あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

【意外】SITを2週間つづけた結果 ── 心肺能力に変化が!?

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【こんな方にオススメ】

  • 市民ランナーでSITを試したい
  • 適切なSITの練習量(時間や頻度)は?
  • SITで本当にマラソンタイムが速くなるの?


結論からいうと、「SITは、(おそらく)タイム短縮に効果があります」。


今回はSITをつづけてきて行きついた、その根拠について報告したいとおもいます。

※SIT = スプリント・インターバル・トレーニング



第2回クーパーテストの結果


VO2max(酸素最大摂取量)を測るための最初のクーパーテスト(12km走)をやってから2週間がたちました。


当時のVO2maxは

56.56ml/kg/min


でした。


SITを2週間つづけることで、VO2maxを底上げできた事例がある」ことを聞きつけ、それから2週間はほぼSITに費やしてきました。


そして2週間がたち、運命の再計測をしてみたのです。




その結果、VO2maxは ──

56.77ml/kg/min


にあがりました!!!


パチパチパチ ──────


って、ん???


0.21ml/kg/minしか増えてなくね?!



第1回クーパーテストとの比較


おさらいですが、VO2max は12分間で走った距離(m) をもとに算出できます。


クーパーテストというやつですね。

VO2max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45


で、2回実施したクーパーテストの結果はそれぞれ

  • 第1回 3,050m
  • 第2回 3,060m

だったのです。


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10mって…もう、ほぼ誤差


なんだ、ぜんぜん速く走れるようになってないじゃん。ガックリ。



心拍測定の結果


肩をおとしつつも、いちおうMi Fitアプリで心拍の記録もふりかえってみました。


すると、こんな記録が。


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  • 第1回 最大190bpm、平均159bpm
  • 第2回 最大161bpm、平均143bpm


ほぼ同じ距離を走ったのに、

  • 平均で10%の改善効果
  • 最大心拍数については15%以上の改善効果

がみられたのです!


いやいや、早とちりしてはいけない。


1回目の日がもともと心拍が高かった(体調が悪かった)んじゃないのか?


疑ってかかってみたところ、安静時心拍数はそれぞれ

  • 第1回 56bpm
  • 第2回 63bpm

と、むしろ第1回のほうが心拍数は低く良好な状態だったようです。


それでも2回目のほうが改善したことをかんがえると、すくなからずSITは心肺機能によい効果をもたらしたと評価できます。


心肺能力がレベルアップしていれば、同じスピードを長時間継続してはしれるようになります。


すなわち後半の失速がおさえられるようになり、結果的にタイムの短縮が期待できるのです!



私のSIT頻度


ふりかえってみると、SITを17日のあいだに8回やってみました。

  • 3/28 第1回クーパーテスト
  • 4/3 SIT(1回目)
  • 4/5 SIT(2回目)
  • 4/6 SIT(3回目)
  • 4/9 SIT(4回目)
  • 4/12 SIT(5回目)
  • 4/16 SIT(6回目)
  • 4/18 SIT(7回目)
  • 4/19 SIT(8回目)
  • 4/22 第2回クーパーテスト


ほぼ2日に1回のペースですね。


その間にLSD2本、レースペース1本を週末にはしっていますが、平日はSIT三昧でした。


かなり消耗するトレーニングなので、毎日SITはオススメしません。


わたしの場合は休足日は完全にオフとし、かわりに筋トレを多めにやったり、読書しまくったりしています。



実感できた効果


SIT週間の最中に実際のレースを想定したペースで21km走ったり、24kmのLSDを走ったりしました。


そこでの成果は、

  • LSDでもふくらはぎの痛みをかんじなくなった
  • 代わりにハムストリングスにダメージが残った(大きな筋肉が使えるようになった)
  • 今まで股関節まわりに痛みを感じていたが、無傷だった

というような点です。


そして、SITでは現時点のおのれのスピードの限界にふれることができるので、どこまで追いこめるのか、感覚的にも心拍的にもわかるようになってきます。


たとえ、すぐに劇的な成果がでないにしても、SITをやっていてソンはないとおもいます。



あっぷりへんしょん ~勝負は今週末~


いまは「SITは一定の効果があるっぽい」ということまでしか云えていませんが、今週末のぎふ清流ハーフマラソンでその真価が問われます。


「SITはタイム短縮に効果あり!」と声高にさけべるように、死力をつくしたいとおもいます。




今回も最期までご高覧いただき、ありがとうございました!