あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

めざせ、サブ4!達成するために必要なのは?

昨日、袋井マラソンで目標としていたサブ4.5をクリアすることができました。


次の目標は、サブ4(4時間以内)です。


サブ4を達成するために必要な条件を調べてみました。

 

 

サブ4のペース配分は?


サブ4をクリアするためには、5:40/kmペースで42.195kmを走り抜く必要があります。


キロ6分ペースも達成できていない私には、ややハードルが高い気がしますが…


目標は大きく!努力は小さく!


ね。

 

 

ヒントは“早起き”?


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で、もちろんそのためにはトレーニングの強度を上げる必要があります。


回数は週3回程度で良さそうですが、スピードと距離でもっと追い込まないといけません。


たとえば、
・5kmビルドアップまたはジョギング
・10kmペース走(4:30~5:30/km)
・2~3時間LSDまたはトレイル


一見、そんなにハードルは高くはなさそうです。


でも、ペース走とLSDを土日で連日こなすと、故障のリスクが高まります。


なので、やっぱりペース走は平日です。


平日の朝、10km走るなら一時間は余裕がほしいです(夜はポリシーとして走らない)。


つまり、早起きとの戦いです。


情報収集していると、


「早起きできればサブ4は達成できる」


という格言があるほど、サブ4には“早起き”がつきものだそうです。


「やりたいこと」のためには人は早起きできるものです。


本当にサブ4を達成したいのか?


早起きできるか、で自分の心に問いかけてみようとおもいます。

 

 

そして、体幹へ。


あと、レースへの臨み方ですが、脚に頼りすぎない体幹(腹筋・背筋・大臀筋)を使った走りを前半からできていると、後半まで温存ができるようです。


キロ6分ペースで走っていても、やっぱり30キロkm前後で歩いちゃうんですよね。


平日のペース走で心肺と筋力向上を図りつつ、LSDでは体幹を使った走りが最初からできるようにトレーニングしたいとおもいます!

 

 

あっぷりへんしょん ~マンネリ防止に変化を~


レーニング方法で気になったのが、トレイル・ランニング(通称トレラン)です。


山道等のオフロードを登ったり下ったりする、あれです。

 

不安定な道を走ることで体幹が鍛えられ、アップダウンへの耐性もつくんだとか。


行き先を変えながらのLSDでもじゅうぶん楽しめていますが、マンネリに陥りそうであれば、トレランを試してみるというのも面白いかもしれません。


楽しめるのが、いちばんなので!