あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

【注意喚起】冬のポイント練習でケアしておきたい16のリスト

 

この冬、ポイント練習後の寒さが半端ないです。


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極寒ランに対するケアを怠ると、体調を崩してしまいます。


みんなに迷惑をかけてしまいます。


できるだけ免疫力を落とさないケアの仕方を考えてみました。

 

 

反省点

まず改善策を考える前に、現状の至らなかった点をおさえておく必要があります。

 

装備


まず、装備が以下の通り、良くなかったです。

 

  • コンプレッションウェア(長袖)
  • マルチポケットパンツ(半丈)
  • 手袋(薄手)
  • 5本指ランニングソックス
  • シューズ


走れば温まるので、冬でもめちゃくちゃ軽装なんです。


これが良くなかった。


いつの間にかカラダが蝕まれていたんですね。

 

 

ウォーミングアップ


また出走前のウォームアップといえば、腕立て伏せ20回


これだけです。


安静時心拍数が40ちょっとしかない人が、いきなり腕立てをして、出走してもいいものか甚だ疑問でした。


もう少しゆっくりカラダを温めてあげる必要がありましたね。

 

 

補給


あと、補給についていえば朝起き抜けの

  • コップ一杯の水
  • BCAA1錠

だけです。


ここにも免疫力アップを助ける、たとえばビタミンCなんかも追加で投入するとよかったかもしれません。


本当は温かい緑茶とか飲めるといいんですけどね、それは時間との戦いです。


あと、ポイント練習後はやっぱりプロテイン補給はしておくべきでした。


冬は喉の乾きはなくて気づきにくいですが、カラダは絶対疲れているので。

 

 

免疫力アップリスト

 

上記の反省をふまえ、ちゃんとやるべきだったことをリストアップしておきます。


皆様も同じ轍をふまぬよう、参考にしていただけると幸いです。

 

出走前

 

  1. 前日、カラダを冷やす食べ物(チョコレート等)は避ける
  2. 出走前はビタミンCを採る
  3. BCAAも採る
  4. 自宅で首・手首・足首の3首を入念にストレッチする
  5. 軽く筋トレなどの無酸素運動しておく

 

 

ランニング中

 

  1. 厚手の手袋を着用する(暑くなったら外せばいい)
  2. もしくはカイロを握って走る
  3. ランニングタイツを履く

 

 

帰宅後

 

  1. プロテイン(ホエイ)を採る(常温の水で溶く)
  2. 冷えた手足をお湯などで温める
  3. 時間が許せば湯船につかる
  4. 室内でもできるだけ厚着をしてカラダを温める
  5. 温かい飲料を飲む(ビタミン系)
  6. 首まわり・手のひら・足の裏をマッサージする
  7. 就寝前もプロテイン(ホエイorカゼイン)を採る
  8. 良く寝る

 

 

あっぷりへんしょん~結局ふだんからのケアが大事~


上記リストはあくまで改善策の一部です。


その日だけ気をつけたからイイというわけではありません。


結局、ふだんからの食事や睡眠のほうが重要だったりします。


そして普段から気をつけていても、徹底していても、引くときは引く。


それくらい割りきらないと、トレーニングすることがトラウマになってしまいます。