【こんな方にオススメの記事】
- マラソンで速く走れるようになりたい
- SITは体験済み
- 時短SITもやってみた
- でももっと時間を節約したい
- 朝3分でも惜しい!
わかりました。
やってみましょう。
超・時短SITを。
超・時短SITはどれだけ時短なのか?
まず結論からいいますが、超・時短SITは時間にして以下のとおり短縮されます。
- 一般的SITに比べて、9分30秒(42.2%)短縮
- 時短SITに比べて、2分(20%)短縮
さらに!
トレーニング時間は短くなったにもかかわらず、運動強度はアップしているんです。
ということで、
- どこが短縮されたのか?
- 本当にトレーニング強度は落ちないのか?
を以下に書きとめておきます。
超・時短SITが従来のSITと異なる点
新たに開発した超・時短SITは従来のSITとどのように違うのでしょうか?
通常版SIT
一般的にひろく使われているSITです。
- 30秒ダッシュ+4分レスト
- 30秒ダッシュ+4分レスト
- 30秒ダッシュ+4分レスト
- 30秒ダッシュ+4分レスト
- 30秒ダッシュ+4分レスト
────────────
計 22分30秒
時短版SIT
一般的なSITからレスト(休止時間)を短くし、その分インターバル回数を1回減らした時短バージョンです。
- 30秒ダッシュ+3分レスト
- 30秒ダッシュ+3分レスト
- 30秒ダッシュ+3分レスト
- 30秒ダッシュ+3分レスト
────────────
計 15分00秒
超・時短SIT
時短SITとインターバル回数は同じですが、レスト時間を短めにスタートして終盤に向けて徐々にレスト時間を延ばしていくSITです。
- 30秒ダッシュ+2分レスト
- 30秒ダッシュ+2分30秒レスト
- 30秒ダッシュ+3分レスト
- 30秒ダッシュ+3分30秒レスト
────────────
計 13分00秒
レスト時間が短い分、心肺機能をさらに強く刺激できることを期待しています。
ダッシュの時間を短くしてしまうとトレーニング強度が落ちるので、レストの時間を短くすることで、
- 高い負荷
- 短い時間
の両方が実現できるのです。
実践&注意点
理論上は上記のとおりですが、はたして現実的なのか?
身をもって検証してみました。
結果
下図はインターバルのラップタイムです。
ちゃんと13分で終えられてますね。
ただ、かなりキツかったです。
走り終えたあとの率直な感想は「レスト(休止)の時間は、もうこれ以上短くできない」です。
短い休息では完全復活できず、最後のダッシュは本意気ではしれなかった気さえしました。
注意点
レスト時間の過ごし方
休息が短いので、レストの時間はウォーキングにしましょう。
しっかり息がととのうまで落ちつかせたほうがいいです。
場合によっては完全ストップでも良いと思います。
むしろジョギングができるほどの余裕が残っているなら、それはオールアウト(疲労困憊)できていない可能性があるので、もっと追い込みましょう。
補給
この超・時短SITにかぎらずSIT等の高強度のインターバル走は、走り終えたあとの疲労感がハンパないです。
リカバリー系のプロテインを補給し、クエン酸とビタミンCも摂取することをオススメします。
ここで体調をくずしてしまったら本末転倒ですからね。
無理しない
前述のとおり、疲労感がハンパないです。
毎日やるものでもないし、3分早起きできるなら15分版の時短SITのほうがカラダにやさしいと思います。
無理せず、ご自身のカラダと相談しながら取り入れていってください。
寝不足だったりするとガチで(特に昼食後の)仕事のパフォーマンスに影響が出ますよ... モウダメ_| ̄|○
あっぷりへんしょん ~時間との闘い~
この超・時短SITに行きついたのは、SITのまえに懸垂をするルーティーンを追加したからです。
人は追い込まれるといろんなアイディアを思いつくものですね。
消防団の朝練も本番(7月7日)が近づくにつれ、終了時刻が延びつつあります。
そんなときにも図らずして超・時短SITが役に立ったりします。
時間と戦う市民ランナーの皆さま、共に戦いましょう!