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「サブ4」達成のために「サブ3.5」を目指すべし【レース編】

ランニング・マラソン 記録達成法


こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ４を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、30kmでどうしても歩いてしまう

  • ゆえに、どうしてもサブ４が達成できない


    • 30kmで失速してしまうなら、30kmまで突っ込んでみてはいかがでしょうか？


    5'40/kmペース信仰からの脱却です。


    本記事はシリーズ第７弾です。下記、未読の方は順にどうぞ。

    #1　マインド編
    #2　10km・ハーフマラソン編
    #3　ランニングフォーム編
    #4　VDOT編
    #5　トレーニング編
    #6　筋トレ編

    上述のマインドに同意いただける方は、ぜひ先を読み進めてください。


    これまでのあらすじ

    シリーズも第７弾となり長くなってしまいましたので、改めて「サブ４達成のためのサブ3.5大作戦」をおさらいしておきましょう。

    どうしても達成できないサブ４

    サブ4を達成する以前の私の話ですが、過去にフルマラソンに3回挑戦し

    • 2018年 3月　4:54'02
    • 2018年12月 4:24'30
    • 2019年 3月　4:37'41

    最高でも4時間24分とサブ4は遠くみえました。


    2018年11月時点のハーフは1:43'49だったにも関わらずです。

    単純に2倍ではムリですが、VDOT＝43なので、3時間35分くらいは狙える走力のはずでした。

    平均ペース5'40/kmへの違和感

    サブ４をめざすには平均ペース5'40/kmで走らなければならない、という頭がありました。


    VDOT=43にとって5'40/kmはかなり楽なペースです。

    なので、そのペースを守り4時間走れば必ずサブ４は達成できるのだと。


    しかしダメでした。

    30kmはおろか、その前で脚が棒になり歩いてしまうのです。


    フルマラソンには向いていないんじゃないだろうか…

    一生サブ４なんて達成できないんじゃないだろうか…

    突っ込んでみる

    くよくよしていてもしょうがない。


    どうせ達成できないならVDOTに合わせて突っ込んでみることにしました。

    サブ3.5ペース、つまりキロ当たり約5分ペースです。


    半ば開き直りです。


    しかし、これが良かった。


    もちろんいきなりサブ3.5は達成できませんが、

    • 全体的に走力を底上げできる
    • レース前半で貯金を作れる

    という効果があったからです。

    　* * * * *

    というのが、大まかなあらすじですね。


    で、今回はレース編として

    • サブ3.5を目指す意図
    • 実際に走ったレースペース
    をお届けします。

    理想はネガティブスプリット

    その前にまず、理想を知っておいてください。


    理想はネガティブスプリット。

    前半は温存し、後半に連れてだんだんペースを上げていくペース配分のことです。


    体にも優しいし、気持ちよくフィニッシュが切れる試合運びです。


    これができなくてもせめてイーブンペース。

    サブ４ならずーっと5'40"/kmを維持。
    サブ3.5ならずーっと5'00"/kmを維持。


    けど、サブ4狙うランナーがいきなりそんなことできません。


    あれは理想です。ユートピアなんです。

    誰もが憧れるから絵にもなるし、書籍にもなる。Googleの検索上位になるのでしょう。


    でも、現実はそんなキレイじゃないです。めっちゃ泥臭いです。


    もちろん、ちゃんと陸上をやってた素地があるとか、スクールに入ってちゃんと習ってきた人たちは違うかもしれません。


    でも、ほとんどのランナーって“野良ランナー”ですよね？

    少なくともこのブログにたどり着いた時点でまともな教育うけてませんよね？！（失礼）


    Twitterで簡易的なアンケートをとったら、ほら

    ほとんどの方が独学でした。


    だからこそ、こっそり云いたい。

    後半ぜったい失速しますから、最初から突っ込んでみてください。

    ネガティブスプリットに対するアンチテーゼ。


    「ポジティブスピリット」です。

    後半の失速に備えるために

    ポジティブスピリットは逆に前半に距離を稼ぎ、後半にかけてペースを落としていくことです。

    サブ3.5大作戦の場合は「5'00"/kmで30kmまで突っ込み、30kmから足を引きずりながら、最後這ってゴールする」という荒業です。


    サブ3.5ペースで突っ込むことで、レース前半で貯金ができます。

    これは大きい。


    なぜなら後半かならず失速するから。


    サブ４目指す方なら誰もが聞いたことであるだろう「30kmの壁」が、必ず立ちはだかります。

    だからできるだけ早めに30kmに到達して時間を稼いでおくといいのです。

    例えば

    ハーフマラソンを1:45'00"くらいで走れるランナー前提ですが。

    サブ4ペースの5'40"/kmで走り続けたとしても、30kmでやはり歩いてしまうんですよね。

    一方、サブ3.5ペースの5'00"/kmで走り続けたとしても、30kmでやはり歩いてしまうんですよね。


    しかし、残りの距離を走るペースを比べると大きな差ができます。

    目標ペース 30km時点のタイム 残り時間 残りを走るペース
    サブ４ 2時間50分 1時間10分 5'44/km
    サブ3.5 2時間30分 1時間30分 7'22/km


    距離じゃなく３時間の壁を感じる方もいるでしょう。


    その場合、残り1時間をどれくらいのペースで走るかがだいぶ変わってきます。

    目標ペース 3時間時点の距離 残り距離 残りを走るペース
    サブ４ 31km 残り11km 5'27/km
    サブ3.5 36km 残り6km 10'00/km


    再三にわたりサブ3.5を目指そうと申し上げていた理由がここにあります（ようやく伏線を回収）。

    最後歩いてでも達成すればいい

    上記の例は極端かもしれませんが、もし仮に

    • 12kmを90分（7'22/km）
    • 6kmを60分（10'00/km）

    で走ればいいとなると、だいぶ希望が見えてくる気がしませんか。

    残りは

    • 3分の1くらい歩いたり（12'00/km）
    • 3分の2くらいジョグしたり（6'00/km）

    しながら歩を進められればサブ4達成です。


    決してカッコいいフィニッシュではありませんが、不可能ではありません。

    私の実例

    これまでの話はすべて私の実体験が基になっているので、その根拠を示したいとおもいます。


    以下に掲載するのは記録証のグラフとペース表です。

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    分かりやすいくらい30km以降に失速しています。


    いやあ、ホントお恥ずかしい。

    30kmまで5'00"/kmで巡航し、残りは走ったり歩いたりしながら6'00～7'00/km/kmでフラフラしてます。


    でも、これでもちゃっかりサブ４しています。


    決してカッコ良くはありません。

    苦しいです。

    スマートじゃありません。


    でも、どのみち苦しいなら、温存しすぎて力を発揮できないまま失速するよりも、出しきって後悔したほうがはるかに有意義だとおもうのです。

    副産物

    ここで朗報が２つあります。

    思考は現実化する

    サブ3.5の練習をガチでやっていると、本当に走力がアップしてきて、いつの間にか30kmまで5'00"/kmペースで巡航できるようになります。


    「まだサブ４も達成できてないのに…」と敬遠せず、騙されたとおもってチャレンジしてみてください。

    脳は意外と簡単に騙されてしまうものです。

    驚異的な回復力

    あと、回復力に驚かされます。


    サブ４が達成できなかった頃はレースの翌日以降、１週間くらい休養が必要でした。

    でも、サブ４達成後は中一日空ければジョグか再開できるようになったのです。


    それくらい体力がつき、カラダへの負担を抑えながら走れるようになったということでしょう。

    補給について

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    最後に簡単に補給食と装備品についても触れておきましょう。


    ジェルやサプリは下記の目的で携行します。

    • エネルギー切れ　マルトデキストリン
    • 筋肉疲労　アミノ酸(BCAA)
    • 痙攣　マグネシウム
    マルチポケットパンツやランニングポーチに入れて。


    どのあたりで何をとるか重要です。

    例えばアミノ酸は吸収に30分ほど要するので、筋肉疲労を感じてからでは遅い。

    その30分前に飲まなければ。


    いつ疲労を感じるかは30kmやハーフマラソンなどで、感覚をつかんでおけるといいです。


    サブ4を達成したとき私は下記のタイミングで補給をとっており、筋肉疲労は感じたものの、ハンガーノックや足攣りは起こしませんでした。

    • 1時間前　BCAA（パーフェクトエナジー 1/2）
    • 30分前　ツゥラン
    • 10km　BCAA（パーフェクトエナジー 2/2）
    • 15km　エナジージェル（パワージェル）
    • 20km　ツゥラン
    • 25km　BCAA（アミノショット）
    • 30km　エナジージェル（マグオン・カフェイン入り）
    • 35km　コムレケア

    ※エイドではすべて給水する

    補足ですが、カフェインの力を借りるため前日の15時からカフェイン抜きをします。

    ついでに利尿作用も抑えられるので、当日のトイレ問題も多少やわらぐでしょう。

    また、ツゥランは前日の就寝前にも飲んでいます。

    レースまで通してツゥランは計３回飲みます。


    この補給戦略はかなり功を奏したと自画自賛しており、今後のレースもこれに倣っていこうかなとおもっています。

    装備について

    装備すなわちウェアやシューズですが、はっきり云ってなんでもOKです。

    というのも走る時期、気温、天候によって左右されまくるので。


    レースとトレーニング用のシューズを使い分けているランナーの方も多いと思いますが、個人的には日頃から練習で履いているシューズで大会に出られるのが良いとおもっています。

    一心同体になれる、いわゆる「履きなれた靴」がいいですね。


    私はクッションもそこそこあり、重量も軽いASICSのDSトレーナー23を履いています。

    [アシックス] Gel-DS Trainer 23 Mens Running Trainers T818N Sneakers Shoes (uk 10.5 us 11.5 eu 46, safety yellow mid grey white 0796)

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    • asics(アシックス)
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    まとめ

    長々とすみません。最後にまとめます。

    • 100点を目指しても本番80点をとってしまう
    • ならば150点を目指して100点をクリアしよう

    要領のいい人なら必要最低限のトレーニングで達成できるかもしれません。

    信頼できるトレーナーについて素直に学べばクリアできるかもしれません


    そのほうが近道だし、苦労しなくてすみます。

    そのほうが華やかだし、脚光を浴びやすいです。


    でもそれだけ希少価値の高い方法＝再現性が低い方法だと思うんですよね。


    実際はシンドくて、泥臭くて、遠回りな方法です。


    これはあくまで私の経験に基づくものであり、万人に通用する方法ではありません。

    むしろ邪道なので推奨したくないくらいです。


    覚えておいてください。
    理想はあくまでもネガティブスプリットもしくはイーブンペースですからね。


    でも、そこに抗う覚悟がある方は騙されたと思ってチャレンジしてほしい。

    • 30kmまで5'00"/kmで突っ込み
    • 残り12kmを歩いたりジョグしながら走りきる

    そのためにサブ3.5を目指してきたんです。


    ケガしない保証はできません。
    よってしっかりカラダをケアしてあげてください。


    一人でも多くのランナーの夢が叶うことを願っています。

    you_key69

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