あっぷりノート

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運動不足解消に!通勤の代わりに「スロージョギング」をしてみよう

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こんな方にオススメの記事
  • 在宅勤務(テレワーク)になった

  • 自宅待機を命じられた

  • このままだと運動不足になりそう

  • すこし近所でも走ってみようかな

  • しかし、どのくらい走ればいいんだろう

  • ケガしないか心配

  • 誰か教えて~


  • 任せなさい!


    元スロージョガー・現マラソンランナーの私、アオヤマンが伝授してしんぜよう!

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    ▲アオヤマン(たったいま命名した)の図



    在宅ワークによる運動不足

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    緊急事態宣言が7都府県に発令され、対象外となった地域でも続々と独自の非常事態宣言が発表されています。


    その中に必ずといっていいほど盛り込まれているのが「在宅勤務の促進」です。


    それを誰がどう補償してくれるのか疑問が残りますが、それ以外にもその反動で

    • 運動不足による健康リスク
    • 外出制限による精神的ストレス

    が、不安を煽ります。


    在宅勤務(テレワーク)が推奨されると、日ごろ通勤で歩いていたぶん、運動しなくなります。

    また日光を浴びないとリフレッシュできません。


    政府や自治体もそこを慮ってか、「健康のための散歩やジョギングは問題ない」としています。


    なので「いままで通勤で使っていた時間を使って、代わりに自宅の周りを軽く走ってみる」というのはごく自然の流れです。


    しかし、いきなり走り出す前にすこし提案させてください。


    散歩(ウォーキング)とジョギングの良いトコ取りをした「スロージョギング」を。

    スロージョギングとは

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    スロージョギングは、歩くスピードとほぼ同じか、少し速いくらいのスピードで、とにかくゆっくり走るジョギングです。

    • ゆっくりラクなペースで走り
    • 免疫力を上げつつ
    • 脳を活性化し
    • 最終的にダイエットにもなる

    ゆる~く走って楽しみつつ運動不足を解消したい、つまり

    少ない労力で最大のパフォーマンスが期待できる

    わがままランナーに最適なジョギング方法なのです!


    以下、よくある質問に回答します(あくまで経験に基づく私見です)。

    Q.1 どういう風に走ればいいの?

    A1. あまりフォームにこだわらずにラクにゆっくり走れれば良いです。


    あえて言語化するなら、

    • ウォーキングの延長で
    • 背筋をのばしたままやや前傾
    • 軽く腕をふり
    • 歩幅を小さく
    • つま先で弾むようなイメージ
    で走ってみてください。

    脚への負担を感じずに走れればOKです。

    Q.2 どんなペースで走ればいいの?

    A2. 息が上がらない程度にゆっくり走れればいいので

    • 笑顔が保てる
    • 鼻歌が歌える
    • おしゃべりできる
    というペースが推奨されています。


    但し!あくまで目安です。

    こんなご時世、本当に笑ってたり歌ってたりおしゃべりしたりすると冷たい目でみられるかもしれません。


    大事なことなので何度もいいますが、ウォーキングの延長ととらえてもらえればOKです。

    歩くスピードと同じくらいのペースであれば息も上がらないでしょう。

    Q.3 どれくらいの時間・頻度で走ればいいの?

    A3. まずは1日15分、週3回からはじめてみましょう。

    慣れてくれば週5日、週末は30分~1時間くらい走っても良いです。


    毎日走れると習慣化しやすいです。

    平日は運動不足解消を目的に、週末は少し足をのばしてピクニック感覚で楽しめるといいでしょう。


    そして、3週間続けることを目標にしてください。

    3週間続けばもはや勝ち組になったも同然。心理障壁がほぼなくなるそうです。


    その境地に達すれば、あとはいろんな楽しみを物色しながら続けられるとおもいますよ。

    Q4. いつ走ればいいの?

    A4. 結論からいうと「いつでもいい」です。


    在宅勤務になると、勤務前や後、そして休憩時間の自由度が高くなります。

    なので、15分~30分くらいスキマ時間がつかえるときでいいです。


    ただ、私が推すのは圧倒的に「」です。とくに「朝食前」です。


    理由は以下。

    • 糖分を摂る前なので脂肪燃焼しやすい
    • カラダを起こすスイッチが入る
    • 日中より人手が少ない
    • 景色が望める
    • 安全


    とくに初心者ランナーにとって、夜は危険のほうが多いので、朝走ることを激しくオススメしています。

    ▼詳しくはコチラ


    人によっては15分~30分くらいなら通勤時間より短いかもしれません。

    通勤時間を代わりにスロージョギングの時間に充てる感覚で朝走るのがいいんじゃないでしょうか。

    Q5. どんな服装・シューズで走ればいいの?

    A5. すいません、この回答も「何でもいい」です^^;

    一念発起して「いざ、走ろう」とウェアやランニングシューズを買い揃える必要はありません。


    カタチから入りたいタイプの方はそれでも結構ですが、リスクを取りたくない方やお試しにという方はありもので構いません。


    私も最初は、家にある

    • パーカー
    • ジーンズ
    • スニーカー

    という出で立ちで走っていました。


    ウォーキングの延長なので、全然それで不自由ないんです。

    そういう意味で、ゆる~く始めらるのもスロージョギングの特長かもしれませんね。


    そのうち習慣化してくると、走る時間や距離、スピードが伸びてきて、不自由を感じるようになります。

    そうなってきたら、道具にこだわってみましょう。


    ランニングシューズを変えるだけで、ウェアを替えるだけで、こんなに気持ちよく走れるのか!と実感することうけあいです。

    スロージョギングを薦める2つ理由

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    なぜ、ここまでスロージョギングを推すかというと2つの大きな理由があるからです。

    • 散歩よりバリエーションが増やせる
    • ジョギングより負担が少ない

    散歩よりバリエーションが増やせる

    散歩だと制限時間内に行動できる範囲がかぎられてしまいます。

    が、スロージョギングだとすこし移動距離を伸ばせるんです。


    経験的には15分で、自宅からの行動範囲が

    • 散歩(ウォーキング)は半径500m
    • スロージョギングだと半径1km

    と約2倍くらいでしょうか。


    広がった射程距離で、たとえば

    • 季節の花を愛でたり
    • 文化財をを巡ったり
    • 神社・寺院を参拝したり

    できることが増えます。

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    毎日同じ花を愛でて四季を感じてもよし。

    毎回違う神社にお参りにいってもよし。


    明日はどこへ行こうという選択肢が一気に増えるのです。

    ジョギングより負担が少ない

    もうひとつの理由として「ジョギング初心者でも安全・安心であること」が挙げられます。


    いきなり走ると膝やかかと、くるぶし等、関節系を痛めがちです。

    走ると膝に体重の3倍の負荷がかかると云われていますから、十分なトレーニングを積んでいないと故障するのは至極当然のようにおもえます。


    なので、スロージョギングでまずはゆっくり負担のすくないペースで始めたいものです。

    健康のために始めたジョギングが健康を害してしまうようでは本末転倒ですからね。


    スロージョギングで体を慣らしてから、徐々にペースメーカーアップしていければOKです。


    このようにスロージョギングには散歩とジョギングの両方のメリットをあわせもつアクティビティだということがお分かりいただけたでしょうか?

    効果は?

    スロージョギングには、ゆるーくケガなく始めやすいメリットもありますが、ちゃんとした効果もあるのです。


    ざっくりですが、こんなにたくさん。


    後述しますが、私が「スロージョギングのバイブル」として崇めている書籍が言わしめるには

    • カロリー消費はウォーキングの2倍
    • 前頭前野を刺激し、行動の切替や決断が速くなる
    • 10野を刺激し、うっかりミスや間違いの発見など注意力が身につく
    • 海馬を刺激し、言語に関わる記憶力や知識をつかさどる部位が強化される

    というような科学的な効果も実証されているようです。

    スロージョギングの注意点

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    スロージョギングをゴリ推ししているとはいえ、もちろん万能ではありません。

    私の失敗談にもとづく注意点を記しておきます。

    クールダウンする

    スロージョギングはゆるーい運動なので、準備運動は要りません。


    ですが、走った後はクールダウンとして、ストレッチや水分補給をしましょう。

    在宅ワークなら、デスクに向かいながら脚をのばしたり、肩をほぐしたり。


    暖かくなってきたら冷水を浴びるのもいいですね。

    着地に気をつける

    ウォーキングの延長とはいえ、できるだけかかとで着地しないように意識してみてください。

    かかとで着地すると膝へ体重の3倍の衝撃がかかると云われています。


    足の指の付け根あたりから着地することで、足を痛める危険が少なくなります。

    いちど故障するとクセになり、悪循環におちいってしまうので、ケガにはじゅうぶんご注意ください!

    長時間・長距離は走らない

    スロージョギングはゆるーい走り方なので、長時間・長距離を走るのには向いていません。

    私は間違って10km走ってしまったときに、くるぶしに痛みが生じ、エネルギー切れになり、大変な想いをしたことがありました。


    長くても1時間くらいに留めたほうがいいんじゃないかとおもってます。

    スロージョギングのトリセツ

    もしスロージョギングに興味をもっていただけたなら『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』という本を読んでほしいです。

    個人的には、トリセツ(取扱説明書)どころか、スロージョガーのバイブルといっても過言ではないので。

    私はこの本がなければ、ここまで走り続けることはなかったと言えます。

    ただ、残念ながら現在絶版となってしまっているようなので、

    • マーケットプレイスで中古本を選ぶか
    • Kindleで読むか
    • 同じ著者の同テーマで書かれた『スロージョギングで人生が変わる 』を読むか

    してください。お手数ですが。

    仕事に効くかは個人差があるとおもいますが…「人生が変わった!」というのは声を大にして断言できます。

    歌で覚えよう

    恥をしのんで紹介しますが、前掲のバイブルのエッセンスを歌詞に書き下ろした、曲を作ったことがあります。

    これは私にとっては黒歴史ですが、少しでも皆さまのお役に立てればとおもい再掲します(^^;

    あっぷりへんしょん ~変わったこと・変わらないこと~

    スロージョギング信者だったわりにスロージョギングに特化した記事を書いていなかったことに気づいたので、改めて書いてみました。


    ブログをふりかえると2015/12/30に初めてスロージョギングを始めたようです

    当時は4年後にマラソンにどっぷり浸かってるなんて想像もしていませんでしたし、ブログの書き方も雑だったw


    が、一方で、当時から変わっていない哲学もあります。

    少ない労力で最大のパフォーマンスが期待できる

    ゆっくり走るだけで人生が変わるなんて、やってみないほうが損なんじゃないでしょうか。

    気分転換にでも、ね。