あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

脱水症対策!適切な水分補給量は“脱水率”で把握する【体重と体脂肪率も公開】

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こんな方にオススメの記事
  • 脱水症状になりたくない

  • トレーニング中はどれくらいドリンクを飲めばいいの?

  • マラソンの水分補給ってどのくらいすればいいの?
  • 脱水症状にならないように!

    脱水症状は怖い。


    そこそこ暑い日に、水分を持たずに自販機もコンビニもないところを走ると、カンタンに死ねます。


    藁にもすがる思いで、水道を求め、公園や神社で水を直飲みするハメにあいます。


    九死に一生を得ますが、その後のトレーニングは続けられたものではありません。


    足は止まるわ、頭痛がしてくるわで、二度とこんな想いはゴメンだ。同じ過ちを繰り返すものか、と自分を責め立てたくなります。


    その猛省の結果、ちゃんとドリンク携行を考え直すことになります。


    ▼携行の仕方はコチラ


    じゃあ、ランニング中はどのくらいの水分が必要なのか?

    何リットル補水すればいいのか?

    脱水率の計算方法

    どのくらいの補水が必要かは「脱水率」で算出できます。

    脱水率(%)=体重減少量÷走行前の体重×100
    ※算出式はコチラから拝借

    その脱水率が

    • 2%までならセーフ
    • 3%を超えるようなら脱水

    と判断できるそうです。


    ちなみに上記の1時間当たりの体重減少量を計算します。

    体重減少量=(走行前の体重-走行後の体重+飲水量)÷走行時間(分)×60(分)


    体重減少量=発汗量 ともいえます。


    よく「走ったあと痩せた!」とか悦んでしまいそうになりますが、別に贅肉が減ったわけじゃありません。

    発汗により水分量が減っただけです。

    私の場合

    脱水率の計算結果

    俺得でしかありませんが、信頼性を担保するために私の体重を例に「脱水率」を計算してみます。


    まず、私の運動前と運動後(21km走)の体重です。

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    運動前
     ⬇️
    運動後
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    体重 体脂肪率
    運動前 53.2kg 16.3%
    運動後 51.2kg 14.7%

    ちょっと減りすぎかもしれませんが、2kgも減ってしまいました。


    ただ、今回はこれを使って例の公式に当てはめてみます(飲水量は500ml = 0.5)。


    ✔️体重減少量(1時間当たり)
     =(53.2 - 51.2 + 0.5)÷ 2
     = 1.25kg

    ✔️脱水率(%)
     =1.25 ÷ 53.2 × 100
     = 2.35%

    という結果になりました。


    おさらいすると、

    • 2%までならセーフ
    • 3%を超えたらアウト

    ということなので、2.35%は中途半端ですが、ギリギリセーフですかね。

    脱水の防止に必要な水分量

    セーフと云われる脱水率が2%以内に収まるようにするならどれくらい水分補給がいるんでしょう?


    逆算してみると、

    1時間当たりの体重減少量が1.064kg(=1064ml)
    になるように補給すればいいことになります。


    1時間に1.25kg(=1250ml)発汗するので、

    250 + 1250 - 1064 = 436ml
    を補給すればいいことに なります(計算あってる?)

    • 2時間走るならペットボトル2本弱
    • 紙コップ一杯約100mlだとすると、サブ90ペースで6杯強

    というような感じですね。


    単純計算で3km毎に給水所があるハーフマラソンなら、全給水所で一杯とるイメージです。


    のどが乾いた時点でもう脱水の兆候というので、のどが乾いてなくても余裕をもって水分補給をしておきましょう。

    注意点

    気温・体重・負荷について

    ご存じかとおもいますが、脱水率は気温や体重、運動強度によって変わります。

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    実験した日(9月27日)は

    • 気温24.8℃
    • ペース 4'50"/km

    でした。


    9月末でこの程度ですが、夏はもっと補給が必要になります。
    逆に冬は発汗が少ないので、控えめでも良い計算になります。


    それぞれの季節で脱水率を測っておくといいかもしれませんね。

    水中毒

    脱水にならないようにとガブガブ飲みすぎてしまうと、逆に水中毒になる危険性があります。


    水の採りすぎは逆にまた命を危険にさらされてしまうのです。


    上記のとおり、寒い日の水分補給は控えめでOKです。

    まとめ

    脱水にならないように

    • 水分補給方法の確保
    • 余裕をもった水分補給
    • 脱水率の計算
    • 必要な補給量の把握
    ができてると安心です。


    分からなければ大体1時間に500mlペットボトル1本というざっくりでも把握しておくと気がラクですよ。


    涼しくなったとは云え、まだまだ滝汗をかく季節です。


    長い距離や速いスピードで追い込むときは、補給を怠らないようにトレーニングしてください!

    実力者のノウハウは鵜呑みにするな!強くなる方法は己のカラダが知っている

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    こんな方にオススメの記事
  • 練習方法がたくさんありすぎて、何をしたらいいかわからない

  • もう誰を信じたらいいかわからない

  • 涙で明日が見えない

  • 今日はそんな悩める子羊さんに対して、わたしは何を提供できるかというお話です。


    きっかけとなったツイート

    最近、思うことがあり下記のようなツイートがものすごく刺さりました。

    本当に先人たちのいう通りでいいのか?と。

    これには激しく同意しており、わたしの意見は以下のとおり。

    これって特にランニングに顕著な悩みなんじゃないかと。

    プロと同じステージに立てるマラソン

    ランニング(マラソン)ほど素人がプロと同じ本番のステージに立てる競技はないと思います。


    大きな大会に出場された経験のある方はわかると思いますが、自分たちが走ってる対向車線を招待選手たちが折り返してくるのを観戦できることがあります。


    すると、同じ大会に出ているのにも関わらず、異次元にいるような、ついこっちが「がんばれー」と応援してしまう不思議な局面にでくわすことがあります。


    ホントは自分のほうが頑張らないといけないのに。


    それもマラソンの醍醐味ではあるのですが、同時にそれだけ素人がプロの真似事をしたつもりになりやすいスポーツでもあります。


    ここが落とし穴なんですよね。


    殊、ランニングにかけては上級者の真似ができそうだと勘違いしやすいんです。


    アイテムとかテクニックを真似れば速くなれると錯覚してしまう。


    ホントはレベルに見あったシューズを履いたり、 走り方をしたり、練習をしないと故障してしまうんです。


    でもビギナーほど、何を信じていいかわからない。


    だから日々模索して、検証して、取捨選択して、もがくしかない。


    そんな色んなアプローチを試せるのは、ランニングの楽しみのひとつなんですが。

    実績と再現性はイコールじゃない

    皆さんご存知のとおり、ランニングのトレーニング方法ってのはメチャクチャたくさんあります。


    厄介なのはどんなアプローチを信じていいのかわからなくなること。


    往々にして、速くて実績のある人、権威のある人のノウハウが取り沙汰されたりするじゃないですか。


    あたかも実力者のやり方が正攻法だと喧伝されやすい。


    でも、それってそこまで実力のある人のノウハウだと思うんです。


    昔から陸上競技をがんばってて、駅伝目指して、長距離に転向したみたいな人と、30代でメタボぎりぎりで、ヤバってなって、運動と無縁だった人がダイエットのために走り始めるのって、アプローチの仕方がぜんぜん違うはずですよね?


    体型も体質も体力もみーんな違うんだから、決して実力者のやり方を鵜呑みにしてはいけないとおもうんです。

    みんなちがって、みんないい

    たとえば、私の同僚(50代)はもともと陸上をやっていたランナーがいます。


    彼は、週末に20~30km走る程度なのですが、ハーフはサブ100、フルはサブ4レベルです。


    一方、私(36歳)はほぼ毎日走っていますが、彼になかなか追いつけません(ハーフは今年4月に初めて勝った)。

    • 同僚(50代)
      • 週末20~30km
      • ハーフ サブ100, フル サブ4
    • 私(36歳)
      • 平日はほぼ毎日(閾値走5kmとSITを交互に)
      • 週末 20km前後
      • ハーフ サブ100, フル サブ4.5

    いわゆる素地がちがう、というやつです。


    素地が違うと練習内容もちがって当たり前なのです。


    みんなちがって、みんないい


    もちろん先天的な能力にも差はあるとおもいますし、努力次第で一定のレベルに上がれるともおもいます。


    ホント、千差万別。


    だから、その時々に応じた練習をしなければなりません。


    たとえば

    • ランニングエコノミー
    • Vo2Max
    • 酸素代謝閾値

    とか原理原則はあるけど、それらを底上げするアプローチの仕方は十人十色のはず。


    ストイックにやりたい人もいるだろうし、楽しくゆるくなりたい人もいるだろうし、効率性重視の人もいるだろうし。


    自分は人とは違うことを認めることから始めよう。

    何をすればいい?

    じゃあ、具体的に何をすればいいのか?


    それははっきり云って正解はありません。


    というより、「正解を探す旅に出ること」が正解かもしれません。


    今の自分に合ったトレーニング方法を模索し、実践して、検証していく。


    それが自分に合ってれば続ければいいし、合ってなければ次を探す。


    何度もいいますが、色々試せるのがランニングの楽しいところなので。

    私にできること

    なんだ、結局答えはないのか──


    そう気を落とさないでください。


    今わたしにできることは自分が速くなることもそうですが、皆さんに「ランニングにはこんなにたくさんの選択肢があるんだよ」という可能性を示すこと。


    それを己のカラダを使って検証して、結果を広めること。


    まだサブ4を達成できてない今だからこそ、 ビギナーの皆さんへ伝えられることがあるとおもっています。


    なので、極端な話、私の考えすら鵜呑みにしていただかなくて結構です。


    信じるのは己のみ!

    うまく周りを活用して成長しよう!


    という注意喚起のお話でした。おやすみなさい。

    やる気とパフォーマンスを上げる「ラン・シャープナー」を備えておこう

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    こんな方にオススメの記事
  • 走る気力が出ない

  • 一段階パフォーマンスを上げたい

  • モチベーションは簡単に上げられます。

    「シャープナー」さえ手に入れれば。


    ペン・シャープナーとは

    ライターの業界には「ペン・シャープナー」という概念があるそうです。

    鉛筆削りではありません。


    ノンフィクション作家の野村進氏は著書『調べる技術・書く技術 (講談社現代新書) 』で、

    ペン・シャープナーとは、文章のカンを鈍らせないために読む本や、原稿を書く前に読むお気に入りの文章のことだ。

    と教えてくれています。


    読むことで

    • 書く気にさせてくれたり
    • 原稿のアイディアが湧いてきたり
    • 著者の文体が憑依してきたり

    するような文章のことです。


    モード切り替えスイッチのようなものですね。

    調べる技術・書く技術 (講談社現代新書 1940)

    調べる技術・書く技術 (講談社現代新書 1940)

    執筆活動にかきらず、あらゆる仕事、ライフワークに○○シャープナーがあると活動に箔がつくとおもいます。

    ぜひ探してみましょう。


    * ラン・シャープナーを探そう
    ライターにはペン・シャープナー。

    ランナーは「ラン・シャープナー」があると走るのが楽しくなります。

    たとえば、

    • 眺めていると走りに行きたくなるような本
    • ランニングフォームを真似したくなる選手の動画

    とかです。


    眺めることでやる気スイッチが入るし、走ってる最中にシャープナーの内容を想起できれば、パフォーマンスが一段階あげられるかもしれません。

    少なくとも私には、効果があるとおもっています。


    じゃあ、私は何をラン・シャープナーにしているのか?

    おすすめのラン・シャープナー

    私にとっては桐生祥秀選手のYouTubeチャンネルです。

    トレーニング内容については決して真似しようとは思いませんが、桐生選手の明るい性格もあり、毎回エネルギーがもらえる動画となっています。


    彼のように目的意識を持って、なおかつ楽しくトレーニングに励みたいとおもえますし、ダッシュしてる最中も彼のスプリントを自分に重ねて「もっと速く走ってやろう」という気分にさせてくれます。


    これぞ「ラン・シャープナー」の真髄です。


    最近、色んな方がランニング指南動画を公開してくれていて、それはもうためになるのですが、桐生選手のYouTubeほどトレーニング風景をエンターテイメントとして楽しめる動画はないんじゃないかと勝手におもっています。

    とにかく。桐生選手には世界陸上を頑張ってほしいですね!

    あっぷりへんしょん ~今後のプロの動きに期待~

    今後、プロのアスリートたちがどんどんYouTubeチャンネルを公開していくでしょう。


    そんな中から、われわれのシャープナーがたくさん生まれることを楽しみにしていますし、あわよくば私も誰かのシャープナーになれればとかすかな野望を抱いています。

    始めやすい!続けやすい!この秋こそ健康的にダイエット

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    こんな方にオススメの記事
  • 健康的にダイエットしたい。でも…

  • ハードな運動はニガテ…

  • あまり時間が取れない…

  • いろいな運動にトライしたい!

  • 子供と一緒に運動したい!

  • 思い立ったらすぐできる運動は?


  • ダイエットの秋

    涼しくなってきました。

    涼しくなってくると、運動しやすいですよね。

    その反面、代謝も落ちます


    運動せずにボーッとしてるのはもったいない!

    ということで、この時期を利用して

    • 無理せず、
    • 楽しく、
    • 気長に、
    • 続けられる

    ダイエットにチャレンジしましょう。


    じゃあ、何から始めたらいいの?という疑問にお答えしていきたいとおもいます。

    Q1.ハードな運動はニガテ…

    ダイエットにハードな運動は不要です。

    むしろ軽い運動を長めに続けられる方が いいです。


    運動としてはウォーキングでじゅうぶん。

    少し歩ける距離が伸びてきたら、スロージョギングにチャレンジしてもいいでしょう。

    遠くに行けるようになって、ますます楽しくなりますよ。


    室内なら

    • プランク
    • ドローイン

    という、ゆっくりじっくりカラダに刺激を与えられるトレーニングもあります。

    筋トレ初心者にオススメです。

    Q2.あまり時間が取れない…

    たとえば、

    • YouTube観ながら筋トレ
    • 歯磨きしながらストレッチ

    とか、普段の習慣に運動を組み合わせるというワザがあります。

    これなら新たな時間を絞り出さなくてすむので採り入れやすいですね。


    あと、

    • 通勤自転車のギアを軽くしてたくさん漕ぐ
    • 早歩きする・大股で歩く

    というように普段の動きを大きくしたり速くしたりすることで、脂肪の燃焼を促進できます。

    これはむしろ普段の動きが速くなるので時間の節約になるかもしれません。


    逆に、

    • ひと駅前で降りて歩く
    • エレベーターではなく階段を使う

    というように所要時間が増えてしまう方法は、時間のない方にはオススメしていません。

    Q3.いろいな運動にトライしたい!

    そのモチベーションがあれば、何でもまず一通りやってみてください。

    • ジョギング
    • 自転車
    • スイミング
    • ハイキング

    お金をかけずに身近なことからやってみて、これは楽しい!と思えるアクティビティを探してみましょう。

    Q4.子供と一緒に運動したい!

    お子さんが外遊び好きならうまく利用しちゃいましょう。

    • なわとび
    • 鉄棒
    • 自転車
    • プール
    お散歩でもいいです。


    大人がガチでやると、ちゃんと筋肉痛になるし、心肺も鍛えられます。

    子どもよりうまくできれば、尊敬の眼差しでみられること間違いなしですよ!

    Q5.思い立ったらすぐできる運動は?

    ストレッチ

    ウォーミングアップ的なストレッチはカラダを温めて、ケガの防止にも役立つのでオススメです。

    ラジオ体操やブラジル体操のようなカラダを動かしつつ、刺激が加えられる体操がいいですね。

    ウォーキング

    ベタですが、ウォーキングが最強です。

    肩肘はらず、まずは近所の散策でOK。

    写真でも撮りながらSNSに投稿してモチベーションにしていきましょう。

    自重筋トレ

    自分の体重を負荷にしてやる筋トレです。

    器具は一切いらないので、いつでもどこでもできます。


    軽めにやるなら前述のプランクやドローイン、慣れてきたらふくらはぎや腹筋を鍛えてみましょう。

    小さい筋肉なのでハードルはやや低めです。

    その場走り

    字のごとく、その場で走り続けます。


    これは簡単そうにみえて、ハードかもしれません。

    何せ、何も景色が変わらないので、モルモット感が半端ないです。


    でも、外に出られないとき、その場でできるので思い立ったらすぐできます。

    結論

    極論するとダイエットは

    • レコーディング
    • 手段の目的化

    この2つで成立するとおもってます。

    レコーディング

    とにかく毎日体重を測る。

    但し、増えても減っても一喜一憂しない。


    体重なんてすぐに減らないので、そこは気にしない。

    大事なのは「ダイエットしているんだ」という意識を持続させること。


    なので、朝起きたら体重計に乗る習慣を!

    手段の目的化

    上記のとおり、体重を目的にするとツライです。

    なかなか減らないのでくじけそうになるし、仮に達成してしまうと辞めてしまってリバウンド必至です。


    それを避けるために、プロセスを楽しんじゃいましょう。

    • ジョギング楽しい!次はどこ行こうかな?
    • なわとび楽しい!どんな跳び方にチャレンジしよう?
    • スイミング楽しい!何m泳ごうかな?

    アクティビティにドハマりして、気がついたら痩せていたってのが理想です。


    一緒に頑張りましょう!

    あっぷりへんしょん ~演習問題~

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    Twitterではもうネタバレしちゃってますが、元ネタは10月号の『JAFMate』(JAFの会報誌)です。

    JAFさんはビジネスでやってるので、大人の都合でスポンサーに考慮した回答を載せなきゃいけません。

    でも、スポンサーとは無縁な私が答えるとしたらどう答えるだろうか?と思って考えてみました。


    やってみて、自分が書き手ならどう書くか?を想像できる仮説力は大事だと実感しています。


    読み手としても、どんな答えが想定されるかを想像しながら読むと答えの響きかたも変わってきますからね。

    想像力を磨きながら成長さたいものです!

    部活に学ぶトレーニングメソッド #今週のお題

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    はてなブログの 今週のお題 は「部活」です。


    部活の経験を今に活かす

    部活をやっていたのは20年近くも前の話。

    でも、思い出話をするつもりはありません。

    われわれがすべきことは、「部活の体験を今にどう活かすか」です。

    サッカー部

    小中高とサッカー部てした。

    奇しくも最近、ブラジル体操階段トレーニングの記事でサッカー部時代の話をしたばかりでした。

    この時点で、過去の部活動が今に活きてると云えます。

    ホント、やっててよかった。

    今足りないこと

    例えば今、マラソンに挑戦して、日々のトレーニングや大会に出ることはサッカー部の頃と同じように(もしかしたらそれ以上に)積み上げてきていると自負しています。

    でも、やはり当時と比べると、昔できていたのに今できていないことが、浮き彫りになったりします。

    指導者

    指導者がいないのは、大きな違いですね。

    今やノウハウはWebや本でも十分に吸収できます。


    でも、走りを指導してくれる人はいません。

    特にランニングフォームをみてくれる人がいれば、もしかしたらもう少し伸びる?かもしれません。

    記録と反省

    中学時代は「サッカーノート」というノートに練習内容を記録にとり、

    • 何ができて
    • 何ができなかったか

    を反省する媒体がありました。

    それを監督に提出し、フィードバックをもらうのです。


    今、記録係をRunkeeperやGarminに任せっきりで、主観でブログに反省文を書く、みたいな状態です。

    改善できたかのフィードバックがないのは考えものですね。

    動きのコピペ

    当時、 サッカーが好きすぎて選手のプレイを録画し、毎日のようにテレビにかじりついて観ていました。

    ときにはスロー再生して真似てみたりして。


    でも、今ランニング動画をまじまじと観てみたいなことができてません。

    駅伝やマラソン観戦にもあまり興味がありませんでした。


    が、先日のMGCではじめてちゃんと速い人たちの走りをみて、自分がいかに遠い存在なのか思い知らされました。

    もう少し速い人たちの走りをじっくり観察したいとおもいます。

    あっぷりへんしょん ~さらに飛躍するために~

    雨の日は「休みにならないかなァ」なんて思ってた昔より、「雨でも走るぞ!」と思える精神力は今のほうが上かもしれません。


    しかし、さらに上を目指すなら

    • 指導を仰ぐ
    • ランニング日誌をつける
    • ランニング動画を観まくる
    というような、当たり前のことを積み重ねてくしかないかもしれません。


    この「今週のお題」が皆さんの飛躍になることを願って、おやすみなさい!

    たったの4分で!持久力を底上げする「タバタトレーニング」とは?

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    こんな方にオススメの記事
  • 目標タイム、ハーフマラソンでサブ90

  • フルマラソンでサブ3.5


  • 失敬、これは私の目標でした。


    いや、でもたぶんそれくらいのタイムを目指すランナーがレベルアップを図るには、ちょうどいいトレーニングなんじゃないかと思ってます。


    タバタトレーニングが。


    タバタトレーニングとは

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    タバタトレーニングとは、HIIT(High Intensity Interval Traning、高強度インターバルトレーニング)のひとつで、私が好んでとりいれているSIT(スプリント・インターバル・トレーニング)とならんで有名なトレーニング。


    立命館大学の田畑教授が考案したプログラムのため、その名がついたようです。


    やり方はかんたん。

    (20秒全力ダッシュ+10秒レスト)× 8回
    で有酸素エネルギーと無酸素エネルギーを同時に刺激します。


    疲労困憊まで追い込むことで、持久力とスピードを両方きたえられるんです。


    えっ、それだけ?

    これが事実だとしたら、超効率的ですよね。

    タバタトレーニングのメリット

    私のおもう最大のメリットはその所要時間です。


    なんせ、時間にして

    (20秒全力ダッシュ+10秒レスト)× 8回 = 4分
    だからです。


    いままで私が一日おきにやっていたSITは

    (30秒全力ダッシュ+120秒レスト)× 5回 = 12分30秒
    です。


    SITでも短いとおもっていたのに、タバタトレーニングは実にその3分の1で完結できるのです。

    効率的すぎてコワイです。

    タバタトレーニングの活用シーン

    タバタトレーニングはとりわけ「短時間であること」が特長なので、短時間しかトレーニングできないときに活用できるとメリットが最大化できるとおもいます。

    朝寝坊に

    ランナーが速くなるには「早起きすること」が真理だと思っています。

    でも、人間です。寝坊することだってあります。

    寝坊しても、4分くらいなら走れるじゃないでしょうか。

    夜ランに

    私はもっぱら朝ラン派です。

    なぜなら暗闇が怖いから。

    だけど、タバタトレーニングはひたすら一定の場所で一定の動作をくりかえすだけです。

    なので、見通しの良い道路で4分間だけ走りこむくらいなら夜でもできそうです。

    雨の日に

    気温が下がってくるとシャワーランも寒くなりますよね。

    なので、できるだけ短時間で済ませたい。

    そんなときにタバタトレーニングはうってつけです。

    たった4分走るだけ。

    そう、台風が来る前にサクッとね。

    タバタトレーニングの注意点

    ただやってみておもうのは、効率性のウラにもちろんトレードオフがあるよ、ということです。

    短時間で追い込めるのは事実ですが、注意点がいくつかあります。

    • 意外と10秒レストが難しい
    • 疲れ果てる覚悟
    • フォームを維持する
    • ウォーミングアップ/クールダウン
    • 連日やらない


    少し解説します。

    意外と10秒レストが難しい

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    レストの10秒はあっという間です。

    カラダは休めつつも時間には常に意識して集中せねばなりません。

    疲れ果てる覚悟

    疲労困憊になりながらも走り続けるので、体がボロボロになります。

    その覚悟で臨みましょう。

    フォームを維持する

    疲れ果ててカラダをひきずらないように注意してください。

    フォームが崩れるとトレーニング効果は薄れるし、カラダにも悪影響です。

    ウォーミングアップ/クールダウン

    上記のとおり、かなり強度の高いトレーニングです。

    なので、開始前とワークアウト後のメンテナンスは欠かさずに。

    連日やらない

    これも同じ理由で連日高強度のタバタトレーニングはおすすめしません。

    3日に回、せめて1日は空けましょう。

    中日は閾値走やジョグなどでメリハリをつけるといいです。

    ぜひブラジル体操と組合せて

    効率的にトレーニングをしたい方は、ウォーミングアップも効率化したいとおもうものです。


    そんな方にはぜひ前回の「ブラジル体操」も採り入れてみてください。

    ブラジル体操+タバタトレーニング」はもしかしたら超効率化したマラソントレーニングのなれの果てかもしれません。

    まとめ

    伝わったかとおもいますが、タバタトレーニングはうまく使わないと諸刃の剣です。

    冒頭でお伝えしたとおり、ある程度トレーニングを積んだランナーじゃないとケガすると思います。


    そういう意味で、ハーフのサブ90、フルのサブ3.5を目指すランナーの方は、ぜひ一度

    (20秒全力ダッシュ+10秒レスト)× 8回 = 4分
    をお試しあれ!


    新提案!ランニング前に「ブラジル体操」をしよう【その理由を解説】

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    ブラジル体操」ってご存知ですか?


    サッカー界隈ではわりと有名な体操(ウォーミングアップ)ですが、あまり市民権を得られていないような印象をうけています。

    なので、元サッカー部として、がんばる市民ランナーの皆様に向けてブラジル体操をご提案します。


    ブラジル体操とは

    「ブラジル体操」とはどのような体操なのか?

    百聞は一見に如かず、まずはご覧ください

    こういうやつ、サッカーの試合前にみたことないでしょうか?


    サッカー経験者はウォーミングアップでやったことがあるかもしれません。

    目的

    このブラジル体操、何のためにやるのでしょうか?

    最大の目的は、運動前のダイナミックストレッチ

    先日、ケガを防止するために「ランニング前にダイナミック(動的)ストレッチをしましょう」という話をしました。


    詳しくはこちらの記事を参照いただきたいですが、端的にいうと

    • 運動前は柔軟体操のようなスタティック(静的)ストレッチはNG
    • ラジオ体操のようにカラダ全体を動かすストレッチをすべし

    ということでした。


    で、見ていただいてわかる通り、ブラジル体操は全身をつかったダイナミックストレッチです。


    サッカーに限らず、ランニング前にうってつけなのです。

    いや、すべてのスポーツに通用するかもしれません。

    ブラジル体操がおすすめな理由

    じゃあラジオ体操でもいいじゃないか。

    なぜ、ブラジル体操じゃなきゃダメなんだ。

    なぜなら、ラジオ体操にはなくてブラジル体操にはあるメリットがあるからなんです。


    それは──

    歩きながらダイナミックストレッチができること!

    ご覧のとおり、ブラジル体操は歩きながらまたはジョギングしながらストレッチするのが基本です。


    この気づきは大きかった。


    先日、ダイナミックストレッチを歩きながらやっていて「コレ、何かの動きに似てるな…あ!ブラジル体操じゃん」と気づいてしまったのです。

    自分で自分を褒めたいとおもった瞬間でした。

    なぜ歩けるといいか?

    歩きながらストレッチができることにはインセンティブがあります。

    自宅からランニングのスタート地点まで歩きながらやれる

    ながらストレッチ」ができることは強みなのです。


    確かに、自宅でダイナミックストレッチをやって、玄関からすぐに走り始めたいという方にはあまりメリットは感じられないかもしれません。


    でも、アクティビティをするためにまずは拠点からスタート地点へ移動するという方も多いんじゃないでしょうか。

    そんな方にこそ、ぜひ取り入れていただきたいストレッチなのです。


    じっとその場でストレッチしているより移動手段としても使えたほうが、効率的とはおもいませんか?

    その他のメリット

    ブラジル体操には「歩きながらできること」以外にも

    • 手足を同時に動かすコーディネーション能力
    • (サッカーの場合)ボールを扱うリズム感
    • 人の動きを察知する認知能力

    を養う意図もあるそうです。

    ランナーにとって、認知能力はさほど重要でないかもしれませんが、それ以外はランニングでもじゅうぶん活かす価値のある能力だとおもいます。


    ただ、ここはラジオ体操と大きな優劣はつきにくそうですね。

    実際にやってみよう

    さて、案ずるより産むが易しということで、やってみましょう。

    お手本

    下記に紹介するサイトや動画を参考にするといいです。

    Webサイト

    動画


    ただ、やはり市民権があまりないせいか、コレ!という動画がみつけられませんでした。

    ブラジル体操…ニッチなキーワードなのかもしれません。

    やってみよう

    チームでやるブラジル体操は整列したり掛け声を出したりしますが、孤高のランナーは基本一人(ですよね?汗)でウォーミングアップします。

    なので無言でOK。


    淡々とやりましょう。

    体が次第にウォームアップしてくるのが感じられるはずです。


    ただ、やってみるとわかりますが、唯一、注意点があります。

    唯一の欠点

    それは

    恥ずかしすぎる
    ということです。

    さすがサンバの国と云ったところか、盆踊り出身のわれわれには奇異にうつる動きもあります。


    リズム感や運動神経がなくてできない人もたまにいます。

    これ、サッカー部あるあるでしたね。


    そんな不審な動作をひとり、黙々とやる様が恥ずかしいのです。

    サッカーチーム全体でやっていれば「みんなでやれば怖くない」ことが、一人でやるとどうも人目を気にしてしまう。


    誰も見てないのはわかっている。でも、何か恥ずかしいんです。

    なので、対策としては

    • 人通りの少ない路地や開放的な広場でやる
    • 恥ずかしくない動きをやる
    ことをオススメしたいです。

    余談

    由来

    ちなみにブラジル体操がなぜ「ブラジル体操」と呼ばれるようになったのか、明確な由来は不明らしいですが、だいたい以下のような説が有力のようです。

    • ブラジル体操を初めて日本で取り入れたのはヤンマーディーゼルサッカー部(セレッソ大阪の前身)
    • 親会社ヤンマーがブラジルに工場を持っておりブラジル流のサッカーを目指していた
    • その過程でこの"体操"をウォーミングアップに取り入れた
    • Jリーグが発足して、この“体操”を行っているチームが躍進し注目を浴びる


    つまり、ブラジルから取り入れた体操がチームに良い結果をもたらしたということで、リスペクトの意を込めて「ブラジル体操」と呼ばれるようになった?とかそうでないとか。

    あっぷりへんしょん ~ノン・サッカー部員に捧げたい~

    最近はサッカー部でもブラジル体操はやらないみたいです。

    また、ブラジル人でもほとんど「ブラジル体操」は知らないみたいです。


    これを機にブラジル体操を広がり、皆さんが効率的にケガなくトレーニングに臨める世界になればいいなと祈念いたします。

    本日もご高覧いただき、ありがとうございました!