こんな方にオススメの記事
相変わらずグズついた天気が続いていますが、涼しくなってきたので、自転車ツーキニストの方々はわりと気持ちよく通勤できるようになってきたんじゃないでしょうか。
そんな中、発明とも云える通勤兼トレーニングを思いついたのでシェアしちゃいます。
自転車通勤の有効活用
自転車ツーキニストの皆さん！
せっかく毎日乗る自転車だからうまくトレーニングにも役立てたいですよね。
そこで、朗報です。
ギアをできるだけ軽くしてたくさん漕いでみてください。
それだけで立派なトレーニングになるんですよ。
貴重な通勤時間が有効に活かせるし、もしホントなら発明ですよね？
自転車トレーニングのメリット
自転車がランニングのクロストレーニングになるのは、よく知られた話です。
下記に代表的なメリットを記しますが、自転車は心肺機能や脚力を高めてくれるにもかかわらず、負荷が少ないといういいトコ取りなのです。
有酸素運動である
適正な負荷をかけることで、ランニング同様に最大酸素摂取量（Vo2Max）や乳酸代謝閾値（LT）の向上に寄与することがわかっています。
筋繊維の動員率が高い
ランニングは地面を蹴る接地時間が0.2秒程度なのに対し、自転車はずっと両足をペダルにつけて力を発揮し続けるので、筋繊維の動員率が高い。
すなわち、筋力が向上しやすいのです。
伸張性収縮が少ない
自転車は大腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉が引き伸ばされて損傷するリスクがランニングに比べて小さい。
よって、強度を上げても故障しにくいそうです。
着地衝撃がない
また、やってみると一目瞭然ですが、着地による衝撃がないのでケガをしにくいです。
回転数を増やすことのメリット
そんなメリットづくしの自転車をもっと有効に活用したいと思うのが、自転車ツーキニスト兼市民ランナーの性（さが）であります。
ランニングトレーナーの吉岡利貢氏は著書で以下のように述べています。
もっとも経済性が高いのは、50～70回転／分前後
回転数を増やすことで１回転あたりに要する筋肉の労力を減らすのが狙いです。
そうすることで、大腿前側の大腿四頭筋に加えて、ハムストリングや内腿の内転筋群といった他の筋肉も動因しやすくなるのです。
自転車を速い回転で漕ぐことでランニングのピッチも速まり、結果としてランニングエコノミーが改善される可能性があります。
つまり、1秒に1回転くらいのスピードで自転車を漕ぐことで上腿全般の筋肉が一気に動因されて筋力が上がるのです。
これを使わない手はありません。
出勤時は余裕がないかもしれませんが、帰宅時には是非ギアを調整し、上腿の筋肉を刺激しながら漕いでみてください。
涼しくなりはじめたこの時期がチャレンジしてみるのにちょうどイイと思いますよ。
▼参考文献はコチラです
まとめ
秋冬にかけて走行距離も伸びてくるとおもいます。
そんなときにつきまとうのが故障。
うまく自転車やストレッチをとり入れながら、ケガなく成長したいですね。
