あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

自転車版クロストレーニングのトレーニングメニューとは?

 

『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!』ですが、「月間たった80kmで」とサブタイトルに謳われています。


月間80kmというと一週間に20kmも走っていない計算になります。

 

ですが、もちろんそれだけでレベルアップを図ることはできません。


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ランニングで走っていない分、自転車で走っているのです。


タイトルからそこまでは読み取れませんが、しっかりと中に

 

トレーニングの中身は変えたとしても、トレーニングの総量自体は変えなかったこと。


と書かれています。


では、自転車ではどれくらい走ればいいのか、どのような頻度で走ればいいのか、抜粋してお伝えします。

 

 

トレーニングを2つの期間に分ける


自転車でのトレーニングの前に、著者の哲学を共有しておきます。


著者の吉岡利貢氏ははトレーニング計画を「一般的準備期」と「専門的準備期」に分けて考えることを推奨しています。


一般的準備期はトレーニング期間の前半。プロ野球選手が自主トレからキャンプに入るような期間です。


専門的準備期はトレーニング期間の後半。キャンプ中盤からオープン戦の開始までの期間です。


プロ野球選手は一般的準備期に息抜きも兼ねてゴルフ等のスポーツを嗜んでいます。


ところがランナーは年がら年中ランニングばかりしてる人が多いそうです。


耳が痛いですね。

 

1年中ランニングばかりだと、走るために使われている筋肉や関節に疲労が溜まりやすく、オーバートレーニングや故障の原因にもなります。また、カラダに同じ種類の刺激を継続的に与えていると、刺激に順応して、目に見えない壁にぶつかったように体力の発達が頭打ちになります。


一方でランニング以外のスポーツでカラダを動かすと、体力がトータルに高まるようです。


では、ランナーはどのようなトレーニングメニューを組めばいいのでしょうか。

 

 

トレーニングメニュー


一般的準備期と専門的準備期のクロストレーニングは若干メニューが異なりますが、ベースは同じです。

 

一般的準備期のトレーニング


・自転車
  自転車通勤 10km × 20km/h × 2日
  週末ロングライド 3~4時間 × 15~20km/h × 1日
  自転車インターバル 全力90秒+休み90秒 × 1~2日


・ラン
  ジョギング 8km × 6:30/km × 2日

 

専門的準備期のトレーニング

・自転車
  自転車通勤 10km × 20km/h × 2日
  週末ロングライド 3~4時間 × 15~20km/h × 1日
  自転車インターバル 全力90秒+休み90秒 × 1日


・ラン
  ジョギング 8km × 6:20/km × 1日
  レースペースorビルドアップ走 15~20km × 5:40/km × 1日


専門的準備期のほうが自転車を少し減らし、ランを増やしています。


肝心な”いつ”が一般的準備期と専門的準備期の狭間なのかという定義ですが、そこには詳しく触れられていません。


感覚的にはトレーニング期間をちょうど半分に分けるくらいで良いでしょうか。

 

 

あっぷりへんしょん ~まずは9月末までやってみます~


実は次のレース、いびがわマラソン(11月11日)まで3ヶ月をきっています。


なので、9月末まで一般的準備期で、10月からは専門的準備期と区分けして良いでしょう。


まずは9月末まで自転車を取り入れたクロストレーニングとフォアフット着地に専念してみようと思います。