あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

合理的!ランナー向け、背筋トレーニングの方法

体幹レーニングでも重要な背筋


一般的なやり方で本当に背筋に働きかけられてるのか不安でした。


が。


YouTubeチャンネルで知った、ランナー向けの背筋トレーニングがビシバシ効いたので共有します。

 

 

 

ランたなちゃんねる


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最近私が気に入って視聴しているYouTubeチャンネルに「ランたなちゃんねる」があります。


ランニング専門のパーソナルトレーナーたなー氏が主宰するチャンネルです。


たなー氏は国際マラソンでも優勝経験があり、ハーフマラソンを72分程度で走るエリートランナーでもあります。


が、過去にランニングで故障してしまった経験からトレーニングの大切さを後進に伝えるべくパーソナルトレーナーになったそうです。


なかなか貴重だと思うのが、その3:15/kmペースの走りをアクションカムで撮りながらレースに参戦し、その様子を氏自ら実況・解説する動画を公開したりしてくれていることです。


エリートランナーたちの見ている景色を疑似体験できるんです。


レースのみならず、トレーニングの様子や筋トレについても配信してくれます。


今回、その中から実践してみて効果的だと感じた筋トレを1つご紹介します。

 

 

非効率な背筋トレーニン


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その動画というのが、コレです


たなー氏はよくある背中を反らせる背筋トレーニング(バックエクステンション)はランニングの強化という意味では非効率だと指摘します。


ランニングは骨盤を立てたまま背筋や腹筋を安定させて重心を前に進めるスポーツなのに、体を後ろに反らすのはおかしい、と。


そんな動きをしないのに、なぜ反らせる必要があるのかと。


たしかに。


あくまで走るフォームに近いポーズでトレーニングをしないと、ランニングには最大限活かせないというのです。


ごもっとも。

 

 

ランナー向けの背筋トレーニン


実際には動画をご覧頂くのがいちばんですが、時間がない方向けにエッセンスだけ抜粋します。


モーションは少ないですが、 注意点は多いので箇条書きにしておきますね。

 

(1)スタート


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・仰向けになる
・顔は真下(地面のほう)を向けたまま
・顎を引く
・肩は下げる
・へそを背中につけるイメージで腹圧をかける
・臀部がフリーになるよう、両脚を軽く浮かす
・つま先はのばす
・息を吐ききる

 

 

(2)フィニッシュ


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・息を吸いながら
・肩甲骨下部を締めるイメージで
・肘を両脇につける
・この時、脚はやや浮かせ気味
・あごは引いたままで、腹圧をキープする
 
息を吐きながら上体を(1)の位置まで戻し、動作をゆっくり丁寧に繰り返します。


15~20回を3セットやりましょう。


私はプッシュアップまたはハムストリングス系の筋トレと混ぜてやってます(今日もさっきまでやってました)。

 

 

動画は筋トレと相性がいい


筋トレをするときは、モチベーションを上げるためにSpotifyでパワーメタル系のプレイリストを流していました。


ですが、筋トレってお手本(動画)を前にしてやると、正しいやり方で実績できるので捗るんですよね。


親切な動画に至っては、一緒にタイム計測しながらトレーニングできる動画もあります。


慣れてきたら音楽を聴いてもいいですが、不慣れな筋トレはお手本動画を流しながらトレーニングするのが良いとおもいます。


YouTube筋トレプラン順のプレイリストを作っておくと、さらに効率的かもしれません。

 

 

あっぷりへんしょん ~YouTubeでトレーニング動画を視聴しよう~


いままでYouTubeでは、 漫才・落語、音楽ライブやDIY動画なんかをメインで観ていました。


しかし、なぜだかランニング動画をみるという発想に至らなかったんですね。


私がもっぱら視聴しているのは「ランたなちゃんねる」ですが、他にも発掘したらまたまとめ記事を書こうとおもいます。


また、他にオススメがあったら教えてください!