あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

最高のレースに向けて!練習計画をGoogleカレンダーで管理しよう

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こんな方にオススメの記事
  • マラソン当日までどんな練習をすればいいか悩む

  • だから明日何を練習すればいいかわからない

  • で、結局寝坊してしまい、少ししか走れなかったりする


  • あるあるですね。

    でも、大丈夫。

    Googleカレンダーで、その日暮らしから抜け出せます!


    スケジュール管理が必要な理由

    速くなるために

    マラソンが速くなるには、たった一つのコツがあります。


    それは

    早起きすること
    これに尽きます。


    ある程度走れるようになってくると、ポイント練習が平日に最低1本は必要になってきます。


    ウォーミングアップやシャワータイムも考慮するとポイント練習の日にはいつもより1時間以上余裕がほしいです。

    なので、早起きできるかが超重要なんです。


    筋肉痛だの、雨だの、いろいろ走れない言い訳は思いつきますが、いちばんもったいないのが「寝坊」です。


    早起きできたら走ろうの発想だと、計画的なレベルアップは図れません。

    計画的にレベルアップするために早起きする、という発想でないと。


    あらかじめ計画を立てておくことで、自然と早起きできるようになります。

    怪我しないために

    1か月~3か月くらいにまたがる長期的な計画はべつにカレンダーじゃなくてもいいと思うんです。

    ざっくりと、

    • 3か月前にハーフマラソン入れて...
    • 1か月前に30kmレースを入れて...

    というようにイメージできます。


    一方で、1週間ほどの短期的な予定も何となく頭のなかでスケジュールが立てられるし、把握できているとおもいます。


    が、前後2週間とかの中期的な予定になってくると

    • どれだけ走ったか
    • あとどれだけ走ればいいか

    は見える化しておかないと、具体的な短期スケジュールにおとしこめなくなります。


    そんなときにカレンダーが役に立ちます。

    予めどこでピークに持っていくか、どこから負荷を下げていくかを具体的に記しておきましょう。


    できる秘書を持った気分になれますよ。

    最高の体調を整えるために

    レース当日を最高のコンディションで迎えるために、テーパリングが必要です。

    3週間前くらいから、1週間ごとに走行距離を25%ずつくらい落としいきます。


    どれくらい落として良いのか、その日暮らしだと見当がつきません。


    でも、カレンダーに入れておけば安心。

    • 11/25~12/1 約40km(実績)
    • 12/2~12/8 約30km(予定)
    • 12/9~12/14 約20km(予定)

    それをさらに下記のとおり、日単位で細分化していけばOKです。

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    さすがにこれは頭ん中だけじゃ処理しきれない芸当です。

    ここまで気の利いたフォローこそ、スケジュール管理の真骨頂だと思います。

    練習計画の組み方が分からないときは

    いきなりスケジュールを組めと云われても、どうしてらいいかわからないこともあるでしょう。

    そんなときはランニングコーチたちのマラソン指南本なんかを参考にするといいです。


    下記に紹介する本には、レースまでの3ヶ月間の具体的なトレーニングメニューが載っていたりします。

    マラソンは毎日走っても完走できない 角川SSC新書

    マラソンは毎日走っても完走できない 角川SSC新書

    金哲彦のマラソン練習法がわかる本 (じっぴコンパクト文庫)

    金哲彦のマラソン練習法がわかる本 (じっぴコンパクト文庫)

    Googleカレンダーを使おう

    ランニングの練習計画にGoogleカレンダーを使うメリットはいくつかあります。


    無償とか同期とかは云うまでもないので、説明は割愛しますが、個人的に以下の3つは強みだとおもっています。

    • 繰り返し設定
    • スケジュールの複製
    • マイカレンダーでフィルタリング機能


    詳述します。

    繰り返しの設定

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    Googleカレンダーでは、あるスケジュールを一定の周期で繰り返し設定することができます。

    たとえば、本命レースである3/1東京マラソンまでの月・水・木・土・日を繰り返し登録できるんです。


    あと個人的な月次ルーティンなんですが、実力を定点観測ができるように「毎月1日はクーパーテストの日」と決めています。

    レースやロング走の日とバッティングしてしまう場合は、2,3日ずらしたりもしますが、こういう月次ルーティンにも繰り返し設定は有効ですね。

    スケジュールの複製

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    これもカレンダーアプリでは当たり前の機能ですね。

    例えばLペース5kmを水曜日と土曜日に2回走るなら、水曜日のスケジュールを土曜日にコピペすればOKです。

    それだけ。

    マイカレンダーでフィルタリング

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    Googleカレンダーはカレンダーの種類別に表示のON/OFFが切り替えられます。

    ランニングだけのカレンダーにしておけば見た目はスッキリです。


    でも結局、トレーニング計画は仕事やプライベートのスケジュールと密接にからみます。

    そんなときに別のスケジュール帳で管理されてると都合をつけにくい。


    なので、一元管理できているといいです。

    • 東京出張だから皇居を走ろう
    • 旅行に行くから旅ランしよう
    • 早朝出勤だから夜ランにしよう
    • 本命レースの翌日は休暇をとろう
    • 子どもの行事だから別日にずらそう

    「日曜日は町内の行事があるから休足、月曜日を有休にしてロング走に出よう」というオプションもありです。


    体調や天候でも変えますが、意外と仕事やプライベートの予定によって変えることのほうが多いかもしれませんね。

    あっぷりへんしょん ~当たり前のことでした~

    この記事を書いていて、ふと気づいたことがあります。

    当たり前のこと云ってね?

    スケジュール管理して、早起きして、そのために精神や身体を磨き上げる。


    何かを上達したないなら、これ、ランニングに限らずなんでもそうですよね。


    お恥ずかしい話、私自身ここまで本気になれることって今までなかったのかもしれません。

    でも裏をかえせば、ようやくここまで入れ込むことができるコトにめぐり逢えたことを嬉しく思います。


    大事なライフワークとともに、自己実現したいと思います!