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モルモットからオオカミへ

15kmのビルドアップで卒業検定!レース前に実力テストをしよう


こんな方にオススメの記事
  • 本命レースを控えているマラソンランナー

  • 目標タイムへの到達度をチェックしたい

  • 1時間~1時間半程度なら時間が取れる


  • サブ3.5を目指すにあたり、自分の現在地を確認するために卒検(ソツケン)をやってみました。

    センター試験の日に。



    卒検とは

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    卒検(ソツケン)とは、簡単に説明すると

    • ランニング指導者 岩本能史氏の提唱する練習方法
    • 別名「岩本式ビルドアップ」
    • 15kmのビルドアップ走
    • 5km毎にペースを上げ、最後はゼーハーするまで追い込むスピード練習
    • そのキツさから卒検(ソツケン)と呼ばれる

    という卒業検定のことです。


    ビルドアップのペース配分が大事で、

    • 最初の5km 目標となるマラソンタイムの平均ラップ
    • 次の5km 5km単位で1分速いペース
    • 最後の5km 5km単位でさらに1分30秒速いペース

    というようにペースアップしていきます。


    具体的には、設定ペースを3時間30分にすると

    • ~ 5km 24分53秒(4'59/km)
    • ~10km 23分53秒(4'47/km)
    • ~15km 22分23秒(4'29/km)

    というペース配分になります。


    大丈夫!意味わからなくてもご安心ください。

    目標タイムを入れるだけで、自動的にビルドアップのペースを計算してくれるので、超ベンリなツールを横浜の全力中年さんが用意してくれています。

    かなりキツイですが、約71分でテスト完了です。

    卒検のメリット

    • フルマラソンの目標成否の判定ができる
    • 短時間でテストできる
    • ポイント練習になる

    フルマラソンの目標成否の判定ができる

    マラソンペースから徐々に上げていくことで、自身の走力レベルから目標タイムの達成可否を予測するテスト。


    目標達成すれば順調に仕上がっている証拠。

    未達の場合は、何が良くなかったかしっかり振り返るようにしましょう。

    短時間でテストできる

    サブ3~4くらいまでのテストなら1時間から1時間半程度の時間で終わります

    当たり前ですが、フルマラソンより短い時間で目標クリア可否の目安が判断つくのです。

    ポイント練習になる

    やってみればわかりますが、かなり強度の高いテストです。
    (テストというのは得てしてそういうものですが。)

    なので、月に1~2回はポイント練習としてやってもいいとおもいます。


    テストも兼ねられるので定点観測にも向いていますし。

    予行演習

    まずは予行演習として、12kmミニ卒検にトライしてみました。

    設定ペースはサブ3.5。

    卒検のペースのまま距離だけ4kmずつに縮めてみました。

    • ~ 4km 4'59/km
    • ~ 8km 4'47/km
    • ~12km 4'29/km

    小学校のバザーの時間までに帰ってこなければならないという使命もあり、無事達成できました。

    卒検(本番)

    翌日、センター試験2日目。


    前日のテストもキツかったが、まだ追い込めそうだったので、設定ペースを3時間20分に上方修正。

    • ~ 5km 23分45秒(4'45/km)
    • ~10km 22分45秒(4'33/km)
    • ~15km 21分15秒(4'15/km)

    挑んだ結果が下記。

    ご覧のとおり無事達成できたので、東京マラソンの前の週に最終チェックとしてあと一回やっておきたいと考えています。


    そのときはサブ3.25ペースでいけるかの?

    おまけ

    予行演習のときに撮った動画を貼っておきます。


    何回か音声も録ってみたんですが、声が遠かったり、途切れてたりで残念なことになりました。

    まとめ

    期せずしてセンター試験のテスト日程と卒検の日程がモロかぶりしてしまいました。


    センター試験はランナーにとっては本命レース。

    卒検は模試(模擬試験)のようなものでしょうか。


    ぜひ模試を頑張ってA判定がもらえるように、ランナーもトレーニングを積んでいきたいですね。