あっぷりノート

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モルモットからオオカミへ

超効率トレーニング!SITって何だっけ?

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こんな方にオススメの記事
  • 時間もねえ

  • お金もねえ

  • 速くなる術、見あたらねえ

  • 走る場所ねえ

  • 伸びしろねえ

  • めんどくさがり屋でもできまっか?


  • めんどくさがりで、寝ぼすけで、時間に追われてる ── それでも速く走れるようになりたい!というわがままなランナーにこそ、やってみてほしいトレーニングがあります。


    その名もSIT(Sprint Interval Training)

    スプリント・インターバル・トレーニングです。


    騙されたとおもって、試してみてください。



    ハーフマラソンで90分切りを目指す!

    今期のフルは終了したので、ハーフのサブ90に向けたスピード練習に切り替えたい。


    ということで、以下のような実験をしてみることにしました。

    このブログのサブテーマ「モルモットからオオカミヘ」というのは、「実験台からスピード持久力の高い動物へ」という想いが込められています。


    その信念にもとづいて、実験です。

    4月まで平日はSITだけ走る!

    取り組み前のハーフのPBは1:33'24ですが、これがどこまで伸ばせるか。


    SITにはそのポテンシャルがあると思っているので、今回はその根拠を書き連ねたいとおもいます。

    SITとは?

    SIT(Sprint Interval Training)とは、和訳すると

    • Sprint…短距離ダッシュを
    • Interval…周期的に繰り返す
    • Training…練習

    です。


    もうそのまんま、こんな練習です。

    {30秒ダッシュ+2~4分休息}×6~8回

    やってみると分かりますが、めちゃくちゃキツいです。

    高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一つに数えられるくらいなので。


    別名、ウィンゲート式インターバルとも呼ばれ、トレーニングの研究機関でも研究されていようなトレーニングです。

    期待できる効果

    研究結果

    そんな研究がされているトレーニングなだけあって効果も確かなもの。


    たった15分程度で

    • 筋力
    • 心肺機能
    • トライアルのパフォーマンス
    を向上させることができます。

    いや、もう論文とか調べ出すとキリがないのですが、あらゆる研究機関の後ろ楯がもらえると思っていいです(説明がメンドくさいので端折った)。

    私の場合

    私が実体験として感じた効果も報告しておきます。


    週2,3回のSITを2か月続けた当時、ハーフマラソンのタイムが

    • 1:43'49→1:39'38
    • VDOT 43→45

    と4分短縮できました。


    その後も粛々と週1,2回続けることによって、一年で

    • フルマラソンも70分くらい短縮できたし(極端)
    • ハーフマラソンも10分短縮できた

    と上々の効果。

    もちろんSITオンリーではありませんが、脚力やスピード、心肺が強くなったのもはSITに資するところが大きいと信じています。

    SITのやり方

    方法

    私が実践しているSITをご紹介します。

    1. 2分アップジョグ
    2. 30秒ダッシュ+1分レスト
    3. 30秒ダッシュ+1分レスト
    4. 30秒ダッシュ+1分レスト
    5. 30秒ダッシュ+1分レスト
    6. 30秒ダッシュ+1分レスト
    7. 30秒ダッシュ+1分レスト
    8. 2分ダウンジョグ

     ────────────
     計 13分00秒

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    大事なのは、

    • ちゃんとアップとダウンをする
    • ダッシュはオールアウト(疲労困憊)まで追い込む
    • レストはもう一回ダッシュできるまで回復させる
    という3点です。

    もうそれだけ。


    レストは次の30秒ダッシュまでに回復できればいいので、

    • 完全休息
    • ウォーク
    • ジョグ

    なんでもOKです。


    回復できずに各インターバルのスピードが落ちるようであれば、レストを2~4分に伸ばしてもOK。

    最初はレスト短めで、徐々に長くしていくというやり方でもOK。


    とにかく全力で限界まで追い込むということを繰り返すことが大事です。

    余裕があればインターバル回数を8回くらいまで増やす。


    なお、理想の目安は週4回ですが、まずは週2回くらいからカラダに慣れさせたほうがいいです。

    鉄を叩いて、叩いて、名刀を鍛造する、鍛冶屋のような気持ちで臨みましょう。

    動画

    SITの紹介動画を載せておきますが、練習内容がシンプルなだけに動画の内容もすごくスッキリしています。

    特筆すべきことは…特にないですね。

    マイワークアウト

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    SITにはGARMINのマイワークアウトが超便利です。


    あらかじめワークアウトを作成しておけば、30秒ダッシュや1分休憩の切り替えタイミングを音と振動で教えてくれます。

    そうすることで、走りながら時計をみるストレスをゼロにできるんです。


    ▼マイワークアウトの操作手順はコチラの記事を参考にされたし

    歩数計測

    最悪、SITはランニングウォッチがなくても大丈夫!

    歩数でカウントできるので。


    だいたいダッシュしたら30秒で100歩くらいなので、左右1セットで50セット。

    右足接地を1カウントとすると50カウントで約30秒。


    息をととのえながら、スタート地点に戻って、再度100歩(50カウント)ダッシュ。

    超アナログですが、これでもSITはできます。

    メリット

    SITはシンプルな練習ゆえに、メリットが盛りだくさんあります。

    時間がなくても

    やってみて一番はじめに実感するのは

    ランこそ最大の筋トレ
    だということです。

    こんな短い時間でゼーハーできて、筋肉痛になれる。


    腕、背筋、腹筋、臀部、ハムストリング…全身に効きます。

    それなら日々の筋トレをやる代わりにSITにしてもいいと思うかもしれません。


    しかも、走って鍛えられる。

    すなわち走りに必要な筋肉をトレーニングできるということです。

    距離計測が要らない

    これまた嬉しいのが、時間計測のみでできること。


    陸上トラックなんかとは無縁。

    極端な話、GPSウォッチとか持ってなくてもいけるんです。


    前述したとおり、最悪歩数だけでもカウントできるので、道具いらずです。

    ペースの意識が要らない

    SITが分かりやすいのは

    全力で走ればいい
    という点です。


    閾値とかIペースとかペース意識は一切不要。

    その時の全力を振り絞るだけなんです。


    だからいちいちランニングウォッチとかみてペースの調節をしなくていい。

    筋肉痛なら前回よりペースが落ちたっていい。


    その時のベストを尽くすのみ!

    分かりやすいでしょ?

    どこでもできる

    SITが良いのは、200m~300mくらいダッシュできる道があればどこでもやれるところ。

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    30秒ダッシュして、1分かけてジョグして戻ってくる→また30秒ダッシュして…というのを繰り返せばいい。

    もしくは、30秒ダッシュ+1分歩いて折り返し、また30秒ダッシュして戻ってくる…なんて方法もあり。


    とにかく場所を選ばないのです。

    どこでもできるんです。

    寝坊しても大丈夫

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    ヤベっ!寝坊したッ!

    ってときも大丈夫。

    SITはアナタの味方です。


    前述のとおり、たった9分で絶頂まで連れていってくれるので、ご安心ください。


    裏を返せば、SITの前夜はたっぷり寝れるってことです。

    むしろ、たっぷり寝たいがために私はSITをはじめたといっても過言ではありません。

    雨や猛暑の日に

    短時間でワークアウトできるので、雨の日や猛暑日でもサクッと終えられます。


    雨で濡れる時間を最小限に。

    滝汗かく前にあがる。


    トレーニング後のストレスはできるだけ減らしたいですもんね。

    カラダを大きく使える

    SITは全力走なので、アナタの潜在能力をすべて引き出してくれます。

    カラダを大きく使って走れるので

    • 疾走感が気持ちいい
    • 眠っていた筋肉を呼びさませる
    • この時期、すぐにカラダを温められる

    という利点もあります。


    よく「ジョグの後に200mくらいのウィンドスプリント(通称、流し)を2,3本しましょう」という助言を聞きます。

    それの発展系みたいなもんです。


    カラダを大きく使って筋肉と心肺に刺激を入れる。

    その刺激を入れまくれるトレーニングだと思ってください。

    注意点

    SITは高強度トレーニングと云われるだけあって、

    • くるしい
    • キツい
    • 危険

    の3Kが揃っています。

    ケガしないように、故障しないように、そして過信しないように注意点をあげておきます。


    どうか、安全なトレーニングを心がけてください。

    ウォーミングアップとクールダウン

    特に冬は冷えて筋肉が強ばってるので、しっかり温めてから走りましょう。

    出走前にダイナミック(動的)ストレッチ、ワークアウト後はスタティック(静的)ストレッチでカラダを労ってあげてください。

    ご褒美を

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    大好きなランが3Kばかりになるのは辛い。

    休日はゆっくり旅ランして、ご褒美をあげましょう。


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    これからの時期は花見ランや学びの多い城巡りランなんかいいですね。

    転ばないように

    ジョグや閾値走などと違い、猛スピードで走るので

    • つまずかないように!
    • 脚が絡まらないように!
    • 小石を踏んづけないように!

    ご注意ください。

    過信しない

    確かにSITはすばらしいトレーニングです。

    しかし、SITだけに頼ることなく、幅広いトレーニングを怠らないようにしてください。


    万能にみえるSITにも苦手なことだってあります。

    たとえば、脂肪をエネルギーとして長時間走る練習にはなりません。


    なので、休日はロング走に出かけるなどして足りない部分はべつのトレーニングで補いましょう。

    トレーニング5原則の1つ「全面性の原則」は、偏った練習をするのではなくバランス良く鍛えることを奨めています。

    バリエーション

    SITはシンプルな分、いろんな応用が利くのも特長です。


    たとえば、ドMの方にはこのようなメニューをおすすめします。

    • 坂道でやるSIT
    • 公園で懸垂してからやるSIT
    • SIT後に7kmジョグするガチユルSIT
    • 10秒ダッシュ+休息20秒のタバタ式SIT


    短時間で終えられるので、いろんなトレーニングと組み合わせて、アナタなりのSITを創りあげてみてください。

    ウォーミングアップとして

    SITは2, 3本走るとだいぶ温まります。

    「ジョグの仕上げにウィンドスプリントをやりましょう」という発想とは真逆ですが、ジョグの前に短縮版SITをやるのもオススメです。

    • ポカポカ効果
    • カラダの可動域が広げられる
    • 有酸素運動前の無酸素運動でダイエット効果

    という効果が期待できるので、ウォーミングアップにミニSITも取り入れてみてください。

    いい刺激になりますよ。

    あっぷりへんしょん ~#SITやれ~

    一年前、SITに出逢い、成長を実感しています。

    フルのサブ4達成、サブ3.5を達成し、ハーフマラソンも90分切りが射程範囲に届いてきました。


    改めてSITを見つめ直し、さらに皆さんにSITの効能を広めるために「#SITやれ」のハッシュタグも立ち上げました。

    ぜひ、伸び盛りの貴方も伸び悩む貴女も、ぜひ SITで一緒に成長しましょう。


    レース直前!目標達成の自信をつける変則ビルドアップ

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    こんな方にオススメの記事
  • 岩本式ビルドアップ(通称ソツケン)をやったことがある

  • ソツケンで目標タイムはクリアできた

  • でも本番、本当にクリアできるか不安


  • レース直前は不安になるもの。

    岩本式ビルドアップ(通称ソツケン)で試験はしたものの、さらに念押ししたい。


    わかります。

    今回は、私がサブ3.5向けのソツケンをクリアした後、サブ3.5の達成前に、サブ3.5達成を確信したトレーニングを紹介します。



    ソツケン後の不安

    サブ3.5を目指し、目標レベルを3時間20分に設定したソツケン(卒検、岩本式 ビルドアップアップ)をクリアしました。

    しかし、クリアしたはいいが、諸手をあげてよろこべる状況ではありませんでした。


    なぜなら、どうしても

    ホントに?
    後半失速するんじゃないの?

    と勘ぐってしまい、確信できなかったからです。

    ビルドアップ後のレースペース検証

    そこで、その不安を解消するために

    • 設定ペースを5分短縮する
    • 最初の10kmで脚を使いきる
    • ラスト5kmをレースペースで走る
    というような地獄の設定で最終チェックをすることにしました。


    もしこれがクリアできるのなら、後半脚が終わっていたとしても這ってでもゴールできるという自信になるはずです。


    ということで、ソツケンを一部アレンジして下記のような変則バージョンで試してみます。

    • フルマラソン目標タイム 3時間15分
    • 0-5km 22'06(4'25/km)
    • 5-10km 20'36(4'07/km)
    • 10-15km 23'06(4'37/km)

    ソツケンの

    • 5km~15km地点を0km~10mm地点にスライドさせ
    • 0km~5km地点を最後の10km~15kmに持ってくる

    というビルドアップ+レースペース走です。


    疲弊したカラダにも鞭をうちながらレースペースを維持できるか最終チェックです。

    実験結果

    やってみた結果と、期待できるトレーニング効果について。

    テストとして

    実験結果は下記のとおり。

    5km-10km区間で若干ダレましたが、おおむね良好でした。

    これは自信になります。

    トレーニングとして

    今回は最終チェックというスタンスで走りましたが、ポイント練習にも使えると思いました。


    図らずして

    • いきなり閾値ペースでつっ込み、さらにペースを上げていくことで糖(グリコーゲン)を早めに消費し
    • ラストはレースペースに戻して、脂肪を使いながら走る

    というトレーニングにもなったので、強度を少しおとして日頃から取り組めば、レース後半の粘りを養う練習にもなるんじゃないかと感じています。


    次はハーフマラソンの前にでも試してみようかな。

    フルマラソンの結果

    今回のビルドアップ+レースペースで自信をつけ、実際にフルマラソンに挑んだ結果どうなったか。

    スケジュールは下記のとおり。

    • 1/19 ソツケン
    • 2/23 変則ビルドアップ
    • 3/1 本番(フルマラソン)

    本命レース(東京マラソン)は中止になってしまったので、ひとりフルマラソンを敢行したのですが、無事「3:27'29」とサブ3.5が達成できました。


    レース一週間前のテーパリング(疲労抜き)期間だったので、走行距離を落としつつ強度は維持するという意味でもうってつけでした。

    普通、ソツケンはレースの10日前にやるようですが、

    • ソツケンを1ヶ月前
    • 変則ビルドアップを1週間前

    にやるというのも精神的に安心できていいかもしれません。

    反省点

    ここからはすみません、私の反省点です。

    ウォーミングアップ不足

    いきなり閾値ペースでつっこむことになるので、ペースを上げるのが精一杯に。

    やはりMペースからはじめる岩本式ビルドアップは理にかなってるんだと痛感しました。

    集中力

    よほど集中していないと厳しいです。

    ペース走とは違い、高強度のビルドアップはほかごとを考えているとすぐにダレてしまうので集中を切らさないことが肝心になってきます。

    脛痛

    相変わらずスピードを上げると脛(すね)に違和感を感じます。

    まだまだ

    • ウォーミングアップ不足か
    • 骨で走れてないのか
    • ピッチが甘いのか
    • 猫背なのか

    修行が足りないようです。

    あっぷりへんしょん ~テストにも練習にも有効~

    この変則ビルドアップは

    • 疲弊したカラダでもレースペースを刻めることの確認
    • 糖と脂肪をバランスよく使うトレーニング
    の両方に使えるとおもいます。

    レース前に限らず、ポイント練習として取り入れてみてもいいですね。

    皆さんの目標タイム達成をお祈りいたします!

    名古屋出身の男子が名古屋ウィメンズマラソンを観て思ったこと

    昨日、3/8名古屋ウィメンズマラソンが開催されました。


    一山選手の快走に感動したことは云うまでもありませんが、名古屋出身の男子としてもうひとつ思うことがあったので、書き留めておきます。

    生まれ育った街を走りたい

    私の自己紹介になってしまい大変恐縮ではありますが

    • 1983年 名古屋市に生まれる
    • 高校3年生まで 18年間名古屋で暮らす
    • 大学~大学院 静岡県浜松市で過ごす
    • 社会人1~2年 名古屋に戻る
    • 社会人3年以降 岐阜県は大垣市に転居

    という感じで、一応まだ人生の中でも名古屋で過ごしていた時期がいちばん長いのです。


    なので!


    ウィメンズマラソンに映し出される背景

    • ナゴヤドーム
    • 新瑞橋
    • 千種駅
    • テレビ塔
    • 若宮大通
    • 県庁
    • 名古屋城

    等々が、懐かしすぎるのです。


    いや、たまに帰省したときに走りに往くときもありますよ。

    でも。普通に走ると信号に引っかかりまくるし、歩道橋で受けるダメージは大きいし…

    それを片側4車線の道路を爆走できるかと思うと、いやはや羨ましいとしか思えないのです。


    そう、単純に走ってみたいんです。

    名古屋シティマラソン

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    あ、ウィメンズじゃないですよ。

    メンズなので、名古屋シティハーフとか。


    今回、一般参加は中止になってしまいましたが、もともと今回は東京マラソンの翌週だからと敬遠していました。

    しかし、先日、ちょうどフルの一週間後でもハーフが走れることが確認できましたし、PBを狙うだけじゃないレースがあっていいと考えていた矢先でした。


    なので、その想いが募りにつのって爆発しそうなのです。

    走るとその街を好きになる

    マラソンに遠征にいくといつも思うのが、走るとその土地が好きになるのです。

    人の温かさや名産・名勝に触れ、また来たいと思わせてくれます。


    マラソンには、新しい土地をめぐる楽しさもありますが、自分の生まれ育った街を走る喜びもあると思うんです。

    おおがきマラソンを走って、じぶんが住んでる街をもっと好きになりましたが、もし自分が生まれ育った名古屋の街をマラソンで走ったらどんな感情が芽生えるんだろうか。


    ワクワクします。

    もともと好きな街を走る

    そう、もともと好きな街をマラソンで走るという手もありますね。


    たとえば、

    • 学生時代を過ごした浜松
    • 家族旅行でリピートしまくっている山中温泉
    • 勝手にアナザースカイにしている北海道
    とか。

    浜松シティマラソン

    浜松駅から自衛隊基地のほうまで走るんですね。懐かしいな。

    加賀温泉郷マラソン

    ザ・温泉街という風景がたまらないお気に入りの山中温泉と片山津温泉を結ぶコース。

    旭川マラソン

    走っててめっちゃ気持ちよかった石狩川堤防を走る旭川マラソン。

    あっぷりへんしょん ~2020-2021シーズンへの願い~

    東京マラソン2021の出走権はいただけましたので、もし翌週以降に名古屋シティマラソンが開催されるなら絶対エントリーします。


    その前に、まずはこの大会中止のいち早い収束を願います。

    ハーフマラソンで季節の花を愛でる│南濃梅園

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    お疲れ様です!

    今朝、下記の目的でお一人様ハーフを走ってきました。

    • フル一週間後のハーフマラソンチャレンジ
    • 梅でお花見
    • #デジマラ2020 ハーフの部の前座

    もはや単なる日記ですので、ご了承ください!

    フル一週間後のハーフチャレンジ

    チャレンジの理由

    なぜ、 わざわざフル一週間後にハーフを走るのか。

    第一の理由は下記。


    マラソン大会ってやっぱりシーズンがあるので魅力的な大会が過密スケジュールになることがあるんです。

    今まで常にPB狙いで大会を選んでいたので、リスクはとらないようにしていました。

    結果

    が、PBを狙うだけじゃない調整や検証、リカバリーのための大会を入れてもいいかなと思い、腕試し。

    一週間ケアにつとめた甲斐もあって、意外と体が動いてくれました。


    PB狙いではなく、Eペースを意識して。

    最後は少しペースアップできたところが収穫でしたね。

    梅の花見

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    いまやマラソンにどっぷり浸かってしまっていますが、もともと私のランニングのルーツは

    • ジョギングで景観遺産を詣でる
    • ジョギングで季節の花を愛でる

    でした。

    久々に原点回帰して、知らない道を走って、花を愛でにいくのはワクワクします。

    南濃梅園

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    • 津屋川沿いに500本の梅を植栽している
    • 公園ともつながっており、間の通路は散歩道となっている

    という事前情報を仕入れ、片道11kmをひとっ走り。


    季節の花ジョグあるあるなんですが、着いて発覚。

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    もう、枯れはじめている…


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    時期がずれがち。


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    今年は暖かかったもんね。

    過去の観梅

    ついでに過去の梅記事も貼っておきます。

    よろしければ、どうぞ。


    動画

    今回もInsta360GOで撮影しながら走ってきたので、共有いたします。

    #デジマラ2020前座

    ランたなちゃんねる主催のデジタルマラソン、通称#デジマラ


    先週はフルの部を走ったので、今週はハーフの部を、と思っていたのですが。

    3/8(日)が朝から自治会の集会が入ってしまったので、前倒して前座を務めることに。


    当日参加はできませんが「楽しめればOK!」ということなので、土曜日に走っちゃいました。


    また、改めて記録証を自作しようかと思います。


    明日デジマラ参戦の方は頑張ってください!!

    【感想】ATiCウエストバッグがマラソンで大活躍する6つの理由

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    こんな方にオススメの記事
  • 補給食をできるだけコンパクトに持ち運びたい

  • スリムなランニングポーチはないですか?

  • FlipBeltはブルジョワジーだしなァ

  • ATiC?何それ、おいしいの?


  • いま、私が補給食の携行に使っているのが「ATiCウエストバッグ」です。

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    ふつうのマラソン大会よりも補給食を多く持つ「ひとりフルマラソン」はウエストバッグの真価を問うチャンスでは?

    と思い、ためしてみた結果、想定以上にいいところを発見してしまったのでご報告いたします。



    補給食やスマホをどう持ち運ぶか

    ふだんは何も持たずに走るランナーでも、さすがにマラソンにもなると補給食やスマホを持ち運びます。


    都市型の大規模マラソンだと、ICカードや携帯電話の携行が必須とされていたりします。


    そんなとき悩ましいのがポーチ問題。

    • そりゃあできるだけたくさん入ったほうが良いよね…
    • でも揺れたり重くなったりするのもヤダ…
    • できればゴツいのは勘弁してほしい…
    • もちろん懐事情とも相談しなきゃ…


    私も悩んでいた時期がありました。

    マルチポケットパンツ信者だったのですが、いつしかハーフタイツの虜になり、何も携帯できなくなってしまったのです。


    そんなときに出逢ったのが、ATiC製のウエストバッグでした。

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    これが上記の悩みをすべて解決してくれたので、ご紹介したいとおもいます。

    根拠

    私がATiCウエストバッグを薦めるのにはしっかりと根拠があります。

    マラソンやロング走で使ってみた

    実際にフルマラソンや30km走で何回か使ってみたからです。

    詳細は上記の記事を読んでいただくとして、他にも33kmトレーニング等、ロング走のときも身につけて走りました。


    身につけて走ってる動画を載せておきますが、そんなかさ張ってるようにもみえないですよね?

    ※背中に背負ってるのは別物


    いまや、長い距離を長時間いっしょに走ってみて「これはモノを詰めれば詰めるほど真価を発揮するウエストバッグだ!」と実感しています。

    他のポーチ類と比べて

    もちろん、ATiCだけを棚にあげて誉めちぎっているわけではありません。


    今までウエストバッグ系はいくつか試したことがありました。

    ↑それぞれのレビュー記事にリンクしています


    しかしながら、

    • Numberのウエストバッグはものが増えると揺れる
    • YURENIKUIは収納力が小さい
    • タイツだけで走るのでマルチポケットパンツが要らない

    というように紆余曲折してきました。


    そんな迷宮を丸腰でみごとにクリアしてきたATiCのウエストバッグは単純にすごいとおもうのです。


    何が称賛に値するのか。

    もう少しそのメリットを詳しく書かせてください。

    ATiCウエストバッグがマラソンで活躍する6つの理由

    以下にATiCウエストバッグのメリットを記載します。

    • 収納力
    • 安定感
    • 見た目
    • コスト
    • 回転力
    • トイレ

    最初の4つ(収納力/安定感/見た目/コスト)は選定のための必須条件でしたが、後の2つ(回転力/トイレ)は想定外に良かったことでした。

    解説します。

    ①収納力

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    ひとりフルマラソンでは下記の補給食を入れて走りました。

    • PIT IN エナジージェル × 2
    • アミノショット x 1
    • マグオン x 2
    • コムレケア
    • 2RUN
    • スマホ

    私が購入したのはSサイズの4ポケットタイプですが、これだけ入れてもまだ余裕がありました。

    ②安定感

    収納力があっても、重くて揺れてランニングの邪魔になってしまっては使えません。


    その点もこのウエストバッグはクリアしてくれています。

    • 伸縮性があり、カラダに密着するため揺れない
    • カラダの重心位置に巻くので重さも感じない

    ③見た目

    シンプルでスリムでスタイリッシュな設計が気に入ってます。

    余計な収納場所や装飾がついていないミニマル仕様。

    f:id:you_key69:20200305222754j:plain

    それでいてカラーバリエーションは豊富です。

    コーディネートに差し色を入れるような選び方でもいいとおもいます。


    私は地味なウェアに溶け込むように無難に黒を選定しましたが。

    ④コスト

    私がAmazonで購入した当時はブラックのSサイズ1,080円でした。

    かなり懐にやさしい価格設定ですよね。

    今しらべてみても1200~1300円ほどの相場です(2020/3/5時点)。

    FlipBeltが4000円前後することを考えると、4分の1のお値段です。


    後ほどほつれを補修したことは話しますが、安かろう悪かろうではない印象です。

    ⑤回転力

    これ以降は購入当時は意識していなかったメリット。

    実際にフルマラソンに挑むまで気づかなかったメリットです。


    回転力とはなんぞや?という話ですが、かんたんにいうと

    「後ろに入っているモノも、ウエストバッグを半周回せば前から取り出せるようになる」
    ということです。

    f:id:you_key69:20200305222300j:plain

    これ、マラソンランナーならわかるとおもいます。

    マラソンの終盤になってくるとカラダが疲弊しすぎて、腕を後ろに回すたけで腕や首回りが攣りそうになるんです。

    寒い日なんかは手の感覚もないし、取り出すのに時間がかかる…


    私もATiCのウエストバッグを着けていながらしばらく、そんな困難と戦っていたことがありました。

    でも、先日のひとりフルマラソンを走っていた最中に「いや、回せばよくね?」と突然ひらめいたのです。


    これ、バックルで固定してしまうポーチじゃ実現できないし、パンツと一体になっているマルチポケットパンツでもできない芸当です。

    伸縮性があり、かつポーチとして完全に独立しているからこそのメリットだとおもいます。


    これはマジで便利です。

    ⑥トイレ

    これはマルチポケットパンツと比較した場合に限るかもしれません。


    マルチポケットパンツの場合、パンツを脱ぐときに一緒に携帯している補給食たちを一緒にずり下げることになるのですが、ウエストバッグであればその必要はありません。

    そもそも走っている最中にトイレにいかなくていいように工夫できるのが理想ですが、生理現象なので限界はあります。


    また、ランニング中じゃなくても走る前に着替えてからトイレにいくときなんかもこのメリットに助けられるんじゃないかとおもいます。

    サイズ

    サイズはサイズ表どおりで問題ないかとおもいます。

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    • S:66.04 ~ 73.66センチ (26 ~ 29インチ)
    • M:73.66 ~ 81.28センチ (29 ~ 32インチ)
    • L:81.28 ~ 88.9センチ (32 ~ 35インチ)
    • XL: 88.9 ~ 96.52センチ (35 ~ 38インチ)


    私自身、ガリガリなんであまり参考にならないかもしれませんが

    • 身長 168cm
    • 体重 52kg
    • ウエスト 67cm ≒ 26inch※

    だったため、Sサイズを選定しました。


    多少きつくても、逆に揺れにくくなると思えばいいし、伸縮性があるので、多少ゆるくても補給食を入れれば少しきつめになる。

    つまり、スペック通りでいいってことです。


    ※余談ですが、二十歳の頃よりウエストが細くなってました。マラソンパワーすごい。

    注意点

    もちろんいいことづくめではありません。

    注意点を3つ挙げておきます。

    調節

    形状からわかるとおり、締めつけの調節はできません。

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    過去にいろんなランニングポーチを使ったこともありましたが、大抵はリュックについてるあれ(サイドリリースバックルといいます)がついていて、調節が利きます。

    ATiCのウエストバッグはそういう調節はできないので、サイズは採寸してから決めましょう。

    ほつれ

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    補給食を入れて30kmを2回ほど走ってみたところ、内側の縫製部分に糸のほつれを発見しました。

    もともとだったのか、走っているうちだったのか不明ですが、20年以上ぶりに裁縫道具を使い、縫製しました。


    その後、フルマラソンを走っても問題なかったので、おそらく初期不良だったんでしょう。

    個体差があるような気がしてます。

    収納方法

    伸縮性のあるポケットを広げてねじ込むことになります。

    マルチポケットパンツのように上から突っ込むのとは少し違うので、たとえば走りながら

    • ティッシュなどのゴミをしまう
    • 飲みかけのジェルを一旦しまう

    のは不得意だとおもいます。


    この辺は従来のポケットに軍配が上がりますね。

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    なので、先日のフルマラソンでは

    • ティッシュは袖にはさみ込み
    • ゴミはウエストバッグにはさみ込んで

    何とか凌ぎました。


    しかし、チャックを開け閉めしなければならないポーチよりは、だんぜん使い勝手が良いです!

    最強のウエストバッグへ

    再三云ってきましたが、最近までマルチポケットパンツが最強だと信じていました。

    しかし、パンツではなくタイツが走りやすいことに気づいてしまったのです。


    なのでマルチポケットパンツから卒業してしまいました。

    マルチポケットパンツが良くなかったのではなく、ハーフタイツが良すぎたのです。


    ただ、マルチポケットパンツの“しまいやすさ”は魅力でもあります。

    なので、マルチポケットパンツの「マルチポケット部」だけを加工して腰に巻いたらそれこそ「最強」の名をほしいままにできるんじゃないか ──


    と思いついたけど、浅はかですかね。

    あっぷりへんしょん ~ランナー爆買月間~

    今月は「ランナー爆買い月間」だそうです。

    某ウイルスのせいで停滞しそうな日本経済を少しでもみんなで回そうということなのでしょうか。


    その流れに便乗して、お薦めアイテムをひとつ紹介させていただきました。


    もしランニングポーチに

    • スリム
    • コスパ
    • シンプル
    • ミニマル
    • スタイリッシュ
    をお求めの際は、ATiCウエストバッグを選択肢にどうぞ。

    ひとりフルマラソンの天敵「声援なし」問題へ立ち向かう8つの対処法

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    こんな方にオススメの記事
  • ひとりでマラソンを走ってみたい

  • でもモチベーションが保てるか心配…

  • なんとか声援なしで耐える方法はないか?


  • マラソン大会の醍醐味のひとつに「沿道からの声援」があります。

    声援ひとつでこうも自分は走れるようになるのか──と、ランナーなら実感した経験は一度や二度じゃないはず。


    翻って「ひとりマラソン」はどうか。

    あの賑やかな声援は立ち消え、一転、孤独との闘いに変わります。


    ひとりマラソンでいちばん辛いのは「ひとり」でいること。

    もとい、いちばん辛いときに「ひとり」でいることですね。


    ふだんからひとりで練習している私でさえも感じるくらいだから、これは相当メンタルが削られるとおもいます。


    しかし、ご安心を!

    そんな過酷な状況でも、モチベーションを保つ、もしくは上げる方法はあります。


    教えていただいたり、実践してみたりした結果、ひとりマラソンでもPBを更新できました。

    今回はひとりフルマラソンの天敵「声援なし」問題に立ち向かう方法をご紹介いたします!



    なぜ「声援なし」が最凶の問題なのか

    ひとりフルマラソンには

    • 交通規制なし
    • エイドなし
    • ゴミ箱なし

    という解決すべき課題があります。

    でも、それらはコース設計や補給食の運びかたの工夫次第で、多少緩和できます。完全に解決はできないまでも。


    しかし、声援は違います。


    こればかりは代替手段を用意したり、創り出したりすることが難しいのです。

    自助努力でいちばん解決しにくいのです。


    そんなことをボソッとつぶやいたら、フォロワーさんから幾つかアイディアをいただけたので、この場を借りて紹介したいとおもいます。

    声援がない状況を乗り越える8つのアイディア

    声援問題に対する対処法は下記のとおり。

    • 妄想する
    • 音楽を聴く
    • 1億円ポーズ
    • 声援動画を流す
    • 実況アプリを流す
    • すれ違う人全員に挨拶
    • もはやクルマやカラスにも挨拶
    • 木の葉・枝、電柱、外壁にハイタッチ

    皆さん、ご自身に発破をかけるために工夫されてるんだなァと感心せずにはいられませんでした。


    私の実践した方法も交えながら、解説していきます。

    妄想する

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    いちばんラクで効果的だとおもう軽めの方法です。

    • エア笑顔
    • エアハイタッチ
    • エアありがとう

    辛いときこそ、口角を上げる。

    妄想の中で沿道の応援者たちとハイタッチ。


    いないはずの応援者に「ありがとう!」と応えるのです。

    まわりからみると明らかに奇しいですが、それだけで少し背筋がのびる気がします。

    音楽を聴く

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    テンションの上がる音楽を聴くのもひとつの手ですね。


    マラソン大会でも沿道で音楽をかけてくださってる方/演奏されている方もいらっしゃいますよね。

    それと同じ効果が期待できます。


    そういえば昨年のぎふ清流ハーフでGLAYがかかってたときは一時的にランナーズハイになりかけました。

    そしてすごいタイミングでGLAYの25周年記念ベストアルバム『REVIEW II』の発売日が決まりました。

    3月11日です。ヤバイ、これは買っちゃう…


    ── 閑話休題。


    つまり、お気に入りの楽曲を携帯しちゃおうってことです。


    「イヤホンを携帯する」という条件がつきますが。

    1億円ポーズ

    テンションをあげるために尊敬する選手を自分自身に憑依させるというハックもあります。


    設楽選手の「1億円ポーズ」を行うという声もありました。


    今なら大迫傑選手の日本記録ポーズでもいいですね。

    ただ、こちらも周りから奇異な目で見られるリスクがありますw


    私も33km走で走りきったときに人知れずキプチョゲ選手の2時間切りポーズをやろうしたことがありましたが、全身が疲弊しすぎて腕が上がらなかったことがありました。

    ある意味、選ばれし者だけができるポーズだと実感しました。

    声援動画を流す

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    YouTubeでマラソン大会を走ってる動画を流し、声援を聴くという方もいらっしゃいました。

    言われてみればそのまんまなんですが、意外とやらない方法じゃないでしょうか。

    コロンブスの卵的な発想だとおもいました。


    ちなみにこちらもイヤホンが必須となっています。

    実況アプリを流す

    もうひとつ耳をつかったアイディアです。

    私ははじめて知りましたが『妄走』という精神高揚系ランニングアプリがあるそうです。

    この紹介動画が本当ならちょっとおもしろそう。


    ただし、10kmという距離制限があるそうです。

    紹介者さん曰く「4回立ち上げて下さい🤣」とのことでした。

    すれ違う人全員に挨拶

    これもわりとカンタンで効果的な方法だとおもいます。

    すれ違う人全員に挨拶しまくる。

    たとえ、返事がなくても懲りずに声をだし続けるのです。


    声を出すと気持ちもリフレッシュされます。


    しかし、人里はなれた田んぼ道だとこの方法も通用しません。

    何せすれ違う人すらいないので。


    そんな方には次のハックをおすすめします。

    もはやクルマやカラスにも挨拶

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    歩行者とすれ違わなくても、クルマとすれ違うことくらいあります。

    追い抜いていくクルマ、対向車線のクルマ。


    行き交うクルマすべてに対して「ありがとう!」を云うのです。

    これの良いところは「わりと大声だしてもクルマの走行音がかき消してくれること」です。


    歩行者に大声出すのははばかられますが、クルマなら大声で応えて己に気合を入れることができます。

    ぜひ試してみてほしいです。


    また、さらに人里はなれるとカラスしかいないような道に行き当たることがあります。

    つらい時は「カァカァ」鳴くカラスの声さえ声援にきこえます。


    そんなとき、カラスに向かって「ありがとう!」と応えるのです。

    魑魅魍魎、あらゆる生物がアナタを応援しています!

    木の葉・枝、電柱、外壁にハイタッチ

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    よし、これで完璧ィ!とおもっていたらさらなる強者がいらっしゃいました。

    動物がいなくても植物がいるだろう!
    有機物がなくても無機物があるだろう!


    木の葉・枝、電柱、外壁にハイタッチです。


    こういうふうにマインドを変換できる方は、どんな逆境にでも強いと思います。

    見習わなくては!

    あっぷりへんしょん

    皆様、たくさんアイディアをおすそ分けいただき、ありがとうございました!

    私も無事ひとりマラソンを走りきることができました。


    最後に声援がなくてもモチベーションを保つ方法をおさらいします。

    • 妄想する
    • 音楽を聴く
    • 1億円ポーズ
    • 声援動画を流す
    • 実況アプリを流す
    • すれ違う人全員に挨拶
    • もはやクルマやカラスにも挨拶
    • 木の葉・枝、外壁、にハイタッチ

    名古屋ウィメンズマラソンの「オンラインマラソン」の規定もかなり緩和され、参加しやすくなりましたね。


    これからひとりマラソンに臨もうとお考えの方、ぜひ先人の知恵を活かして、ご自身の持てるパワーを最大限に発揮してみてください!


    【速報】ひとりフルマラソン #デジマラ2020 を走ってきました!

    お疲れ様です!

    かねてより計画していました「ひとりフルマラソン」で優勝してきたのでご報告いたします!

    結果

    目標サブ3.5を掲げて挑んだひとりフルマラソン。


    結果は──

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    • 3:27'29!!


    昨年(2019)の2/28のフルが「4:37'41」だったので一年で70分ほど縮められました。

    頑張った甲斐がありました。

    ペース

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    練習どおり33kmまでは4'45"/kmペースで貯金を作りつつ、残りは這うように突き進むポジティブスプリットでいきました。

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    あわよくばそのまま航続できないかとにらんでましたが、そんなに甘くないですね。


    マラソンにはまぐれもラッキーもない。

    練習の成果が、そのまま結果に反映されます。

    ピッチ

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    脳内にテンポ=180bpmまたは90bpmのBGMを流してピッチを刻みました。


    GLAY / 誘惑

    前半はGLAYの「誘惑」、後半はMr.Childrenの「Your Song」で乗りきりました。


    Mr.Children「Your Song」MV

    おかげでダメージは最小限に抑えられたとおもいます。


    後半の失速は歩いたり走ったりしてたからです。

    何度も言う。これは作戦どおりだったのだ!

    コース

    東京マラソンの一般参加中止が決まってからコース設計にすぐとりかかりました。

    • 一周42.2kmのコース
    • 同じコースを重複して走らないこと
    • 自宅近くから出走し、同じ場所に戻って来れること

    要はRelive映えするコースを求めさ迷いました。

    もちろん、交通規制がないことから道幅や歩道、交通量を調べ、下見をして決定していきました。

    同じ場所に戻ってくる=完走しないと家に帰ってこれないサバイバルレースでもあります。

    そこに自らを追いつめる強制力があったようにおもいます。


    もちろん下記のようなセーフティネットは張った上でしたが、念のため。

    動画

    今回のひとりフルマラソンを走るにあたり、Insta360GOを携帯してちょこちょこ撮影しました。

    ふだんの練習風景とあまり変わらない内容ですが、どんな道を選定したかの参考になれば幸いです。

    補給

    朝食の誤算

    これは反省点でもあるのですが、朝食を食べるタイミング・量が微妙だったんですよね。


    いつもは号砲4時間前に食べるルーティンなので、9:10号砲なら5:00すぎに食べます。

    が、今回は交通量の少ない時間帯に走りたく7:00出走を予定していました。


    かといって3:00食べるのはどうなの?と思い、5:00に少なめに食べることにしました。

    そんな事情もあり、このあとに続く補給タイミング(特に前半のマルトデキストリン)はあまり参考にならないかもしれません。

    補給食とタイミング

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    朝食の影響で腹痛に襲われないか、おびえていましたが、事なきを得ました。


    補給タイミングは下記のとおり。

    • 12km PIT-IN エナジージェル(1/2)
    • 18km アミノショット
    • 21km ツゥラン
    • 25km PIT-IN エナジージェル(2/2)
    • 33km コムレケア
    • 37km Mag-on

    PIT-INエナジージェルは2本持ち込んだのですが、例の朝食がお腹に残ってる感じがあり、1本を2回に分ける作戦へ変更。


    コムレケアは投入予定がなかったのですが、ふくらはぎが怪しいそぶりを見せてきたので、投入しました。

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    経口補水液(OS-1)をかついで走りました。

    気温が高かったですが上がりきる前に走り終えたこともあり、20km, 25km, 35kmあたりでチビチビと飲むていどで助かりました。


    あと、補給食に軽く切れ目を入れるハックは今後もとりいれていきたいですね。

    声援

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    コースや補給は自力で何とかなるとして、声援問題は深刻でした。

    あの声援・ハイタッチで、5%くらいスピードが伸びる気がするので。


    しかし、声援なしの状況を盛り上げるアイディアをたくさんのフォロワーさんから教えていただきました。

    • YouTubeの声援動画をイヤホンで聴く
    • 実況アプリを流す
    • すれ違う人全員に挨拶する

    イヤホンしない派なので音声には頼れませんでしたが、とにかく声を出すことは疲れを吹き飛ばしてくれます。


    早朝かつ田舎道を走っていたので、すれ違うクルマに「ありがとう!」と応えてみたり、人っ子ひとりいない農道ではもう何でもアリだ!と開きなおってカァカァ鳴いてるカラスに「ありがとう!」といい続けました。

    おかげで一人苦しいときも乗り越えられました。


    ありがとうございます。

    謝辞

    フォロワーの皆様

    帰ってきたらたくさんの方から応援メッセージが送られてきていて、感無量でした。

    皆さま、本当にありがとうございます。

    そして、完走報告にはさらにたくさんの祝福のメッセージが。

    泣けます。頑張って良かった…!

    デジマラ運営

    東京マラソンで走れないことがわかるやいなや、ひとりフルマラソンの決行を決意しました。


    が、そんなランナーを救済する場を「ランたなちゃんねる」のたなーさんがデジマラ(デジタルマラソン)として発案してくださいました。

    デジマラというプラットフォームがなければここまで盛り上がらなかったとおもいます。


    特に、デジマラMCのSayuriさんが臨場感のあるメッセージでめちゃくちゃ盛り上げてくれました。

    普段のマラソン大会では味わえない、まさに「デジタルマラソン」ならではの盛り上がりだったとおもいます。

    最後に

    やはり「ひとりフルマラソン」は想像以上にタフなレースでした。

    • 交通規制なし
    • エイドなし
    • 声援なし

    という状況を乗りきるために知恵を絞り、終盤はひたすら自分と闘わなければなりません。


    マラソン大会という環境がどれだけ恵まれていたか、あらためて痛感できました。

    でも、間違いなく成長できたと思います!


    東京マラソンが走れなくて残念でしたが、2021年は憧れのサブ3達成できるようにこれからも精進します!

    皆さん、本当にありがとうございました!