こんな方にオススメの記事
ランニングにはタイミングによって補給が推奨される飲み物があります。
ということで、今回は私がランニングの際に摂取している飲み物について、かんたんに紹介します。
どうぞ。
ランニングの悩み
ランニングは気持ちいいことですが、同時にいろんな悩みや欲望がつきまといます。
- 筋肉痛がヤダ
- 脱水症状が怖い
- エネルギー切れが怖い
- 走ったからには強くなりたい
そんなとき、ランニング前・中・後に摂るドリンクで、その効果を改善できる可能性があります。
私がランニングを５年間続ける中で定着してきた、カラダに効いて、なおかつ美味しい（←ここ大事）ドリンクを以下にご紹介いたします。
ランニング前
オレンジジュース
ランニング前には栄養価の高い、オレンジジュースを飲みます。
なければ野菜ジュースやパインジュースで代用します。
運動能力を高めるために、オレンジジュースを飲むことをおすすめします。
適度な糖質がすばやくエネルギーになるだけでなく、筋肉に必要なカリウム、疲労・ストレスを防ぐビタミンCやクエン酸が摂取でき、さらに水分補給もできるのでおすすめです。
運動前、そして後に飲むといいでしょう。
私はこちらの野菜ジュースをまとめて買い置きしています。
栄養管理士さんオススメの野菜ジュースだそうです。
経口補水液
あと時期にもよりますが、夏場は脱水を防止する経口補水液でもOKです。
成分が体液に近いことからカラダに浸透しやすく、トイレが近くなりにくいというメリットもあります。
とくにマラソン大会等、レース本番前は重宝しますよ。
注意点
逆にお腹をくだすおそれのある牛乳や、利尿作用のあるコーヒー等は飲まないようにしています。
ランニングに集中できなくなってしまいますからね。
害のない水や麦茶でもかまいませんが、どうせなら栄養補給してから走りたいですね。
ランニング中
スポーツドリンク（ビタミン系）
前にも紹介したことのある、「アクエリアスビタミン」を飲んでいます※
※廃番になってしまったようで、後継商品として「アクエリアス 一日分のマルチビタミン」が販売されています（2019/03/21追記）
エネルギー産生や疲労回復効果があるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンCを含んでいるのでおすすめです。
リカバリーに効く、BCAAが配合されたアミノ酸系のドリンクも良いらしいですが、私はどちらかというとランニング後にアミノ酸を補給したいので、ランニング後にBCAAのタブレットで補うようにしています。
これをウエストバッグやランニングバックに入れて担いでも良いし、ランニングコース上にコンビニや自販機があるなら途中で購入しても良いとおもいます。
ランニング後
牛乳
ランニング後は牛乳を飲みます。
ランニング直後に乳たんぱく質と糖質が含まれる牛乳を飲むことで、乳たんぱく質の一部が必須アミノ酸に変わり、速やかなリカバリーと筋肉の増大を促してくれます。
特にランニング後の30分以内は筋力アップ・体力回復のゴールデンタイムなので、その時間内に牛乳とBCAAをとるようにしています。
プロテイン
※2019/03/25に追記しました
牛乳よりは出費がかさみますが、現時点では「プロテイン」が最強のリカバリー系ドリンクだとおもっています。
プロテインというと筋トレしてる人がマッチョになるために飲むモノだという偏見がありましたが、実は色んな種類があるんです。
特にザバス・アクアはクエン酸やBCAA（必須アミノ酸）が多く含まれているプロテインなので、疲労と筋肉の破壊を早めに修復してくれます。
水でも牛乳でもヨーグルトにでも溶いて飲めて、１種類で数パターンの飲み方が楽しめるプロテインです。
飲んだときのレビュー記事は、下記ページをご覧いただきたいですが、味もおいしく、リカバリー効果もじゅうぶんあると感じています。
水で溶くとスポドリのような感覚で飲めますし、牛乳で溶くとヨーグルト飲料のようでした。
小分けにされた試供サイズも売られているので、ご興味があれば是非おためしください(^ー^)b
もしランニングにドリンクを携行したいなら
本論からすこし逸れますが。
初夏から秋口にかけては脱水を防ぐためにドリンクを持ちながら走る機会も増えてくるかもしれません。
必要な水分量は走る距離によっても変わってくるとは思いますが、ランニングの負担にならないように給水量に応じた携行方法をえらびましょう。
YURENIKUI
250mlのペットボトルとスマホ、小銭を入れるならコレ。
SimpleHydration
350mlの絶妙な量をホルダーなしで持ち運ぶならコレ。
BODYMAKER ランニングバッグ
500mlのペットボトルをかついで走るならコレ。
ソフトフラスク
ランニングベルトにコンパクトに収納するならコレ。
グニャっと曲げてウエストポーチなんかに忍ばせることができます。
適切な給水量が分からないなら
ランニング中にどれくらいの水分を補給すれば分からない場合は、脱水率を測ることで試算できます。
各々の体重や気温にもよりますが、私が過去に試算した結果は1時間に500ml弱という感じでした（参考 体重53kg,、気温25℃）。
熱中症にならないように気をつけてくださいね！
まとめ
ランニングを続けていくと、次第に飲食にこだわりが出てきます。
そしてそのうち汗をかいたあとにドリンクを飲むのが楽しみになるという逆転現象がおきはじめます。
お気に入りのドリンクを手に入れて、より有意義なランニングライフをたのしんでください！
