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【検証】腕立て伏せは何kgの負荷がかかるのか?→体重の約66~70%でした

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結論はタイトルのとおり。

以下、経緯やさらに負荷をかける方法を思案してみました。


自重トレーニングの負荷は?

最近自重トレーニングに限界を感じてきており、ダンベルケトルベルでも買おうかなァなんて Amazon界隈を物色してるわけですが。


でも、どんな重さの器具を買ったらいいのかわからなかったので、まずはそもそも自重トレーニングでどれくらいの負荷がかかっているのかを調べることにしました。

上半身の重さは?

自重トレーニングはだいたい上半身の重さを負荷にしてトレーニングします。


腕立て伏せしかり、腹筋(クランチ)しかり、背筋(バックエクステンション)しかり。懸垂はちょっと違いますが。


なので、上半身の重さを測れば、だいたいどれくらいの負荷がかかっているか参考になるのではと考えました。


腕立て伏せの負荷を測る

上半身の重さを測るには、腕立て伏せの体勢で体重計にのるのがいいんじゃないかと思い、測ってみました。

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結果、35.3kgでした。

当時の体重が53.4kg(着衣)だったので、体重の約66.1%となります。


これはごく一般的な腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ)の負荷ですが、さらに強い負荷をかけられる腕立て伏せも試してみることにします。

いちばん胸筋に効く腕立て伏せは?

自重トレーニングの中でいちばん大胸筋に効かせられる腕立て伏せを探求したところ、「デクライン・プッシュアップ」にたどり着きました。

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▲デクライン・プッシュアップ(引用元


台座に脚をのっけて、デクラインプッシュアップの体勢で測定したところ、37.5kg(体重の70.2%)の負荷がかかることがわかりました。


ノーマル・プッシュアップに対しても4ポイントアップです。

さらに効率的に鍛えるために

自作バーベル

大胸筋に負荷をかけるトレーニングと云えばバーベルによるベンチプレスですね。

でも、バーベルは費用もかさむし、場所もとる。


ご安心ください。

がんばれば、物干し竿とビニール袋とペットボトルで自作できます。

腕立て伏せのほうが負荷が強い気がしなくもないですが…腕立て伏せに飽きたら試してみてください。

プッシュアップバー

腕がたたみやすくなり、さらに効果的に負荷がかけられるようになるプッシュアップバーというアイテムがあります。

詳細は上記の記事をご覧いただきたいですが、1000円程度で調達できるので、コスパは高いです。

ダンベルやらバーベルを買うよりまず手始めにプッシュアップバーが良いと思います。

まとめ

ということで、結果をまとめます。


腕立て伏せによってかけられる負荷は、体重の──

  • ノーマル・プッシュ 66. 1%
  • デクライン・プッシュアップ 70.2%
でした。


それにしても37.5kgとは、ほぼ40kgに近いですね。

意外とちゃんと負荷がかかっていました。


20kg程度のダンベルで良いかと思ってましたが、片手20kg(両手40kg)はないと自重筋トレからの卒業は無意味になってしまいそうです。

器具の導入はもう少しちゃんと検討してからにしたいとおもいます。