あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

4'15"ペースで10km達成!注意すべきは「重力と呼吸」だった!

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朝の雨間に10kmダッシュしてきました。


なんとか4'15"ペースでフィニッシュを飾れたので、意識したことを書き留めておきたいとおもいます!


キーワードは「重力と呼吸」です。



10km走の結果


まずは結果から。


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最後10mぶんを2秒ですぎてしまったので…415達成でいいですよね?


ラップは下記のとおり。

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ぜんかいの反省をふまえ、いくつかテコ入れしたので共有します。


吐き気対策


前回の敗因は、吐き気でした。


最後のスパートで胃液が逆流してくる感覚があったので、いちばん気をつかいました。

補給


走る前にはできるだけ補給しない(特に水分)。


逆流防止です。


呼吸


過呼吸にならないよう、できるだけ落ちついて呼吸をコントロールする。


キツければペースダウンもやむなし。


──そして、今回も最後のスパートでやな予感がしたので一回脚を止めてしまいました。



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上図はスピードのグラフですが、最後の断崖絶壁のような谷が、その小休止です。


休止後はほぼジョギングでゴール。


おかげでギリギリ415を死守となったのでした。



* * *


吐き気対策には、呼吸補給


図らずして韻をふんでしまいました。



前回の415チャレンジでは先に息があがってしまい、脚の力は残したままドロップアウトしてしまいました。


肩甲骨や腕、丹田などの上半身は意識していたつもりでしたが、そういえば脚ってノーマークでした。


ということで、脚の運びかたを「MATSURUNちゃんねる」で研究しまして、リベンジを謀りました。



重力に抵抗し、脚を引きつけることで

  • 設置時間が短くなり、テンポよく走れる
  • 腰の位置が高くなり、姿勢がよくなる

という利点があるそうです。


アタマ


こう疲れてくると重力にさからえず、頭がもたげて、どうしても先天的な猫背が頭をのぞかせます。


頭が下がると力のベクトルが下に向いてしまって、運動エネルギーが効率的につかえてないような気がするんです。


なので、ふたつの意味で“アタマを引っ込めて”顔を上げるように意識しました。


それだけで推進力が進行方向に向かい、少しラクになれた気がします。


あっぷりへんしょん ~重力と呼吸~


重力にさからい、呼吸をととのえる。


これが10km、415チャレンジの正攻法です。


ただ、サブ90のためにはこれをさらに11km継続しなきゃならんのです。


先がおもいやられますが、がんばりましょう!

重力と呼吸

重力と呼吸