なかやまきんに君がこんな真面目なブログを書いているとは知りませんでした…！
サラリーマンは平日、どんな時間帯に筋トレをすべきなのか気になったので調べてみたところ、上記の記事に出くわしました。
それを参考にマラソンのトレーニングと筋トレをどのような周期で組み合わせるべきかも併せて検討してみたので、ご報告します。
筋トレに適した時間帯
まず、きんに君の実経験からすると、もっとも筋トレに適した時間帯は「夕方」とのことです。
理由はもっとも交感神経が活発な時間帯だから。
副交感神経が優位な朝、食後、空腹時、就寝前は筋トレに向かないので、消去法で云っても15時～17時くらいがゴールデンタイムなのだそうです。
でも、われわれ勤め人はなかなかそんな時間にトレーニングできませんよね？
特に平日なんかは。
じゃあいつがいいか？
考えた結果、私がはじき出した答えは「21時半頃」です。
（あくまで、私のルーチンとしてですが）
夕食はだいたい19時過ぎ。
就寝は0時前。
食後から２時間ほど経過し、かつ就寝の２時間ほど前。
子どもを寝かしてホッと一息ついている時間帯なので、 夜のワークアウトには最適な時間帯と云えるでしょう。
毎日21:30前にアラームも仕掛けておこうとおもいます。
「えっ？毎日やるの？」と思われたかもしれません 。
そうなんです。
毎日やるんです。
ランニングと筋トレの周期
筋トレの周期は皆さんご存知のとおり、筋トレの約72時間後にくる超回復を目処にトレーニングをする、つまり３日に１回周期がちょうどいい。
その理論は今も昔も変わってないようです。
ではマラソンランナーは筋トレをどのように組み合わせれば良いでしょうか。
実は先週末にハムストリングスの筋トレ（ハムトレ）をやり過ぎた結果、３日たっても筋肉痛が治まりません。
走ると痛むのです。
情けないですね。
調子に乗ったのが良くなかったのですが、その失敗から学んだのは、
・他のワークアウトに支障が出るような鍛え方をしない
・継続できるように習慣化させる
この２つです。
ハムトレを１日に一気にやるとその後のランニングに支障がでます。
なので、１日目はバックエクステンション、 ２日目はサイクル、 ３日目はワンレッグヒップリフト──というように鍛える部位を日毎に絞ります。
そして４日目にはバックエクステンションの超回復が待っているので、そこを狙ってまたバックエクステンションで鍛えるのです。
そうすると毎日異なる部位のトレーニングをすることになります。
「毎日21:30にアラームも仕掛ける」というのは、そういうことだったんです。
これはいわゆる“習慣化”も期待できます。
ランニングも筋トレも継続性が大事ですからね。
それを整理した表がこれです。
▲スマホにSpreadsheetを入れて、せこせこ作りました
RUNの行の△◯◎はランニングの強度を示しています。
今日は火曜日なのでサイクルをやる予定でしたが、腹筋が使い物にならないので、バックエクステンションを５セットやることで良しとしました。
その辺は臨機応変に。
ランニングのスポット（高負荷）トレーニングを行う日は筋トレを休むというマイルールにします。
Beat yesterday!
