あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

【フルマラソン版】補給食はいつ何を採るべきか?


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ラソンは“食べながら走るスポーツ”だと云われます。


確かにそういう側面もあります。


でも、実際に走ってみると走ってる間だけじゃなく、走る前も後も食事のケアが大事だと感じています。


そこで、来る東京マラソンのために補給食を採るタイミングについて整理しておきたいとおもいます。

 

 

前日(就寝前)


inゼリープロテイン


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今までは遠征先にプロテインとシェーカーを携行していましたが、かさ張るのでウィダーに頼ります。


前日の疲労回復と翌日のエネルギー充填の橋渡し役です。

 


ツゥラン


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12月の袋井マラソンで足攣り対策の救世主として大役を果たしてくれました。


今回も信頼して、前夜・レース前・レース中の3回、摂取しようとおもいます。

 

 

朝(朝食後)


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オレンジジュース


水分補給ついでにビタミンCを摂取。ただし、水分の過剰摂取にならぬよう要注意です。

 

 

バナナ or 大福 or カステラ


エネルギーや糖質が豊富で、消化に良く、腹持ちも良い食べ物。


コンビニ等で現地調達する予定です。

 

 

レース前(開始30分以内)


アミノバイタル パーフェクトエネルギー

 

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

 

 


レース前に最低2000mgを摂ります。私はレース前に半分飲んで、残りはレース後半に飲んでいます。

 

 

ツゥラン


2回目のツゥランですね。水やスポーツドリンクと一緒に飲みます。

 

 

 レース中


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携帯するのは

  • アミノショット2本
  • ザバスピットイン2本
  • ツゥラン1袋

です。


飲むタイミングは以下の通り。

  • 10km地点 アミノショット(1本目)
  • 15km地点 ザバスピットイン
  • 22km地点 ツゥラン
  • 25km地点 アミノショット(2本目)
  • 35km地点 ザバスピットイン(2本目)


3回目のツゥランは、ハーフを超えたあたりの給水で飲み込みます。


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ザバスピットインの栄養ドリンク味はカフェイン配合のため、後半に補給します。


あとは給水で水やスポドリを軽く飲みます。

 

 

レース後


ボディメンテ


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免疫力をアップさせる乳酸菌とBCAAやホエイプロテインが配合されたゼリー。


今回、初めて採り入れます。


リカバリー系を補給して翌日以降のバキバキを少しでも抑えましょう。

 

 

あっぷりへんしょん~3回目のフルマラソン


過去2回のフルマラソンを経て、補給食の内容もアップデートしてきました。


レベルや目標タイムによって変わるとおもいますが、今のところマルトデキストニンとBCAA(またはホエイペプチド)は磐石です。


レースまであと4日。


レーニングでやれることはやって、あとは補給に頼ろうと思います!