あっぷりノート

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閾値走(LT走)とは?ホントに持久力がつくのか、試してみた。

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【こんな方にオススメの記事】

  • 短距離はある程度走れる
  • でも長距離になるとバテてしまう
  • どうやって持久力をつけたらいい?


閾値走」にチャレンジしてみましょう。


SITとならんでマラソンタイムの向上に効果的といわれる閾値走にはじめてチャレンジしてみました。



閾値とは?


「閾値走」についてお話しする前に、そもそも「閾値(しきいち)」とは何かを知っておく必要があります。


閾値とは境界線のことを意味しますが、“閾値走”の場合の「閾値」は、ざっくりいうと「乳酸が急激に増える転換点」を意味します。


専門用語で「無酸素性代謝閾値」「乳酸性代謝閾値」とかいったりするのを、きいたことがあるかもしれません。


乳酸は糖質によって作られますが、糖の貯蔵量はかぎられているので、乳酸が大量につくられると一気に糖が枯渇してエネルギー切れになってしまいます。


なので、乳酸を処理できるギリギリのライン (閾値内)で長い時間を走る事で、血中の乳酸を処理できる能力がを高められ、持久力が上がるのです。


そのトレーニング方法が、すなわち「閾値走」というわけです。



閾値走(LT走)とは?


では、具体的にどのようなスピードで走れば乳酸濃度が急上昇しないのでしょうか?


よく云われる目安は「快適なきつさで、比較的速く走ってはいるが、20~30分間なら維持できるペース」。


詳細はVDOTという数値の表を参考にしていただきたいですが、ざっくり云うと、「マラソンペース(目標ペース)より、1kmあたり約20秒下げたペース」です。


※VDOTについてはこのページが参考になりました


多くの先人曰く、閾値走はフルマラソンを速く走るための練習としては非常に効果が高く、ポイント練習にふさわしいとのことですので、騙されたとおもってやってみようとおもいます。


ちなみに閾値走は、別名

  • LT走
  • テンポ走

ともよばれたりしていて、LTは乳酸性代謝閾値(Lactate Threshold)の略です。



実践

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さて、先般の10kmとハーフマラソンのタイムを参考にVDOTを割り出したところ、46~49の間でした。


その場合、閾値走のペースは4'25"~4'35"/kmペースでまずは5km(23分)走ってみました。


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走り終えてみて、スポット練習の割りにまだまだ余力が残っていました。


が、これ以上速く走ると逆効果だそうです。

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心拍数は
・平均 145bpm(78%)
・最高 166bpm(89%)
というかんじでした。


週末は、スピードを上げずにもう少し時間を長めに走ってみようとおもいます。



あっぷりへんしょん ~SITと組み合わせたいLT走~


SITで、スピードと心肺機能を。
LT走で、持久力を。


うまく組み合わせて長い距離をもっと速く走れるようになりたいです。


本日もご高覧いただき、ありがとうございました!