あっぷりノート

あっぷりノート ς

大きなお世話を、小さなお世話に。

バーベルを自作してデッドリフトしてみた

f:id:you_key69:20191123000119j:plain



こんな方にオススメの記事
  • ランナーにとって大事な筋トレは?

  • スピードをつけたい

  • フォームを安定させたい

  • デッドリフトって何?

  • 自宅にバーベルなんてないんだけど?


  • ご安心ください。

    バーベルを自作すれば、すべて解決しますよ!



    デッドリフトとは

    デッドリフトをご存知でしょうか?


    筋トレ未経験者だと、あまりなじみがないかもしれません。


    私のなんちゃってデッドリフトで恐縮ですが、こんな感じのやつです↓

    こんなんで効くの?と思いますが、意外と効くんです。

    筋トレBIG3

    デッドリフトはベンチプレス、スクワットとともにBIG3と呼ばれています。

    ・筋トレBIG3

    • ベンチプレス
    • スクワット
    • デッドリフト

    なぜ、この3つかと云うと「ひとつのトレーニングで複数の大筋群を効率的に鍛えられる3大トレーニングだから」です。

    なぜデッドリフトをするのか

    この中で、マラソンを走る上でデッドリフトはとくに効果的だとおもっています。

    • 脂肪燃焼はもちろん
    • 筋力アップによるパフォーマンス向上
    • 体幹が鍛えられることによるフォームの維持

    に役立つから。

    しかも、自重ではなかなか鍛えられない筋肉をカバーしてくれるんです。


    ランナーにとってデッドリフトには、以下のようなメリットがあります。

    姿勢を良くなる

    デッドリフトは、

    • 脊柱起立筋
    • 僧帽筋
    • 広背筋
    を鍛えてくれる。


    肩から背中にかけての大きい筋肉群です。

    猫背を矯正し、美しい姿勢を維持させてくれます。

    ランニングのスピード・持久力を高められる

    デッドリフトは、走るときの大きな原動力となる

    • ハムストリング
    • 大臀筋
    をも鍛えてくれる。


    つまり、カラダの裏側を全体的に鍛えられるのです。

    裏側全体を鍛えることで、前へ踏み出すアクセルが強く踏めるようになることを意味します。

    自重では難しい筋肉を鍛えられる

    これが個人的にいちばん推したいメリットです。


    自重で背中やハムストリングを鍛えようとおもうと

    • バックエクステンション
    • ワンレッグヒップリフト

    あたりが王道だとおもいます。

    けど、慣れてくると自重じゃほとんど効かなくなってくるんです。


    オールアウト(疲労困憊)に追い込むには時間ばかりがかかり、結果的に筋力よりも持久力のトレーニングになってしまう。

    なので、自重派トレーニーとしては次のステップとして、デッドリフトに期待したくなるのです。

    バーベルがなくてもデッドリフトはできる!

    さて、そんなこと云ってもバーベルなんて持ってない。


    どうしようかな…


    そんなときに目についたのが、これ。


    f:id:you_key69:20191123000440j:plain

    物干し竿でした。

    バーベルを自作する

    「ないものは、作る」これは私の信念なので、いきなりバーベルに手を出すのではなく、作ってみることにしました。

    f:id:you_key69:20191123000513j:plain


    用意するものは以下のとおり。

    • 物干し竿
    • ビニール袋 2枚
    • 2Lペットボトル 6本

    f:id:you_key69:20191123000525j:plain


    手順は以下のとおり。

    1. ビニール袋にペットボトルを3本つめる
    2. 袋の取っ手に竿をとおす
    3. 完成


    撮影しながら計ってみたら、 90秒くらいで完成↓


    もはや飛脚がかついでいた荷物にしかみえない…

    f:id:you_key69:20191123000548j:plain


    バーの先にベル(重石)がついているので「バーベル」。

    これは竿の先に重石がついているので、バーベルあらため「サオベル」である。


    ペットボトルベルにつづいて、サオベルを発明してしまった。

    デッドリフトの重量・回数の目安

    レベルや体重によって、目安となるバーベルの重量は異なります。


    初心者はまず自分の体重と同程度から上げていくのが目安のよう。
    (中級者になると徐々に体重の2倍まで上げられるようになる)

    が、悲しいかな 2kg × 6本 = 12kg では、私の体重の4分の1にも満たない。

    1. 筋力を高めるためには、5~7回で限界
    2. 筋肥大させるためには、8~12回で限界
    3. 筋持久力を高めるためには、13~15回で限界

    というのが回数の目安らしいですが、12kgだと大して追い込めないかもしれません。


    見た目といい、重量といい、先行き不安ですが、ひとまずやってみましょう。

    実際にデッドリフトをやってみた

    さて、肝心なのは

    • このサオベルでデッドリフトができるのか
    • 適切に筋肉を鍛えることができるのか

    である。


    やり方は事前にYouTubeで確認してなんとなく覚えておこう。

    とりあえず腰を痛めないよう注意して実践したのが、冒頭でも紹介した動画。


    やってみた結果、

    • 20回を3セットやったが、キツくはない
    • ペットボトルが床にすぐついてしまうので腰が落としにくい
    • しかし、翌日肩・背中・ハムが筋肉痛になり、筋トレできない状態になった

    自作で即席のわりには効果があったかな?


    ただし、“Dead Lift”とほほど遠いトレーニングでした。

    まとめ

    というわけで、

    • ランニングのパフォーマンス向上にデッドリフトがおすすめ!
    • バーベルがなけりゃあり合わせのもので自作しよう
    • 即席バーベルは負荷は小さいが、デッドリフト初心者には練習用にいい規模感
    • 即席だが、さらにペットボトルを追加をすることで重量を調節できる!


    やったことない方は、手持ちの材料でためしてみてください。


    新境地に向かって、一歩前進できますよ!