あっぷりノート

あっぷりノート ς

モルモットからオオカミへ

「全面性の原則」を知っていれば、スランプもマンネリも怖くない!

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今回は「トレーニングの5原則」シリーズ最終章。


実は全面性の原則については、既出の4原則の中で随所にふれてきました。

なので、復習もかねてサクッとおわります。


あ、あれのことね。と理解していただければ幸いです。



全面性の原則

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全面性の原則」は、トレーニング界隈では一般的に以下のように扱われます。

  • 全身をバランスよく鍛えること
  • 有酸素運動、筋トレ、柔軟性などバランスよく高めること
  • 鍛える部分が偏ると、全身のバランスが崩れて怪我や痛みの原因になるので要注意


まあ、当たり前っちゃあ当たり前ですよね。

ランニングにおける全面性

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これをランニングに当てはめるなら

  • スピードだけじゃなくスタミナもつけよう
  • 楽しむ練習も追い込む練習もやろう
  • 短距離もロング走もやろう
  • 平日も休日も走ろう
  • たまには休もう

と云った感じです。


うん、これも当然ですよね。


サクっといきますw

全面性の有効活用

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ここからが大事!


全面性の原則は「バランス良く鍛えること」を標榜する原則ですが、マンネリやスランプにぶち当たったときこそ、威力を発揮します。

別の練習したら良いんじゃない?
と。


反復性の原則の話とかぶりますが、継続は良くも悪くも慣れ(馴れ)ます。

そして、伸び悩んだり飽きてきたりする。


そんなときにガマンして繰り返し続けるよりかは、一旦落ち着いて別の練習を始めてみることを全面性の原則は教えてくれるのです。

SITだけじゃなくて朝ミドルなんてどう?とかね。


効果はさておき、間違いなく気分転換にはなりますよ。

ランニングを取り巻く環境への配慮

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さらに大事なことを云います!


拡大解釈するのなら、全面性の原則は

ランニング偏重にならないように。
ランニング以外のことにも意識すること。
と捉えることができます。


これも意識性や反復性のときに話したことですが。


ランニング偏重ではいけません。

仕事や家庭を顧みず、走ってばかりいると逆にランニングしづらい環境になってしまっていたということになりかねません。

  • 仕事
  • 家族へのサービス
  • ランニングで見つけた店に大切な人を連れていく

etc.
これもトレーニングの一環です。


繰り返しになりますが、

  • 座る姿勢を意識する
  • 掃除機をかけるときは全身運動
  • 新しい隠れ家カフェを探すために遠くまでLSD

等、意識すれば何だってトレーニングになります。


これを習慣づければ、自分にも周囲にもメリットが生まれます。

ここに投資しない手はありません。


全面性と意識性、反復性は三位一体なのです。

まとめ ~あえて真逆のことをしてみる~

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ランニングは本当に面白いです。


ジョグに飽きてきたなァってときは、ダッシュするなり、もっと遠くまで走ってみる等、バリエーションがたくさんあります。

また、タイムが伸び悩んできたなァってときも、ジョグの代わりにダッシュしたりもっと遠くまで走ったりすることで解決できたりします。


全面性を考えることで、現状打破できるので、悩んだら一度立ち止まって、真逆のことをやってみるといいかもしれません。


もちろん「ジョグだけじゃなくダッシュも」という意識も大事ですが、「ランニングばかりで、他のことがおろそかになっていないかな?」と定期的にチェックするのもお忘れなく。

そこまでしてはじめて全面性の原則を遵守したといえるでしょう。


走れる環境に感謝し、鍛練しよう。


繰り返すだけじゃない。効果測定までがトレーニング│反復性の原則

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今回は「トレーニングの5原則」シリーズ第4弾。

【復習】意識性の原則

「反復性の原則」の説明に入る前に、前回の意識性の原則を復習しておきましょう。

狭義の意識性


トレーニングの効果を最大化するために

  • 運動の目的・意味をよく理解すること
  • トレーニング時にどこに効いているのか意識すること

広義の意識性

  • 無意識になるまで意識的に繰り返す
  • マンネリ防止へ意図的に変化を加える
  • ランニングだけに偏らないように意識する


この意識性の原則の効果を最大化するために、今回の「反復性の原則」が大事になります。


── というのが本日のお話です。



反復性の原則

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「反復性の原則」とは、読んで字の如く

  • どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れない
  • 反復することで、はじめて効果が現れる
  • 継続しよう

ということを指摘する原則です。

ランニングにおける反復性

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こと、ランニングにおいては

  • 練習メニュー
  • フォーム
の反復性が大事です。

練習メニュー

反復性の原則に当てはめるなら 「ひとつやると決めたら、そのトレーニングを継続すること
と同義といえます。

ビギナーの方

はじめのうちは、習慣化することが目的となるでしょう。

なので、まずは1日15分でもいいので、とにかく毎日繰り返し続けること。


疲れてる日はウォーキングでもOKです。

ひとまず騙されたとおもって2週間、続けてみてください。


うまく助走できれば、あとは惰性で続けられます。

歯磨きでもするかのように習慣化できたらこっちのもんです。

タイムを狙う方

タイムを狙う方はもう走り慣れていて、タイムを伸ばすためのトレーニングを模索していることでしょう。


意識性の原則に従い、目的を持ったトレーニングを続けます。

  • 強度の低い、ドリル的なトレーニングなら毎日くりかえす
  • 強度が中程度の練習なら毎週くりかえす
  • 強度が高く、回復に時間がかかるような練習なら月1でOK

強度に応じて反復頻度を調整することをおすすめします。

フォーム

これも走るのが習慣化できてる人向けですが、

  • ケガなく続ける
  • 良いタイムを出す

というのは、すべてフォームにかかっていっているといっても過言ではありません。

自分のフォームを撮影して愕然としますが、直そうにも一朝一夕には直らないのです。


ひたすら愚直に

  • お腹を上げて
  • 骨盤はやや前傾
  • 腕は後ろに引いて

など、直すべきところを意識しながらくり返し、カラダの一部にしていくしかないのです。

これぞ、反復性冥利につきるところかもしれません。

どれくらい反復すればいいのか

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2回、3回でも反復といえば反復です。

しかし、効果が感じられるようになるにはどれくらいの反復すれば良いのでしょうか。

反復回数

経験上で恐縮ですが、効果が感じられるようになるのは

  • 毎日やる練習は最低2週間
  • 週1のメニューは1ヶ月

くらいだとおもいます。


いや、回数にはこだわらなくていいです。

大事なのはむしろ効果をしっかり測ることです。

効果測定する

反復性の原則は効果測定までがトレーニング
だと思ってください。

効果があったのか確認できないと、まだ続けたほうがいいのか、やめるべきなのか判断がつかないからです。


トレーニングの効果測定としては、たとえば

  • タイムトライアル
  • クーパーテスト
  • ソツケン(岩本式ビルドアップ)
等が挙げられます。

特に公式レースが開催されない今、目標のタイムに到達しそうか、定点観測はよりいっそう大切さを増します。


効果測定があれば、そのまま続けてみましょう。

効果が出ないのはやり方が良くないか、よほど向いていないのか。別のアプローチはないのかを模索します。


フォームの場合は理想の走りに近づけているか、ムービーで撮るのもいいですね。

私の実体験

3ヶ月間、平日はSIT(Sprint Interval Training)だけを走るというルールを設けていた時期がありました。

その結果、

  • 1500m 5分切り
  • 5km 20分切り
  • ハーフ 90分切り

と数々の目標を達成してきました。


しかし、10kmのタイムトライアルで40分切りを目指すころになると、伸びが鈍化してきたのです。

結果、スタミナ強化のトレーニングにシフトすることができました。


毎月クーパーテストを行っていたからこそ、続けるか切り替えるか、判断できた良い 例です。

意識性の原則との関係

冒頭の話に戻りますが、意識性と反復性にはどのような関係があるのか。


もうお分かりかもしれませんが、特に

  • 無意識になるまで意識的に繰り返す
  • マンネリ防止へ意図的に変化を加える

この2点が反復性の原則に深く関わっているといえます。

  • フォーム
    • 無意識になるまで意識的に繰り返す
  • 練習メニュー
    • マンネリ防止へ意図的に変化を加える

繰り返すことも大事ですが、効果測定を行い頭打ちになったら別のトレーニングにシフトすることも大事です。

繰り返しすぎて「飽きる」ということもありますが、これもメンタル的に頭打ちになったといえるでしょう。


幸いランニングには色んな走り方があるので、アプローチの仕方を変えて継続してみましょう。

ランニング以外の活動における反復性

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ここまで聞いて、 そんなの当たり前のことじゃんとお思いかもしれません。


確かにランニングにおいては

  • 練習メニュー
  • フォーム
の反復性が大切です。


しかし、われわれに通用する反復性の原則はランニングだけではありません。

どういうことか。

  • ランニングを取り巻く環境への投資活動
にも反復性は欠かせないのです。

ランニングを取り巻く環境

たとえば、意識性の原則でピックアップした、下記のようなランニング以外の活動。

  • 洗車する
  • 公園で遊ぶ
  • 掃除機をかける
  • 歩く姿勢を正す
  • 食べる姿勢を正す
  • ランニングで見つけた場所に家族・友人を招待する

これらでさえ、反復することでランニングに取り組みやすい環境を作ることができます。


極端な話、ランニングばかりしていると「ランニング以外何もしてくれない人」というレッテルが貼られてしまいます。

そうなっては走りにくい。


反復性のためにトレーニングを繰り返した結果、皮肉にもトレーニングしづらい状況が生まれてしまいます。

なので、トレーニング以外のことも継続的に意識しましょう。


大事なのはたまにではなく、反復的にやること。

たまにしかやらないとどうしても不自然になっちゃうんですよね。


「どうしたの?」
「やましいことでもあるの?」
「何か欲しいものでもあるの?」
と疑われかねませんw


あくまでさり気なく。

自然とできないと、わざとらしさやぎこちなさが出ちゃうので。


プライベートだけじゃありません。

仕事でうまくいかないと食えなくなり、走ってる場合じゃなくなります。


あっ、大事なこと言っちゃった。これについてはまた、次回。

あっぷりへんょん ~諦めたら試合終了ではない~

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私は昔から三日坊主癖がありました。

好奇心旺盛だけど飽き性。


このブログの過去記事を遡っていただくとわかりますが、3年以上前は音楽やおりがみ、ハンドクラフト系の記事が多かったです。

それで、何か面白そうなことをと反復的に探してきた結果、たどり着いたのがランニングでした。


反復性の原則にのっとると、 3日以上は続けなければなりません。

でも、頭打ちになったら別の方法へシフトするのも反復性の原則が教えてくれたことです。


そんな経験から「あきめたら試合終了ではなく、新しい試合の始まり」だとおもっています。


ランニングにはたくさん選択肢があります。

続けてみて自分に合えば繰り返し、合わなければ見切りをつける。


得手不得手がありますからね。

そうやって楽しんでいければいいと思います!


平日出勤前にミドルを走る「朝ミドル」のスゝメ


こんな方にオススメの記事
  • スタミナをつけたい

  • 週末のロング走だけじゃ物足りない

  • 平日も少し長めに走ってみたい


  • 「朝ミドル」はいかがでしょうか。



    ミドル走とは

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    ミドル走とは、 一般的には

    • マラソン向けのトレーニングとして
    • 15~20km程度の距離を
    • MとEの間くらいのペースで走る

    というトレーニングを指します。

    一般的には。


    でも、何をミドルと感じるかは人によってまちまちなので、

    ふだんよりちょっと長めだけど、休日走るよりは短めの距離
    という解釈でいいとおもいます。

    皆さんなりのミドルな距離、ミドルなペースで走っていただければOKです。

    目的

    ミドル走を走る目的は、

    ロング(20~30km)をEペースで走れるような耐性をつけること
    です。

    なので、

    • ロング走をはじめてみたい
    • ロング走への腕試し

    をされたい方にはうってつけの練習となります。


    もし、ペースが速くてきついならロングのペースはもっと落とさなければならないでしょうし。

    意外と楽だったなって方はロングのペースを上げる余力があると判断できます。

    自分なりのミドル例

    先ほど一般的なミドルは15~20kmといいましたが、ペースと同じように走力により距離は変えてもいいと思っています。

    だいたいミドルペース(MとEの間)で90分走ると下記のような距離・ペースになります。

    • サブ4.5
      • ペース 6'50/km前後
      • 距離 13km
    • サブ4
      • ペース 6'10/km前後
      • 距離 14.5km
    • サブ3.5
      • ペース 5'20/km前後
      • 距離 16km

    これの重要なところは、ペースが速いほどたくさん走れるというところです。当たり前ですが。

    そこを目標に距離を伸ばしていきたいですね。

    朝ミドルのスゝメ

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    ミドル走を行うにあたり、是非おすすめしたいのが

    平日の朝、出勤前にミドル走すること
    です。

    通称「朝ミドル」。


    休日にロングを走るのであれば、ミドル走は90分程度ですのでギリギリ平日でも走れる距離です。

    確かに夜でもミドルは走れるのですが、私があえて「朝ミドル」をおすすめする理由を語らせてくたさい。

    朝ミドルの最大のメリット

    朝ミドルの最大のメリットは、

    明確なタイムリミットがあるから
    にほかなりません。

    夜ミドルや休日ミドルをやるとき以上に緊張感があります。


    早く帰らないと仕事に遅れちゃう!

    その制約が大事なんです。


    制約があることで、少しペースアップして走ったり、ラストを上げたりして何とか間に合わせようと意識します。

    その結果、いつもより追い込んだ練習ができるのです。


    そう。人は生活に支障が出るような制限があることで燃えるのです。

    達成感もひとしお

    走力にもよりますが、15kmなら6'00/kmペースで90分あればできます。

    早起きして早朝に90分・15km以上走ると、
    一日をすごく良いイメージで始められる
    んですよね。


    どことなく達成感というか清々しさというか。


    もちろん多少肉体的な疲労はありますが、そのポジティブなイメージを抱えたまま仕事に臨めるのは悪いことではないとおもいます。

    むしろ早起きがニガテな人向け?

    朝ミドルは、早起きがニガテな方にこそ試してみてみていただきたいと思いました。

    意外と早起きのためのソリューションになるかもしれないからです。


    朝練のために30~40分早起きしてみようと思っても、寝坊したーってなると走るチャンスを逃します。

    けれど、朝ミドルのために90分前に目覚ましをセットして、仮に30分寝坊しても「まだ60分ある!」と走りに行けるんです。


    いささか例えが無理やりでしたが、イノベーションを起こすために、大胆なチャレンジをしてみる価値はあるとおもいます。

    朝ランのメリット

    もちろん、明るい・涼しい・人出が少ない等、朝ラン自体のメリットも合わせもちます。

    が、 長くなってしまうので、ここでは割愛させていただきます。


    ▲朝ランの魅力はこちら

    やってみた

    ここからは実際に朝ミドルをやってみた感想や注意点を記します。

    内容

    週に1回、2週連続で試してみました。


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    前々から気になっていた「西南濃広域農道」の一部を走る約18kmのコースを選定。

    私なりのミドルな距離を、EペースとMペースの間の4'40/kmくらいを狙って。


    ちょいと早起きして、5:30出走~7:00帰宅のプランで決行。

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    1回目に意外とイケることが確認できたので、2回目はビルドアップにチャレンジしてみました。


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    1回目は大雨、 2回目は小雨だったので水分補給は不要でしたが、梅雨が明けたらドリンクを持っていったほうがいいかもしれません。

    感想

    気にしていた時間の問題はクリア。

    もうひとつ心配だった疲労による仕事への影響ですが、意外と日中眠くならなかったのでOK。


    週1程度なら気合いを入れて早起きできるので、続けられそう。

    最終的には20kmを目指したいとおもいます。

    注意点

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    これから朝ミドルにチャレンジしてみようかな?という方にアドバイスです。

    まずは短い距離から

    いちばんの懸念は出勤時刻までに帰ってこれなくなること。


    どこかでへばったり、道に迷ったりして仕事に遅刻した!なんてことは避けなければなりません。

    なので、ミドルとはいえ、最初は短めの距離(10~12kmくらい?)から試してみるのも手です。

    まだ伸ばせそうだなとジャッジできれば、徐々に20kmへ近づけていきましょう。

    まずは週1で

    ミドル走とはいえ、いきなり距離や回数を増やすのは故障のリスクがあります。

    まず平日に1回やってみて、休日ロング走っても問題なさそうであれば、もう1本追加してもいいかもしれません。


    ただ、他の練習も取り入れることを考えると多くても2本くらいかなと思っています。

    ミドルは人それぞれ

    先ほども申し上げましたが、ミドルの感覚は人それぞれです。

    これフルマラソンを走る人の場合は15~20km程度ですが、 走りはじめたばかりの方は5~6kmでも構いません。


    ペースのミドル(中程度)が人それぞれであるように、距離のミドルも人それぞれ。

    各々の生活スタイルに合った時間や距離を取り入れましよう。

    まとめ

    どうでしょう?

    平日に1日だけ気合いをいれて早起きしてみませんか。


    気持ち良く1日がスタートできて、なおかつ休日ロングの前哨戦にすることができれば、一石二鳥だとおもいます。

    ぜひ何気ない毎日に最高のスパイスを、取り入れてみてください、


    共に頑張りましょう!


    すべてはランニングに繋がる│意識性の原則

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    こんな方にオススメの記事
  • トレーニングの5原則とは?

  • 意識性の原則をランニングに活かすには?


  • もはや何のためのトレーニングか意識することは当たり前の時代。

    この混沌とした世の中において、もっと大局的な視点でトレーニングを意識しなければ生き残れません。


    なんと大ゲサな?

    そう、大胆に意識することが大切なのですッ!



    意識性の原則

    今回はトレーニングの5原則、第3弾。

    毎度ご覧いただいている方は何度もすみません。


    「意識性の原則」を説明するためには、トレーニングの5原則は避けてとおれないので、まずはそこから。

    トレーニングの5原則とは

    トレーニングの5原則とは、トレーニングの効果を最大限に引き出すための原則。


    過去に個別性の原則漸進性の原則について書かいたので、その流れで今回はその中から「意識性の原則」をピックアップします。

    意識性の原則とは

    意識性の原則は簡単に説明すると

    • 運動の目的・意味をよく理解すること
    • トレーニング時にどこ(心肺や筋力等)に効いているのか意識すること

    で、トレーニング効果が最大限に引き出せるという原則です。

    ランナーにとっての意識性

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    では、ランナーにとっては具体的にどんなことを意識すればいいのでしょうか。

    初心者ランナー

    まだ走り始めたばかりのランナーにおすすめしたいのは

    いつもと違う道を走ってみる意識
    です。


    人はよくも悪くも慣れ(馴れ)ます。

    慣れは習慣化という側面もありますが、馴れにはマンネリ化という意味があります。


    マンネリ解消のために、たまにいつもと違う道を走ってみることで

    • こんなところに神社がある
    • 新しいお店ができたな
    • ここに抜け道が!

    と、自分の住む街が再発見できたりします。


    そして、次に何が見つかるかワクワクするサイクルができれば勝ったも同然。

    ランニングが日々のイベントになります。


    最高なのは、実際にその見つけたポイントにランニングで訪れたり、実際に家族や友人を連れていくこと。

    「いいところ知ってるじゃーん」
    「え、こんなところまで走りに来たの?」

    冒険心を意識することで、周囲からも評価されるという副産物も得られます。

    サブ4を狙うランナー

    レースでタイムを狙う場合、そのトレーニングが何のための練習かを意識しましょう。


    意識しておかないと「毎日30分ジョギングする」というような変化のないメニューに終始してしまい、「なんか全然速くならない」という状態に陥ってしまいます。

    ダイエットのためならそれでも構いませんが、ある程度タイムを狙うのであれば、その練習が

    • フォームを見直すためなのか
    • スピードを養うためなのか
    • 持久力を養うためなのか
    • 休息をとるためなのか

    を考えて、メニューを組む必要があります。


    例えば、ジョグひとつとっても目的が変われば意識することは変わります。

    • 回復のためなら、血流を促進するよう接地を意識する
    • 点検のためなら、少しダイナミックに体を動かして痛むところがないか確認する
    • 脂肪燃焼のためなら、ゆっくり長くフォームを維持する
    • フォーム改善のためなら、肩や腿の使い方、骨盤の傾き、ピッチ/ストライド等を変えてラクな態勢を探す

    何のためにトレーニングをするか、そのトレーニングは効いたのか、効果測定しましょう。

    根本的な意識

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    何を今さら!と思うかもしれません。

    確かに、無意識にトレーニングすることのほうが少ないかもしれません。


    しかし、トレーニング以外に大切なことも意識できているでしょうか?


    むしろ大事なのはここからです。

    普段の生活

    トレーニングに対する意識はランニング以外の活動でもできます。


    たとえば。

    • 掃除機かけるとき、腰を落としてハムを起動する
    • 洗車するとき、ダイナミックに肩甲骨を使う
    • 公園で遊ぶとき、鉄棒で懸垂をする

    これらを意識するだけで、淡々と過ごしていた日常生活に彩りが生まれます。


    意識性の原則は偉大です。

    今後のランニング生活の布石になるので、精神を研ぎ澄ませておきましょう。

    普段の姿勢

    ランニングフォームは普段の姿勢にかなり影響をうけます。

    ふだん猫背なのに、走るときだけ急に「背筋のばせ!」といわれても「あれ?背筋ピンってどうだっけ?」となります。


    ふだん、ランニングしている時間は数十分から数時間だとすると、他事をしている姿勢のほうが圧倒的に長いからです。

    • 歩く姿勢
    • 立つ姿勢
    • 座る姿勢
    を直すことができれば、ランニングフォームにも良い影響があります。

    その逆もまた然り。


    せめて食事の時の姿勢は正しましょうか!

    食事はその人の本性が丸裸になるとも云いますからね^^;


    私ほ30年以上、生粋の猫背でしたが、ランニングのおかげでだいぶ猫背がマシになりました。

    そして肩こりに悩まされることもほとんどなくなったのです。


    意識性の原理はふだんの生活をもレベルアップさせてくれるのです。

    普段の自分

    ランニングを意識する生活を始めると、次第に食事睡眠にも意識がいくことになるでしょう。

    そして周りからの目も変わります。


    前掲のとおり

    • 家事をこなし
    • 背筋を伸ばして
    • 良いものを食べる

    という生活をしていると、ランニング以外にもメリットは波及していきます。


    すべてはランニングにつながっているという意識を持てるようになると、生活にもプラスのリズムが生まれるようになるのです。

    最終的には無意識の境地へ

    大事なのは、最終的に

    意識していたことを無意識的にできるようになること
    です。


    実際やってみるとわかりますが、意識することを意識してると頭をつねにフル回転させることになります。

    疲れるし、ぎこちないし、覚えてられない。


    ランニングフォームを正すときに、たとえば

    • お腹を上げて
    • 骨盤はやや前傾
    • 腕は後ろに引いて
    • 腿は着地時に上げる
    • 接地は一直線上に
    • ピッチは180~190spm
    • 自転車を漕ぐように屈伸運動

    と、いろいろ意識したとします。

    でも、こんなに一気にぜんぶ直せませんよね。


    どれか意識するとどれかおそろかになってしまいます。

    なので、まずひとつずつ(多くても3つ!)無意識的にできるようにまで繰り返すことが、意識することの目指すところです。

    自然に楽しむ

    ランニングを楽しむことも同じです。

    意識的に楽しもうと不自然になるし、ぎこちなくなります。


    振り返ってみると、実際は時間を忘れてあっという間だったというときこそが一番幸せだったりします。

    本当に楽しいときって楽しいことすら自覚できない瞬間のことをいうんですよね。


    無意識まで昇華しちゃいましょう!

    そして次の意識へ

    無意識へ昇華すべき理由は

    新たに意識すべき課題に注力するため
    です。

    たくさん意識してるとできないけど、少しでも無意識でできるようになると、脳内に余裕が出てきます。


    そうなったときが、浮上していた次の課題へ着手するチャンスです。

    先ほどの例でいくと、

    • お腹を上げて
    • 骨盤はやや前傾
    • 腕は後ろに引いて

    が無意識的にできるようになったら、次に

    • 腿は着地時に上げる
    • 接地は一直線上に
    • ピッチは180~190spm

    を試してみる ──

    という感じで。

    意識していたことが無意識的にできるようになることで、さらに高いレベルへ意識を持っていけるようになるのです。

    もはや、ランニングに限ったことではありませんが。

    意識は知識から

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    人は知らないことは意識できません。

    言語化して初めて意識できるようになります。


    たとえば「VDOT」という言葉を知ってるか、知っていないかで、ひとつひとつのトレーニングに対する意識が大きく変わってくると思います。


    知っていれば、どれくらいのペースで走ればレベルアップに最適かが目安としてわかります。

    でも知らないとずーっとゆるーい負荷のまま練習してしまう。
    ヘタしたら「インターバル走って何それ?美味しいの?」という状態になりかねません。

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    もし、今ここで「やべっ、ついてけねェ」と思った方は、この辺の記事を読んでみてください。

    どうでしょう。

    自分が興味ないことを語ってるブログも読者登録しておくといいかもしれませんw

    書籍から学ぶ

    Webで調べているとどうしても関心事にばかりに知識が偏ってしまいます。

    なので、いろんな側面からランニングを知りたい方は書籍から吸収するのがいいです。

    たとえば。

    書籍なら偏りなく網羅的に、しかも(出版社という)第三者にしっかり精査された知識が学べます。

    知識ばかりが豊富で行動しない頭でっかちにはならないように注意!

    あっぷりへんしょん ~大切な5つのポイント~

    まとめると大事なポイントは以下の5つのです。

    • 意識するために知識を仕入れる
    • 無意識になるまで意識的に繰り返す
    • マンネリ防止へ意図的に変化を加える
    • すべてはランニングに繋がる意識を持つ
    • ランニングだけに偏らないように意識する

    これだけで、トレーニングの効果はあがり、生活の幅も広がるでしょう。


    次回はさらにこの意識とのシナジー(相乗効果)が期待できる

    • 反復性の原理
    • 全面性の原理

    についてお話しする予定です。


    今回ばらまいた伏線を回収しますので、乞うご期待!


    ランナーのための漸進性の原則│そこに隠された真意とは?

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    こんな方にオススメの記事
  • 強く走れるようになりたいなァ…

  • でも、負荷を上げないと強くなれないことくらい分かってる

  • 何を今さら!


  • まあまあ、落ち着いてください。

    今、コーヒーを淹れますから。


    物事には表裏があります。


    そんな話をしましょう。



    「漸進性の原則」とは

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    漸進性は「ぜんしんせい」と読みます。

    漢字の「漸」は「だんだん、しだいに」という意味。


    つまり、漸進性の原則とは

    • トレーニングを続けて体力がついてくると、同じ負荷でトレーニングを行っても効果が現れなくなる
    • 筋力や技術力の向上に伴い、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事

    を説く原則です。


    読んで字のごとく

    すこーしずつ上げていこう
    という意味です。

    【復習】トレーニングの5原則

    「漸進性の原則」は先日ご紹介した「トレーニングの5原則」の1つです。


    5原則は以下のとおり。

    • 反復性の原則
    • 個別性の原則
    • 漸進性の原則
    • 意識性の原則
    • 全面性の原則


    トレーニングの効果を最大限に引き出すための原則なので、今回の「漸進性の原則」も大事ですよ~ということです。

    【補足】過負荷の原理

    トレーニングの5原則以外に「3つの原理」というのもあります。

    • 過負荷の原理
    • 可逆性の原理
    • 特異性の原理


    ここで詳しくは紹介しませんが、その中の「過負荷の原理」も似たようなことを説いてくれています。

    • 日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れない
    • カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要
    • 別名:オーバーロード

    過負荷の原則も似たような意味ですが、漸進性の原則は「徐々に」が強調されていることがわかります。

    ランナー向けの漸進性の原則

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    漸進性の原則をマラソンランナー向けのトレーニングに落とし込むとどういうなるか。


    少しお付き合いください。

    マラソン完走狙いのトレーニング例

    走るのに慣れてきた方は、少しずつ負荷を上げてみましょう。


    例えば、

    • 少しだけ距離を伸ばす
    • 時間を長めにとってみる
    • 少しペースを上げる区間を作る

    少し早起きしてみる、なんてのもいいですね。


    毎日上げなくてもOKです。

    1~2週間くらいのスパンでも効果は感じられます。

     

    サブ4狙いのトレーニング例

    マラソン完走し、次はタイムを狙いたい!という方は、新しい練習を少しずつ取り入れていきましょう。

    • 終盤に向けて少しずつペースを上げてみる(ビルドアップ)
    • 1kmごとにスピードの緩急をつけてみる(ウェーブ走)
    • ジョギングの最後にダッシュしてみる(ウィンドスプリント)

    取り入れた上で、さらに

    • ビルドアップの上げ幅を少しずつ広げたり
    • スピードアップする区間を少し伸ばしたり
    • ダッシュの本数やスピードを少し上げたり

    するなど、徐々に上げていきます。


    ランニングは数値化できるので、前回との比較がしやすくてありがたいですね。

    3つの注意点

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    いかがですか?


    そんなこと云われんでも意識しとるわい!」という意見が大半だとおもいます。


    そうですよね。

    一見、漸進性の原則は当たり前のようにみえます。


    しかし、この原則の大事なのはむしろ裏の側面。


    どういうことかというと、漸進性の原則は

    • 急激に上げないこと
    • 違和感を感じたら振り返ること
    • 進む方向を見誤らないこと

    このように、注意を喚起してくれているんです。

    すこし解説します。

    急激に上げない

    漸進性の原則は、本来「ずっと同じ負荷ではいけない」ことを戒める原則です。

    しかし、一方で「急激に上げてはいけない」ことを指摘しているとも云えます。

    私の失敗談

    昨年の秋、どうしてもサブ4したくて、サブ4ランナーさんたちのトレーニングを片っぱしから試していた時期がありました。

    • 平日も早起きして10km走らなきゃ
    • 毎週末、峠で30km走らなきゃ
    • 夜も走って二部練しなきゃ

    そんな慣れないことを急にやりだしたもんだから、肉離れを発症し、半月ほど走れなくなってしまったのです。

    ダメなのは急にいろいろやってしまったことです。


    これでサブ4できる!とワクワクしていたのに、カラダが耐えられませんでした。

    情けない話ではありますが、無理は禁物ですね。

    違和感を感じたら立ち止まる

    これは強くなる上で、特に大事なことです。


    だんだん負荷を上げていく過程で、

    • 肩が凝った
    • 脹ら脛が痛くなった
    • 脛が張ってスピード出せなかった

    とか色んな壁にぶち当たると思います。


    それをただ単に

    • たくさん走ったから疲れたんだ
    • スピード上げたから痛くなったんだ

    と結論づけておしまいにしてはいけません。


    マラソンは、都度

    • どうやったら疲れないか
    • どう走ったら痛くならないか
    を考え、追求し、乗り越えていくスポーツです。

    なので、違和感や不具合を感じたらカラダと向き合い、手を差しのべてあげましょう。


    痛みは頑張った勲章ではありません。カラダが悲鳴を上げてるのです。

    私の経験

    大きな故障は肉離れくらいでしたが、小さい不具合は上げればキリがありません。

    たぶん皆さんもそうだと思います。


    たとえば私の場合は以下のように乗り越えてきました。

    • 肩こり → 腕を振る
    • くるぶしの痛み → 冷やす
    • エネルギー切れ → 補給食
    • 脛の痛み → ピッチを上げる
    • 股関節の痛み → 一直線に着地
    • ふくらはぎの痛み → 腿を上げる


    道具に頼ることもありましたが、ほとんどがフォームを変えることで解決できました。


    フォームを改良し、違和感なくラクに走れるようになることで、自ずとペースも上がっていった感じですね。

    進む方向を見誤らないこと

    当然ですが、漸進性とはいえ必ずしもスピードを追求しなければならないことはありません。

    • スピード
    • 距離
    • 時間
    • その他

    向かう方面は人それぞれです(個別性の原則)。


    ただ、たとえ「生涯ゆっくり長く走り続ければいいや」というスタンスでも徐々に負荷を上げていくことをお勧めします。

    なぜなら、同じ負荷なら人間は必ず衰える方向へ進むからです(可逆性の原理)。


    原則とか原理とか口うるさくいってすみません^o^;

    しかし、それが真理なので、進む方向は違えど「徐々に上へ」は頭の片隅においておきましょう。

    私の漸進性

    もともと私はスピードも距離も時間も無関心でした。

    身近にある景観遺産(文化財のようなもの)をジョギングで巡るのが好きで。


    好きが高じてだんだん遠くまで足をのばすようになり、20kmを越えたあたりでハーフマラソンを意識しはじめました。

    つまり「スタンプラリーを少しずつ集める」ような漸進性もありです。


    結果的に人生が飛躍的に充実するようになったのですから!!

    あっぷりへんしょん ~結局は積み重ね~

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    最後におさらいです。

    • 1週間前より負荷を上げてみる
    • たとえばペースや距離、時間など
    • 継続日数やスタンプラリーでもいい
    • 新しいトレーニングに挑戦してみる
    • 但し、急激に上げない
    • 痛みや違和感を感じたら振り返る
    • 人によって進む方向は千差万別
    これがランナーにとっての漸進性です。


    その積み重ねが根を張り、茎を伸ばし、やがて大輪の花を咲かせることとなるでしょう。


    共に、伸ばそう。

    徐々に、ね。


    天才漫画家「鳥山明」に学ぶマラソン練習法


    こんな方にオススメの記事
  • ドラゴンボール大好き!

  • 「先生」と云えば鳥山明先生!

  • えっ、鳥山先生からトレーニングを学べるって?


  • 突然ですが、アナタはナメック語で神龍を呼び出せますか?

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    この問いに答えられるかがドラゴンボール通かどうかひとつの基準になるような気がしています(答えは文末に!)


    答えられた方はもしかしたら、今回のメインテーマについても答えをお持ちかもしれません。


    そのメインテーマとは──

    なぜ、作者の鳥山明氏はスーパーサイヤ人を誕生させたか
    です。


    分かる方も、分からない方も、ぜひ見ていってくださーい。



    【復習】マラソンと超サイヤ人

    2年前、「常に超サイヤ人でいること」を当ブログで提唱しました。

    常にスーパーサイヤ人でいることを心がければ、スーパーサイヤ人じゃなくなったときも楽に走れるという理屈です。


    マラソンに置き換えると ──

    • サブ4 日常的にキロ5分前半で走ることを当たり前に
    • サブ3.5 日常的にキロ4分半で走ることを当たり前に
    • サブ3 日常的にキロ3分後半で走ることを当たり前に


    マラソンペースで長時間走れるようになるためには、日常的にそれ以上速いペースで走る練習をしなければならない。

    ランナーとして実に示唆に富んだ理論でした。


    しかし、実は話はそこで終わりではなかったのです。

    なぜ超サイヤ人を誕生させたか?

    スーパーサイヤ人は、トレーニング方法だけではなく、トレーニング時間の確保についても助言してくれています。


    改めて冒頭の質問に戻ります。

    鳥山先生は、なぜスーパーサイヤ人を誕生させたのか?


    ご存知でしょうか。


    書き手目線になると分かりやすいとおもいます。


    答えは ──








    悟空たちの髪を塗るのがめんどくさかったから
    です。


    今は髪の色なんてPCでサッと塗れてしまいますが、連載当時は黒インク(ベタ)で塗っていました。


    悟空、悟飯、ラディッツ、ベジータ…

    黒髪のサイヤ人を塗る作業は、それはもう大変な手間だったとお察しします。


    しかし、鳥山先生はスクリーントーンという道具すら使わずにすべてペンで模様を描いていたことでも有名なお方。

    その天才的な画力とともに、効率性をも追求されており、そんな工夫はベタ塗りの省力化にも及びました。


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    右がスーパーサイヤ人


    色を塗らなくていいように変身させる。

    まじ、天才です。


    実際にはアシスタントが塗っていたと思いますが、そういう意味では部下の負担を軽くしてくれる“デキる上司”だとも言えます。

    仕事量を減らして、より作品を磨く時間にあてる。


    これ、すなわちトレーニングにも通じます。

    スーパーサイヤ人からは、実はトレーニングのみならず、その時間術にも学ぶべきところがあるのです。

    ランナーが描く超サイヤ人

    では、ランナーが省力化し、代わりに充てるべき時間はどこか。


    それは

    • ランニングより優先順位を下げていいコトを決める
    • それを削り、その分をトレーニングに充てる
    • 削った分は保管しておき、休足日に堪能する

    ことだと思っています。


    要はメリハリですね。

    何を削るべきか

    悩ましいのは、トレーニングよりも優先順位を下げてもいいコトを決めること。

    人による思いますが、基本「今日じゃなければならないこと以外」が該当するはずです。


    たとえば、

    • TV
    • 漫画
    • ゲーム
    • YouTube
    • ブログ執筆

    これを今日は一旦我慢して、代わりにランニングに充てる。


    TVは録画、YouTubeは後で見るリスト、ブログは下書きへ保存しておいて再開しやすくしておきます。

    毎日のランニングは故障のリスクもあるので、積極的に休養をとり、ここぞとばかりに保存していたコトたちを満喫すればいいのです。

    エッセンシャル思考

    鳥山明流スーパーサイヤ人術をみて思うのは、まさに

    より少なく、しかしより強く
    ですね。


    エッセンシャル思考というやつです。


    トレードオフを受け入れ、最重要なところだけに絞り、大きな成果を上げるのです。

    もちろん当時はそんな言葉はありませんでしたが、鳥山先生は超エッセンシャル思考の持ち主だったと云えます。

    やってみた

    実際に試してみた例をご紹介します。

    トレードオフ

    決戦前夜。


    YouTubeはすべて「後で見るリスト」に追加。

    だらだらと推敲してしまうブログも、箇条書きレベルでメモしてきっぱり終了。


    あまり早寝はできませんでしたが

    • Twitterで早朝ランした結果を下書きしておく
    • 目覚ましを止めたときのイメージを頭に焼き付ける
    • 早寝早起きではなく「早起き早寝」の精神を持つ
    という下準備を行い、23:00就寝。

    起床

    とにかく勝負の分かれ目は、睡魔との戦い。

    ふだん6時間以上寝たい人ですが、下準備の効果もあり、4:30に飛び起きることに成功しました。


    ここで、ワンポイント・アドバイス!


    早寝・早起きではなく、早起き・早寝で対応しましょう。

    ランニング

    土砂降りでしたが警報は解除されていたので、意を決してのラン。

    気になっていた農道にチャレンジしてきました。

    f:id:you_key69:20200709225628j:plain

    出勤前にいきなり初めてのコースを走るのはいささかリスキーではありましたが、時間に余裕があったので、迷わず決行。


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    もちろん歩道があることは事前にストリートビューで確認済みでした。

    感想

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    初めて出勤前に18km走ったもんだから、達成感はありました。


    が、 頻繁にやる自信はないので、メリハリという意味でも当面の目標は週1で平日ロング(18kmでも私にとってはロングw)を目指します。


    逆に、これを毎日のように走っているランナーさんには改めて尊敬の念を覚えました。

    仕事も生活もある中で、何より日々その時間を捻出されている姿勢や情熱に感服いたします。


    距離がすべてじゃないけど、距離はランに対する情熱の表れですね。

    【外伝】ドラゴンボールに学ぶ修行術

    このように、トレーニングの負荷や時間配分等、ドラゴンボールからはたくさんの修行術が学べます。


    冒頭に転載した「ドラゴンボールに学ぶ修行術」は2年前に三部作で書いたシリーズです。




    ドラゴンボールクイズもあるので、未読の方は是非ご一読くださいw

    編集後記

    余談ですが。

    この記事はこの3部作の後に載せる予定だったのですが、出すタイミングを逸してしまい、下書きのまま2年間眠らせていました。


    それがようやくトレードオフらしきトレーニングができたので、掲載する運びとなったわけです。

    ご高覧いただき、ありがとうございました!


    ※冒頭のクイズの答え

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    タッカラプト ポッポルンガ プピリットパロ


    いざという時のためにアイソメトリック・トレーニングを知っておこう【初心者向け】

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    こんな方にオススメの記事
  • せっかく最近ジョギング始めたのに

  • 雨でぜんぜん走れてない

  • 体力が落ちないか不安


  • アイソメトリック・トレーニングを試してみませんか?


    自宅で器具なしでできるし、YouTubeみながらトレーニングできますよ。



    休足日の筋トレ

    雨やら筋肉痛、仕事やケガで休足を余儀なくされる。

    特に梅雨の時期なんかは仕方がないですよね。


    雨の中を走る「シャワーラン」という秘技もありますが、いかんせん、始末に手間がかかったり、命を危険にさらすような豪雨にはハードルが高い。


    せっかくランニングが習慣になってきてのに出端をくじかれた感じ。

    しかし、走らずに耐えるのもトレーニングの内です。


    そんな時は“耐える”筋トレをして、せめてもの体力維持に努めましょう。

    寝坊して走れなかった!なんてときも、多少罪悪感が拭えますよ。

    2種類の筋トレ

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    じゃあ、ランニングの代わりにどんな筋トレをすればいいのか?

    まずはじめに筋トレの種類を知っておきましょう。


    大まかに分けて2種類に分類できます。

    • アイソメトリック
    • アイソトニック

    ざっくり云うと、アイソメトリックは静的アイソトニックは動的なトレーニングのことを指します。


    以下、もう少し詳しく説明します。


    ※他にもアイソキネティック等がありますが、 便宜上ここでは割愛します

    アイソメトリックとは

    アイソメトリック(Isometric)とは日本語でいうと「等尺性収縮」…って、なんじゃらほい。

    くだけた言い方をすると

    • 筋肉の伸び縮みが起きないトレーニング
    • 関節の動きを伴なわないトレーニング

    たとえば

    • 空気イス
    • プランク
    • パームプッシュ

    等。


    じっとしたままひたすら“堪える”ようなトレーニングのことを云います。

    アイソトニックとは

    一方のアイソトニック(Isotonic)は「等張性収縮」…ってこれまた訳ワカメ(世代 ^^;)

    • 筋肉が伸び縮みしながら動くトレーニング
    • 関節の動きを伴うトレーニング

    要はアイソメトリックの逆ですね。関節の曲げ伸ばしにより、筋肉が伸び縮みするトレーニングです。


    たとえば

    • スクワット
    • プッシュアップ
    • ロシアンツイスト
    • マウンテンクライマー

    等。


    肘、膝、肩、腰などをフル回転させて行うようなトレーニングのことを指します。

    アイソメトリック・トレーニングの例

    初めての方向けに3つのアイソメトリック・トレーニングを紹介いたします。

    空気イス

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    皆さまご存知、空気イス。馴染みのあるトレーニング。


    ランニングの推進力を生み出す腿(もも)やお尻を鍛えることができます。

    • 60秒を2~3セット

    膝を90°曲げて、ひたすら耐えよう。

    プランク

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    両ひじを床につき、体を一枚の板(プランク)のように支えてひたすら耐える。


    長時間のランニングを支える体幹(腹筋)を鍛えることができます。

    • 30秒を2~3セット

    慣れてきたら1セットを45秒、60秒とのばして行きましょう。

    パームプッシュ

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    胸の前に手のひらを押し当てて耐えるトレーニング。


    ランニングの力強い腕振りを促す胸筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。

    • 7~10秒を5セット

    逆に、押すのではなく引っぱり合うパームプルというトレーニングもあります。

    アイソメトリックの利点

    やってみると分かりますが、アイソトニックには以下のような利点があります。

    • 関節を痛めない
    • 筋持久力アップに貢献
    • ゆるーく続けられる

    関節を痛めない

    肘や膝を曲げ伸ばしすることがないので、関節を痛めるリスクがほとんどありません。


    ランナーが痛めがちな膝をも守ってくれる素敵なトレーニングなのです。

    筋持久力

    急激に負荷を与えるのではなく、一定の負荷をながーく加えるトレーニングなので、瞬発力よりスタミナに効きます。


    スタミナがものを云うランニングの代替トレーニングとしては最適でしょう。

    ゆるーく続けられる

    一番推したいのはこのメリットです。


    ひたすら耐え続けるトレーニングなので、激しい痛みも伴いません。

    じーっとしつつ、YouTubeやテレビを観ながら続けられるので、日頃の生活習慣にも取り入れやすいです。

    即席スタジオを創ろう

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    アイソメトリック・トレーニングは器具もいらないし、激しい動きも伴わないので、どこでもできます。

    どこでもできる分、あえて即席のトレーニングスタジオを創って楽しむのも一興です。


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    • スマホスタンド
    • スピーカー
    • マット類
    これだけあれば、十分楽しめます。

    プランクをやるときは肘をつくところにマットやクッションがあるといいですね。


    あとはスマホをセットして好きな動画でもラジオでも流しながら筋トレに励むだけ。

    環境を整えるとモチベーションも上がります。

    アイソメトリックの弱点

    一方、アイソメトリック・トレーニングの利点は裏を返せば、弱点にもなり得ます。

    • 関節を動かす運動ではない点
    • 血流を阻害する可能性がある点

    筋肉はそもそも関節を動かすためにあるものなので、アイソメトリックだけに偏ってしまうのは本末転倒だというのです。


    しかし、ランニングをする方向けの補助的なトレーニングとしてやるなら、梅雨明けにしっかり走っていただければ大丈夫です。


    走れば血行結構よくなるので、気にせず決行ししましょう(スルーしてください v( ̄▽ ̄*)

    まとめ

    アイソメトリック・トレーニングは

    • 自宅で
    • 楽しみながら
    • 器具を使わずに
    • 激しい動きを伴わずに
    • 筋持久力アップができる

    トレーニングです。

    走れなかった時は、体力の維持目的でゆるーく始めて、ゆるーく続けてみてください。


    いつの間にか手放せなくなりますよ。