あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【夏ラン】熱中症警戒アラートが発動したので脱水率を測ってみた

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もう熱中症(特に脱水症)にはなりたくない!

脱水にならないために、脱水率を測ることで適切な水分の摂取量がわかります。


必要なのは

  • 走る前の体重測定
  • 走った後の体重測定

過去に秋ごろに測ったことはありましたが、真夏に測ったことがなかったので、再発防止のために試算してみました。


トレーニング概要

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計画

  • 距離 10km
  • 時間 1時間弱 
  • ペース ジョグ

熱中症明けで初めて10kmを走るので、まず問題なく走れるかも含めて確認です。

脱水率の計測とはいえ、出走前・ランニング中もしっかり給水して走ります。

結果

朝の暑さはまだマシでしたが、Eペースのつもりでもじゅうぶんキツかったです。

体感はぜんぜんEasyではありませんでした。


ちゃんと給水しておいてよかったです。

以下、給水内容や脱水率の計算について報告いたします。

補給

まず、補給は下記。

  • 出走前 水+塩分チャージ
  • ランニング中 特製塩分チャージドリンク
  • ランニング後 プロテイン(ザバスアクア)

出走前

脱水症の反省をふまえ、長めに走るときは起き抜けに300ml飲みます。

寝起きで一気に飲むと溺れそうになるので、ゆっくりチビチビと。


お腹がタポタポになって走れなくならないように、出走30分前までには飲んでおきたいです。

念のため、塩分チャージも一緒に補給しておきます。

ランニング中

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ランニング中のドリンクは「シェイクハンズ(wellbe)」のボトルに入れて携行します。

  • 水 200ml
  • 塩分チャージ 1粒

短い距離のランニングのために、いちいちスポドリや経口補水液を注ぐのが面倒だし、余ったドリンクの処理に困ります。

なので、ボトルに水を入れて塩分チャージを入れるというシンプルな方法で対処。

塩分チャージなら大人も子どもも補給に使えるので、いくらでも家にストックしておけるし、ムダになりません。

たぶん製造元(カバヤ食品)では、水に溶かすことを勧めていないと思うので、くれぐれも自己責任の範囲内で。

ランニング後

ランニング後は決まってプロテインです。

リカバリー用のザパスアクアを愛用しています。

脱水率の計測

今回のメインテーマである脱水率の計測をしてみます。

公式は以下のとおり。

  • 脱水率(%) = 体重減少量 ÷ 走行前の体重 × 100
  • 体重減少量 =(走行前の体重-走行後の体重+飲水量)÷ 走行時間(分) × 60(分)

脱水率が以下のパーセンテージに突入していると危険信号(引用)。

  • 2%~ 運動パフォーマンスが低下し始める
  • 3%~ 最大筋力が低下し始める
  • 6%~ めまい・脱力感がする
  • 8%~ 唾液の分泌が停止する

どこまでを許容範囲とするかですが、2%以上はアウトで良いでしょう。


▼詳しくはコチラの記事をどうぞ!

私の場合

以前、秋ごろに脱水率を計算したことはありましたが、この熱中症警戒アラートが発令されるような時期に計測したことはなかったので、今回試算してみることにしました。

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  • 2021年8月5日
    • 気温 28℃
    • 湿度 83%
    • 風速 0m/s

チャレンジしたのは上記の環境。

出走前後のステータスは以下のとおり。

体重 体脂肪率 BMI
運動前 53.6kg 16.6% 18.9
運動後 52.1kg 15.6% 18.5
  • 運動前 300ml給水+トイレの後に計測
  • 運動後 52分のランニング中、200mlの水分を摂取

まずは体重減少量・脱水率の公式に当てはめるとこのようになります。

  • 体重減少量(1時間当たり)

 =(53.6kg - 52.1kg + 0.2L)÷ 52min x 60min
 = 1.96kg

  • 脱水率(%)

 =1.96kg ÷ 53.6kg × 100
 = 3.66%

3%を超えたらアウトだから…





はい、
アウトォーーー!





生きていただけラッキーと思わなければ。

必要な水分量

ラッキーとかアウトで済まされないのが、脱水の怖いところ。

脱水にならないように、脱水率を2%に抑えなければなりません。


じゃあ、そのために必要な水分量はどれだけ必要だったかというと、逆算して ──

体重減少量=脱水率 2% × 走行前の体重 ÷ 100

という式で体重減少量を抑えるための給水が必要と判断できます。

  • 体重減少量(1時間当たり)

 = 2% × 53.1kg ÷ 100
 = 1.062kg

  • 必要な給水量(1時間当たり)

 ={(53.6kg - 52.1kg)÷ 52min x 60min }- 1.062
 = 0.66kg
 = 660ml

ということで、1時間あたり660mlという結果になりました。

以前、9月末で500ml程度という試算結果になったので、あながち間違ってはなさそうです。


救急搬送されたときはそんな余裕がなかったのですが、あのとき一体どれくらいの脱水率だったのか、今めっちゃ気になってます。

携行方法と給水タイミング

しかし、1時間のランニングの間に660mlを飲むのって結構たいへんです。

30分で休憩して半分の330ml飲むとすると結構な量で、すぐに走り出せません。


1回で飲めるのは150mlくらいが適量だとおもうので、20分ごとに220mlもキツい。

ならば、10分ごとに110ml給水していくのがいいのか。


ただ、10分おきに休憩をとると集中力が削がれてしまうので、走りながら飲めるのが理想。

やはりトレラン用のハイドレーションザックが良いかもしれませんね。

装備

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ちなみに本日の装備はこんな感じでした。

  • キャップ 2XU
  • シングレット adidas
  • アンダーウェア exio
  • タイツ SKINS
  • ウォッチ GARMIN 230J
  • ボトル シェイクハンズ
  • シューズ GEL-DS TRAINER 23

前述のとおり、給水はシェイクハンズに頼ります。

腰にぶっさすだけなのでベンリです。

シングレット

今季初、シングレットデビューでした。

カラダが薄くてぜんぜん似合わないのですが、誰も見てないと言い聞かせて着ちゃってます。


ノースリーブよりも腕が振りやすいし、通気性も良いので快適なんですよね。

アンダーウェア

シングレットの下にコンプレッション・タンクトップ(exio)を着込みました。

シングレットははだけやすいし、汗でカラダにはりつくと気持ち悪いので、アンダーウェアを着ることで解決します。


この重ね着は一石二鳥でした。

今後もお世話になりたい組み合わせになりました。

学び

個人的な課題ですが、前掲のとおり体脂肪率が高いんですよね。

ガリガリだから脂肪が多いとかではなく、圧倒的に筋肉が足りない


脂肪より筋肉の方が水分を蓄えやすいらしいので、その辺も問題かもしれません。

筋力が増えればスタミナもつくはずだし。


体幹以外も筋トレしなきゃな。

走る、を創ろう。

熱中症明けの一週間の過ごし方│週刊RUNこーぼ #20210801

熱中症やらアキレス腱痛から再起を図るランナーによる、2021年7月26日〜8月1日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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設楽原の戦い(別名、長篠の戦い)」で大活躍した、馬防柵(ばぼうさく)です。

武田軍の騎馬隊が攻めてこられないように、織田・徳川連合軍が築いた鉄壁の守り。


固いガードに相手が怯んでいる隙に、かの有名な鉄砲隊が武田軍をハチの巣にしました。

守りを固めてこその攻めですね。


最近、失敗に学びすぎなので、歴史に学ばねばなりません。反省です。


週間走行まとめ

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  • 月 休足(欠勤)
  • 火 休足(勤務再開)
  • 水 休足
  • 木 休足
  • 金 休足(筋トレ)
  • 土 ジョグ 5K
  • 日 ジョグ 8.1K

一週間の走行距離は13.1kmでした。

熱中症でぶっ倒れたあとの一週間だったので、おとなしくしていました。


ランニングできないときは、うまく時間を有効活用します。

以下、ハイライトです。

2021/7/26(月)

月曜日は全身筋肉痛を患っており、歩くのもやっとでメンタルはズタボロ。

仕事も休んでしまったのですが、何とか周りがカバーしてくれました。


皆さん、ホントありがとうございます。

2021/7/27(火)

火曜日は妻に送迎してもらい(ありがとう)、脚を引きずるように出勤。

同僚には半笑いでいじられ、根掘り葉掘り聞かれたのですが、その内容をふまえて壮絶な経験をブログに書かせていただきました。

2021/7/28(水)

いつランニングに復帰できるかは分かりませんでしたが、時間ができたので、今までやりたかったけどやれてなかったことに着手。

Connect IQから

  • ウォッチフェイス
  • データフィールド
をダウンロードしてGARMINウォッチにインストールする作業です。

2021/7/29(木)

ちょうどこのタイミングで前々から注文していたGARMIN 230J用の替えバンドが届いたので、交換してみました。
(五輪の影響で配送が遅延していたようです)

2021/7/30(金)

ようやく筋肉痛がほぐれ、日常生活が営めるようになったので、まずは筋トレから再開しました。

ただ、ニークライマーは病み上がりにはなかなかキツいトレーニングでした orz

2021/7/31(土)

万障繰り合わせて?ジョグを再開してみました。

とりあえず走れそうで、良かったです。

2021/8/1(日)

あっという間に8月に。

8月のわりに涼しい!と感じたので10kmは行こうかなと思いましたが、こういう油断がよくない。


長男と、冒頭に載せた「長篠設楽原古戦場」に行く約束をしていたので、無理は禁物ということでペースも距離もめちゃくちゃ抑えました。

情けないけど失敗に学びます。

今週のランニングギア

より快適にランニングするためのアイテム、モチベーションを上げてくれるアイテムをご紹介するコーナーです。

ノースリーブウェア

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お気に入りのhummel(ヒュンメル)のウェア。

長らくイエローを使っていましたが、白を買い足しました。


サッカー用だけどランニングにも使えてコスパ大です。

ウォッチベルト

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完全に気分転換のためだけに変えたGARMINウォッチのベルト

別に夏ランが快適になったら、走るのが速くなったりはまったくしませんが、ランニングに対するモチベーションは上がりました。

データフィールド

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厳密には買ったものではありませんが、GARMINのConnect IQから新たにダウンロードしたアプリ(ソフト)。

ランニング中の距離や時間、ペースを表示してくれるデータフィールドを新調しました。


たった2回のランでしたが、「Single Run Field」と「Dozen Run」を使い比べてみて、今のところ「Dozen Run」が気に入っています。

文字サイズは小さくなりますが、最大12項目が同時に表示可能。


たくさんの項目を表示しつつも、現在ペース平均ペースを同時にカバーしてくれているのは何気にベンリです。

個人的には平均ペースではなく、ラップペースのほうがありがたいのですが。


まあ、表示できなくても、2ページ目以降に表示させれば良いので問題ありません。

しばらく使い倒してみようとおもいます。

今週のバックナンバー

過去、同時期に公開した記事を振り返るコーナーです。


今回は2020年8月4日に公開した「夏ラン前のプレクーリング(予冷)」を薦める記事を紹介します。

走る前にカラダを冷やしておくと気持ちよく走れるよ、というお話です。


記事中でオススメしている「100円ミニボトル」は

  • 自作できる
  • 適度な冷たさ
  • 中身も浴びれる
  • 空になれば重量≒0g
  • いろんな部位が冷やせる

というメリットも盛りだくさんで夏ランに楽しみを添えてくれます。

ただし、15分くらいしか持ちませんが ^^;


いろんな工夫を凝らしながら厳しい季節をのりこえましょう。

今週のニュース

ランニングと無関係な個人的なニュースです。

またまた9月にギタリストとしてライブに出演することになりました ><


曲は『透明人間』。またまた東京事変の曲です。

テンポは163bpm

LIVEバージョンはもう少しテンポが速いのでランニングにもちょうどいいですw


恥ずかしながら最近まで東京事変をよく存じ上げなかったのですが、目立たないところでギターがすごく遊んでるんですよね。

ブランクの長い私は、せめて目立つところだけ練習して、目立たないところはサボりたい f^^;


ランニングと同様、いかにラクに高いパフォーマンスが維持できるかが大事。

市民ランナーならぬ市民ギタリストなので(言い訳)


練習しはじめて2日ですが、さっそく指の腹が痛ぇ。。。

衰えを隠せませんが、ランニングも楽器もウルトラCはありません。


日々、コツコツと練習ですね。

今週のKPT

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次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep ジョグ
  • Problem 脱水
  • Try ゆっくりジョグ

ジョグがどうしても速くなってしまい、最終的にビルドアップしてしまう、なんてこともありました。

暑い季節じゃなければ、ぜんぜんそれでも構いません。


でも、この厳しい時期はあえてゆっくりジョグするというのも試練です。

大きなレベルアップは望めないかもしれないけど、しっかり水分を補給しながら細々と走りたいとおもいます。


Better than nothing.

「走る」を創ろう。

【簡単】ランニングウォッチのベルトを交換して気分転換する

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングウォッチをカスタマイズしよう

  • でも純正パーツって得てして高くついちゃう

  • 何かいいのない?

  • 熱中症やらアキレス腱痛やらで満身創痍なので、気分転換にランニングウォッチのベルトを替えてみました。

    • 安価なベルト
    • 交換の手順
    • 使った感想
    などをご紹介したいとおもいます!


    GARMINウォッチ用ベルト

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    ランニング用のGARMINウォッチ(230J)を使い始めて早4年。

    ベルトはずっと純正のブラックを使い続けていました。


    しかし、今年はケガやら熱中症やら災難に見舞われるので、気分転換にベルトを交換してみようとおもいます。

    厄払い感覚で。


    色はゼッタイに黄色と決めていました。

    ただイエロー好きだから、それだけ。

    純正は高い

    ただ、GARMIN純正のは高い

     
    気分転換のために5000円は貴族の戯れすぎる。

    サードパーティ(互換品)

    あくまで気分転換なので、サードパーティ製(互換品)のもので戯れます。

    Amazonでは見つからず、楽天で購入しました。

    1500円なら、まあ許容範囲でしょう。

    カラバリも豊富


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    中華なので、多少のクオリティは目をつぶります。

    交換手順

    交換手順、というほどでもありませんが、動画をみてなんとなく理解。

    1. 特殊ドライバーでネジを外す
    2. ベルトを交換する
    3. ネジを戻す

    仕組みはカンタンに理解できたのですが、コツが2つほどいりました。

    コツ1 両方からねじる

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    ベルト部分は小型の星形ネジ(トルクス)が採用されているのですが、左右どちらから外れるのかよく分かりません。


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    動画は向かって右側がとれていましたが、私のウォッチは左側が取れました。

    なので、左側は奥方向へ右側は手前方向に回しながらどちら側が外れそうか確認しながらねじるのです。

    コツ2 軍手を使う

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    軍手などのグローブを用意したほうがいいです。

    付属のミニドライバーは滑るし、チカラが入りません。


    素手でやろうとして何度も失敗しましたが、軍手(という名のドラムグローブ)を使ったら一発でねじれました。

    感想

    ベルトを交換して気分は上々です。

    カラーリングも夏っぽいし、なんの不満もありません。


    新品のシリコン特有のサラサラ感があり、快適でした。

    あとは耐久性が気になるくらいですからね。

    注意点

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    耐久性といえば、230Jの純正のベルトは4年間使い続けていますが、まったく痛むことなく使えています。

    さすが、GARMIN。ものすごい耐久性ですね。


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    たまにすぐ亀裂が入ってボロボロにしてしまう方もいらっしゃるみたいですが、使用後にすぐ水洗いするとだいぶ持ちますよ。たぶん。

    サードパーティー製でも引き続きメンテナンスを忘れずに、大切に使いたいとおもいます。

    まとめ

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    イエローはちょっとアラフォーのオッサンには派手かもしれませんが、ド田舎のあぜ道ランナーなんて誰も気にかけませんよね ^^;

    ということで開き直って身につけています。


    本当はウェアやシューズに合わせてカジュアルに着せ替えできたらいいのですが、それはさすがに手間ですね。


    ふだんの練習では気が進まなくても、レースのときだけ派手な格好にするという手もあります。

    もしも開催されるのなら、ですが。


    いずれにしても、ギアでモチベーションのギアチェンジをするのも大事だとおもいます!

    走る、を創ろう。

    【練習紹介】室内でできる有酸素運動「ニークライマー」のやり方・メリット・注意点

    本日ご紹介する練習メニューは「ニークライマー」です。

    アキレス腱痛+熱中症という満身創痍から、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    ニークライマーとは

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    ニークライマーとは

    床を壁に見立て、両足でよじ登る動きで全身を鍛えるトレーニング
    です。

    よく聞く「マウンテンクライマー」の派生系ですね。

    効果

    ニークライマーはやり方によって

    • 有酸素運動
    • 筋トレ
    という効果が期待できます。

    有酸素運動

    ニークライマーはゆっくり持続的に行うことによって縄跳びのような有酸素運動になります。

    動きは単純ですが、ナメてかかるとめっちゃキツいです。


    ゆっくり休みをはさみながらやりましょう。

    筋トレ

    ニークライマーは筋トレとしても

    • 上腕筋
    • 大胸筋
    • 背筋
    • 腹筋
    • 大臀筋
    によく効くトレーニングです。


    意外と上半身に効くのが特徴です。

    やり方

    1. 肩の真下に両手をつく
    2. 両膝を胸の位置まで引きつける
    3. 膝を伸ばし切るまで元に戻す
    4. 20回を3セットくり返す(休憩30秒)

    ただし、初めてやるとめちゃくちゃキツいので、最初は10回を2セットでもじゅうぶんだとおもいます。

    見た目以上に負荷の高いトレーニングなので、覚悟してておいてください ^^

    やってみた

    ▼脚の調子がすぐれないときも


    ▼熱中症明けでも ^^;


    雨で走れないときも良いですね。

    短時間でとにかく効きます!

    感想

    両足で着地するので、片足ずつ接地するマウンテンクライマーよりラクかなと思いきや ──

    と・ん・で・も・な・い・!

    両腕のみで全体重を支えることになるので脚というより上半身に負荷がものすごくかかります。

    マウンテンクライマーは実は両腕と片脚の3点で支えていたことで、うまく負荷が分散できていたことに気づかされました。

    メリット

    • 脚にやさしい
    • 自重でできる
    • 短時間で全身に効く

    脚にやさしい

    片脚ずつに負担がかかるマウンテンクライマー系のトレーニングより、両脚で着地・ジャンプできるので脚への負担は分散されます

    脚が筋肉痛や故障明けで負担がかけられないときも、ニークライマーならできるかもしれませんよ。

    自重でできる

    トレーニング器具は一切不要。

    身一つでできるのが自重トレーニングのメリットです。


    さらに。

    自重でできるトレーニングは得てして自宅でできるので、結果的に快適な室内でできるというメリットにもつながります。


    すなわち熱中症になりにくいのです ^^;

    短時間で全身に効く

    ニークライマーは短時間で全身に効きます。

    筋トレ+有酸素運動になることは前述のとおりですが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)にも採用されるくらい時短トレーニングになるのです。


    時間と戦う市民ランナーにはぜひとり入れてみてほしい自宅トレーニングですね。

    注意点

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    ニークライマーを行うにあたり

    着地音に気をつけること
    を注意しましょう。

    これには2つの目的があります。

    騒音防止

    ひとつは騒音防止。

    全体重をのせて両足着地をすると、そこそこの騒音になりますからね。


    ご近所や家族に迷惑をかけたくありません。

    トレーニングを継続させてもらえるよう、周りに配慮しましょう。

    効率向上

    もう一つはトレーニング効果の向上です。

    着地音に気をつけることで、より広範囲の筋肉に効かせるようになるのです。


    どういうことか。

    着地音を抑える=できるだけ脚のチカラを使わないこと
    を意味します。


    脚に頼りすぎず、膝の曲げ伸ばしに注意することで、全身の筋肉を起動させられるのです。

    • 膝を曲げるときは、足で蹴らずにお尻周りの筋肉で脚を折りたたむ
    • 膝を伸ばすときは、上半身を腕で支え、優しく着地する

    ぜひ、意識してみてください。

    応用編

    最後に「ニークライマー」の応用トレーニングをかんたんに紹介して終わります。

    その他のクライマー系トレーニング

    ニークライマーの仲間であるクライマー(登山者)系のトレーニングをご紹介します。

    基本、体幹トレーニングとしてランナーには有効だと考えます。

    マウンテンクライマー

    クライマー系の元祖。

    ニークライマーで上半身が苦しい場合、マウンテンクライマーは3点で支えることができるので、実はニークライマーより楽という噂も?

    マウンテンクライマーツイスト

    マウンテンクライマーに腰のひねりをプラスしたトレーニング。

    「マウンテンクライマーねじり」とも呼ばれており、ねじることで腹斜筋によく効くようになります。

    バーピー

    ニークライマーの後にジャンプを入れることで、「バーピー(burpee jump)」になります。

    HIIT(高強度インターバルトレーニング)でよく登場するのでご存知の方もいらっしゃるかとおもいます。


    ただでさえキツいニークライマーに「跳んでしゃがむ」という動きがプラスされるので、そりゃキツいわけです。

    バーピー、恐るべし。

    サーキットトレーニング

    ニークライマーは単体でやるよりも、サーキットトレーニングとの相性が良いです。

    サーキットトレーニングとは

    筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼・心肺機能・筋持久力を向上させるトレーニング
    です。


    その有酸素運動パートに「ニークライマー」を取り入れるのです。

    たとえば

    1. ダイアゴナル
    2. ニークライマー
    3. サイクルクランチ
    4. ニークライマー
    5. ワンレッグスクワット
    6. ニークライマー
    7. ワイドプッシュアップ
    8. ニークライマー

    × 2セット

    という感じで。


    自宅で悶絶してみてください。

    まとめ

    ニークライマーは

    • 外が暑くて走れない
    • ケガして走れない
    • 雨で走れない
    という場面でも自宅でしっかり全身運動できるトレーニングです。

    走れるようになるまで、代わりにニークライマーしてみましょう。


    走る、を創ろう。

    Connect IQからGARMINのウォッチフェイスやデータフィールドをDLする【ForeAthelete 230J】

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    恥ずかしながら熱中症でぶっ倒れてしまったので、ただいまランニングは休止中です。

    自業自得ではありますが、軽くトラウマなので気分を変えたい。

    そうだ、GARMINのウォッチフェイスを変えてみよう!

    Conncet IQからダウンロードするだけ。

    前々からやってみたかったんですよね。


    本当にカンタンだったので、簡単に

    • 変更方法
    • 所感

    を綴っておきます。


    ややトラウマになりかけていましたが、走りたい気持ちが再び芽生えてきましたよ。


    GARMINの拡張機能「Connect IQ」

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    GARMINには、「Connect IQ」というウォッチ専用のアプリをダウンロードできるストアのようなサービスがあります。


    そこから、GARMINウォッチ専用の

    • ウォッチフェイス
    • ウィジェット
    • データフィールド
    • アプリ
    が自由にダウンロードできるのです。

    無料で。


    ▼テトリスだってインストールできちゃう

    ウォッチフェイス

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    そのConnect IQから気分転換にウォッチフェイスをダウンロード・インストールしてみました。


    ウォッチフェイスは云わば「時計の待ち受け画面」。

    直感で好みのモノを選びましょう。


    私が選んだのは「Digic Watch」。

    ピクセル(ドット風)表示が好きなので。


    ここはいつでも変えられるので、軽いキモチで選べばいいとおもいます。

    設定方法

    設定はめちゃくちゃカンタンでした。

    上記のように紹介してくださっているサイトもありますが、ほとんど誘導されるがままに操作してすぐにウォッチ側に反映されました。

    1. Connect IQ アプリをダウンロード
    2. 検索 > ウォッチフェイス > Digic Watch
    3. Bluetooth をON

    これだけでいつの間にかウォッチフェイスが変わってました。


    たぶんウォッチ側のスタートボタンを押したタイミングでスマホとの同期が走るので、そこで適用されたのではないかと思います。

    所感

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    待ち受けが変わると、新鮮


    カッコいいですね。

    待ち受け画面なので、ひと目見てテンションが上がれば上等です ^^b


    バッテリー残量が数値化されたのは、地味にうれしいです。

    カスタマイズ

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    背景色をイエローにしてみた


    配色はGarmin Connectアプリ側から簡単に変えられます。

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    230Jは黒いベゼル(余白)が広いので、背景色はブラックのほうがしっくりくるかもしれませんね。


    いろいろ試してみたいです。

    データフィールド

    実はウォッチフェイスよりもいちばんお世話になるのが、「データフィールド(データ項目)」です。

    アクティビティ中に距離やペース、時間を表示してくれる画面ですね。


    これもConnect IQからダウンロードできます。

    f:id:you_key69:20210729225839j:plain

    わりと人気でベンリそうな「Single Run Field」をインストールしてみました。

    設定方法

    ダウンロードからインストール手順はウォッチフェイスと一緒ですが、ウォッチ側での設定方法がたどり着きにくかったです。

    詳しくは上記サイトを確認いただきたいですが、ざっくり以下のような手順でした。

    1. アクティビティ設定
    2. トレーニングページ
    3. データページ
    4. ページ分割数
    5. 「1項目」を選択
    6. 「Connect IQ」を選択
    7. 「Single Field」を選択

    分割数を1項目にするというのが、気づきにくいですね。

    所感

    f:id:you_key69:20210729225905j:plain

    まだ実際に走っていないので、何ともいえませんが、私の230Jは心拍計測機能がないので、その項目だけムダになっちゃいますね(ダウンロードする前に気づけ ^^;)

    ただ、GARMINウォッチの可能性がまた一段と広がりました


    いろいろ浮気しながら楽しみたいとおもいます。

    まとめ

    Connect IQは0円でいろいろ楽しめちゃうので、ぜひ休足日にでもアクティブレスト感覚でやってみてください。

    熱中症が忍び寄っていた一週間│週刊RUNこーぼ #20210725

    7月25日に熱中症で救急搬送されたランナーによる、2021年7月19日〜7月25日のトレーニング報告です。

    今週の一枚

    f:id:you_key69:20210728224736j:plain

    関ヶ原古戦場、徳川家康最初の陣地。救急搬送される前、最後に撮った写真です。

    このあと、討ち死にしました。


    週間走行まとめ

    f:id:you_key69:20210728225250j:plain

    月 休
    火 ジョグ 8K
    水 ジョグ+WS 7K
    木 ウェーブ走モドキ 11.1K
    金 ジョグ 5K
    土 サラザール式インターバル 11K
    日 古戦場ジョグ 22K ←その後、救急搬送

    一週間の走行距離は64.2kmでした。

    先週は51.1kmだったので、前週比125%増。


    この25%が命取りになったのでしょうか。

    以下、ハイライトです。

    2021/7/20(火)

    なんの変哲もない、いつも通りのコースをいつも通りにジョグ。

    2021/7/21(水)

    WSを中盤に入れることでジョグの質を高める狙い。

    カラダを温めることと後半の負荷を高める効果が期待できます。

    2021/7/22(木)

    ウェーブ走以上クルーズインターバル未満。

    2kmを閾値ペース+1kmジョグを2本まわす練習。


    気温補正もしたし、もう1本くらいいけそうな余力を残していたので、高強度というほどではありません。

    2021/7/23(金)

    5kmだけ、軽めに芝生中心のジョグ。

    前日のほぐしが目的でした。

    2021/7/24(土)

    半年ぶりくらいのサラザール式インターバル。

    わりと得意なトレーニングですが、これまたちゃんと気温補正して、念入りに。


    うーん、これが原因とも思えません。

    2021/7/25(日)

    土曜日とのセット練のつもりで、古戦場を目ざして出陣。

    しかし、これが悲劇のはじまりでした。


    天下分け目の戦いで生き延びることができず、結果的に敗退。


    ▼詳しくはコチラの記事をどうぞ

    スマホには楽しそうな写真がたくさん残っていますが、お蔵入りだな、こりゃ。

    今週のバックナンバー

    過去、同時期に公開した記事を振り返るコーナーです。

    今回は2018年7月15日に公開した「夏ランの熱中症対策」をテーマにした記事を紹介します。

    今、読むと何の説得力もありません…

    お前が言うな!

    と叩かれてもしょうがないとおもいます。

    反省です o(__o)


    しかし、この苦い経験を後世に残すためにも、内容を少しアップデートさせていただきました。

    今週のKPT

    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。


    反省点は何といっても、熱中症による救急搬送です。

    たくさんの方に迷惑をかけてしまいました。申し訳ございません。


    原因はこの2つに大別できるとおもいます

    • 給水不足
    • トレーニング不足

    給水不足

    検査結果からも「脱水」が顕著だったことなので、給水不足はまず否めません。


    気持ちよく走り続けるために、どうしても

    • 立ち止まりたくない
    • なるべく荷物を持ち運びたくない
    • お腹がチャポチャポするのでたくさん飲みたくない
    という気持ちが勝ってしまいます。


    でもでした。

    しっかり給水しておかないと、気持ちよく走り続けられません。


    朝ラン派なので、長い距離を走るときは起き抜けの給水を強化したいと思います。

    出走30分前までに300〜500mlの給水。


    また、走りながら小まめに飲むために、トレラン用のザックもちゃんと活用していきたいと思います。

    まだ懲りずに走るんかい、というツッコミは置いておいて ^^;

    トレーニング不足

    トレーニング不足というのは、懲りずにもっとトレーニングをしなければ、という意味ではありません。

    長く走るためには、事前にそれなりの耐性をつけておかなければならないということです。


    昨年は7月でも何回か30km走を走れていました。

    でも、今年は圧倒的にトレーニング量が減っていたんですよね。

    f:id:you_key69:20210728224957j:plain
    上:2020年(昨年)、下:2021年(今年)

    昨年は上り調子だったけど、今年は6月にアキレス腱の療養につとめており、走行距離を一気に落としていました。

    7月から再開したものの、はやり下地がしっかりできていなかったんだとおもいます。


    もう少しゆるやかに上げていくべきでした。

    それが過信油断につながったと反省しています。


     ***

    悲劇から3日が経ち、筋肉痛がおさまりはじめるにつれ、非常に残念な現実が浮き彫りになってきました。


    またアキレス腱が痛い orz


    そりゃそうかもしれません。

    最大級の痙攣を経験し、張ったり伸ばしたりをくり返せばそりゃあダメージを受けます。


    もう自業自得。何も云えねえ。

    でも、不思議とまた走っちゃうような気がするんですよね。


    走る、を創ろう。

    【詳報】ランニング後に熱中症で救急搬送されました

    f:id:you_key69:20210727224023j:plain


    穴があったら入りたい!でも自業自得なので、叩かれることを覚悟で報告します。

    ひとりでも多くの方が、同じ経験を避けられることを望みながら。

    応急処置・看護・診察してくださったすべての救急隊員、医師、看護師の皆さまに感謝申し上げます。

    概要

    • ランニング内容
      • ランニング時間 2時間
      • ランニング距離 22km
      • 強度 Eペース
      • 週間走行距離 64.2km
    • 外的環境
      • 気温 28℃前後
      • 湿度 65%
      • WGBT 26(警戒)
    • 休息・補給
      • 前日の睡眠時間 7時間
      • ラン前の補給 水150ml+塩タブレット
      • ラン中の休息時間 25分毎に5分ずつ
      • 休息中の水分補給 経口補水液 100ml
    • 症状
      • 症状 全身の痺れ・強い筋痙攣、軽い吐き気、意識あり、高熱なし
      • 診断結果 軽度の熱中症(主に脱水)

    文字におこすと大したことがないように見えてしまいますが、今までに味わったことがない壮絶な苦しみを味わいました。

    以下、覚えている限りで詳述します。

    ランニング内容

    f:id:you_key69:20210727224042j:plain

    ランニングは2時間弱の22km。

    2週間前にDNFした目的地へリベンジ。


    出走前には経口補水液コップ1杯(約150ml)と塩分チャージを補給。

    f:id:you_key69:20210727224102j:plain
    いつもの調子で出走前に記念撮影


    気温(28℃)も湿度(65%)も2週間前より低かったし、曇っていたのでラッキーと出走。

    f:id:you_key69:20210727224147j:plain


    しかし、そこに油断が潜んでいました。


    ポモドーロテクニックを駆使し、25分毎に休憩を取りながら100ml前後の給水をしていました。

    f:id:you_key69:20210727224119j:plain
    小川では水を浴び、日陰でも小休止


    目的地にも無事たどり着き、順調に帰ってきたのですが…18kmくらいで急に足が止まってしまいます。

    少し休んで22kmまで頑張ったけど、もう走れない…

    上記が当日走ったルートですが、ご覧のとおりスタート地点まで走って戻りきれず中断。

    ラスト力尽きて、自宅までの残り1.5kmを歩くことになってしまったのです。


    歩きながら家まであと少しのところで吐き気を催し、ヤバいと感じて家の手前の別のお宅の駐車場にある日陰でストップ。

    あと少しなのに数mが歩けず、しばらく休んでも快方に向かわないため、プライドを捨てて妻にLINE電話しました。

    妻へ緊急電話

    今までランニング中に電話なんかしたことなかったので、すべてを悟ったかのように妻が

    「どうしたのッ!?」

    「ごめん…○○にいるから水持ってきて…」

    このときもう上半身が痺れており、電話を切ることさえできませんでした。


    意識が遠のきそうになる中、遠目に妻の姿が見えた瞬間

    (助かった…)

    と安心したのを覚えています。


    ありがとう…と力なくアクエリアスを受けとりましたが、ペットボトルのキャップさえ開ける力がありません。

    妻に開けてもらい、少しずつ飲みながら様子をみます。


    まず、口から給水できたことは幸いでした。

    重度だと本当に給水を受けつけず、下痢や嘔吐を発症してしまうようなので。


    ゆっくりと500mlを(たぶん)飲み干したと思いますが、一向に痺れが改善しません。

    (ここから移動することはまず無理だし、帰宅したところで快方に向かう見込みはない…)

    そう判断し、このご時世に申し訳ないと思いながらも、119番をお願いしました。


    救急車を待つあいだ、近所の方が扇風機を持ってきてくださったり、休ませてくださったりしました。

    ご迷惑をおかけしてすみません。そして、皆さん本当にありがとうございます。


    もはやランニングキャップも自分でとれず妻に取ってもらい、シューズの靴ヒモをほどいてもらうようにお願いしました。

    ありがとう。


    救急車は10分くらいで到着したとおもいます。

    いざ自分が乗ることを思うと、あのサイレンの音が近づいてくるのは安心するものですね。

    初めての救急車

    救急車が到着し、担架を下ろしてもらうも、自力ではまったく動けず、救急隊員3名ほどに抱えられ、担架に乗せていただきました。

    汗ベタベタなのに、すみません。


    意識が朦朧としていたため、記憶が曖昧ですが、救急車に入ってからすぐに体温計測だったと思います。

    熱中症という通報でもあったし、新型コロナのこともあるからです。


    その後、内科で受け入れ可能な病院をあたっていただいている最中に

    • 何時から何時まで
    • 何km走っていたのか
    • 途中の休憩時間
    • 途中の給水量
    • 持病はないか

    などをカンタンに聞かれました。


    外では妻が私の身分証明やQ&Aを代わりに対応してくれていたそうです。

    ありがとう。


    ちなみに発熱はなかった(確か36.7℃くらいだった)のでアイシングはしないとのことでした。

    そういえば不思議と頭痛はありませんでしたね。


    血圧は血管を圧迫すると良くないとのことで、病院に近づいてからにしようと、救急隊員同士での会話の中で聞こえました。

    お気遣いありがとうございます。


    その間、指で脈拍を計測するパルスオキシメーター?のようなものを装着していた気がします。

    結果的に脈にも心拍にも異常はなかったようです。

    痙攣との戦い

    諸々のヒアリングや計測を行っている間、脚が攣りそうだったので、1名の救急隊員の方がずっと脚を伸ばしてくださっていました。

    「右脚が攣りそうです…」
    「あ、今度は左が…」

    いま思えば散々なわがままでしたが、

    「どっちが痛いか指示してくださいね!」

    と優しく声をかけていただき、献身的にマッサージをして頂いていた様子は今思い出すと感謝で涙しそうです。


    ホントに「せめてお名前だけでも…」という気持ちです。

    この場を借りて御礼申し上げます。


    受け入れ可能な病院が決まり、妻にも病院名と保険証を持って向かうように指示されたそうです。

    救急車が走り出しました。


    が、全身の痺れがだんだん痙攣に代わり、右脚の脹脛が最初に攣りました。

    次に左脚が攣り、そのまま腿まで攣ります。


    最期は全身が痙攣してしまい、ホント恥ずかしながら声を出して悶絶してしまいました。

    こんなに激しく攣ったことはありません。


    初めてのフルマラソンでも全身攣りましたが、ストレッチしながらなんとか堪えられましたからね。


    病院につくまでの間、救急隊員の方が必死で脚を伸ばしてくれました。

    「すごい攣り方だ…」

    と隊員さんがこぼすくらい、強い張り方だったようです。


    激痛によって意識が遠のきそうでしたが、おかげで何とか堪えられました。

    ありがとうございます。


    もう何分乗っていたかは記憶がありません。


    しかし、すでに助けて頂いてるのにもかかわらず「助けて…」と唸っていた記憶はあります。

    すみません。

    病院に到着

    しばらくして、車内に「びょうちゃくです」とアナウンスが聞こえました。

    地獄のように悶絶していたのに、「病着か」と瞬時に変換できたあたり、意外と冷静だったのかもしれません。


    「もう着きますからね!頑張ってください!」

    私より頑張ってるはずの隊員さんから声をかけられ、痛さと申し訳なさとありがたさでまた涙してしそうになります。


    しかし、ここからがいちばん気が抜けませんでした。

    まず、上半身が痺れで硬直し、勝手に両腕が上に上がっていたのですが、下ろさないと担架のベルトが締められず、車外に出られないようなのです。

    痺れているので少し動かすのにでも痛い。


    激痛をこらえて腕をたたむと、隊員さんが

    「ごめんね、痛いよね」

    とこれまた、優しいんです。

    謝りたいのはこっちのほうなのに…


    そして、いよいよ痛みのピークがやってきます。

    やむを得ないのですが、救急車から担架を下ろすタイミングで緊急隊員のマッサージが中断されたのです。

    すると、脚の攣りが大腿筋をとおして最高潮に達し、恥ずかしながら泣きそうなくらい悶えました。

    痛さで気を失うとはこういうことか…と意識の向こう側が垣間見えた気がします。


    ご時世柄、病院内に入る前にもう一度体温を測らなければならないそうで、炎天下の中、この時間にダメ押しされます。

    それでも体温は36.9℃。

    意外と上がっていませんでした(何故かこういう数字は鮮明に記憶に残っている)。


    ちなみに救急車に乗ってからはほとんど目は開けられておらず、視覚以外の五感で雰囲気を感じとることしかできていません。

    病院に入ったのも、暑かった外気からフッと涼しくなったことで、察知できました。


    病室でも依然として、脚が…脚が…ともだえるので看護師さんたちが、入れ替わり立ち代わり、脚を伸ばしてくださりました。


    ここで、いつの間にか救急隊員さんから看護師さんへバトンタッチされていたことに気づきます。

    救急搬送という任務を遂行し、颯爽と次の現場へ向かう隊員さんに尊敬の念を抱かざるをえませんでした。


    ありがとうございます。

    あんなカッコいい仕事、自分にできるかな。やれてるかな。


    色んな反省が頭を駆け巡ります。

    生命の点滴

    一転、病室では違った声かけを頂きました。

    「苦しいと思うけど、ゆっくり呼吸して。余計痙攣しちゃうから」

    痛みに悶絶する私に、看護師さんが優しく声をかけてくださります。


    確かにそうだ、走ってるときもそうだ。

    ラクに呼吸をしよう。


    そして、いよいよ点滴です。

    「今から点滴の針を指すからね。痛いけどガマンしてね。」

    もう徹頭徹尾、みんな優しい。


    「脚のほうが痛いんで大丈夫です…」

    きっとこれでラクになれる!という想いから、自然と語気が強まりました。


    点滴は右腕に打っていただいたのですが、いつの間にかまた痺れて上に上がっていたようです。

    「腕を下げられるかな。その方が点滴が行きわたりやすくなるから」

    依然、痺れはあるものの、救急車内よりは比較的ラクに腕を動かせました。


    それからどのくらいか分かりませんが、しばらく一人で横になっている時間があったと記憶しています。

    脱衣未遂

    1袋目の点滴がなくなったころ、看護師さんが交換にいらっしゃいました。

    今思うと、彼女が担当の看護師さんだったようです。


    「今日の暑さは酷いみたいね、ウチの息子も朝釣りにいって暑い暑いってスグ帰ってきたもん」

    (そうですね、私は魚じゃなく脚攣ってましたが)なんて冗談をいう余裕はなく

    「そうですね、油断しました…」

    看護師さんたちの激励により、すこし平静を取り戻し、いつの間にか痙攣が収まり、ラクになっていたことに気づきます。


    あ…コレで生きて帰れるかも…

    この辺りで、ようやく目を開けることができました。


    目を開けると、無機質な天井と白いレールカーテン、そして吊るされた3つの点滴が、視界に飛び込んできました。

    (点滴は一袋500ml、3袋で1.5Lか…)


    看護師さん曰く、全身に点滴を行きわたらせるためにカラダを締めつけているものを外したい、ということでウォッチやランニングベルト、靴下を脱がして頂きました。

    寝たまま、されるがままに。


    これまた、いつからシューズを脱がされていたのかはまったく覚えていません。

    そういえば、知らぬ間にサングラスは外され、いつの間にか妻の手に渡っていました。


    ただ、一つだけハッキリと首を横に振ったことも覚えています。

    「私としてはこのタイツも脱がしたいんだけど。」

    と云われたときでした。


    だって、ノーパンだから。

    しかし、そんなことは云えず、膝がまだ曲げられないので…と別の理由をつけて断りました。


    すみません。

    そこは理性があったようです。

    家族の面会

    「ご家族が到着されましたよ」

    落ち着いたころに、看護師さんから告げられました。


    「合わせる顔がありません」と半笑いで拒みましたが、ほどなくしてレールカーテンの間から、ひょいと妻が現れました。

    私の内心を察知していたであろう妻は、控えめに笑みをのぞかせ、私は「申し訳ない」と苦笑いで返すことしかできませんでした。


    余談ですが、後で妻に話を聞いたところによると「パパが救急車で運ばれたから、病院に向かうよ」と子どもたちに告げた時のこと ──


    長男(8歳)の反応は

    「えっ、大丈夫なの!?」

    と心配してくれたにもかかわらず、

    長女(6歳)は

    「えっ、もう死んでたらヤバくねw」

    だったそうです。


    クソッ、しかし今回に限っては何も云えねえ…

    これも今となっては笑い話になってよかったです。


    が。

    病室内ではまだ次なる魔の手が忍び寄っていたのでした。

    刺客の寒気

    点滴の3本目が終わり、だいぶ落ち着いて来た頃に襲ってきたのが、寒気です。

    なんせランニング後に着替える間もなく搬送されたので、走った後のウェアのまま。


    全身が汗がベタベタで、涼しい院内だとだんだんカラダが冷えてきました。

    ホント、悪臭を放っていたと思うと心苦しいです。申し訳ありません。


    しかし、頭を下げている余裕はありません。

    (さ、寒い…)

    最後だと思い、看護師さんにわがままを云おうとしたところ

    「寒そうだね」

    もう、なんでも察知してくれるんですね。


    着替えもないので、わざわざICUの病衣を持ってきていただき、布団までかけてもらいました。

    本当にありがとうございます。


    もうとにかくひたすら「すみません」「ありがとうございます」を連呼していた気がします。

    自業自得なので。

    最期の診察

    体が温まり、ようやくまともな会話ができるようになったタイミングで、妻も同席のうえで医師の診断結果をききました。

    血液検査の結果は「軽度の熱中症」。


    いつの間に血を抜かれていたんだ?という驚きもありましたが、何より

    (えっ、こんなに苦しくて軽度なのッ!?)

    ということに驚いてしまいました。


    と同時に、重度はもっとヤバい。ゼッタイ重度になってはいけないと思いました。


    さらに医師がつけ加えるところによると

    • 普段から運動していたこと
    • ランニング中に給水をしていたこと
    • 発症後、すぐに救急へ連絡したこと

    が不幸中の幸い、軽度で済んだと云われました。


    ただし、軽度ではあるものの「特に脱水が強くあらわれている」とのことでした。

    「2時間の運動にしては水分補給が足りなかったのかもね」

    「今日はスポーツドリンクか経口補水液を2リットルくらい飲むようにしてください。症状が再発する場合はまた受診してください」

    と。


    後遺症は激しい筋肉痛のみ。

    これは熱中症の影響ではなく、痙攣時に筋肉が破壊された影響なので、じきに治るとのことです。


    最低でも2日は安静。

    「明日明後日は走らないように」

    との忠告をうけました。

    「明日明後日どころか、しばらく走れる気がしません」

    自業自得ですが。


    最後に簡単なテストを受けます。

    • 自力歩行が可能か
    • 口から飲み物が飲めるか

    もしいずれかが満たせないなら入院になるとのことでした。

    飲み物を口から飲むのは余裕でした。


    しかし、歩くのは…自信がありませんでした。

    何せ、先ほど病衣に着替えてたときに上体を起こして座るのすらキツかったからです。


    体中の筋という筋が痙攣をおこし、筋肉痛としてダメージが残っています。

    とくに脹脛がひどく痛む。


    けれど、今までさんざんマラソンで攣ってきたので、ヨチヨチ歩きで歩けなくはない。

    結果、帰宅という判断が下されました。


    「車椅子持ってきますね。院内はこれで移動して頂いて結構です」

    一部始終をみていた看護師さんは先手先手で動いてくださいます。


    もう、ホント。何もかもすべてありがとうございます。

    驚愕の会計

    「おお、こりゃラクだ」

    これまた人生初の車椅子です。


    診察室の前で子どもたちと合流し、会計へ。

    待っている間、長男は日本史のマンガを熟読していたようですが、娘は私の回収されたスマホを勝手にいじって遊んでやがった (# ゚Д゚)プンプン

    しかし、今回ばかりは何も言えねえ。


    ここでランニング終了以来、はじめて時計を見たのですが、もう4時間くらい経っていました。

    みんな、待たせてごめんよ。


    待合には患者さんがほとんどおらず、ほどなくして会計で名前を呼ばれました。

    妻に領収証を見せてもらい、金額をみて驚愕。




    に、2900円ッ?




    これだけ迷惑かけておいて、それはあまりにもおそれ多い。

    申し訳なさすぎて、なぜか妻の大好物「カールスバーグ」を2ダース注文してしまいました。


    病院へは、また別のカタチでお返しできればとおもいます。

    1日経過後の様子

    とにかく歩行が困難だったので、翌日は仕事を休ませてもらうように調整しました。


    1日が経ち、脹脛を中心とした激しい筋肉痛は残っています。

    が、それ以外の体調に異変はありません。


    朝食もしっかり食べられますし、排泄もしっかりできているので、内臓がやられた気配もありません。

    これくらいの文章が書けているので、脳がやられたりもしていないようです。


    ゆえに軽度だったと云われるのでしょう。

    熱中症の程度

    熱中症の程度には

    • 軽度
    • 中等度
    • 重度

    の3分類があります。

    大阪労働局のサイトが分かりやすかったので、引用させていただきますが ──

    f:id:you_key69:20210727224848j:plain

    確かに私の場合、意識も体温も発汗も正常だったので軽度だったと云えばそうなのかもしれません。

    しかし、症状としての「筋肉痛・筋肉の硬直」がヒドすぎたのだとおもいます。


    これは私に限らず、全ランナーに起こりうることだと考えるのです。

    ランナーの場合

    熱中症の症状としては軽度なのかもしれませんが、筋肉の痙攣が尋常ではありません。

    尋常ではないんですッ!
     
    大事なことなので、もう一度いいます。


    筋肉の痙攣が尋常ではありません。


    痛さゆえに「ああ、ヒトはこうやって気絶していくのか…」と思った瞬間さえありました。


    皆さんには、ゼッタイに経験してほしくない痛みです。


    これが云いたくてこの記事を書いたと云っても過言ではありません。

    水分補給はとくに気をつけてくださいね。

    謝辞

    最後に。


    ご近所の皆さま。
    救急隊の皆さま。
    医師・看護師の皆さま。

    この大変なご時世にご迷惑をおかけして申し訳ございませんでした。

    にもかかわらず、献身的に処置してくださったこと、大変感謝しております。

    本当にありがとうございました。

    もう足を向けて寝られません。


    そして、読者の皆さま。

    温かいコメント、励みになりました。

    しっかり反省して、出直してきます。


    そして愛する家族。

    ── あえてここでは云わない。やっぱり直接伝えなきゃ。

    と思い、病院からの帰りの車内で、家族で話していると。


    娘が放った一言が、今回助けてくださった全員が思っていたであろう気持ちを代弁していました。








    もうランニングやめたら






    子どもは時として無情である。

    《完》

    寝坊に、夏ランに、ケガ明けに!魔法のサラザール式インターバル

    f:id:you_key69:20210724232541j:plain


    今日の練習は「サラザール式インターバル」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

    練習目的は以下のとおりッ!

    • 寝坊
    • 夏ラン
    • ケガ明け

    寝坊して時間がない!

    暑くて長時間走れない!

    ケガ明けで強度が上げられない!


    そんなときは ──





    サラザールだ。


    サラザール式インターバルとは

    サラザール式インターバルとは

    300m疾走、300mジョグを7回くり返すインターバル走のこと
    です。


    アルベルト・サラザール氏が考案したトレーニングで、インターバル回数は5回でも10回でもダメ。

    7回じゃないとダメだそうです。


    それをサラザール氏をして「マジックナンバー(魔法の数字)7」と言わしめています。


    ▼サラザール式インターバルとは?という方はコチラをどうぞ


    結果 Result

    本日のトレーニング結果は以下の通りッ!


    滝汗でしたが、いちおう目標ペースで収めることができました。

    以下、詳細です。

    ペース

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    疾走区間は300mのレペティションのペース。

    今朝は気温27℃、VDOT計算機で気温補正して300m、60秒(3'20/km)の設定で走りました。

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    短距離が得意なスピードタイプはわりと気軽にこなせるペースです。

    5本目くらいまでは余力を残せて、ラスト2本頑張るような感覚で走れます。

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    全力ではないので、流し(ウィンドスプリント)の発展系ともいえるトレーニングですね。

    コース

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    ふだん走っている堤防コースを選びましたが、300mの往復にしたのは良くありませんでした


    さすがに疾走しながら折り返すことができないので、ジョグの区間に折り返すことになります。

    すると、少しずつジョグの区間が短くなってしまうんですよね。


    次第に疾走区間がどんどん奥へずれ込んでしまい、結果的に岬のほうで屈曲するようなインターバル走になってしまいました。

    以前走った、農道600m(疾走300m+ジョグ300m)を往復のほうがよっぽどいい。


    これは反省点です。

    装備

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    マジックナンバー7のポーズ

    • キャップ 2XU
    • ウェア VISION QUEST
    • タイツ  SKINS
    • シューズ GEL-DS TRAINER 23(asics)

    1時間以内ならまだ給水なしで、イケますね。

    これ以上お代りするとなるとキツいですが。

    学び Review

    サラザール式インターバルは、

    • 寝坊
    • 夏ラン
    • ケガ明け
    にうってつけのトレーニングです。


    あと、もうひとつ、レース前のテーパリング(疲労抜き)で距離を抑えつつ、強度はそのままというタイミングでも使えます。

    なんせ、{300m+300m}× 7の合計4,200mなので距離も長くはありません。


    アップとダウンも合わせて1時間あれば終えられるとおもいます。

    工夫しながら壁を乗り越えていきましょう。


    走る、を創ろう。

    お手軽に不整地ラン!堤防脇の草地を走ってみよう

    今日の練習は「堤防脇の芝生ジョグ」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

    練習目的は以下のとおりッ!

    • ほぐし
    • 祝日への意味づけ 

    金曜日はふだん休足日ですが、せっかく有休をとったのでほぐしを名目に走ります。

    設定 Plan

    • アスファルト+芝生
    • 短めのジョグ

    もともと休足日なので、カラダに負担がかかりすぎないように、短くゆっくり走ることを心がけました。

    さらに、芝生を多めに走ることで脚の疲れを分散します。

    堤防脇の芝生ラン

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    草刈りされたての堤防の縁には、芝生が露出してる部分があります。

    そこを不整地ランに使うのです。


    わざわざ芝生をもとめて遠出する必要はありません。

    身近な堤防脇をつかってみてください。


    アキレス腱がアスファルトからの反発をもろに受けるので、芝生の上を走ると新しい接地感覚を味わえます。


    ▼芝生ランについて詳しくはコチラをどうぞ

    結果 Result

    本日の練習結果は以下のとおりッ!



    芝生ジョグの動画

    ▼コチラはいつも平日に走ってるピストンコースの一部です


    ちょうど先週末に一斉に除草作業が行われていたので、ここぞとばかりに走らせていただきました。

    感謝!

    注意点 Warnings

    手軽でベンリな堤防脇ですが、魔の手が潜んでいる可能性もあるので注意しましょう。

    • トラップに注意
    • 滑落しないように
    • 草ボーボーなら辞める

    トラップに注意

    堤防の脇につき、石ころ動物の糞などが落ちていることもあります。

    悲しいかな、ゴミが捨てられてることもあります。


    誤って踏んでしまい、足をくじいたりしないように注意しましょう。

    何で足もとすくわれるか、分かりませんからね。

    滑落しないように

    芝生とはのり面から生えてきた草が路面に生い茂ってるだけなので、

    芝生だヤッホイ!

    とはいきません。


    足を踏み外して堤防から落っこちないようにしましょう。

    逆に考えれば、まっすぐ走るトレーニングになるということですが ^^b

    草ボーボーなら辞める

    草刈りがされている前提での芝生ランです。

    草が刈られておらず、ボーボーの状態でつっこむのは控えておきましょう。


    脚がかぶれたりします。

    蜂の巣鳥獣の縄張りだったら、襲われるリスクもあります。


    仮に野焼きにされて熱くても、煙たくても、草刈りに感謝しましょう。

    学び Review

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    ちょっと都会の方は驚かれるかもしれませんが、剪定した雑草は野焼きにされます。

    目的は害虫駆除病害のまん延防止らしいですが、近隣の住民は洗濯物干せないですね。


    わが家も引っ越してきてから外でほとんど外で洗濯物を干さなくなりました(おかげで衣類は長持ちしてますが)。

    これも地域を守るための活動です。


    市民ランナーは地域と、自然と共生あれ。

    走る、を創ろう。

    【練習紹介】ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走

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    こんな方にオススメの記事
  • 暑くて追い込めない

  • ケガ明けで追い込めない

  • でも少しくらいなら負荷かけられそう

  • ウェーブ走はできるけど、クルーズインターバルはちょっと…という場合、ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走はいかがでしょう?

    友達以上恋人未満のごとく、甘酸っぱい駆け引きが楽しめることうけあいですよ。


    ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走とは

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    ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走とは

    2km疾走して1kmジョグ、をくり返す変化走のこと
    です。


    後述しますが、

    • 閾値走を分割するクルーズインターバル
    • 1kmごとに疾走・緩走をくりかえすウェーブ走

    の中間的なトレーニングなので、そう名づけました。

    勝手に。


    いや、わかってます。

    わかってますよ。


    ネーミングがダサいのは重々わかっているんですが(笑)、便宜上こう呼ばせてください。

    さらにダサくて恐縮ですが、いちいち呼ぶのがめんどくさいので略して「WICM」と呼ばせてください。

    やり方

    WICMのやり方は以下のとおり。

    1. アップ 2km
    2. 急(Tペース)2km
    3. 緩(Eペース)1km
    4. 2.~3.を2、3回繰り返す
    5. ダウン 2km

    要するに

    • ウェーブ走より疾走区間が長め
    • クルーズインターバルよりレスト区間は長め
    の練習です。


    ざっくり表で比べると以下のようなイメージ。

    トレーニング 疾走区間 休息区間 回数
    WICM Tペース 2km(8分) Eペース 1km 2~3回
    ウェーブ走 Tペース 1km(4分) Eペース 1km 2~3回
    クルーズインターバル Tペース 2.5km(10分) ジョグ 2分 2~3回

    ※Tペース(閾値ペース) 4'00/kmの場合

    【参考】ウェーブ走

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    ウェーブ走(別名、変化走)は1kmごとに疾走区間と緩走区間を交互にくり返して持久力をつけるトレーニングです。

    たとえば、以下のような設定。

    1. アップ 2km
    2. 急(Tペース)1km
    3. 緩(Eペース)1km
    4. 2.~3.を3~5回繰り返す
    5. ダウン 2km


    【参考】クルーズインターバル

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    クルーズインターバルは閾値走を2~3分割して走るトレーニングです。

    たとえば、以下のような設定。

    1. アップ 2km
    2. Tペース 10分
    3. ジョグ 2分
    4. 2.~3.を2~3回繰り返す
    5. ダウン 2km


    目的・効果

    さて、この一見中途半端(笑)なWICMにはどのような目的をもって臨めばよいのでしょうか。

    暑熱対策に

    暑いと距離が踏めなくなります。

    閾値走やクルーズインターバルがキツいときにレストを長めにとれるWICMならできるかもしれません。

    垂れたァ〜

    と、諦めることなく、もう一度復活ののろしを上げてみましょう。

    閾値走に向けて

    ケガやシーズンオフから脚づくりを再開するタイミングで重宝する練習です。

    いちど走力が落ちると閾値走をするのがキツくなります。

    たとえば下記のように

    1. E→T ビルドアップ(12km)
    2. ウェーブ走(Tペース1km x3)
    3. 疾走2km x2 ←いまココ
    4. クルーズインターバル(Tペース10分・レスト2分 x2)
    5. 閾値走(Tペース 20分)

    個人的にはいちばんこの目的が適合するとおもっています。

    うまく成功させれば、クルーズインターバルへ進める!という自信をつけることができるのです。

    ハーフマラソンに向けて

    閾値走が走れる上級者には、さらに回数を増やすことで距離耐性も同時につけることができます。

    区切りながら走行距離を伸ばして、ハーフマラソンに向けた持久力をつけていきましょう。

    自己肯定感を保つために

    WICMは細かく時間を意識したり、ワークアウトの設定などをすることなく、1kmごとのラップで切り替えできるのが特徴。

    つまり、軽いノリでできるんです。


    苦しければ、1kmでやめればいいし、イケそうであれば3kmに伸ばしてもいいし、回数を増やしてもいいので。

    自分にやさしくトレーニングしていきましょう。

    トレーニング例

    手前味噌で恐れ入りますが、私のトレーニング例です。

    本日(7/22)の練習

    アキレス腱痛からの再起をはかる中、クルーズインターバルへの足がかりとしてWICMにチャレンジ。

    気温は27℃だったので、気温補正(-0.08/km)して、設定は4’08/kmを狙いました。


    補正のおかげもあってか、余裕を残して終われました。

    もう1本行けそうでしたが、ケガ明けなので無理は禁物です。

    ハーフマラソン前の練習

    4月末のハーフマラソンに向けて練習していた時期のWICM。

    フルマラソン明けで、少しずつ練習強度を上げていくタイミングでの様子見です。


    これを繰り返した結果、1ヶ月後には閾値ペースで14km走れるようになりました。

    残念ながら、大会は中止になってしまいましたが...orz

    まとめ

    まだまだイケるか、ちょっと抑えておこうかな…

    そういう駆け引きをふくめて、WICMは友達以上恋人未満のようなトレーニングです。


    この甘酸っぱさ、ぜひご体験あれ。

    走る、を創ろう。

    ウェーブ走やWSで刺激!締めはプールで合戦!│週刊RUNこーぼ #20210718

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年7月12日〜7月18日のトレーニング報告です。

    今週の一枚

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    ようやく梅雨が明けました。これからは本格的に暑さとの戦いになりそうですね。


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は51.1kmでした。

    先週は50.1kmだったので、前週比102%増。


    今はこれくらいがいちばん走りやすい距離なのかもしれません。

    以下、ハイライトです。

    2021/7/14(水)

    4ヶ月ぶりのウェーブ走(変化走)

    1kmなら意外とちゃんと走れて安心しましたね。

    2021/7/17(土)

    こちらも2ヶ月ぶりのウィンドスプリント(WS)

    中盤に入れた甲斐があって、意外と後半のジョグはキツかったです。


    しかも、翌日(日曜日)は腿が軽い筋肉痛に。

    ヤッパ衰えてる…orz

    2021/7/18(日)

    水曜日と同じメニューで疾走区間は4'04〜4'08/kmくらいで走れました。

    28℃で気温補正+0.08/kmだったから、ほぼキロ4くらいの強度だったってことで。


    しかし、クルーズインターバルは…まだちょっとできる自信ありません ^^;

    今週のバックナンバー

    過去、同時期に公開した記事を振り返るコーナーです。

    今回は2020年7月19日に公開した「ラン後の自宅プール」をオススメする記事を紹介します。

    • ランニングの格好で入れる
    • 子どもたちとハッスルできる
    • ついでにシューズも洗える

    というメリットがあり、夏は重宝しています。


    今週末はステイホームだったため、土日連続で自宅プールでした。

    合計、13時間


    入りすぎ!笑

    プールグッズ

    ということで、上記記事と多少かぶりますが、プールグッズを簡単に紹介します。

    プール

    もう小学生にもなると変に装飾に凝ったプールよりも、ムダのないシンプルなプールでじゅうぶん楽しめます。

    うちの近所もいつしかみーんなこのプールになりました。


    手動で空気を入れるのはタイヘンなので、電動空気入れもセットで必須ですね。

    ホース

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    散水ホースを慎重しました。

    ダルトン(DULTON)のステンレスホースです。


    今まで「のびるホース」というカテゴリーのホースを使っていたんですが、2年に1回の周期で穴があいてしまいます。

    2回も買い直しましたが、伸びる反面、耐久性に乏しいようです。


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    特に屋外においておくアイテムって劣化しやすいんですよね。

    なので、今回はお値段2倍くらいしましたが、思いきって耐久性重視のステンレス製を購入しました。

    インテリア雑貨の雄、ダルトンならば間違いないはず(エクステリアだけど)。

    そのデザインから海外メーカーと間違われがちですが、実は日本産なのであります。

    水鉄砲

    水鉄砲はナーフ(NERF)の「スーパーソーカー」シリーズが良いです。


    小学生でも大人でも楽しめる、なかなかガチな威力

    今日はうちの妻も参戦してお隣さんと全員でズブ濡れになりました。笑

    プールスタイル

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    • キャップ 2XU
    • サングラス Coleman
    • ラッシュガード Reebok
    • ハーフタイツ Reebok
    • ワラーチ XERO SHOES CLOUD

    休日はいつでも走れるようにスタンバイ。

    このままプールに飛び込めます。


    お隣さんと水合戦でしたが、走れるサンダル「ワラーチ」が大活躍。

    ランニングとは無関係に最高ですね。

    今週のKPT

    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep ウェーブ走、WS
    • Problem 暑熱!
    • Try クルーズインターバルモドキ

    ウェーブ走やWSなど、少しずつ負荷をかけられるようになってきたのが嬉しいです。

    次はウェーブ走の疾走区間を少しのばして、クルーズインターバル風にチャレンジしてみたい。


    レストは相変わらず、1kmにしますが。

    「走る」を創ろう。

    【練習紹介】ウィンドスプリント(流し)をジョグの中盤に入れる!その狙いとは?

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    どうも、あおまろです。


    東海地方も梅雨明け!でいいんですよね??


    今日の練習は「ジョグ+WS+ジョグ」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

    練習目的は以下のとおりッ!

    • ジョグの質の向上

    今週末は仕事の都合で遠出できなかったので近場でジョグ。

    せめていつもと違うトレーニングを、と刺激入れを試みました。

    設定 Plan

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    律儀にGARMINワークアウトまで作成した

    • ウォーミングアップ
    • WS × 6本
    • ジョグ


    刺激入れとして、2ヶ月ぶりにウィンドスプリント(WS)をやってみました。

    ウィンドスプリントとは

    ウィンドスプリント(WS)とは

    短い距離を全力の80%前後のチカラで走ること
    です。

    距離(時間)や回数は自由ですが、ふつうは複数回くりかえすことが多く、別称「流し」とも云います。


    その目的は

    • ウォーミングアップ
    • ランニングフォーム改善
    • 刺激入れ(リフレッシュ)
    などなど、盛りだくさんです。


    ▼について詳しくはコチラをご覧ください

    WSを中盤に入れる目的

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    そのWSを今回、あえて中盤に入れるというのが初の試みでした。

    序盤はジョグにする

    少なからずWSは負荷をかけるランニングになるので、急にやるよりも少しウォーミングアップが必要です。

    感覚的に10分~15分くらいでしょうか。


    特に朝ランで寝ぼけ眼のまま突っ込むと心拍が急激に上がりすぎるリスクもあるので、ゆるーくWSへの準備を目的とします。

    後半の動きを大きくする

    WSは8割くらいのスピードで走るので、自分自身がスピードを出すための理想にもっとも近しいフォームで走ることになります。

    ジョグでは使えなかった腕のふり方股関節の使い方などが自然とできるんです。


    このフォームを体に覚えこませることで、後半のジョグをより理想に近いフォームで走ることを狙います。

    後半のジョグの負荷を上げる

    くりかえし心拍をあげたりジョグでは使わない筋肉を使うことで、少なからずカラダに負荷がかかります。

    その疲労を引っさげて、辛くても足を引きずらないように、姿勢を維持しながら後半のジョグも粘ることを目的とするのです。


    またWSは無酸素運動(糖燃焼)よりの練習になるため、そのあとのジョグで脂肪燃焼させやすいという効果も期待できます。

    "プチ"ガチユル的なトレーニングですね。

    結果 Result


    本日の練習結果は以下のとおりッ!

    ジョグ兼アップ

    ウォーミングアップを兼ねてゆっくりジョグ。

    ペースは意識せずに自然と上がって、一定のリズムになるまで無心でOK。

    WS

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    5kmを超えたあたりの一本道でウィンドスプリント(WS)へ。

    • 20秒 流し
    • 20秒 ジョグ
    • 回数 6本

    疾走時間もレスト時間も20秒にしました。

    ジョグ(復路)

    WSの後は狙いどおり、動きが大きくなって自然とペースが上がります

    ただ、そのぶん疲労感も上乗せ


    疲労が残っている状態でも、足を引きずらないように姿勢を維持しながら耐えることができました。

    装備 Equipments

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    • 冷感タオル
    • ポケット付きタイツ
    • テーピング

    今朝は暑かったので、冷感タオルには助けられました。

    また、仕事の電話当番だったのでポケット付きタイツにもお世話になりつつ。

    相変わらず、テーピングにも頼っちゃってます。3本巻いていたのが、ようやく1本になりましたが。


    いろんなアイテムに頼りながら、これから来る酷暑に立ち向かおう。

    学び Review

    ウォーミングアップはメイン練習を引き立てるために。

    メイン練習はジョグの質を上げるために。


    すべてはつながっているのです

    さしずめ前菜、メイン、デザートのように。


    走る、を創ろう。

    【練習記録】ピストンコースでウェーブ走(変化走)

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    今日の練習は「ウェーブ走×3本」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

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    練習目的は以下のとおりッ!

    • ATペースの確認

    最近、ゆるビルドアップを連発しているおかげで、だいぶ閾値(AT、Aerobic Threshold)ペース近くまで上げられるようになってきました。

    なので、閾値付近を分割して攻めてみたいとおもいます。


    そもそも高強度のランニングからは1ヶ月以上離れていたので、どれくらい上げられるかを確認する意味も含めてのチャレンジです。

    設定 Plan

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    • ウェーブ走 12km
      • 急 4'15/km
      • 緩 5'15/km

    4ヶ月ぶりにウェーブ走をやってみようとおもいます。

    ウェーブ走とは

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    ウェーブ走とは

    波打つように一定区間のペースを交互に上げ下げするトレーニング
    のことです。

    次の区間は速く、そのまた次の区間はゆっくり…とペースが変化するので「変化走」とも呼ばれます。


    本当は緩走区間でも耐える練習をするのがウェーブ走の醍醐味ではありますが、久しぶりなので自分に甘くいきます。

    ▼ウェーブ走(変化走)について詳しくはコチラをご覧ください

    結果 Result

    本日の練習結果は以下のとおりッ!

    • ~3km アップ
    • 4~9km ウェーブ走
      • 急 4'10/km
      • 緩 5'08/km
    • ~12km ダウン

    ペース

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    ペース詳細は以下のとおり。

    ウォーミングアップ

    1~3kmはゆーっくり入ってジョグ。

    ペースは意識せずに自然と上がるまで待ちます。

    ウェーブ走

    • 4、6、8kmの偶数ラップは緩走
      • 5'04~5'08/km
    • 5、7、9kmの奇数ラップは急走
      • 4'09~4'15/km

    クールダウン

    ラスト10~12kmはゆっくりジョグして帰ります。

    疲労が残っている状態でも、足を引きずらないように姿勢を維持しながらクールダウンすることが大事です。

    コース

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    • 1-3km 往路
    • 4-9km ピストン
    • 10-12km 復路

    ウェーブ走は1kmのコースの往路を緩走復路を急走というように使い分けます。

    ピストンコースのメリット

    ピストンコースについては、今まで以下のようなメリットを挙げていました。

    • 時間・距離が調整しやすい
    • 補給場所が減らせる
    • 短い道路が使える
    • 迷子になりにくい
    • 山奥でもできる

    そこに今回、

    すぐにドロップアウトできる(帰れる)
    を追加したいと思います。

    というのも、今まで周回コースでウェーブ走をやっていたのですが、全長1kmの走りやすい道さえあれば

    • 急走区間を往路で
    • 緩走区間を復路で

    走ることで遠くまで走らずとも、その辺で完結できることに気づいたのです。


    それが自宅付近の短いピストンコースなら緊急事態でもすぐに帰ってこれます。

    時間に余裕があるなら追加することだってカンタン。


    今週、仕事の電話当番なので、いざという時もこういうエスケープルートがあるコースは大変貴重なのです。

    学び Review

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    久しぶりに強度を上げてみましたが、暑さにもかかわらず4'10/km付近で走れてよかったです。

    ツイートでも云ってますが、4ヶ月ぶりに速めのペースで走ってみたことで、この季節は「風がなくて走りやすい」ことに気づきました。


    地域柄もあるとおもいますが、冬は常に伊吹颪(いぶきおろし)という強風が吹いていて、向かい風になった瞬間スピードが殺されるんです。

    前に進まないというのもありますが、呼吸ができなくなるのがいちばんツラい。


    冬に変化走やクルーズインターバル系のトレーニングをしていたときは、とにかく風に泣かされたので(そこで無理してしまったのもケガの一因になったかも)…

    その風がなかったぶん気持ちよく上げられた気がしました。


    もう少し慣らして、走行時間を延ばしていきたいですね。


    走る、を創ろう。

    【練習紹介】暑い…眠い…そんなときは、ゆるーく上げるビルドアップのスゝメ

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    こんな方にオススメの記事
  • 暑くて上げられない

  • 眠くてチカラが入らない

  • ケガ明けで追い込めない

  • どんな練習しようか決まらない

  • そんなとき、ゆるーく上げるビルドアップはどうでしょう?

    ウォーミングアップしながら、そのままの勢いで調子良ければ上げる走り方です。


    どんな体調でも始められるし、いつの間にか追い込めてるってこともあります。

    これは結果論であり、あらかじめ計画的に上げていくビルドアップ走とは一線を画しているのです。


    どうやって追い込めば良いかわらない方や、ふだん頑張りすぎちゃっている方にゆるーいビルドアップ。

    やってみましょう。


    ゆるビルドアップのスゝメ

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    最近、個人的によくやっているのが「ゆるビルドアップ」です。

    この「ゆるビルドアップ」であれば、

    • 暑くて上げられない
    • 眠くてチカラが入らない
    • ケガ明けで追い込めない
    と三拍子揃っている状態でも最終的に気持ちよく走りきれます。

    意識的に上げるのではなく、カラダがほぐれ具合に任せてナチュラルに上げていく感じです。


    さらに。

    自分にやさしい私は「調子が良くなければ、ラスト上げずそのままジョグで済ます」というユル技をも使います。

    やり方

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    特にペースを意識することもないので「やり方」というほどのこともないのですが、あえて云うなら。

    以下、10kmを走る例で解説します。

    ~3km

    最初はウォーミングアップとして3kmくらい走ります。

    するとだんだんカラダがほぐれてきて勝手にペースが上がってきます。

    で、3kmくらい走ってると気持ちのいいペースで走れるようになります。

    4~7km

    安定して気持ちいいペースで走れるようになったら、そのペースを4kmほど維持します。

    8~9km

    そして残り3kmになったら終わりが見えてくるので、少しペースを上げる意識をしてみます。

    ※キツければ上げずに維持してもOK

    ペースの上げ方

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    ペースの上げ方にもいろいろあります。

    • ピッチを上げる
    • 腿を前に出す
    • 腕を振る
    • 前傾する


    どのように上げるかはお任せしますが、迷ったらピッチを上げて、やや前傾になってみてください。

    決して「よし上げるぞ!」と肩ひじを張らないように注意しましょう。

    ~10km

    ラスト1kmはちょっと頑張ります。

    いきなり上げると苦しいので、1kmの間でジワジワと上げて最後の数百mはほぼダッシュになるイメージです。

    ゆるビルドアップの効果

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    果たしてゆるーく上げるだけでトレーニング効果は鍛えられるのか?

    達成感が得られる

    このゆるビルドアップですが、ゆるく始められる割に、最後は上げて終われるので「達成感」「やった感」「自己肯定感」が得られます。

    なーんだ、そんなことか

    と思われるかもしれませんが、成功体験は大事です。

    なぜなら成功体験を重ねることで、そこに継続性が生まれるからです。


    トレーニングで何より大切なのは「継続性」ですからね。

    上げ癖がつく

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    暑いから垂れるということがないように、最初は温存してラストを上げるようにしましょう。

    ラストが垂れるとダメージが残ってしまいます。


    ランニングは絶対、垂れグセより上げグセです。

    連日続けられる

    「継続性」の大切さは上述のとおりですが、この練習は強度が高すぎないので、連日のように続けられます

    もちろん体調、脚の具合と相談しながらですが、

    うまくいかなかったなァ~

    なんてときは、翌日すぐにリベンジということも可能なのです。

    一日の良いスタートが切れる

    これは朝ランに限ったことかもしれませんが。

    ゆっくり入れるので眠くても、気だるくても大丈夫


    眠い目をこすって走り始めたとしても、最後はしっかり汗もかいてスッキリしているのです。

    ゆるーくても頭もカラダも覚醒できるので、コスパは高いとおもいます。

    真のビルドアップへ繋げられる

    調子がよくなければ…という話をしましたが、逆に調子がいいときの話もしておかねばなりません。

    調子が良ければもっと早い段階から上げてもOKです。


    たとえば、1kmあたり5秒ずつ、または10秒ずつ上げていく。

    そうすれば、ゆるビルドアップではなく、真のビルドアップの使い手にもなれます。

    大きなフォームで走れる

    ゆるビルドアップとはいえ、最後はゼェハァできます。

    しかし、心肺能力を上げるには時間が短すぎるので、どちらかというと効果が期待できるのはランニングフォームの改善です。


    ジョグばかりしていると動きが小ぢんまりと縮みがちになります。

    しかし、ラスト上げることでダイナミックなフォームを呼び覚ますことができるのです。


    ほとんどがメンタル面での効果ですが、フィジカル面ではいちばんこの効果が大きいかもしれません。

    トレーニング例

    以下、ゆるビルドアップをこよなく愛するランナーさんのトレーニング例を紹介します。

    って、ぜんぶ私ですが (゚∀゚)

    しつこい?笑

    まとめ

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    眠くて走れる気がしないとき、暑くて上げられなさそうなとき。

    迷ったらこれ。ぜひ試してみてください。


    走る、を創ろう。

    1年ぶり夜ランや史跡DNF│週刊RUNこーぼ #20210711

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年7月5日〜7月11日のトレーニング報告です。

    今週の一枚

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    国宝、犬山城

    賢者は歴史に学ぶのである。


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は50.1kmでした。

    先週は36kmだったので、前週比139%。


    以下、ハイライトです。

    2021/7/7(水)

    朝雨で走れなかったので夜ランにシフト。

    せっかく走れるようになってきたのに、雨に水を差されるのは心外だったので別の時間帯にフォローすることにしました。

    いざという時のためにオルタナティブな手段(代替手段)を持っておくとベンリです。

    2021/7/10(土)

    暑熱すぎて目的地に到達できずDNF。

    20km以上走るならもっとちゃんと準備が必要な時期になってきましたね。


    学びと反省の多かった週末ランでした。

    今週のランニングギア

    今週手に入れたランニンググッズや気になるグッズを紹介するコーナーです。

    と云っても、今回は消耗品ですが。

    プロテイン

    ランニングのあとは、リカバリー(疲労回復)系のプロテインを飲んでいます。

    しかし、1ヶ月間まともに走っていなかったので、プロテインの消費が一気に停滞していました。


    で、チマチマとランニングを再開しつつ、チビチビとプロテインを飲んでいたら気づかぬうちになくなっていたのです。

    うかつでした。


    ザバスアクアです。

    Amazonで即刻、補充させていただきました。


    グレープフルーツ味、水で溶いても牛乳で溶いても美味しいんですよね。

    いろいろ浮気しましたが、結局これに落ち着いています。

    日焼け止め

    土曜日の20km走で筋肉痛よりも、日焼けで肌がヒリヒリして痛いです。

    これはさすがにヤバいと思い、生まれて初めて日焼け止めを買ってみました。

    アラフォーのオッサンにつきスキンケアには疎すぎるので、心の師匠がブログで紹介されていたシリーズを選んでみました。

    こういう時は信頼できる人から買うのがイチバン。

    使用感はまた報告しますが、慣れるまで塗り忘れそうだなァ ^^;

    今週のバックナンバー

    過去、同時期に公開した記事を振り返るコーナーです。


    今回は2020年7月29日に公開した「冷却タオル」をオススメする記事を紹介します。

    • 滝汗かいても拭える
    • 持ち運びやすい
    • 首を冷やせる
    • 日焼け防止
    • 姿勢維持

    首に巻けば上記のようなメリットが期待できます。


    冷却タオルは夏ランの強い味方なのです。

    今週のKPT

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    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep ジョグ
    • Problem 炎天下
    • Try 朝ミドルの再開

    10kmジョグはだんだん慣れてきたので、そろそろメリハリをつけたいところです。

    スピードを上げるのはまだ恐怖なので、まずは距離からですかね。


    「走る」を創ろう。