あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ハムストリングス鍛練のために坂道ダッシュを採り入れる

高山での松倉城跡ランニング後、3日ほど下半身の筋肉痛がおさまりませんでした。


最近では20km走っても筋肉痛にならないくらい慣れていたつもりですが、たかが7km強の距離でこんなに苦しめられるとは…!


でも一つ学びがありました。


大腿筋の裏=ハムストリングが筋肉痛になったのです。


大腿筋やふくらはぎが筋肉痛になることは過去によくありましたが、ハムストリングが痛むのは初めてでした。


もしかして坂道ランはハムストリングに効果的なのでは?


調べてみるとやっぱり効果的のようです。

 

・前傾姿勢になるのでハムストリングが鍛えられる
・ゆえにフォームの改善も期待できる
ダッシュで登って、ゆっくり時間をかけて下ることを交互に繰り返すことで脂肪燃焼効果が高まる
・100~200mくらいの坂道が理想
・最初はゆるい傾斜で十分。慣れてきたら勾配がキツい坂にチャレンジする
・自分の体力に合わせて3~10セット繰り返す
・坂道ダッシュは心肺能力も鍛えられる
・下り坂は着地衝撃が 強いのでゆっくり ジョグまたはウォーキングでおりる
・ 高い負荷がかかるので必ずウォームアップをする
・3日 に1度の インターバルで行う
・坂道ランをメインに行ってもいいし、日々のランニングの途中に補助的に行っても効果的


少し調べただけでも良いこと尽くしなのです。


平日のランニングに採り入れてみようとおもいます。


余裕があるときはランニングと坂道ダッシュを。寝坊してしまったときは、坂道ダッシュだけをやればいい。


ということで、毎朝のランニングコース上で坂道を探しさまよいました。


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いつものランニングコースをすこし迂回して、坂道を見つけては上り下りを繰り返し、Runkeeperで高度を記録しました。


そこそこ長くて勾配があるところの目星がついたので、来週からトレーニングしてみます。


2ヶ月半後にせまったいびがわマラソンはアップダウンの激しいコースです。


坂道ダッシュ×フォアフット着地でライバルたちに差をつけたいですね!