あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

サブ3.5ランナーのLSDとは?森部城址を目指して考えてみた

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ひさびさに20km超のLSDを走ってきました。


サブ3.5を宣言してから初めてのLSD。


何を意識して、結果どうだったのかをお届けしたいとおもいます!


計画

目的地


ひさびさのLSDということで、テンションの上がる城址を目指します。


まだ訪れていない城址リストから、安八町の「森部城址」をピックアップ。


詳細は不明のようですが、

永禄4年(1561年)森部合戦で織田信長に味方して手柄を立てた河村久五郎の屋敷という。
南に隣接する金峯神社は本郷城主稲葉佐渡守正成の屋敷跡で不破壱岐守が居たとも云う。
らしいです。


遺構も残ってなさそうですが、いくことに価値があるので…!


ペース


目的地につづいて大事なのが、ペースですね。


LSDはあくまでトレーニングなので。


サブ3.5ランナーはどれくらいのペースでLSDすればいいのでしょうか。


以前つかったVDOTをひっぱり出してきます。


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どうやら

  • サブ3ランナーのEASYペースは㌔5'46"
  • サブ90ランナーのEASYペースは㌔5'13"


よって、まあだいたい5'30"前後を目安に走ればOKということにしましょう。


補給


天気は曇り、気温は21°とはいえ、念のため水分補給の備えをしておきます。


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持ち物は

  • 150円
  • シンプル・ハイドレーション
  • スポーツようかん


おなかが空いたときのために、念のためにようかんも。


結果

森部城址


もう安八町へは行き慣れました。


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大垣大橋もどんとこい。


初めてクリップスタンドを携行したので、動画をとったりもしちゃいました。


ただ、南方面はよくいきますが、東方面ははじめて。


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毎度のことながら初めての道はワクワクしますね。


住宅街をぬけ、田んぼの畦道を走っていると、かわいい建物を発見。

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森部こども園。


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その反対側に、石垣が見えます。


あれ?遺構はのこってないはずじゃ──


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とおもったら、金峯神社でした。


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長良川の堤防にそって北上すると、


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ありました、ありました。


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森部城址。


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もうホントそれだけだったので、となりの金峯神社で参拝し、かえってきました。


ペースは死守

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結果は

  • 5'36"/km

で、いちおう目標ペースは死守。


できるだけ信号を避けたつもりではありますが、大垣市を横断するのでたまに信号待ちなどがあり、さすがに一定のペースでは走れませんでした。

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あと、前掲のとおり写真や動画をとったりもしたので、立ち止まったぶんペースを上げて回収したりしていました。


補給の誤算


誤算だったのが、安八にぜんぜん自販機がなかったこと。


結局、復路をだいぶ戻ってきた17km地点の河合寿司で自販機を見つけ、DAKARAを購入。

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半分飲んで、半分はシンプルハイドレーションにうつして帰ってきました。


スポーツようかんの出番はなかったですね。


そういえば、25kmくらいまでなら水分以外はなくてもイケたんでした。


LSDは必要か?


実はスピード練習をするようになってから、LSDの効果については少し懐疑的でした。


というのも、LSDのようにゆっくり走るフォームはレースペースのフォームと大きく違うので、変なクセがついてしまうのではないかと疑っていたのです。


しかし、サブ3.5を目指してから、

  • 脚力は長い距離を走ってつけること
  • 股関節を中心としたフォームを意識すること

を知り、LSDをあらためて見直すことにしたのです。


ゆっくり走ることで、ランニングフォームの改善が意識しやすくなるメリットもありますからね。


5月最後のLSDでかんじた太ももの筋肉痛も、今日は股関節を意識したことにより、いくぶんか軽減されたような気もしました。


もっと股関節の伸展・屈曲というやつを意識して、カラダを効率的に動かせるようになりたいですね。


ちなみにLSD偏重ではダメです。


LSDはあくまで、SITや坂道ダッシュなど高強度なポイント練習を補完するためのトレーニングなので。


LSD提唱者の佐々木功コーチも生前そうおっしゃってたそうです。


あっぷりへんしょん


アクティビティの記録をたどってみると20km超は5月5日以降、1ヶ月以上ぶりでした。


なのですこし慎重になりましたが、気温が低いのも手伝って、ぶじ走りきれてよかったです。


でも

  • サブ3.5なら、㌔4'58"ペース
  • サブ90なら、㌔4'15"ペース

です。


今回はEASYペースに甘えましたが、LSDと筋トレで脚力をつけつつ、SITと閾値走で心肺能力をあげていくというルーティンを築いていこうとおもいます。