります。


    この分割走は「秋冬なら20km走れるけど、夏は苦しい」という方にうってつけな練習方法です。

    レースなら別ですが、トレーニングの場合は短い距離からチャレンジしてみましょう。

    あっぷりへんしょん ~分割して夏を乗りきろう~

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    梅雨も明けました。

    これからはとにかく暑さとの戦いです。


    暑さに勝つには分割して分割しまくりましょう。

    分割走でも苦しければ、

    • 午前と午後に分割する
    • 今日と明日に分割する

    等、分割の粒度をかえるのも一手です。


    さらに、分けることには「分割」以外にもメリットがあります。

    分けることで、解や析もしやすくなるのです。

    これらについては、また。


    暑さに負けず、走り抜こう。