あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

猛暑襲来!熱中症にならないためのランニング10ヶ条


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揖斐川町が国内最高38.8℃を記録しましたね。


今日たまたま揖斐川町に行ってましたが、本当に暑かったです。


今週一週間はこんな暑さが続くそうです。


それでも走りたい!


その気持ちはわかります。


でも、こんなときはレベルアップを図るのではなく、維持をするために負荷をかけましょう。


カラダを壊してしまっては本末転倒なので。


私の実体験をもとに築き上げた熱中症対策ランニングの10ヶ条”をここに掲げます。


夏ランニングの参考にしていただければ幸いです。


(1)気温が低いうち(早朝)に走る


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熱帯夜のあとは早朝でも暑いですが、でも日が昇る前に走ったほうが、だいぶマシです。


日が出たばかりであれば、日陰が長いので日向を避けて走りやすいというメリットもあります。


(2)走る前に補給する


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出走前にコップ一杯の水は絶対飲みましょう。


あと、水分不足におちいらないようにアミノ酸タブレットとか塩分補給もしておくといいです。


カリカリ小梅がオススメです。


(3)距離を短めにする


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LSD(長距離)は控えておいて、すぐに帰れる短めの距離がいいです。


・ウインドスプリント

・坂道ダッシュ

をすれば短距離走でもじゅうぶん負荷をかけられます。


これを機にフォーム改善を試みてみるのもいいかもしれません。


(4)ペースを落とす


いつもよりゆっくり、途中で歩いてもいいくらいのペースで走りましょう。


半分くらいの距離で一旦休憩するといいです。


(5)水分補給をする


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休憩ついでに水分補給をしましょう。


ここでは再三語っていますが、ドリンクを

・持ち運ぶ

・途中で買う

・行った先で飲む

・家の外周で走る

などなど、走り方に合った水分補給を行ってください。


(6)日陰を走る

できるだけ建物の影や木陰を走るように意識しましょう。


林道だと涼しくて気持ちがいいです。


また前述したとおり、早朝のほうが日陰が多くて走りやすいです。


いつも走る堤防はやめておきましょう。


逆に堤防の影や高架の下はいかがですか?


(7)清涼地をめざす


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林道は涼しくていいですね。


体幹を鍛えるためにトレイルランに挑戦してみてもいいかもしれません。


スポーツ公園や神社のように手洗い場やトイレ、ベンチがあるところなんかオススメです。


(8)クールダウンする


帰宅したらすぐに水分補給をしましょう。


スポーツドリンクがベスト。


疲れたらリカバリー系のプロテインを飲むのもいいです。


とにかくアミノ酸を補給しましょう。


筋力の回復に貢献してくれます。


また、ビタミンCも疲労に効きます。


私はビタミン系のスポーツドリンクを採るようにしています。


走った後、モーニングに行くならアイスコーヒーはやめてオレンジジュースにしても良いでしょう。


あと、ゆっくりストレッチをします。


急にエアコンで冷やすのではなく、外の日陰でゆっくりクールダウンしながら。


汗がひいてきたら、室内に入ってシャワーを浴びます。


じゅうぶんに冷やしてから、熱めお湯に切り替えると血流がよく、回復しやすくなります。


(9)ウェアに気を使う


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日焼けや発汗対策にインナーを変えたり、いつもより短いソデ丈にしたり。


キャップやサンバイザーをかぶるのもアリです。


サングラスは絶対したほうがいいです。


見た目を気にしてる場合じゃありません。


(10)あえて走らない


そこまでして走らなくても…とお思いの貴兄貴女!


ごもっともです。


あえて走らずにトレーニングのためにジムに行ってみたり、クロストレーニングがてらプール(室内)にいくのもいいです。


ランニング関連の本を読んだり、ランニング関連のブログ(当ブログとか!)を読むのもいいですね。


パワーブレイクという“積極的に休む”という方法もあります。


とくにW杯(今夜でもう最終決戦ですね!)の夜更かしは、パワーブレイクだと正当化しちゃいましょう。



あっぷりへんしょん ~昨日の記事のリライト版です~


10ヶ条のうち最低でも5ヶ条は守りたいです。


わたしは今朝10km弱でバテてしまい、これは深刻だと痛感したので、訓戒の意味で昨日書いた記事をリライトしました。


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ちなみに今日訪れたのは玉池公園。


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水浴びして帰ってきました。


皆さんも大事なカラダ、しっかりケアしてあげてください!