あっぷりノート

あっぷりこーぼ | “走りたい”を創る工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走りたい”は創れる

【練習記録】前週と比較するために30km走ってみた

本日の練習は「30km走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • セット練としてのスタミナ養成
  • 前週から疲労抜きした結果検証

とにかくスピード偏重でスタミナ不足の私は

  • 前日にグリコーゲン(糖エネルギー)を抜き
  • 翌日に長い距離を走ることで

長時間走れるチカラを身につけなければならないのです。

設定 Plan

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  • 30km
  • 4'40〜4'30/km

先週の30km走は3連セット練の最終日ゆえに4'47/kmに抑えてもグダグダだったのですが、今週は若干疲労が抜けているのでややペースを上げてみることにしました。


▼ゲーム感覚で走る30km走

▼夏でも走れる30km走

結果 Result

  • 30km
  • 2:17'59(4'36/km)
    • LAP 1〜3 4'50/km
    • LAP 4〜26 4'40〜4'30/km
    • LAP 27〜30 4'25〜4'11/km

前週とは打ってかわって、ラスト上げられるくらい余裕を残してフィニッシュできたのは収穫でした。


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ちなみにこの時期の30km走は無補給・無給水です。

学び Review

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前週との比較結果は以下のとおり。

  タイム ペース 週間走行距離
前回 2:23'22 4'47/km 80.1km
今回 2:17'59 4'36/km 57.2km

週間走行距離を前週比71.4%に落とすことで、タイムが5分(1キロ当たり10秒)ほど改善しました。


次はセット練抜きで攻めたらどれくらい行けるか試してみようかな…?

楽しみは尽きません!


***


ふり返るまでがトレーニング!

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。


【練習記録】SIT+クーパーテストでVO2Maxを攻めまくれ!

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本日の練習は

  • 朝 SIT
  • 夕 クーパーテスト

の二部練でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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毎週土曜日はスピード練習です。

目的は以下のとおりッ!

  • VO2Max向上
  • 出力筋の鍛錬
  • フォーム改善
  • グリコーゲン排出

設定 Plan

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  • SIT(Sprint Interval Training)
    • {30秒ダッシュ+90秒ウォーク}x6
  • クーパーテスト
    • 12分全力走
    • 目標 3380m(3'33/km)

とにかく心肺をゼェハァ追い込み、耐える練習をします。


▼SITとは何か?という方はコチラ

▼クーパーテストとは?という方はコチラ

結果 Result

朝 SIT


30秒あたり

  • ペース 2'40/km前後
  • 距離 190m前後

一応ペースや距離を記載しましたが、SITはとにかく全速力で走りきれればOKです。

そういう意味では設定ペースを気にせず走れるのでポジティブに終えられます。


小学生でオンライン授業が始まるとのことで、説明会に参加するためそそくさと切り上げて終了。

小学生の行事って何かと朝早いんですよね、先生達はお疲れ様です。

夕方 クーパーテスト

ホントは朝やりたかった練習を無理やり夕方にねじ込みました。


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アップは週末ランの恒例となってきた子どもたちとのカルガモラン

600mほど走ってから解散し、一人でウォーミングアップとしてのWS(4本)へ。


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しかし、風が強くてもう入りから気持ちが負けてましたね。

1ラップ目から目標ペースを下回り、ラストは地味な上り坂にトドメを刺されました orz


テストで及第点こそ取れませんでしたが、スピード練習にはなったはず!

学び Review

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時間と天候にふりまわされた二部練でしたが、良いところも悪いところも発見できました。

風はコース取りで緩和できる

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セコい私は東風を除けるために、いつもの東西に走るコースを避けて、南北に走るコースを選びました。

おかげで直接向かい風を喰らうことを回避し、大撃沈せず傷は浅く済んだとおもっています。

スピード練習に腰ライトはキツい

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この時期はスキマ時間に走るなら朝も夕方もライトが必要です。

私はよく腰ライトで走るのですが、スピードを上げると腹筋が締めつけられて苦しくなってしまうことが分かりました。


ジョグならいいですが、スピード練習では頭につけたほうがいいかもしれません。

***

ふり返るまでがトレーニング!

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。


【練習記録】週に2日は完全休足の日

本日、1/15の練習は「完全休足」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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  • 疲れたので
  • たっぷり寝たい

ただ、それだけ…

設定 Plan

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  • 月 完全休足
  • 火 アクティブレスト+刺激入れ
  • 水 ポイント練習
  • 木 アクティブレスト+刺激入れ
  • 金 完全休足
  • 土 ポイント練習(スピード系)
  • 日 ポイント練習(スタミナ系)

設定というほどではありませんが、基本的に上記スケジュールで動いています。
(もちろん天候や仕事の影響で前後することもありますが)

今日は金曜日にあたったため、完全レストにする、それだけです。


しかし、こうやって改めて眺めると

休足も立派な練習のうち
と思えてきますね。

実践 Practice

結果はいうまでもなく、レスト。設定を完璧にクリアしましたw

朝ラン派なので、いつもより1時間くらい寝坊できます。それが至福


というのはどうでもいいことなので、少し大事なことを綴ります。

前日の終え方

休足前日に限らず、前日のトレーニングの終え方は大事だと考えています。


休足に入る前日はしっかりダウンジョグをして、脳に「カラダを休めよう」と指示するのです。

逆に翌日にレースや負荷の高い練習が控えている場合は、終わりがけにダッシュします。


それだけで翌日の休養・練習ともにパフォーマンスが変わるとおもうのです。

当日の過ごし方

休足日なので休足日らしく、足を休めることを意識します。

  • 足首グリグリ
  • スーパーボールふみふみ

足首グリグリ

ふくらはぎが張りがちな私によく効いたのが、たかやマラソンさんの動画で紹介されていた「足首グリグリ」です。

単にふくらはぎを伸ばすだけのストレッチと違い、伸び縮みさせられるのでよりほぐれる感覚があります。

スーパーボールふみふみ

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昨夏、自宅プールで発明した「スーパーボールを足裏でコロコロすると至極気持ちがいい」というやつを足裏マッサージとして行います。

以来、子どもと一緒にスーパーボールをふみながら「気持ちい~」と恍惚とするのが日課です笑

結論 Point

昔は休む代わりに、アクティブレストォォォ!とかいってちゃんと筋トレをしたりしていました。


▼ランナー向けの筋トレについてはコチラ


▼アクティブレストとは?という方はコチラをご覧ください


しかし、最近てんでできていません。

現状打破するなら変化しなければ…と思いつつ、ブログ執筆に時間を割いてしまっております。


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── という危機感から、埃かぶっていたケトルベルをひっぱり出し、スイングを30回かましておきました。


ただの休足を報告する一見くだらない記事を書くために、過去自分が書いた記事を読むことになり、背筋が伸びる思いがしました。

ブログは偉大です ^ー^ v


ふり返るまでがトレーニング!

少しでも皆さんのトレーニングのスパイスになれたら幸いです。


【練習記録】2つのペースを乗りこなすための「ウェーブ走」

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本日の練習は「ウェーブ走」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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疲労抜き期間の刺激入れ。

  • 疲労を残さない程度に
  • AT(無酸素性代謝閾値)を刺激しつつ
  • 週末のロング走の予定ペースを確認したい

設定 Plan

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ということで、目的を一挙に解決できるウェーブ走に決定。

個人的に、テーパリング(疲労抜き)期間にやりがちな練習です。


以下のとおり、1kmごとに緩走・疾走をくりかえします。

  • ウェーブ走
    • 緩走区間 4'30/km
    • 疾走区間 4'00/km
    • ウェーブ回数 4回

これで閾値ペース(Tペース、4'00/km)で刺激を入れつつ、ロング走の予定ペース(4'30/km)を確認する設定です。


▼「ウェーブ走」とは?という方はコチラへ

結果 Result

  • アップ+ダウン(4'50~5'10/km)計5.5km
  • ウェーブ走 計6km
    • 緩走区間 4'25〜4'30/km
    • 疾走区間 3'55〜4'00/km

疾走区間との対比で緩走区間をラクに感じられると思いきや、ぜんぜんそんなことありませんでした…

学び Review

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トレーニングを通じて学んだこと(メリットや注意点)を共有します。

気軽にATを刺激できる

疾走区間にTペースまで上げるウェーブ走は、AT(無酸素性代謝閾値)を何回かに分けて刺激し続けることができます。

いわば、閾値走を分割したクルーズインターバルを、さらに分割したトレーニングのようなもの。


先週は同じような距離をビルドアップで走りましたが、いつの間にかTペースを過ぎてしまい、ATを刺激するする時間が短くなってしまいました。

ATを底上げするという意味ではTペースまで上げるウェーブ走のほうがスピード持久力の養成に向いているんじゃないでしょうか。

多様なペースが体感できる

極端にペースの区切ることで、メリハリがつきます。

  • ロング走の目標ペース
  • 閾値ペース(Tペース)
  • ジョグペース
等、いろんなペースを織りまぜて楽しむのも一興です。


それでいて、楽しんでいるうちにいつの間にか距離を踏んでいるという副次的なメリットもあります。

あえて負荷をかけられる

あえてペースの上げたり下げたりすることによって、自分自身に揺さぶりをかけます。

意外と速いペースで走り続けたり、徐々に上げたりするより難しい


特に緩走区間のコントロールが難しいんです。

惰性で速くなってもいけないし、レスト並みに落としすぎてもいけない。


またまた比べてしまって申し訳ないのですが、ビルドアップ走は勢いで上げていけるので、意外と楽に気持ちよく終えることができます。

一方で、ウェーブ走は一旦ペースを落とす≒ブレーキをかけることになるので、実はペースコントロールが難しく、それがほどよい負荷になるのです。

編集後記

練習記録」の章立てをマイナーチェンジしました。

最後の章を「反省」から「学び」に変えたのです。


「反省」はどうも内向きでネガティブになりがちなので、少しでもポジティブに且つ第三者にも役立つことを願って、「学び」に変えました。

未来に向けて「走る」を創ろう。


【練習記録】ほぐしジョグ+WS+ダッシュ

本日の練習はいわゆる「回復走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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疲労回復のために。

  • 寝てたい
  • 少し走ったほうがほぐれる
  • せっかくだから有意義に走りたい

設定 Plan

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  • 2~3kmジョグ
  • WS(タバタ式)
  • 200mダッシュ

私の場合は、平日に2日くらいこういう練習をしています。

▼詳しくはコチラ

ジョグ

ジョグの目的は以下のとおり。

  • 不調はないかカラダを点検しながら
  • 筋肉痛を抱えながらもラクに走れる姿勢を模索しつつ
  • 血流を促して筋肉のハリをほぐす

ほぐし効果は向き不向きもあるし、その時のダメージの残り具合にもよると思います。

完全休息にしたほうが良いときもあれば、ずっと寝てるくらいなら動かした方がほぐれるというときもあります。


そこは臨機応変に。

WS

調子が悪くなれば、間にWS(ウィンドスプリント)を入れておきます。


私は以下のとおり、タバタ式です。

  • WS 20秒
  • レスト 10秒
  • インターバル回数 8本

1本は短いですが、本数が多いのでそこそこ心肺とフォームに刺激が入ります


GARMINのワークアウトに頼ってもいいし、テキトーに自分で歩数で決めてもOKです。

ダッシュ

最後はダッシュによる締め。

だいたい30秒または200mくらい。


当日の練習としては締めではありますが、さらに翌日のトレーニングへの架け橋にするイメージで走り抜けます。

結果 Result

  • ジョグ(4'50~5'10/km)
  • WS x8(3'30~3'50/km)
  • 200mダッシュ(3'15/km)※

※ラップ切るの忘れたので推定

反省 Review

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ふり返るまでがトレーニング!ということで振り返りますが、たった20分程度しか走っていないので、ジョグについて少しばかり持論を。

キャッチーにいうと上記のとおりですが、真面目に話すと「意識性の原則」です。

トレーニングに目的意識を持つことで、カラダが呼応し、効果が高まるというやつです。

私は(たくさん寝たいので)長い距離を走らない代わりに、短いジョグでもできるだけ意識をもって走るようにしています。

「走る」を創ろう。

【練習記録】セット練3日目の30km走

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1/11(月)の練習は「30km走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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1/11(月)成人の日は有給休暇を頂いており、三連休の最終日でした。


三連休といえば、「3連セット練」ですよね?

  • 1/9(土) ダブルSITによるスピード練習
  • 1/10(日) 閾値走によるスピード持久力練習
  • 1/11(月) 長時間・長い距離を走って持久力練習だッ!


セット練をする理由は

  • ダメージが蓄積されたカラダで長時間走り抜く練習になる
  • グリコーゲン(糖)が枯渇した状態で脂肪エネルギーだけで走り抜く練習になる
  • 結果、フルマラソン終盤の一番ツライ時間帯を走り抜く練習になる
からです。

ケガをしないように、日によって負荷をかける部位を変えるのがポイントです。


▼詳しくはコチラ

ということで、行ってまいりました。

設定 Plan

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一応、30km走は2週連続となるので

  • 「漸進性の原則」に基づいて
  • 先週(4'47/km)より強く!
  • 4'40/km前後で攻める

セット練最終日は苦しいこと間違いなしなので、せめて音楽を聴きながら楽しく!ということで、Aftershokz「OpenMove」を持ち出して挑みました。

結果 Result

  • 距離 30km
  • 時間 2:23'22"
  • ペース 4'47/km

20kmくらいまでは順調に歩を進められるも、その先はエネルギーとの闘いに。

ラーメン屋の仕込みの匂いが漂ってきた日には本気で挫けそうでした ^^;


脚が止まりそうになるも、骨伝導イヤホンから流れる180bpmの楽曲たちが後押しをしてくれて、なんとか完走。
(いや、実際は28km地点の堤防を上る坂で歩いた…)


結果、前回(2:23'45”)とほぼ同じペースに。

前回のほうが徐々に上げられた分、良い印象でした。

反省 Review

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最後に

  • 継続したい点 Keep
  • 反省点 Problem
  • 次回への課題 Try
をふりかえります。

Keep

  • セット練3日目のわりに最後まで走り切れたのは及第点
  • 2週連続30km走れたのも良かった
  • 筋力や心肺は強くなった印象

Problem

  • 脂肪エネルギーの変換効率が良くない?
  • ランニングエコノミーの改善が課題?

Try

  • 次週、3週連続の30kmへ!

編集後記

ランニングに限らずブログを書くスピードも速くできるようにテンプレ化を図っています。

  • Purpose
  • Plan
  • Result
  • Review
の「P2R2」というテンプレートは練習のふり返りに便利。


しかし欲を云うと、もう少し皆さんのお役に立てる情報も追加していきたいですね。

少しずつブラッシュアップしていこう。漸進性の原則ですw


ふり返るまでがトレーニング!

「走る」を創ろう。


週刊RUNこーぼ #20210111

サブスリーを目指すランナーによる、2021年1月5日~1月11日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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日曜日、閾値走の前のひとコマ。


週末は雪が降ったりやんだりで天気に弄ばれた一週間でした。



週間走行まとめ

一週間の走行距離は80.1kmでした。


各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

  • 2021/1/5(火)
    • SIT
    • VO2Maxの底上げ
  • 2021/1/6(水)
    • ビルドアップ 12.5km
    • 無酸素性代謝閾値への刺激入れ
  • 2021/1/7(木)
    • ジョグ+ダッシュ
    • 疲労抜き
  • 2021/1/8(金)
    • 休足
  • 2021/1/9(土)
    • 朝SIT+夕SIT
    • 時短版スピード練習
  • 2021/1/10(日)
    • 閾値走(4'00/km)20分
    • アップ+ダウン 計17km
    • スピード持久力養成
  • 2021/1/11(月)
    • 30km走
    • スタミナ養成


以下、ハイライトシーンですが、何と云ってもポイントは土日月の「3連セット練」です。

2021/1/9(土)

スピード練習。

練習時間が取れなかったので、朝夕の二部練に分けて両方SIT(Sprint Interval Training)をかますという荒業。


目的はVO2Maxの向上と見せかけて、実は「グリコーゲンの消費」でした。

2021/1/10(日)

積雪の朝はグリコーゲンが枯渇したカラダでジョグすることで、脂肪をエネルギーに替えて走る練習。


雪が解けてきたので間に閾値走をぶち込んでみました。


ハムは筋肉痛でしたが、まだ意外と元気に走れることを確認。

2021/1/11(月)

3連セット練の最後を締めくくるロング走。

日中の予定は特になかったため、瀕死になる覚悟で出走。


Eペース付近のペースで巡航したおかげで脚も肺も元気でしたが、案の定20km以降はエネルギーとの闘いに。

グリコーゲンがない中で、どれだけ効率的に前に進めるか、着地を変えてみたり、前傾してみたり、試行錯誤しているうちにフィニッシュ。


決して褒められた内容ではありませんが、走り切った自分を褒めてあげたいと思います!

今週のイベント

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1月8日から東京マラソン2020の権利移行が開始されました。


私は下記記事でも述べたとおり、2022年3月を選択しました。

移行期間は1月20日までなので、まだお済みでない方はお早めに!

今週のKPT

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次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep 変化に富んだ練習ができたこと
  • Problem 急用や悪天候に振り回されがち
  • Try 少し疲労抜きして30kmのペースを上げてみたい

前週足りなかったSITをしっかり取り返すことができました。

また、2週連続で30km走ができたのは良かった。


ビルドアップ閾値走もそれなりに走れて満足度の高い週だったので、少し距離を抑えたいと思います。

その分、週末はペースを上げてロング走したいです。


天気さえよければ!


【練習記録】紆余曲折の末の「閾値走」│スピード持久力養成

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本日の練習は「閾値走」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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うおっ、雪だ!

  • 昨日スピ練だったので、セット練としてスタミナ養成したい
  • しかし寒すぎてロング走のメンタルが削がれる
  • 路面すべりそうだからクルーズインターバルも危険かなァ
  • もし雪がやんで雪が溶けたらスピード持久力養成に挑もう

とりあえず、ウィンドブレーカー来てジョグするか。

設定 Plan

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ということで、テキトーに走り始めて下記のどちらかにすることに。

  • 調子がよければ
    • 閾値走(4'00/km)
  • 苦しければ
    • ウェーブ走(4'15/km⇔4'00/km)

クルーズインターバルとか変則系は走る前にワークアウトを設定したいので、急な予定変更に対応できないんですよね。

でも、閾値走やウェーブ走なら1kmごとのラップで対応できるので。

結果 Result

  • 6km アップ(5'00/km)
  • 5km 閾値走(4'00/km・20分)
  • 6km ダウン(4'35〜4'45/km)

アップ代わりに30分走っているうちに雪が溶けて来たので意を決して閾値走へ。

前日の筋肉痛がキツければウェーブ走に切り替えようと思いましたが、意外と走れたのでそのまま20分・5kmを走りきりました。

反省 Review

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最後に

  • 継続したい点 Keep
  • 反省点 Problem
  • 次回への課題 Try
をふりかえります。

Keep

  • 急な予定変更にも対応できるくらいのボキャブラリーが増えてきた
  • 閾値走は難なく走れた

Problem

  • 氷点下だったけどウィンドブレーカーでの閾値走は暑すぎた(結局脱いで腰に巻いた)

Try

  • スピ練→スピード持久力とセット練できたので、明日こそはロングへ!!

編集後記

ランニングに限らずブログを書くスピードも速くできるようにテンプレ化を図っています。

  • Purpose
  • Plan
  • Result
  • Review
の「P2R2」というテンプレートは練習のふり返りに便利なので、使ってみてください( ^ー')b


ふり返るまでがトレーニング!

「走る」を創ろう。


【練習記録】最強の時短トレ!SITを朝夕で2本走ってみた

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本日の練習は「朝夕のSIT2連発」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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時間がない!

  • 急用が入り、朝ランの時間がなくなった!
  • 夕ランの予定が子どもにまとわりつかれ時間がなくなった!
  • 短時間で高強度のトレーニングをしなければ…!

大丈夫。

時間は創れる!

設定 Plan

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ということで二部練の内容は以下に決定。

  • 朝ラン
    • SIT(Sprint Interval Training)
  • 夕ラン
    • SIT(Sprint Interval Training)

同じ練習ばっかりで、くどい苦笑


▼「SIT」について詳しくはコチラ

結果 Result

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朝ラン

SITで6本走ったつもりが、寝ぼけててなぜか5本に…

距離も短いわ、本数間違えるわで追い込みが足りなかったので、二部練してやろうとまた機会をうかがっていました。

夕ラン

子どもたち(長男8歳・長女5歳)外で戯れた後、そのままカルガモランへ。

ペースはめちゃくちゃでしたが、アップにちょうどいいペースで引っぱって?くれました。


ツイートの通り、月に一度のクーパーテストをやりたかったのですが、風が強かったりカルガモランで日没が迫ってしまったりしたこともありリスケ。

代わりに朝と同様のSITを採用。


夕方だったので朝よりカラダは動いたのですが、動けすぎたせいか完全にオールアウト(疲労困憊)まで追い込めました。

おかげでダウンジョグで脚が攣りそうに


ここからペース走で12kmくらい走れたら強くなれそうだなァ σ(‘∩`)

反省 Review

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最後に

  • 継続したい点 Keep
  • 反省点 Problem
  • 次回への課題 Try
をふりかえります。

Keep

  • 時間がない中で最大限のトレーニングをスキマ時間にねじ込ませられた
  • 寒かったけどダッシュで暖を取ることができた
  • ピッチを上げると風に踊らされにくくなる

Problem

  • 風が強すぎてクーパーテストをするモチベーションが下がってしまった
  • とはいえ、SIT2連発はダメージが大きいのでめったにやるもんじゃない

Try

  • クーパーテストやらなきゃ
  • 風を切り裂く走り方を身につけたい
  • SIT2連発の後、ペース走とか走ったらどうかな?

編集後記

練習記録は

  • Purpose
  • Plan
  • Result
  • Review
の「P2R2」というオリジナルのフレームワークを使って記録しています。

必要最低限のふり返りがサクっとてきて便利なので、どうぞご自由に使ってください( ^ー')b


ふり返るまでがトレーニング!

「走る」を創ろう。


マラソンランナーが10kmを39分切り(38分台)で走るための全攻略法

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こんな方にオススメの記事
  • マラソンでサブ3を目標に練習している

  • 10km走で39分切りを達成したい

  • 達成するためのトレーニング方法は?

  • 理論上はフルマラソンのサブ3相当となる、10km走の39分切り

    話は2020年の大晦日に遡りますが、無事達成できたのでその攻略方法を大公開します。

    陸上競技としての10,000mではなく、マラソンを主戦場とするランナー向けの練習となりますので、ご了承ください。


    【結論】10km・39分切りトレーニング

    こんな長ったらしい記事なんて読んでられっか!能書きなんてどうでもいい。てっとり早くクリアできる方法を教えて!

    という方にはいきなり結論!


    【1ヶ月目】

    • クルーズインターバル
      • {4'00/km 15分 + レスト3分} × 4

      ↓
    【2ヶ月目】

    • CVインターバル
      • {3'50/km 2.5km + レスト500m}× 4

    個人的に効果的だと感じたのは上記のトレーニングです。

    このトレーニング方法のメリットは

    • スピード持久力を鍛えながら
    • 39分切りのペースを確認できる
    という点です。

    これらがひと通りこなせるようになれば、10km・39分切りできる確率はかなり上がります。


    設定に届かない場合は、もう少し読み進めてみてください。

    10km・39分切りの難易度

    f:id:you_key69:20210107221815j:plain

    10km・39分切りは

    3'53/kmのペースで10km走り、38分台でゴールすること
    を云います。

    10km・40分切りを達成したとき、あれほど苦しかったのに

    さらに1分も縮めるなんて!

    その時点で難易度が高そうなことは容易に想像がつきます。


    10km・40分切りがランナーの3%以内と云われていましたから、39分切りはもっと関門が狭くなります。

    VDOTで見る目安

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    走力レベル(VDOT≒53.5)からすると、以下のような走力を持つランナーに該当します。

    距離 タイム ペース
    5km 18'48 3'45/km
    10km 38'59 3'53/km
    Half 1:26'18 4'05/km
    Full 3:00'03 4'16/km

    上記のとおり、フルマラソンの予想タイムが3時間であることから「サブ3するためには到達しておきたい目安」と云えます。

    チャレンジするレベルとしては

    • 5km 19分切り
    • ハーフ 87分切り

    を達成したランナーが次に据える目標にふさわしいでしょう。


    そういう意味では10km・40分切りを達成した後は、一度10kmから離れて5000mやハーフで別の目標を狙うというのも一計です。

    その方がトレーニングの幅も広がり、マンネリ防止にもつながりますからね。


    ▼「5km・19分切り」について詳しくはコチラ

    VDOTに見るトレーニング理論

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    前述のとおり10km・39分切りのVDOT(走力レベル)は約53.5です。

    10km・40分切りはVDOT≒52.0だったので、理論上は以下のようにトレーニング強度を上げることが推奨されます。

    種類 説明 52.0 53.5
    E 長時間ラクに走れる 4'57 4'50
    M マラソン完走ペース 4'22 4'16
    T キツいが、30分耐えられる 4'07 4'01
    I かなりキツいが、1km耐えられる 3'47 3'42

    これらはあくまで理論上ではありますが、10km・39分切りの3'53/kmは「Tペース=キツいが、30分耐えられる」と「Iペース=短時間しか持たないほどキツい」の間です。


    後述しますが、

    TペースとIペースの間のCV(Critical Velocity)
    が肝になってきます。

    トレーニング

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    トレーニングの概要は冒頭で掲げたとおり。


    【1ヶ月目】

    • クルーズインターバル
      • {4'00/km 15分 + レスト3分} × 4

      ↓
    【2ヶ月目】

    • CVインターバル
      • {3'50/km 2.5km + レスト500m}× 4

    最終的に10kmを4分割(各2.5km)して、目標ペース(3'53/km)で走りきれるようになることを目指します。

    クルーズインターバル

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    • 疾走区間 Tペース(4'05/km~4'00/km)× 10~15分
    • 休息区間 ジョグ(疾走時間の1/5)
    • インターバル回数 疾走区間が合計10km以上になるように3~5回

    10kmを40分以内で走る力はあるはずなので、4'00/kmで走る合計距離は10km以上になるようにインターバル回数を設定します。

    スピード持久力を養うトレーニングの中でも、持久力に重きをおいたトレーニングです。

    最初は疾走ペースを4'05/kmで10分、回数も3回から始めて、慣れてきたら徐々にペースを4'00/km・15分、インターバル数4回…と上げていきましょう。


    ▼詳しくはコチラ

    第1フェーズ

    • 疾走区間 4'05/km × 10分
    • 休息区間 ジョグ × 2分
    • インターバル回数 3~4回

    トレーニング開始時期にもよりますが、仮に10km・40分切りをした時点の走力だとすると、VDOT的には閾値ペース(Tペース)が4'07/kmとなります。

    閾値ペースよりやや速いペースとなるため、小手調べとして合計時間を30分~40分走ってみましょう。

    小手調べとはいえ、通常20分と推奨されている閾値ペースを分割しながらも長めに走れるので、トレーニング効果は十分です。

    第2フェーズ

    • 疾走区間 4'00/km × 15分
    • 休息区間 ジョグ × 3分
    • インターバル回数 4~5回

    慣れてきたら疾走ペースをキロ5秒上げて、時間・回数を増やしてみましょう。

    もともと10km・40分切りをできる走力はもっているはずなので、走れないことはないはずです。

    単純計算で疾走区間が3.75kmになるので、4~5回走ることで、分割しながらも15km~18km耐えられる持久力がつきます。

    CVインターバル

    • 疾走区間 CVペース(3'55/km~3'50/km)× 2~2.5km
    • 休息区間 ジョグ(疾走距離の1/5)
    • インターバル回数 疾走区間の合計距離が6〜10kmになるように3〜4回

    スピード持久力を養うトレーニングの中でも、スピードに重きをおいたトレーニングです。

    10km・39分切りのペースと同等なので、CVでそのスピードを維持するための

    • フォーム
    • 呼吸
    を習得しておきましょう。


    ▼詳しくはコチラ

    第3フェーズ

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    • 疾走区間 3'55/km × 2km
    • 休息区間 ジョグ × 400m
    • インターバル回数 3回

    第4フェーズに移行するために、まずは軽めのCVインターバル。

    クルーズインターバルより1本当たりの距離は短くなっているので、何とか粘ってほしい。

    第4フェーズ

    f:id:you_key69:20210107224338j:plain

    • 疾走区間 3'50/km × 2.5km
    • 休息区間 ジョグ × 500m
    • インターバル回数 4回

    10km・39分切りの4分割走という理解でOKです。

    これでいいのか不安になるかもしれませんが、あとは軽く疲労を抜いて本番のアドレナリンに任せれば大丈夫です。

    補助的なトレーニング

    私がいつも目標タイムを達成するために

    • 目標ペースより速いペースで短距離を走る
    • 目標距離より長い距離をゆっくり走る

    を信念にトレーニング計画を立てます。

    そのため、今回の10kmTTに臨むにあたっては

    • SIT(Sprint Interval Training)
    • ハーフマラソン(21km走)
    も欠かさず取り入れました。

    SIT

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    • {30秒ダッシュ+2~4分休息}×6~8回

    目的は

    • トップスピードの向上
    • 最大酸素摂取量の向上
    • フォームの養成
    です。

    SITはメインの練習にするのではなく、ドリル的な動きづくりとしてジョグの日にセットでやることをオススメします。

    ハーフマラソン

    f:id:you_key69:20210107224418j:plain

    ハーフマラソン等、20~30kmの長い距離も走っておきましょう。

    10kmのためになぜ倍以上の距離を?

    と思うかもしれませんが、目的は

    距離に対する耐性をつけるため
    です。

    私の場合、トレーニング期間にハーフの峠走やサブ85チャレンジを行っており、おかげで

    ハーフを4'00/kmで走り切るよりは10kmを3'53/kmで走る方がラクなのでは…?

    と脳を騙すことに成功しました。


    もちろん走力アップも大事ですが、心理的なハードルを下げるのはこれが一番効果的だったように思います。

    尚、後述しますが、あくまで目的はフルマラソンのサブ3なので、10kmだけにこだわらず、定期的に長い距離は走っておいたほうがいいという意味も含んでいます。

    3ヶ月間のトレーニング内容

    私が10km・39分切りを達成したのは2020年12月31日でした。

    初めてクルーズインターバルに臨んだのが、10月28日。

    その間、約3か月のトレーニング内容を全公開いたします!

    10月

    202010-training-cald

    • クルーズインターバル 1回
    • SIT 5回
    • 20km以上 5回
    • 5kmTT 18'38" 

    5kmTTで19分切りをクリアし、月末に初めてクルーズインターバルに挑戦しました。

    11月

    202011-training-cald

    • クルーズインターバル 4回
    • SIT 4回
    • 20km以上 5回

    クルーズインターバルのペースを徐々に上げていき、4'00/km・15分が4回できるようになります。

    12月

    202012-training-cald

    • クルーズインターバル 1回
    • CVインターバル 4回
    • SIT 2回
    • 20km以上 2回
    • ハーフTT 1:25'04" 

    クルーズインターバルのおかげもあって、12月13日にハーフ85分台を達成。

    その後はCVインターバルに切り替えてさらに強度を上げていきました。

    本番前の2日間は疲労抜きに徹しました。

    • 12/29 完全休足
    • 12/30 調整ジョグ+ダッシュ
    • 12/31 10kmタイムトライアル

    さて、いよいよ当日のお話です。

    私の実例

    f:id:you_key69:20210107223058j:plain

    • タイム 38'32"
    • ペース 3'51/km

    コース

    決戦の地は高速道路のJCTにできた1周約2kmの農道。

    ここを5周します。

    10km・40分切りを達成したときと同じ、フラットで縁起のいいコースです。

    アラート

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    TTのときはGARMINのペースアラートに頼ります。

    目標ペースは3'53/kmのため

    3:45-3:55
    すこしでも垂れてはならないと、シビアに設定しました。

    ペース配分

    f:id:you_key69:20210107223320j:plain

    ペース配分はイーブンペースで。

    変に上げたり下げたりするのは、経験上キツくなることを認識しているのでやりませんでした。


    途中、調子がよくて上げたくなってもガマン

    ラストスパートをするにしてもラスト200mくらいから。


    油断せず、あくまで39分切り(38分台)達成を第一優先にします。

    ピッチコントロール

    TTやポイント練習では、できるだけ速く正確にピッチ(歩数)を刻むために脳内BGMを使います。


    今回の脳内BGMはちょうどハマっていた黒夢の『MARIA』でした。

    BPMは188

    f:id:you_key69:20210107222758j:plain

    こちらはTTの結果ではありますが、そのおかげで嘘みたいにピッチを188spmで刻めていました。

    脳内BGM、恐るべし…!

    アップ

    f:id:you_key69:20210107222809j:plain

    挑戦したのは2020年12月31日、大晦日。午前7:30、気温は1℃。


    よりによって2020年いちばんの寒さだったので、アップは入念に。

    段階的にカラダを温める意識をしました。

    自宅


    温かい室内で動的ストレッチと軽く腕立て伏せをして、まず玄関を開けるためのハードルを下げますw

    ジョグ


    自宅から専用コースまでは約3km。

    ウィンドブレーカーを羽織り、ジョグで向かいます。

    WS


    TTの前に必ずおこなうのがWS(ウインドスプリント)です。

    目的はいつもこの3つ。

    • ウォーミングアップ
    • 目標ペースを楽に感じさせる
    • 目標ペースの最終確認

    今回は3'53/kmより少し早い3'48~3'50/kmで200mを4本入れておきました。
    (レストは20秒ウォーク)

    いざ出走

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    スタート~4km(~2周目)


    まず1周目で風の影響を確認。


    滋賀県の霊峰、伊吹山から吹きすさぶ西風が強いので、西に向かって走る約800mは耐えどころ。

    その分、東向きではエネルギーを節約しながら走れるように意識しました。

    5km


    39分切りの場合、5km時点では単純計算で半分の「19'29"」には収めておきたいです。

    今回、私のランニングウォッチは5km通過と同時に「19'25"」を知らせてくれました。

    わお!完全に貯金なし!

    しかし、5kmで気づけたのは大きい。

    ここでスイッチが入りました。

    6km~8km(3~4周目)


    スイッチが入ったは良いが、ペースを上げると息が苦しくなる。

    風もあったせいか、脚よりも呼吸がキツかったのです。


    しかし、こういう辛いときにこそ閃くんですよね。

    呼吸のリズムを変えることで(後述)急にラクになるというミラクルを起こしました。

    9km~フィニッシュ(5周目)

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    周期的に下がっているのは、向かい風のせい

    呼吸のおかげで余力が残せましたが、作戦どおりスパートはガマンして、残り200mは時計を見ずにダッシュ。

    10kmの通知を確認してフィニッシュしました。


    40分切りを達成したときは雄叫びを上げてしまいましたが(苦笑)今回は静かにガッツポーズ

    記録達成の感謝と一年の締めくくりコースにお辞儀をして帰ってきました。

    MVP級の「呼吸法」

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    個人的には今回39分切りを勝ちとったMVPは「呼吸法」にあるとおもっています。


    コトバで表現するのが難しいのですが、呼吸を意識するまでは、苦しい時に一歩ずつ吸って吐いてを繰り返していました。

    極端な話、

    • 右 吐く
    • 左 吸う
    • 右 吐く
    • 左 吸う

      :

    というような感じで。

    しかし、それだと速いピッチに呼吸が追いつかなくなり、

    く…苦しい…

    と5km超えたあたりから失速しかけたのです。

    そこでダメ元で呼吸法を

    • 右 吐く
    • 左 吸う
    • 右 吸う
    • 左 吸う

      :

    というふうに変えてみました。


    すると一気に呼吸がラクになったのです。

    これぞ、背水の陣!


    一時失速しかけましたが、おかげで持ち直すことができ、残り5kmはむしろ上げて終えることができました。

    まさかTTの最中に覚醒するとは思いませんでしたが、呼吸は大事ですよ、皆さん ^^

    注意点

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    最後に念頭においておいていただきたい注意点です。

    サブ3を目指すマラソンランナーにとって

    10km・39分切りはあくまで手段であり、目的はフルマラソンであることを忘れてはならない
    ということです。

    あくまで主戦場はフルマラソン

    10kmはフルマラソンの練習の一貫として割り切る必要があります。

    39分切りのためのスピード練習ばかりだと故障を招きかねませんし、10kmしか走れないカラダになってしまっては本末転倒です。

    10kmに固執しすぎてはならないことを念頭に置いておきましょう。

    39分切りできてもサブ3できない

    とはいえ、10km・39分切り(38分台)はVDOT上はフルマラソンのサブ3とギリギリ同等です。

    • VDOT 53.5
      • 10km 38'59(3'53/km)
      • フル 3:00'03(4'16/km)

    ギリギリ?いや、むしろ届いていないのです。

    スピードタイプのランナーの場合は終盤に失速するリスクが十分あるので、39分切れてもサブ3できるとは限らないので慢心せずトレーニングを積みましょう。

    39分切れなくてもサブ3できる

    裏をかえせば、39分切りができなくてもサブ3を達成できるランナーもいるということです。

    • フル・サブ3 = 4'15/km × 42.195km
    • 10km・39分切り = 3'53/km × 10km

    スタミナタイプのランナーの場合、10kmの39分切りよりもサブ3を先にクリアしてしまう方もいます。


    何より、10km・39分切りに向けたトレーニングがフルマラソンを走るためのスピード持久力養成に一役買っているのは間違いないでしょう。

    まとめ

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    最後にもう一度ふりかえります。


    【1ヶ月目】

    • クルーズインターバル
      • {4'00/km 15分 + レスト3分} × 4

      ↓
    【2ヶ月目】

    • CVインターバル
      • {3'50/km 2.5km + レスト500m}× 4

    分割してもいいから、少しずつ39分切りのペース(3'53/km)にカラダを慣らしてくことが大事です。


    しかし、よくよく考えてみるとこれは何も39分切り(38分台)に限ったことではありません。

    40分切り(39分台)を狙うときでも使えると思います。

    ただ、設定を落とせばいいだけなので。


    しかし、40分切りを目指していた当時はその発想には及びませんでした。

    泥臭く、当たって砕け続けていたのです。


    その頃と比べると、39分切りはずいぶん失敗の回数を減らせたように思います。

    やはり目標を高くすればするほど人は工夫を凝らし、レベルアップしていきます。


    このブログも、そんな高みを目指すチャレンジャーのお役に立てると光栄です。

    共に駆け抜けよう!