あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

たったの4分で!持久力を底上げする「タバタトレーニング」とは?

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こんな方にオススメの記事
  • 目標タイム、ハーフマラソンでサブ90

  • フルマラソンでサブ3.5


  • 失敬、これは私の目標でした。


    いや、でもたぶんそれくらいのタイムを目指すランナーがレベルアップを図るには、ちょうどいいトレーニングなんじゃないかと思ってます。


    タバタトレーニングが。


    タバタトレーニングとは

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    タバタトレーニングとは、HIIT(High Intensity Interval Traning、高強度インターバルトレーニング)のひとつで、私が好んでとりいれているSIT(スプリント・インターバル・トレーニング)とならんで有名なトレーニング。


    立命館大学の田畑教授が考案したプログラムのため、その名がついたようです。


    やり方はかんたん。

    (20秒全力ダッシュ+10秒レスト)× 8回
    で有酸素エネルギーと無酸素エネルギーを同時に刺激します。


    疲労困憊まで追い込むことで、持久力とスピードを両方きたえられるんです。


    えっ、それだけ?

    これが事実だとしたら、超効率的ですよね。

    タバタトレーニングのメリット

    私のおもう最大のメリットはその所要時間です。


    なんせ、時間にして

    (20秒全力ダッシュ+10秒レスト)× 8回 = 4分
    だからです。


    いままで私が一日おきにやっていたSITは

    (30秒全力ダッシュ+120秒レスト)× 5回 = 12分30秒
    です。


    SITでも短いとおもっていたのに、タバタトレーニングは実にその3分の1で完結できるのです。

    効率的すぎてコワイです。

    タバタトレーニングの活用シーン

    タバタトレーニングはとりわけ「短時間であること」が特長なので、短時間しかトレーニングできないときに活用できるとメリットが最大化できるとおもいます。

    朝寝坊に

    ランナーが速くなるには「早起きすること」が真理だと思っています。

    でも、人間です。寝坊することだってあります。

    寝坊しても、4分くらいなら走れるじゃないでしょうか。

    夜ランに

    私はもっぱら朝ラン派です。

    なぜなら暗闇が怖いから。

    だけど、タバタトレーニングはひたすら一定の場所で一定の動作をくりかえすだけです。

    なので、見通しの良い道路で4分間だけ走りこむくらいなら夜でもできそうです。

    雨の日に

    気温が下がってくるとシャワーランも寒くなりますよね。

    なので、できるだけ短時間で済ませたい。

    そんなときにタバタトレーニングはうってつけです。

    たった4分走るだけ。

    そう、台風が来る前にサクッとね。

    タバタトレーニングの注意点

    ただやってみておもうのは、効率性のウラにもちろんトレードオフがあるよ、ということです。

    短時間で追い込めるのは事実ですが、注意点がいくつかあります。

    • 意外と10秒レストが難しい
    • 疲れ果てる覚悟
    • フォームを維持する
    • ウォーミングアップ/クールダウン
    • 連日やらない


    少し解説します。

    意外と10秒レストが難しい

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    レストの10秒はあっという間です。

    カラダは休めつつも時間には常に意識して集中せねばなりません。

    疲れ果てる覚悟

    疲労困憊になりながらも走り続けるので、体がボロボロになります。

    その覚悟で臨みましょう。

    フォームを維持する

    疲れ果ててカラダをひきずらないように注意してください。

    フォームが崩れるとトレーニング効果は薄れるし、カラダにも悪影響です。

    ウォーミングアップ/クールダウン

    上記のとおり、かなり強度の高いトレーニングです。

    なので、開始前とワークアウト後のメンテナンスは欠かさずに。

    連日やらない

    これも同じ理由で連日高強度のタバタトレーニングはおすすめしません。

    3日に回、せめて1日は空けましょう。

    中日は閾値走やジョグなどでメリハリをつけるといいです。

    ぜひブラジル体操と組合せて

    効率的にトレーニングをしたい方は、ウォーミングアップも効率化したいとおもうものです。


    そんな方にはぜひ前回の「ブラジル体操」も採り入れてみてください。

    ブラジル体操+タバタトレーニング」はもしかしたら超効率化したマラソントレーニングのなれの果てかもしれません。

    まとめ

    伝わったかとおもいますが、タバタトレーニングはうまく使わないと諸刃の剣です。

    冒頭でお伝えしたとおり、ある程度トレーニングを積んだランナーじゃないとケガすると思います。


    そういう意味で、ハーフのサブ90、フルのサブ3.5を目指すランナーの方は、ぜひ一度

    (20秒全力ダッシュ+10秒レスト)× 8回 = 4分
    をお試しあれ!