あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

さらなる高みへ!心拍トレーニングを取り入れる


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ランニングにしても筋トレにしても、トレーングの負荷が適切なのかわからなくなるときがあります。


もっと追い込んでいいのか、やり過ぎなのか。


ランニング系の本を読んでいると、必ずと云っていいほど「心拍数を測る」ことが推奨されています。


重要性はわかっていたが、心拍数を測るには計測器が必要だと思っていて敬遠していました。


が、結果、特殊な器具は要らないことが判明したので、ご報告いたします。

 

 

心拍トレーニング


心拍トレーニングの重要性は各所に謳われていますが、最近読んだ中野ジェームス修一氏の著書から一部抜粋しておきます。

 

心拍数を基準にすると、パーソナルトレーナーがついていなくても、自分にとっての最適の負荷で練習できるので、練習の効率化に最適です。

 

市民ランナーなど一般のスポーツ愛好者こそ、心拍トレーニングを積極的に取り入れるべきです。

 

心拍ランは、目標心拍数(ターゲット・ハートレイト)を設定して、その心拍数で走ります。

・目標心拍数(/分)=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数・最大心拍数(/分)=220-年齢

・安静時心拍数は、起床時に寝床で上体を起こして測ります

・目標強度(対最大心拍数)

 ウォーミングアップ 50~60%
 LSD 60~70%
 ペース走 70~80%

 

参考文献

 


私は35歳なので、最大心拍数の目安は185拍/分


安静時心拍数は、測ってみたら62拍/分


なので、ペース走をするなら160拍/分まで追い込んでいいことになります。

 

 

計測器は要るのか?


なるほど、確かに効率的に適切なトレーニングができそうです。


でも、専用の計測器がいるんでしょう?


ランニングウォッチに心拍計機能が付いているものがあればそれで良いですが、値が張ります。

 

私の使っているガーミンの235Jは別売の胸ベルト(ハートレートセンサー)を外付けすれば可能ですが、物々しくなってしまうし、心拍計だけ別で買ったほうが安上がりかもしれません。


あえて機器に頼らず、アナログに測る方法もあります。


手首に10秒間、指をあてて測り、6倍するという原始的な方法です。


でも、トレーニングしながら測るには手間がかかります。


うーん、じゃあもっと良いデバイスにめぐり逢ってからでいいかな、と諦めかけたとき──


めぐり逢っちゃいました。


もっと簡単な方法に。


(続く)