東京マラソンまで、あと92日。
金哲彦氏のトレーニングメニューによると、ジョギング40分とウィンドスプリント×3回をこなす日である。
大垣市の「四季の里」に認定されている杭瀬川スポーツ公園をめぐりながら実践してみました。
どうぞ。
ジョギング40分＋ウィンドスプリント
ジョギング40分というと仮に6分/kmベースで走ったとして7km程度の距離である。
5分/kmで8kmだ。
なので、だいたい7～8km走れば40分になるだろう。
大事なのはもう一方の「ウィンドスプリント」。
初めての試みなので、どんな目的でどうすればいいか、確認しておきたい。
・短めの距離を気持ちいいスピードで、繰り返し走るのがウィンドスプリント（WS）
・100m～150mの距離を、少しずつ加速していき、全力疾走の６割から７割くらいのスピードで、駆け抜ける
・150mを３本～10本程度繰り返すのが理想的
・JOGやLSDの練習ばかりだと、どうしてもダイナミックな動きにはならず、フォームが小さくまとまりがちだ。WSを取り入れることで、大きなフォームを身につけよう。
・ただし、このWSはメインの練習ではない。（中略）JOG、持久走などに付け加えると、刺激を与える効果がある。
〈金哲彦のマラソン練習法がわかる本〉より
ウィンドスプリントはわかった。
さて、7～8km。
どこへ走りに行こう？
「四季の里」とは？
以前、北公園のムクゲを詣でたときから気になってることがあった。
景観遺産とならんで市が認定している季節の花・木がおがめるスポットのことだ。
景観遺産、そして季節の花ジョガーとして、これはコンプリートしておきたいと思っていた。
全12カ所のうち、いくつかはすでに巡ったことのある場所もあるが、未踏の地も2、3カ所ある。
自宅から半径3～4km以内にあれば、今回の40分ジョギングには好都合だったんだけど、あいにくちょうどいいのはなかった。
でも1.5kmくらいの場所にひとつある。
杭瀬川スポーツ公園のキク（菊）である。
8月から12月の期間にキクが拝めるらしい。
家の周りを8kmはしる途中で、杭瀬川スポーツ公園に立ち寄ればいいじゃないか。
▲こんな感じで
ということで、向かってみた。
杭瀬川スポーツ公園
すこし迂回してから、むかしよく走った杭瀬川の堤防をめざす。
ひさびさに走ったけど、なんだかんだでここの堤防がいちばん走りやすいかもしれない。
そしてあっという間に杭瀬川スポーツ公園にたどりつく。
北側は野球場・ソフトボール場になっています。
外周はこんな感じのオフロードコース。
水都大橋をこえて南側は、
サッカーグラウンド。
周りを彩る木々。
さて、キクはいずこに ──
最南端のスイレンの池まで探したが ──
見つかりませんでした。
探していた花が見つからない、というのはもはや我がジョギングでは“あるある”である。
そもそも探した場所が間違っていたのか、シーズンオフだったのか、要領を得なかったけど、まあ気持ちよく走れたから良しとする。
駐車場は広いし、
少ないけど遊具もそれなりにあります。
杭瀬川スポーツ公園、オススメです！
あっぷりへんしょん ～ウィンドスプリントにはランニングウォッチが不可欠～
さて、杭瀬川スポーツ公園を出る頃にはもう40分が経とうとしていた。
あとはウィンドスプリントを３本流すだけだ。
杭瀬川スポーツ公園から自宅までは約1.5kmあったので、その間をつかってウインドスプリントを４本流してみた。
スピードを上げてランニングウォッチで200m程経過したところでスロージョギングに戻す。しばらくジョギングを続けて、息を整えたあとにまたスピードを上げる。
ということを繰り返した。
このとき、ランニングウォッチがあると距離が測れて便利です。
個人的にはインターバル走のように画一的ではなく、自由度が高いので、ウィンドスプリントのほうが走りやすいと感じた。
LSD以外の練習には、合わせ技として積極的に取り入れていきたいとおもいます。
