あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

雨の日のランナー向け!自重でできるハムストリングスの筋トレ3選

 

スポーツの秋とはいえ、週末が雨でつぶれまくります。


せっかく涼しくなってきたのにマラソンに向けた実践トレーニングができません。


そんなときは(たびたび恐縮ですが)筋トレがオススメです。


走れなかった罪悪感から解き放ってやりましょう!

 

 

自宅・自重でできるハムストリングスの筋トレ方法


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ということで、とにかく自宅・自重(道具を 使わず、自分の体重だけ)でできるハムストリングスの筋トレを試しまくりました。


→なぜハムストリングスかは、コチラ


結果、効くゥ~と感じたのが、以下の3つです。


・ワンレッグヒップリフト
・バックエクステンション
・サイクル


あくまでランニング向けの筋トレなので大腿 四頭筋よりもハムストリングス大腿二頭筋や半腱様筋等)が鍛えられるトレーニングにしぼってます。


そして必要なセット数をこなした場合の所要時間も計測してみました。


ひとつずつ見ていきましょう。


※以下、画像はすべてSmartlogさんから拝借しています

 

 

(1)ワンレッグヒップリフト

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まずこれが一番ハムストリングスに効くと感じた自重筋トレです。


片足になるからふつうのヒップリフトよりも強度が上がってめっちゃ効きます。


・片足10秒 × 左右10回ずつ × 3セット
・インターバル:30秒
=約11分


結構な回数をこなすので、真面目にやってると3セット目には足がつりそうになります。


時間がなければ、これだけやるのもありでしょう。

 

 

(2)バックエクステンション

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ハムストリングスはもちろん、背筋も鍛えられるので、体幹を養う効果が期待できます。


・15 回(1分)×3セット
・インターバル:30秒
=3分30秒


この3つの中では比較的カンタンなほうです。

 

 

(3)サイクル

 

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Gacktが編み出したといわれるトレーニング方法。


ハムストリングスもだけど、腹筋が苦しいです。


・左右20回ずつ(30秒)×3セット
・インターバル:30秒
=2分30秒


 ふだんデスクワークのおじさんは3セット目は瀕死でした。


これ、できるようになったらGacktバリに腹筋がバキバキになること請け合いです。

 

 

番外編:その他の筋トレ


まずハムストリングスの筋トレを調べるとよく出くわすのが、スクワット系の筋トレです。


でもやってみるとわかるのですが、スクワットはハムストリングスより大腿四頭筋のほうに負荷がいきすぎてしまい、ハムストリングスを鍛えている意識が薄れてしまいます。


筋トレするときって、「今この筋肉を鍛えてるんだ」「ああ、ビンビンきてるゥ」というのを意識しながらやることが重要なんです。


鍛えてる部位以外に意識がいってしまうトレーニングは却下しましょう。

 


あと、1つ。


簡単ゆえにセレクションから外したトレーニングがありました。


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レッグカールです。


うつ伏せのまま、すくない負担で、短時間でできるのです。


YouTubeを観ながら気楽にできてしまいました。


筋トレ慣れしていない、または、あまり負担はかけたくない人に向いているでしょう。

 

 

ふくらはぎの筋トレについて


以前ふくらはぎの筋トレについて書いたことがありました。


が、 ふくらはぎは鍛えすぎると足に重りをぶらさげて走ることになり負担が増えることを何かで読んでから中断してしまいました。


それからは、ふくらはぎに頼らないフォーム(フォアフット着地)を意識して走るようにしています。

 

 

あっぷりへんしょん ~自重筋トレでと自宅でやるならほしい、たった1つのアイテム~


自重筋トレは基本、自宅でやるので、床にねっころがるか、ベッドの上でやります。


でも、今回の3つのトレーニング(計20分弱)を終えると、さすがに汗をかきます。


汗が床についたり、シーツに染み込むのって最悪じゃないですか。


だからレーニングマットが欲しいです。

 

↑こういうやつ


それか、プールの下に敷いてたアルミマットでもいいかも。


快適なトレーニング・ライフのために、要検討です。