あっぷりノート

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足がつる"こむら返り"を予防する6つの対策【マラソンにも有効】


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マラソンで走ってる最中、もしくは完走した直後、どうしても脚が攣(つ)ってしまう──


と、お悩みの貴兄・貴女に朗報です。


中学時代から足の攣り(こむら返り)に悩まされた私が、 この2年半のあいだに実験を重ねにかさねてたどり着いた、その対策をお届けします。

 

 

脚が攣るメカニズム


脚が攣る原因って実はまだ解明されてないらしいんです。


でも、少なからず以下のようなメカニズムが働くことまでは判っているようです。

 

  • 筋力不足 → 血行不良 → 攣る
  • ミネラル不足 → 脱水症状 → 攣る


なので、筋力不足・血行不良・ミネラル不足・脱水症状のそれぞれに対して色んな方面からアプローチをすることで、軽減ができるはず。


それを信じて、私は各要因に対してこんなような対策を打つことにしました。


筋力不足
・なるべく脚に頼らないフォームで走る
・筋トレによるふくらはぎ筋の強化


血行不良
・ゲイター装着による血行促進
・ストレッチ


ミネラル不足
・サプリメントや漢方によるミネラル補給


脱水症状
・スポット練習やレース時の水分補給


それぞれ見ていきましょう。

 

 

(1)筋トレ


カラダができていないといくらドーピングしても走れないので、まずカラダ作りが大前提です。


ふくらはぎ(腓腹筋とヒラメ筋)はとにかく毎日鍛えました。


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トレーニングメニューはスタンディングカーフレイズ


片足30~50回×両足×3セット行います。


筋トレって3日に1回程度にしておくべきだと思ってたんですが、ふくらはぎのような小さい筋肉は超回復も早めなので毎日やって良かったんです。


そこの気づきは大きかったですね。


過去の参考記事

 

 

(2)脚に頼らないランニングフォーム


攣りにくい姿勢というのがあります。


体幹を駆使したランニングフォームです。

 

  • 肩甲骨を閉めるように意識して、肘を後ろに引きます
  • 腹筋を上斜め前に持ち上げるようなイメージで走ると脚がラクになります(私の場合ですが)


マラソンは上半身で走る」と聞いたことがありますが、そういう意味だったのかと合点がいきました。


過去の参考記事

 

 

(3)ストレッチ


中学時代から攣りグセがついてしまったことは冒頭に述べましたが、サッカーの試合でもストレッチをしてから臨むと、いかほどかマシだった気がします。


筋トレ後とレース前はストレッチで筋肉をほぐして血行が良くなるようおまじないをかけます。


ほぐすのはふくらはぎだけじゃなく、大腿部から脚全体をほぐしておきましょう。


 脚全体のクッション性が高まり、偏った部位が凝り固まるということも少なくなるはずです。

 

 

(4)ランニングギア


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あと、道具にも頼ります。


走りながらマッサージ効果が得られる」という謳い文句に惹かれてゲイターを装備するようにしました。


コンプレッション・タイツでもいいかもしれません。


カラダを鍛えてから道具に頼れば、鬼に金棒です。


過去の参考記事

 

 

(5)水分補給


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発汗による水分不足で足が攣るというのはよく聞く話です。


タイム短縮のために給水を2ヶ所ほどスキップした清流マラソンはフィニッシュ後に両足がつってしまい最悪でした。


それ以来、季節問わずレースでは給水は全部とるようにしています。


トレーニング時は給水所がないので、ドリンクを携帯するなり道中で購入するなり、工夫が必要です。

 

過去の参考記事

 

 

 

(6)ミネラル補給

ツゥラン

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極めつけはこれ。

  • レーズ前夜の就寝前に飲む
  • レースの30分前に飲む
  • レース中盤に飲む

この三段戦法で、見事フルマラソンをノー痙攣でクリアすることができました。

 

コムレケア

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無事ノー痙攣でフィニッシュしたとしても油断は禁物。


経験上、レース終了後、会場内を歩いているときにいちばん攣りがちです。


なので、念のためレース後はコムレケアを飲みます。


しっかりと個包装されているので、レース中に飲むなら開封しておいて顆粒の状態で携帯したほうが良いです。

 

過去の参考記事

 

DHCサプリメント

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ふだんのトレーニングにツゥランやコムレケアを使ってしまうと費用(2つの意味でランニングコスト)がかさんでしまいます。


なので、強度の高いポイント練習の前日や当日の朝は、比較的お手頃なDHCのマグネシウム/カルシウムのサプリメントを飲みます。


気休めかもしれませんが、練習中に攣ることもなくなりました。

 

 

もし攣ってしまったら?


経験上、上記6つのどれも欠かせません。


すべて準備できた状態で臨みたいですが、体調やコース、補給食の都合により万全を期せないこともあるでしょう。


もし万が一攣ってしまった場合は

 

  • ゆっくり伸ばす
  • 温める


のがいいです。


つい冷やしてしまいそうですが、温めるのが正解だそうです。


最初、私は間違った処置をしてしまってました。

 

 

あっぷりへんしょん ~今後も付きまとう課題~


袋井マラソンのノー痙攣完走が今年最大の功績だったので、一年を締めくくるテーマにふさわしいと考え、そのノウハウを後世に残すべく書きました。


ただし、攣りグセが解消されたわけではないので、攣るか攣らないかのせめぎ合いは今後も続くとおもいます。


フルマラソンのタイムもまだサブ4.5レベルのなので、今後スピードを追求していくとなると、もっと筋力をつけて補給もしっかり採って臨まなければなりません。


まだまだ痙攣・こむら返りに悩まされる局面にぶち当たることもあると思いますが、佃航平の名言を胸に挑戦しつづけたいです。

 

どんな難問にも、必ず答えはある。挑戦し続ける限り、必ず答えを見つけ出せる

(池井戸潤著『下町ロケット』)