あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

マラソンランナーは筋トレで走りを補う

ランナーのトレーニングは基本、走ることです。


でも、走りを追求していくと走ること以外から補いたくなることがあります。


脚力とか体幹とよばれるものです。


本当は、心肺能力も必要らしいですが、エリートランナーでない限りはそこまで、必要ないようです。

(現にフルを走り終えたあとでも、息はぜんぜんあがっていないが、とにかく全身が筋肉痛でした)


走ることで脚力は上がるが、走るスピードや距離を伸ばそうとすると走る以外にもトレーニングの必要性を感じてくるようになりました。


そこで、筋トレの登場です。



ランナーにとっての筋トレ効果


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ランナーが筋トレすることによって期待できる効果はいくつかありますが、ぼくが特に重きを置くのが以下の3つです。


・スタミナの向上

・クッション性の向上

・フォームの改善


当たり前ですが、脚力がつけば疲れにくくなります。


ぼくの場合はフルマラソンで、太ももやふくらはぎがつり始め、最終的に背筋や腰までつる始末。


明らかに筋力不足でした。


また、スピードが出るようになると、それだけ着地時の足への反動が大きくなります。


それをうまく吸収してくれるのもやはり足の筋肉です。


また、正しいフォームで走り続けるのも腹筋・背筋のバランスが必要です。


猫背がちなぼくには特に背筋力が足りていません。


また、いくら走ってもお腹のしまりが良くならないときは、腹筋で補いましょう。



参考にしている筋トレ方法


ぼくが個人的に参考にしている筋トレページのリンクをいくつか貼っておきますが、

・どれも激しいものではなく、

・小さな負荷を長い時間かけながらジワジワっと

・自宅で

・自重で

鍛えられるものばかりです。


ぜひ、入浴前に軽く5分、10分試してみてください。


参考1

参考2

参考3


脚力と体幹を鍛えるとなると、やっぱりスタンダードな、腹筋・背筋・腰・大腿筋(太もも)・ふくらはぎの筋トレがいいみたいですね。


特に最近、巷ではふくらはぎが脚光をあびがちです。


「ふくらはぎだけでも鍛えたほうがいい」とか、「第2の心臓」とかもてはやされている啓蒙書をみかけます。


ただ、ランナーとしては偏らず、まんべんなく鍛えておきたいですね。




あっぷりへんしょん ~脚も大事だけど、腕もね~


実はマラソンは腕を振るスポーツなので首~肩甲骨まわりも鍛えた方がいいです。


ただ今回は脚力をつけるという点にフォーカスしたいので、割愛させていただきました。


最後に筋トレについて、今まさにTwitterでバズってるツイートを紹介します。

@hifumix_0123さんのツイート: