あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

足がつる・肩がこる・くるぶしが痛む ── ランニングによる故障を解消し、さらにタイムまで短縮できるたった1つの方法

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まず結論から云ってしまうと、答えは“フォーム”である。


ぼくにとってはのこの半年間は、ひたすらランニングフォーム改善の期間であった。


どのマラソン本を読んでも、必ずフォームについて書いてある。


今回は、ぼくに一番しっくりきたランニングフォームと、それにより解消できた悩みをご紹介したいとおもう。



理想のランニングフォーム


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ぼくが行きついたランニングフォームは、青山剛氏の提唱する「体幹を活かせている人の走り方」というやつである。


実際は7カ条あるが、そのうちの3項目だけでじゅうぶん走力がアップする。

(1)腕が後ろにしっかりと引けている

(2)体幹がやや前傾している

(3)カラダの真下付近で足を地面に置けている


これを意識するだけで、ランニングの悩みは解消され、スピードもぐんと速くなったのである。


仕事ができる人の「走り方」

仕事ができる人の「走り方」


少ない力で大きな力を得る。


これぞテコの原理「Do more with less」だとおもうのだ。


続いて、フォームの改善によって解消できた悩みと、得られた効果について話していきたい。



悩み1.肩がこる


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腕をふらないことにより、肩(肩甲骨)が張った状態になり、ランニング中に肩がこる


腕を振ることで肩甲骨がほぐれ、肩が凝らなくなった。


また、手のひらを気持ち外に向けることで、より凝りにくくなるのもランニングハックのひとつである。



悩み2.足がつる


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ぼくはサッカーをやっていた中高時代、足のつり癖がついてしまった。


それは今でも変わらない


清流マラソンのときは我無者羅にはしったせいで、ゴール後に足がつってしまったのである。


最悪である。


しっかり補給をしてなかったのも良くなかったかもしれない。


でも、何より脚ばかりに頼って走ったのがよくなかった。


マラソンは腕で走る競技なのだそうだ。


これは、目から鱗であった。


腕を引くことを意識しはじめて以来、数百キロ走ったと思うが、一度も足がつることはなく走れている。


悩み3.くるぶしが痛む(有痛性外頸骨)


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これがいちばん辛かった。


詳しくは当時の記事を参照いただきたいが、本意気で走れないし、治すには安静にするしかなかったからだ。


カラダをしっかりケアしていなかったのも良くなかったが、何より足に負担のかかる走り方をしていたのが良くなかった。


フォームを正し、上半身(とくに腕)をうまく使うことで足の負担を軽減させたところ、グッとラクになったのでおすすめである。


また、足を左右に開き気味で着地していたことで足の内側に負担がかかり、有痛性外頸骨を発症したと分析している。


直線上に着地点をそろえることで、負担を減らせるようになったのも、解消につながった一因だとおもう。



トランスフォームの恩恵


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先に述べたとおり、


・腕を引く

・前傾する

・カラダの真下で地面を蹴る


この3つを意識するだけで、いままで同じ力でも1.5倍くらい推進力がアップする気がする。


走っている途中に疲れたなと思い始めたら、一旦この3つを思い出してフォームを整えてみるといい。


また仕切り直して、ラクに走れるようになるこら不思議である。


ぼくはこの仕切り直しを、勝手に「トランスフォーム」と呼んでいる。


リカバリー、そしてスピードアップには「トランスフォーム」がおすすめです。


また、これは体幹を使った走りになるので、坂道をのぼる際にも非常に効果的である。


実際、いびがわマラソンの心臓やぶりの坂も、かの体幹フォームを意識することで、最小限の力で走れたとおもう。


みんながゼェゼェ息を切らしているなか、意外とふつうに呼吸できていた。


その結果、アップダウンが多かったいびがわマラソンで1:51:18、アップダウンの少ないおおがきマラソンでは1:46:17とタイムを更新することができた。


去年のおおがきマラソンが2:12:41だったので、1年で約25分も縮められた計算になる。


これは、すごい。


フルマラソンでフォームがどれだけ威力を発揮するかは未知数だが、チリも積もれば山となるはず。



あっぷりへんしょん ~スロージョギングかはの転向はとくに注意~


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ぼくはスロージョギングからランニングに入ったので、腕をふることや姿勢、歩幅はとくに意識していなかった。


これが仇となり、幾多の故障を発症してしまったようだ。


やはりマラソンはウォーキングともスロージョギングとも違う競技である。


それぞれにあったカラダの使い方を習得し、長きにわたってライフワークを楽しめるようになるといいとおもいます。