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サブ3.5のための30km走の目標タイムを算出してみた【VDOT 前編】

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こんな方にオススメの記事
  • マラソンに挑戦したい

  • けど、どのくらいのペースで走ればいいのかわからない

  • 30km走るならどれくらいのタイムを設定すべき?

  • 現時点の予想タイムは?


  • ぜーんぶ、VDOTが解決してくれます。


    今回は私の実例とともに上記の不安を解消していくとしましょう。


    VDOTとは

    VDOTとは何か?

    • VDOTは、Volume-dot-O2-Maxの略で、1分間の酸素最大摂取量のこと
    • 自分の走力(目安となるタイム)とトレーニング強度を判断する基準のようなもの

    その判断基準はこのような表になっているので、非常にわかりやすいです。


    VO2Maxと似てはいますが、自分の5km, 10kmなどの実績タイムを参考にフル(もしくはハーフ)マラソンのタイムを予測するので、信憑性が高い気がしています。


    まずは5km, 10km,を(できればハーフも)走ってみて自分の直近のタイムから近しいVDOTを探してみましょう。


    そして、実際にVDOTを活用して

    • トレーニング時の設定タイム
    • 実力にあったマラソンの予想タイム

    をはじき出したいと思います!

    私の場合

    まず、VDOTをはじき出すために、直近のPB(プライベートベスト)を列挙します。

    • 5km 20'16"
    • 10km 42'57"
    • ハーフ 1:39'38"
    • フル 4:24'30"

     
    私の実績からいくと、VDOTは46くらいだと見てとれます。

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    ハーフまでは。

    VDOTから見える課題

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    グラフにしてみると歴然ですが、フルマラソンのタイムがVDOTの指標と大きく乖離(約59分)しているのがわかります。


    もはや、課題というより悩みといってもいいかもしれません。

    ハーフマラソンは100分以内で走れるのにフルでサブ4できないのは何故か?

    極端に持久力がないのかと絶望していました。

    どうしたら持久力がつくのか、模索していたのです。


    しかし!

    先日の30km走でキロ5分ペースを維持できたので

    • あれ、意外と走れるかも?
    • 設定ペースが間違ってるんじゃないのか?
    • もしかして「市民ランナー憧れのサブ4」に縛られていやしないか?

    という気になってきたのです。


    すこしVDOTを信じてみようかな…

    フルマラソンの目標タイム

    VDOTの目安に基づくと、フルマラソンの目標タイムは3:24'39"となり、サブ3.5となります。


    サブ4達成のために設定したサブ3.5の目標ですが、VDOT的にはあながち間違っていないようです。


    じゃあ仮に目標をサブ3.5に据えたとして、いきなり本番でそのペースでつっこむほど勇気はありません。

    まずはトレーニングとして週末に走れる30kmだとどれくらいのタイムが目安になるでしょうか。

    30km走の目標タイムは?

    VDOTの30kmの目安が見当たらなかったのて、自前で算出を試みました。


    きっと距離となんらかの相関関係にあるんだろうと散布図にプロットしてみたら、ビンゴ!

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    近似曲線で累乗近似を選ぶと、なんとR2乗値=1!
    つまり相関関係が100%ということなのである


    Excelベンリ!!

    ここにVDOT = 46 の公式が生まれました。

    目安タイム = 0.0027 * ( 距離km ^ 1.0595)


    ということで、30kmの場合は以下のとおり。

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    2:22'48"を目指して、4:46/kmペースで走ろう──ということになりました。


    さて、それでは実際に走ってみましょう。

    結果がどうなったかは──


    後編へ続く>