今まで
- 筋肉の超回復には48～72時間。
- ゆえに、筋トレは１日ないし２日おきに。
が！
違うんです。
超回復のスパンは部位によって違うんだそうです。
24時間で回復する筋肉もあるんだとか。
それを知った上じゃないと、効率的な筋トレスケジュールは組めません。
- 毎日鍛えていい筋肉はどこか？
- 毎日筋トレをすることのメリットは？
今回はそこにフォーカスしたいとおもいます！
超回復72時間説のウソ
なぜか、昔（私が小中学生のころなので20年以上前の話ですが）は筋肉の超回復は72時間という説がまことしやかにささやかれていた覚えがあります。
その印象が強くて、毎日筋トレはしちゃいけないと思っていました。
が、つい最近知ってしまったのです。
これが本当なら、部位によってはすぐ超回復しているのに、ムダに寝かせてから刺激を与えることになってしまい、非効率なトレーニングになりかねません。
ということで、部位ごとの超回復時間をしらべてみました。
部位別超回復リスト
参考にしたのは武器屋.netさんの記事。
要約すると、部位別の超回復スパンは以下のとおりです。
- 24時間
- 腹筋、ふくらはぎ
- 48時間
- 胸、肩、首、二の腕
- 72時間
- 背筋、太もも
つまり、小さい筋肉ほど回復が早く、大きい筋肉ほど遅いことがわかります。
毎日鍛えていい部位は？
よって、毎日鍛えていいのは、24時間スパンで超回復がおとずれる「腹筋まわりの体幹」と「ふくらはぎ」です。
これを知ってからというもの、私は極度の筋肉痛ではないかぎり、
- プランク（サイド、バック含む）
- スタンディングカーフレイズ
を毎日欠かさずやるようにしています。
トレーニングメニューに迷ったら、まずこの２つを入れておけば間違いないでしょう。
※2020/02/20 追記
腹筋もふくらはぎも、両方一気に鍛えられる高強度トレーニング「マウンテンクライマーツイスト（ねじり）」もオススメです！
毎日やることのメリット
毎日やることで適切なタイミングで腹筋やふくらはぎを鍛えられるというメリットがありますが、いちばんの狙いは「習慣化」です。
筋トレをはじめて１ヶ月半が経ちましたが、毎日やることで、今では逆にやらないと気持ち悪いという状態にもってこれることができました。
これが“３日ごとにやる”というようなルールだったら、ここまで続いていなかったような気がします。
何よりマラソンのタイムを向上させたいというのが大きな動因になっているのは紛れもない事実ですが。
筋トレ×音声メディア
筋トレは音声メディアとの相性が良いとおもっています。
YouTubeを流したり
Voicyを聴いたりながら
筋トレをやる！というより、メディアを楽しむために一緒に筋トレをしてしまう、という感覚だと毎日つづけられます。
先生に習う
やはり一番は良い先生に習うこと。
今ならジムに通わなくてもオンラインで教えを乞うこともできます。
たとえば「Fit NEX」というサービスであれば部位別のトレーニングを専門のインストラクターが指導してくれます。
あっぷりへんしょん～習慣化の恩恵は？～
ちなみに、１ヶ月半筋トレを続けた進捗状況ですが、
- カラダがバキバキになったとか
- 体脂肪が極端に落ちたとか
目に見えてわかる変化は今のところありません…
やり方があってるのか至極不安ではありますが、まずは袋井のメロンマラソンまで試行錯誤しながら続けていきたいとおもいます。
以上、おやすみなさい！
成果
※2012/12/09 追記
このトレーニング習慣のおかげか、本当にマラソンのタイムも30分ほど向上したので、報告しておきます。
特に大きかったのはふくらはぎが攣らずに完走できたことですね。
これは私のマラソン史上、快挙でした。
「筋トレ」カテゴリー
おかげで筋トレも習慣化してきたので、当ブログに新たに「筋トレ」カテゴリーを創設しました。
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