あっぷりノート

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

Myランニングコースをトレーニングコースに仕立てる

f:id:you_key69:20160910002556j:image


大垣マラソンにエントリーできたので、さっそく小出監督の『マラソンは毎日走っても完走できない』を読んだ。

「毎日、5キロ走っていた」
「週末に10キロくらい走っていた」
「会社の昼休みに、毎日30分走っていた」
みなさん、よく走っている。それだけ走っていたのなら、完走くらいはできると思うかもしれません。ところがここに意外な落とし穴がある。
(本文より)

この本はそんな落とし穴に落ちがちなぼくの目をひいた。

しかもあのQちゃんこと高橋尚子氏の選任トレーナーの著書である。

いや、ゴーストライターかもしれぬ。

でも、内容にゆるぎないことは確信をもっていた。

なぜならAmazonの評価が高かったから。

いつの時代もAmazonは偉大なのである。

この本にはランナーのレベル別にトレーニング方法がつづられているが、今回はハーフマラソンのランナー向けに提案されているトレーニングメニューの中から1つをピックアップして、トレーニングコースをつくってみたい。

 

 

■負荷をかける「インターバル走」


帯にもハッキリとかかれている通り、単にのうのうと走ってるだけではマラソンを走りきることは難しいらしい。

そのトレーニング方法も、20kmくらいの長い距離を走るのであればゆっくりでもいいらしいが、5km程度のコースでなら負荷をかけて走らないと意味がない。

小出監督直伝の練習メニューは主に以下の4つ。

1.インターバル走
2.レペティション
3.ビルドアップ走
4.ペース走

その中から「スピード練習の柱となるトレーニングで、もっとも一般的に知られている」という「インターバル走」をとりいれてみようとおもう。(ぼくは全然しらなかったけど)


f:id:you_key69:20160910002617j:image

▲インターバル走のイメージ

 

監督曰く、ハーフマラソンに挑戦するためのインターバル走の例は以下の通り。

・例1 「1キロ(全力)+200メートル(ジョギング)」×3本
・例2 「400メートル(全力)+200メートル(ジョギング)」×5~10本

この負荷をぼくがよく走るコースに反映してみたいとおもう。

 

 

マイコースにインターバル走を採り入れる


まず、ぼくが平日の朝一で走ってるコースはこんな感じ。


f:id:you_key69:20160910003700j:image

▲だいたい5kmを30分くらいで走っている
(右下は北陸旅行で走ったコースなので、またの機会に説明します)

 

例1の場合だと(1km+200m)×3なので約3.6kmのコース向きである。

一方、例2の場合は(400m+200m)×5~10なので、3km~6kmのコースまでと、わりと柔軟性がある。

ぼくのコースは約5kmなので、ここは例2のインターバル走を採用させていただきたい。

要は、5kmの中に「400メートル(全力)+200メートル(ジョギング)」のかたまりをできるだけたくさん投入できればいいはずだ。

まず、ランニングコースの全体図を用意しよう。

 
f:id:you_key69:20160910003718j:image

▲ナイキプラスのアプリが使いにくかったので、結局RunKeeperに回帰しました

 

そして、早速ここから200m単位で刻んでみたくなるかもしれない。

でもはやる気持ちをおさえて、冷静になっていただきたい。

スタートからいきなり全力走ができるか。

同じようにクールダウンのときも全力走は避けたい。

横断歩道や見通しの悪いルート、クランクが多い道路も全力走は危険である。

おあつらえ向きの休憩スポットも全力ゾーンからはずしておきたい。

 
f:id:you_key69:20160910003728j:image

▲要注意スポットはグレーアウトします

 

それらのトレーニング対象外ゾーンを決めてから、トレーニングコースを決めていく。

ここに400m+200m=600mをはめ込んでいけばよい。

地図の縮尺を意識しながら200mを測っていく。

 
f:id:you_key69:20160910003739j:image

▲いきなりアナログな作業になります

 

まさかPCの画面を定規で測ることになるなんておもってなかったが、意外とたのしい。

ランニングゾーンをそれぞれプロットした結果、こんなふうになった。

 
f:id:you_key69:20160910003757j:image

▲赤マルが全力走、青マルがジョギングの開始位置です

 

本当にトレーニング向きなのか定かではないが、ひとまず完成である。

明日からのランニングは、このポイント、ペースを意識してはしってみたい。

またひとつ、走るたのしみができてしまった。

 

 

■あっぷりへんしょん ~コースは見つけるものではない、作るものだ~


同僚のランナーにおすすめのランニングコースは?ときくと、杭瀬川沿いを南北にはしるコースだという。

杭瀬川沿いの堤防 ──

ぼくが日々だらだらと景観遺産をめぐったり、季節の花をめぐったりするときに走っているコースである。

たしかにしっかり舗装されていて、全速力で往復すればかなり負荷の高いのトレーニングコースになるだろう。

つまり、こういうことだ。

きっとどんなコースでもトレーニングコースになり得る。工夫さえすれば。

広告を非表示にする