あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ストップウォッチ不要!ケイデンスを知れば、インターバル走が劇的にはかどる

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングの練習にSITを取り入れている

  • 練習はトラックではなく、もっぱらロード覇

  • 秒数の管理にいちいちストップウォッチを見るのが面倒

  • ストップウォッチに目をやるとフォームが崩れるし、集中できない


  • 走るとき、自分のケイデンス(ピッチとも云う)を把握しておくとインターバル走のときベンリです。


    歩数で秒数が測れるようになり、ストップウォッチが要らなくなるからです。

    SITにおける時間計測の問題

    SIT(スプリット・インターバル・トレーニング)では、

    • 30秒ダッシュして
    • 数分休んで

    というのを繰り返すトレーニングです。


    その30秒を測るだけでいいので、われわれ市民ランナーにもとっつきやすいトレーニングなんですが、それが毎回のルーティンにもなると、だんだんそのタイム計測でさえ億劫になってきてしまうんですよね。


    なんとも怠慢なイキモノです(おれだけか>_<)。


    さらにたいていの場合、ランニングウォッチは腕にしているとおもうので、ダッシュしながら腕振りをとめて時間をみるというのは、フォームがみだれるので、本意気で走れません。


    同じ理由で、ダッシュに集中できないんです。


    トラックのように同じ場所・同じ区間をひたすら反復できるようなランナーは問題ないのですが、ロードだとそうもいきません。


    悶々とそんなことをかんがえていた矢先に出逢ったのが「ケイデンス」でした。

    ケイデンスとは

    ケイデンスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。


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    私がはじめて知ったのは、アプリや腕時計に記録された「ケイデンス」のグラフでした。


    ざっくり云うと

    • 1分あたりのステップ数(歩数)のこと
    • ピッチともいう
    • 単位は spm(steps per minute)
    • 180spm前後が標準


    タイムは速いのにケイデンスが低い人は「オーバーストライドになっていて故障リスクが高いですよ~」という目安にするのが、本来の使い方です。


    ただ、ここで提唱するケイデンスは少し用途が違います。

    時間管理としてのケイデンス

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    前述のとおり、ケイデンスは1分あたりの歩数です。


    なので、歩数から秒数を逆算することができます。


    たとえば、

    ・176spm(1分で176歩)の場合、30秒で88歩

    ・すなわち、88歩で30秒

    というように、歩数で秒数が推測できるのです。


    これが、ストップウォッチ不要たるゆえんです。

    全歩数カウントはしなくていい

    えっ、でもダッシュの最中に88歩も数えないといけないの??

    いえいえ、心配にはおよびませぬ。


    片足だけカウントしましょう。


    先ほどの例だと、30秒で88歩でした。


    右足だけカウントすると44回となります。


    なので、開始から右足44歩目で30秒経過となるのです。

    歩数で終了の合図がわかる。

    これはロードで練習する市民ランナーには便利なソリューションです。

    注意点

    常に全力で

    やってみるとわかりますが、1本目だろうと5本目だろうと、同じケイデンスで走ることを前提にしています。


    なので、インターバルを重ねるにつれて回転数が落ちていかないように常に全力疾走をお願いします。

    たまにふりかえりを

    SITを続けた結果、走力が上がったりストライドが変わったりして、ケイデンスも変わる可能性があります。


    そんな劇的な変化はないと思いますが、実績をふりかえるついでに30秒が維持できているかも確認しましょう。


    * ケイデンスSITの将来性

    この取り組みについては、Twitterでスベり倒したんですが、こりずに再掲します。

    BANをも恐れぬSHITで鍛えて、さらに上を目指したいですね!

    まとめ

    ということで、最後に5行でまとめます。

    • ケイデンスがわかれば30秒あたりの歩数がわかる
    • 歩数がわかれば時間が逆算できる
    • すなわち、時間計測が不要になる
    • よってストレスなくSITに臨める
    • 但し、いつでも全力疾走を心がけること


    以上!


    これからも一緒にトレーニングがんばりましょう!!