あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

さらに短く!強く!超・時短SITを開発しました

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【こんな方にオススメの記事】

  • マラソンで速く走れるようになりたい
  • SITは体験済み
  • 時短SITもやってみた
  • でももっと時間を節約したい
  • 朝3分でも惜しい!


わかりました。


やってみましょう。


超・時短SITを。



超・時短SITはどれだけ時短なのか?


まず結論からいいますが、超・時短SITは時間にして以下のとおり短縮されます。

  • 一般的SITに比べて、9分30秒(42.2%)短縮
  • 時短SITに比べて、2分(20%)短縮


さらに!


トレーニング時間は短くなったにもかかわらず、運動強度はアップしているんです。


ということで、

  • どこが短縮されたのか?
  • 本当にトレーニング強度は落ちないのか?

を以下に書きとめておきます。



超・時短SITが従来のSITと異なる点


新たに開発した超・時短SITは従来のSITとどのように違うのでしょうか?

通常版SIT


一般的にひろく使われているSITです。

  1. 30秒ダッシュ+4分レスト
  2. 30秒ダッシュ+4分レスト
  3. 30秒ダッシュ+4分レスト
  4. 30秒ダッシュ+4分レスト
  5. 30秒ダッシュ+4分レスト

────────────
計 22分30秒



時短版SIT


一般的なSITからレスト(休止時間)を短くし、その分インターバル回数を1回減らした時短バージョンです。

  1. 30秒ダッシュ+3分レスト
  2. 30秒ダッシュ+3分レスト
  3. 30秒ダッシュ+3分レスト
  4. 30秒ダッシュ+3分レスト

────────────
計 15分00秒


超・時短SIT


時短SITとインターバル回数は同じですが、レスト時間を短めにスタートして終盤に向けて徐々にレスト時間を延ばしていくSITです。

  1. 30秒ダッシュ+2分レスト
  2. 30秒ダッシュ+2分30秒レスト
  3. 30秒ダッシュ+3分レスト
  4. 30秒ダッシュ+3分30秒レスト

────────────
計 13分00秒


レスト時間が短い分、心肺機能をさらに強く刺激できることを期待しています。


ダッシュの時間を短くしてしまうとトレーニング強度が落ちるので、レストの時間を短くすることで、

  • 高い負荷
  • 短い時間

の両方が実現できるのです。



実践&注意点


理論上は上記のとおりですが、はたして現実的なのか?


身をもって検証してみました。

結果


下図はインターバルのラップタイムです。

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ちゃんと13分で終えられてますね。


ただ、かなりキツかったです。


走り終えたあとの率直な感想は「レスト(休止)の時間は、もうこれ以上短くできない」です。


短い休息では完全復活できず、最後のダッシュは本意気ではしれなかった気さえしました。



注意点

レスト時間の過ごし方


休息が短いので、レストの時間はウォーキングにしましょう。


しっかり息がととのうまで落ちつかせたほうがいいです。


場合によっては完全ストップでも良いと思います。


むしろジョギングができるほどの余裕が残っているなら、それはオールアウト(疲労困憊)できていない可能性があるので、もっと追い込みましょう。



補給


この超・時短SITにかぎらずSIT等の高強度のインターバル走は、走り終えたあとの疲労感がハンパないです。


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リカバリー系のプロテインを補給し、クエン酸とビタミンCも摂取することをオススメします。


ここで体調をくずしてしまったら本末転倒ですからね。



無理しない


前述のとおり、疲労感がハンパないです。


毎日やるものでもないし、3分早起きできるなら15分版の時短SITのほうがカラダにやさしいと思います。


無理せず、ご自身のカラダと相談しながら取り入れていってください。


寝不足だったりするとガチで(特に昼食後の)仕事のパフォーマンスに影響が出ますよ... モウダメ_| ̄|○



あっぷりへんしょん ~時間との闘い~


この超・時短SITに行きついたのは、SITのまえに懸垂をするルーティーンを追加したからです。


人は追い込まれるといろんなアイディアを思いつくものですね。


消防団の朝練も本番(7月7日)が近づくにつれ、終了時刻が延びつつあります。


そんなときにも図らずして超・時短SITが役に立ったりします。


時間と戦う市民ランナーの皆さま、共に戦いましょう!