あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

マラソンランナーに人気の筋トレ「アイソメ」とは?

ラソンランナーの中で「アイソメ」という筋トレが流行ってるそうです。


アイソメとはなんでしょうか?


ラソンの筋トレに効果はあるのでしょうか?


試してみました。

 

 

アイソメとは


アイソメとはアイソメトリックの略のことで、日本語でいうと等尺性収縮だそうです。


もっとフランクにいうと静的トレーニンで、空気イスのようにじっとした状態でジワジワと負荷をかけるトレーニングのことを指します。


対義語がアイソトニック(等張性収縮)で、腕立て伏せやスクワット等の動的トレーニンがそれに該当します。


アイソメの中でもっとも有名なトレーニングがプランクで、こういうポーズなんですが──


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(画像は「筋トレキャンプ」より拝借)


一度は目にしたことがあるんじゃないでしょうか。


これがプランクです。


このプランク、あまりにも有名すぎて「アイソメトリック=プランク」というように、プランクがアイソメの代名詞的なトレーニングになっているようです。


このプランクには派生形のトレーニングが何種類かあって、鍛えたい部位や強度によって使い分けることができるのが特徴です。


バリエーションを調べてみた感じたのは、


・自重でできること
・激しい動きが要らないこと
・少ない負荷から始められること
・ポーズにより部位・強度が変えられること


が取っつきやすい理由かもしれません。


特に女性に人気のようです。


そんなに手軽にできるのであれば、やってみる価値はあるんじゃないでしょうか?

 

実証実験


実際にやってみました。 


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一般的なプランクとサイドプランク(左右)です。


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三種類、それぞれ1セット60秒を3セットずつ。


結果、左右の腹筋バキバキ両肩がパンパンになりました。


特に3セット目のサイドプランクは左右ともに途中で力尽きました。


率直な感想は「みんなよくこんなこと飄々とやってのけるな」と。 


私が貧弱すぎるのでしょうか。


ただ、手応えは十分にあります。


ハムトレだけでは足りない体幹を支えるための筋肉と、腕ふりに使う肩~腕の筋肉を痛めつけてくれる感触を味わうことができました。


一部では、筋トレとしてはアイソメは効果が薄いという向きもあるようです。


筋肉を肥大化させるには限界を超えるような、強度の高い負荷をかける必要があります。


確かにその点ではアイソトニックに軍配が上がるかもしれません。


でも、ボディービルダーになるわけじゃありません。


ラソンは「遅筋」を駆使するスポーツです。


※遅筋…運動するスピードは遅いが、小さな力を持久的に発揮する筋肉(⇔速筋)


遅筋を鍛えるには時間をかけてジワジワと鍛えられるアイソメがうってつけなんじゃないかと思いました。


例のハムトレはだいぶ板についてきたので、ハムトレの休養日にアイソメを採り入れて効率的な筋トレライフを営みたいですね。

 

 

あっぷりへんしょん~筋トレもいいけどランニングもね~


いびがわマラソン(2018年11月11日)まで1ヶ月をきりました。


今週末はようやく晴れてくれそうです。


涼しくなってきたし、久しぶりに追い込みたいですね。


筋トレもいいけど、やっぱり長距離を走りたいです。


ランニングにうまく筋トレを組み込んで有意義なトレーニングをしましょう!