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30km走のタイム表ってあまり出回ってないので戸惑いますよね。
なので、皆さんのために!(と言いつつ自分もフル活用)目標タイム別の30km走タイムを割り出してみたので、参考にしてみてください。
「ないものは、作ろう」
目標別の30km走のタイム表
では早速、下記の表をご覧ください。
目標 | 時間 | ペース |
---|---|---|
Sub5 | 3:22'06 | 6'44/km |
Sub4.5 | 3:07'35 | 6'15/km |
Sub4 | 2:47'49 | 5'35/km |
Sub3.5 | 2:27'41 | 4'55/km |
Sub3 | 2:01'49 | 4'03/km |
Sub2.5 | 1:40'48 | 3'21/km |
実際のマラソンペースより少し速めという感じですね。
目標タイムが速いほどマラソンペースより速くなります。
その根拠は?
はい、しっかりVDOTに基づいています。
VDOT
巷に普及している5km、10km、ハーフ、フルのVDOTから30kmの場合を導きました。
VDOT毎の表にまとめると、こんな感じです。
TIME | VDOT | 5km | 10km | HALF | 30km | FULL |
---|---|---|---|---|---|---|
SUB 5 | 30 | 0:30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 3:22:06 | 4:49:17 |
SUB 4.5 | 33 | 0:28:21 | 0:58:54 | 2:10:27 | 3:07:35 | 4:28:22 |
SUB 4 | 38 | 0:25:12 | 0:52:17 | 1:55:55 | 2:47:49 | 3:59:35 |
SUB 3.5 | 45 | 0:21:50 | 0:45:16 | 1:40:20 | 2:27:41 | 3:28:26 |
SUB 3 | 54 | 0:18:40 | 0:38:42 | 1:25:40 | 2:01:49 | 2:58:47 |
SUB 2.5 | 67 | 0:15:29 | 0:32:11 | 1:11:00 | 1:40:48 | 2:28:40 |
根拠
設定タイムはVDOTと距離の累乗近似になっており、しかも相関係数(R2乗値)=1という美しさ。
なので、信頼性も高いです。
この関係さえ理解していれば、3kmだろうと、15kmだろうと、50kmだろうとタイムを弾き出せてしまいますね。
理論上は。
30km走のトレーニングやタイムトライアルのペース設定に、ぜひご利用ください!