あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

真夏に長袖シャツで勤務する5つのメリット

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じつはこの夏、人知れず「長袖チャレンジ」を敢行してまいりました。


結果、仕事着は長袖でコンプリート。


その中で仕事着における長袖のメリットを学習したので、ご報告いたします。


真夏を長袖シャツで過ごす5つのメリット

クールビズ期間(5月~8月)も長袖を着続けてみて、ふつうに過ごせるなとおもいました。


その中で感じたメリットが以下の5つ。

  • 日除け
  • 吸汗性
  • エアコン対策
  • フィット感
  • エグゼクティブっぽさ


すこし解説します。

※決して半袖を否定するものではなく、いち市民ランナーの自転車通勤におけるメリットとして理解していただければ幸いです

日除け

今年、ランニングキャップをかぶりはじめてから「直射日光を遮るのってかなり大事なんだ」ということに気づきました。

それからというもの、日除けとしての長袖を意識するようになったのです。


今では「長袖=暑い」ではないことを肌で感じることができています。

特に薄手で風通しのよいメッシュ地のシャツだと、腕から首にかけて煙突効果で風がよく通り、より涼しく感じられるんじゃないかとさえ感じているほどです。

吸汗性

当方、自転車通勤をしているので朝はガチで暑いです。

通勤時間は約20分ですが、ちょうど有酸素運動にもなり会社につくころには汗がしたたります。


しかし、半袖なら腕周りの汗をたれ流してしまうところを、長袖シャツは包みこむように汗を吸ってくれるんです。

これは想定外なメリットでした。

エアコン対策

これは勤務環境にもよりますが、内勤の場合はエアコンで冷えます。

なので、意外と長袖のほうが快適に過ごせたりします。


私の場合、朝から過度なトレーニングをしてから出勤することが多いので、免疫力が落ちたせいもあり、冷えにたいしてかなり敏感になってしまいました。

いまや、屋内にいる間はほとんど腕まくりもせず、むしろ上着がほしいと思うことさえあります。

フィット感

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個人の体型に依存するかもしれませんが、半そでのシャツって開放感がありすぎて体にフィットしないんですよね。

なんか高校の制服を思い出してしまうんです(公立高校のコンプレックス?)。


一方、長袖シャツはスリムなラインナップも多く、フィット感が出ます。


仮に暑くても、長袖で腕まくりしたほうがシュッとしてる感が出て好きです。

半袖で日焼けしてるより、腕まくったら日焼けのほうがギャップもあって良くないですか?

エグゼクティブっぽさ

総じて、エグゼクティブっぽい感じがします(急に幼稚な表現)。

  • ドアtoドアで車通勤だし、暑さ対策とは無縁だから?
  • 長袖のほうがカチっとしててフォーマルだから?


「なぜ、エグゼクティブは長袖なのか?」という本があってもいいくらいだとおもってます。
※個人の見解です

まとめ

真夏でもじゅうぶん長袖で過ごせたので、半袖シャツはもう捨てても良いかなと思っています。

そうすればオールシーズン長袖で過ごせます。


少し薄手の長袖を用意しておいて、冬は厚手の上着を着るなり調節できるので。

そうすれば衣替えも不要でしょ?


筋肉痛でもトレーニングしていいの?【結論→OKです】

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こんな方にオススメの記事
  • 筋肉痛でもトレーニングしていいの?


  • 結論→OKです


    っていうか、筋肉痛を理由に休んじゃダメです。


    筋肉痛って休まないといけないんじゃないの?

    「筋肉痛のときは2,3日休む」というような原則があるそうです。


    でも、これって増量したかったりバーベルを上げたかったりと、ハードなトレーニングをする上級者たちの原理原則です。

    体脂肪を減らしたかったりダイエットを志す人たちはそんな負荷をかけませんよね。


    なので、その原則は適用外です。


    逆に2,3日も休んでしまうと、またアクセルを踏むのにパワーが必要になってしまいます。


    痛くても休まず続けるのが大事です。

    MuscleWatchingさんに聞こう

    この原理原則を手っとり早く理解したい方は、パーソナルトレーナーのMuscleWatchingさんの動画をご覧ください。


    ▼下記の動画を5分まで、1.5倍速で聴いてください

    筋肉痛のときのトレーニングは?

    以降、痛いのに何をすればいいの?という疑問にお答えしていきます。

    筋肉痛じゃない部位を鍛えればOK

    タイトルのとおり。

    大胸筋が痛ければ、大腿筋を鍛えればいい。
    それだけです。

    カラダ全体が筋肉痛になってしまわないように、メインで鍛えるべき筋肉を交互にするなり分散するのが大事です。

    自重なら全然OK

    ただ、自重トレーニングの場合は、そもそもが大きな負荷はかからないので多少の筋肉痛でも追加で筋トレしちゃっても大丈夫です。

    逆にいうと「自重で鍛えられる筋肉って、たかが知れてる」という悲報でもあるわけですが。

    有酸素運動・ストレッチならOK

    自重でもいいくらいなので、筋肉痛の部位でも有酸素運動やストレッチをするくらいなら全然OKです。

    動作に支障がなければOK

    痛くて動かせないなら絶対休んだほうがいいです。

    でも、動かせるなら動かしましょう。

    筋肉痛になったトレーニングとは違うトレーニングのほうが、新しい刺激になるで痛みが継続するリスクを防ぎつつ、別の筋力アップが期待できます。

    まとめ

    結局、筋肉痛って言い訳でしかないなと思います。


    筋肉痛だからって言い訳して休んじゃう。


    それは自分に対する甘えですよね。

    筋肉痛でもトレーニングしなければならない
    その原則に立てば、もう休む理由なんかなくなっちゃいます。


    なので、私はたとえ筋肉痛だろうと走れる限りは走り続けることにしましまた。

    走る前の柔軟はNG!ランナーのためのストレッチ再入門

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    こんな方にオススメの記事
  • え?走る前に柔軟体操やっちゃダメなの?!


  • 最近ストレッチをはじめました。

    ケガ防止のために。


    ストレッチをやってみて、昔からカラダが硬かったことを思い出したので、ちゃんとしたやり方を改めて知っておこうと思い、調べてみたらなんと。

    思ってたのと全然ちがったんです。


    2種類のストレッチ

    正しいストレッチを知るためには、ストレッチの種類をざっくり理解しておく必要があります。

    スタティックストレッチ

    同じ姿勢をキープしてじっくり筋肉を伸ばすストレッチのことを「スタティックストレッチ(静的柔軟)」といいます。


    よく「柔軟やっておこう」というのはこれですよね。

    私が抱いていたストレッチのイメージは、まさにこれでした。


    柔軟性を高めたり血行を促進することで疲れを回復する効果があります。

    ダイナミックストレッチ

    カラダを動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチのことを「ダイナミックストレッチ(動的柔軟)」といいます。


    今まさにこの夏休みの時期に子どもたちが毎朝やってるラジオ体操、あれなんかはダイナミックストレッチのひとつだそうです。


    筋肉を動かしながら徐々に心拍数を上げていけるのが特徴です。

    ストレッチ種目の例

    柔軟やラジオ体操のキーワードで、なんとなくお分かりかと思いますが、少し例を貼りつけておきます。

    スタティックストレッチ

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    肩甲骨や股関節、前屈など。

    ダイナミックストレッチ

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    肩回しや跳躍など。


    ▼この本から引用(モデル:青山剛氏)

    間違ったストレッチ

    さて、ようやく本題です。正しいストレッチを知っておきましょう。

    運動前

    運動前に柔軟体操やるじゃないですか。

    あれ、間違ってるらしいです。


    スタティックストレッチでは静的柔軟性は高まるものの、動的柔軟性が低下するために運動中のパフォーマンスが落ちることもあるんだとか。

    なので、ケガを防ぐためという目的であれば、運動前はスタティックストレッチではなく、ダイナミックストレッチをすべきだそうです。


    お恥ずかしい話、私、今朝までランニング前に柔軟やるもんだとおもってやってました。

    明日から気をつけます。

    運動後

    運動後はゆっくりカラダを休める必要があるのでスタティックストレッチを取り入れましょう。


    朝ラン派の人なんかは時間がないので、ササッとクールダウンして早くシャワー浴びなきゃ、みたいになりがちですが、運動しっぱなしはよくないです。

    15秒程度じゃ疲労回復効果も薄いようなので、ゆっくり時間をかけて伸ばしましょう。

    まとめ

    ということで、今までストレッチの仕方を間違っていたそこのアナタ(そして私も)!

    • ランニング前はダイナミックストレッチ
    • ランニング後はゆっくり時間をかけてスタティックに伸ばす
    をぜひ心がけましょう!


    正しいストレッチをして怪我のないランニングライフを。

    そしてあわよくばタイムも伸ばしちゃいましょ!

    カラダを労ろう!トレーニーはストレッチを怠るな!

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    こんな方にオススメの記事
  • 膝が痛い

  • ふくらはぎが痛い

  • 肩が凝る

  • くるぶしの外側が痛い

  • ストレッチしてみませんか?


    膝、ふくらはぎ、肩、くるぶし…の痛み問題

    トレーニングしてると誰もがいつしかブチ当たる「痛み」という壁。


    よくある筋肉痛ならいいんだけど、ちょっと違う関節のイヤぁな痛み。


    休むと治るけど、走るとまた痛む。


    一生つきまとわれるのかなァ、と絶望感がただよいます。

    ストレッチで緩和・未然防止

    しかし、そこで失望してはいけません。


    まだやれることは残っているはず。


    ランニングコーチの青山剛氏の著書を再読して、希望をたくすことにしてみました。

    青山剛氏の受け売り

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    氏は著書で「ストレッチほど重要なトレーニングはない」と力説してます。


    なぜなら「カラダを常に柔軟にしておくことが健康を保つ最低条件である」からです。


    故障してしまったら肝心のトレーニングができなくなる。


    なのでカラダのケアをおろそかにしてはいけませんよ、という警句なのです。

    まず肩より始めよ

    でも一口にストレッチといっても、カラダにはたくさん伸ばしたりほぐしたりする場所があります。


    いつどこをストレッチするのがいいんでしょうか?


    箇条書きにまとめておきました。

    ・脚ではなく、まず肩甲骨まわりからしっかり伸ばしてほぐす
    ・肩甲骨の動きが悪いと結果的に脚ばかりに頼る走りになってしまう
    ・理想は毎日40分だが、最初は週1回10分、いつでもいい

    まずは肩周りをやって、慣れてきたら

    • 太もも
    • ふくらはぎ
    • 股関節
    • お尻

    とアップデートしていきましょう。

    著書巻末のストレッチメニュー

    じゃあ、具体的にどんなメニューがいいのか?


    青山氏の著書の巻末にストレッチメニューが27種目が載っているので、それを参考にしています。


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    ▲あんまり晒すとおこられるかもしれないので、軽くイメージだけでも


    その中で私はよく効くなァとかんじる13種目を10分弱でこなししています、YouTubeを観ながら。


    1セット20秒で良いので、自分に合うメニューを少しずつ取り入れていきましょう。

    痛いのは周辺の筋肉のこわばりが原因

    最後に私の経験談と悩みを少し。

    くるぶしの痛み

    過去にくるぶしの外側に痛みを感じ、療養していた時期がありました。


    「有痛性外頸骨」というケガを患ってしまったのです。


    最初はくるぶしが良くないんだと思って、くるぶし周りを冷やしたりマッサージしたりしていました。


    が、それでも痛みはひかなかったのでさらに調べていたところ、原因はくるぶしではなく、下腿(ふくらはぎ)の筋肉のこわばりにある事実にたどり着いたのです。


    そしてその根底には太ももや臀部(お尻)の筋肉のこわばりもかかわっていることを知り衝撃を受けました。


    フォームを改善したり、筋肉を強化したりすればいいのですが、そもそも痛くてトレーニングができない。

    膝の痛み

    サブ3.5をかかげてからトレーニングの強度を上げてきたせいか、 最近膝がやや痛むようになってきました。


    ヤな予感がします。


    なので、歴史に学び、ストレッチを再開することにしたのです。


    膝の痛みも膝が悪いのではなく、大腿筋や股関節が凝り固まっていることで、クッション性が削がれ、結果的に膝に症状が現れているんだそうです。


    なので、ランニング前にも軽くストレッチをしますし、毎日10分筋トレ前にストレッチを入れるようにしました。


    これで、痛みがやわらぐといいのですが。

    まとめ

    最後に。
    まとめるほどでもありませんが、おさらいしておきます。

    • 痛みを感じたら、周辺の筋肉をストレッチ
    • できれば普段からストレッチ習慣を
    • ケガしちゃったら元も子もないからね
    ということです。


    ランナーに痛みはつきものですが、故障する前に抑止したいですね。


    皆様もどうか、ケガのない快適なランニングライフを!


    本気で筋トレを続けたいなら!まずは毎日10分「腹筋とふくらはぎ」を鍛えよう

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    まずは自重トレから!


    こんな方にオススメの記事
  • 筋トレ初心者

  • 何からはじめるべき?

  • 筋トレ初心者の方に云いたいことは、この3つ。

    • 小さく始めて
    • たくさん回してみる
    • 向いてなかったらやめてOK!

    まずは毎日の習慣にする

    時間を天引きする

    まずは毎日10分、どこかで時間を確保してください。

    食事の2時間後くらいがいいでしょうか。

    最初はアラームなどをかけておくといいでしょう。

    毎日鍛えていい筋肉を知る

    「筋肉の超回復は48~72時間」という話はどこかで耳にされたことがあるかもしれません。

    これを鵜呑みにすると「ああ、筋トレって2~3日おきにすればいいのね」と思ってしまいそうです。

    でも習慣化するにあたって「2~3日おき」って難しくないですか?三日坊主の格好の餌食ですよね。

    ご安心ください。
    1日で超回復する筋肉もあるんです。

    腹筋やふくらはぎの筋肉です。要するに小さい筋肉です。

    これらは毎日筋トレしてもいい部位なので、習慣化にうってつけなんです。


    自宅で自重ではじめる

    筋トレをはじめるにあたって、いきなり

    • ダンベルを買ったり
    • ジムに入会したり

    する必要はありません。

    お金を浪費する前に、時間を捻出しましょう。

    自宅で、自重(自分の体重を負荷にして)だけでも、スタートを切るにはじゅうぶんです。

    内容やフォームは後でいい

    どんなメニューをこなすか、フォームは正しいのか、等は後づけでOKです。

    とにかく最初は

    • 時間を10分確保し
    • 小さい筋肉を毎日鍛える

    ことに慣れてましょう。

    慣れてきたらアップデート

    よく、大きい筋肉から鍛えるといいと勧められているのを見かけます。

    効果が実感しやすいからです。
    確かにすぐ効果があらわれるとモチベーションが上がるかもしれません。

    でも大きい筋肉に効果が出るくらい負荷を与えるトレーニングって、初心者にとってはキツいんです。

    いきなりキツいことを習慣化しようっていうのは酷ですよね。

    なので、大きい筋肉(たとえば大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など)は筋トレ習慣ができてからでOKです。

    自重筋トレのメリット

    自重筋トレを勧めるのには理由があります。

    いつでもどこでも身一つでできること
    これ、習慣化には最強のメリットなんですよね。

    極端な話、旅先でもできます。

    なので毎日できるんです。

    逆にいうと「ジムがないから」とか「ダンベルがないから」とか、言い訳はできません。

    習慣化しやすい環境に身を放りこんで、自分を律しましょう。

    自重のデメリット

    もちろんデメリットもあります。

    それは筋肥大(バルクアップ)には向いていないことです。

    自重はある程度慣れてくると、スピードや回数を増やすくらいでしか負荷を上げられなくなります。

    すると単純に時間ばかりがかかり非効率です。

    自宅のデメリット

    あと、自宅でやることのデメリットとして、トレーニング仲間がいないことが上げられます。

    自宅でのトレーニングは、基本、孤独なトレーニングになります。ほぼ自分との戦いです。

    なので、成果や進捗をSNS等でシェアしたりして、モチベーションを上げていきましょう。

    あっぷりへんしょん ~習慣化のその先へ~

    一年継続して、完全に筋トレ習慣がつきました。

    次はいよいよバルクアップでも目指そうかと思います。

    LSDの目的地探しでお悩みの方へ!日本百選データベースを検索してみては?


    こんな方にオススメの記事
  • 平日はスピード練習して

  • 週末はLSDでちょっと遠出をする

  • でも、ランニング圏内はだいたい制覇したしなァ…

  • 次のLSD、どこ目指そう?

  • 「あんなところにそんなものが?」


    思わず、行ってみたくなる目的地を発見できるサイトをみつけたので、ご紹介します。



    日本百選 都道府県別データベース

    よく桜とか滝とか「○○百選」っていうやつあるじゃないですか。


    それらをまとめたサイトです。

    名所や名刹はわかります。
    けど、さらにマンホールからおにぎりまで網羅されてるんです。


    更新は2017年末で停滞してしまっているようですが、覗いてみる価値はあるとおもいます。

    目的地の見つけ方

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    使い方は簡単で、上記リンクからお住まい(もしくは旅先)の都道府県を選びます。


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    すると自動的に「○○県の日本百選」のリストが表示されるので、スクロールしてがーっと見ていきましょう。


    私の場合、岐阜県を選択し、たとえばChromeのページ内検索で「大垣」と入力すると──


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    16件、ヒットしました。


    日本の歯科100選があることにも驚きですが、さらに大垣の歯科がノミネートされていることにもビックリです。


    ランニング大会100撰というのもありました。

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    岐阜県には4件。みのかもマラソン、エントリーしてみようかなァ…

    わが街の再発見に

    いろんな発見があって面白いです。


    LSDでわが街は行き尽くしたなァと思ったら、一度「日本百選 都道府県別データベース」を試してみてください。


    再発見できるかもしれませんよ😌


    良いLSDを!

    夏はデュアスロンで山道に挑もう ~養老の滝を目指して~

    本記事は後編です(前編はコチラ)。


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    養老の滝へ行ってきました。


    キツかったのに気持ちよかったので、ご報告いたします。



    前回までのあらすじ

    あらずじというほどでもありませんが、デュアスロン(自転車で目的地まで行ってのランニング)のおさらいをしておきます。

    • デュアスロンとは自転車→ラン→自転車のトレーニング
    • ランニングでのマンネリ防止・ケガ防止に役立つ
    • ハムストリング強化に向いている
    • 走ったことのない場所でランニングができる
    • 自転車をエイド(給水所)として使える
    • 目的地まで風を切って走れるので涼しい


    要するに、デュアスロンは夏の季節に最適のトレーニングだというのが前回の趣旨でした。


    今回は、そのデュアスロンを活用しながら、最適なスポットで走ってきたので、ご報告いたします。

    滝までの道のり

    自転車で涼しく風を切って向かったのは、タイトルのとおり「養老の滝」です。


    養老の滝までの道のりは最初に申し上げたとおりですが、

    • 涼しくて
    • キツい

    夏ランには最適なコースでした。

    動機

    動機は単純。

    • 有名だけど行ったことがない
    • 東海自然歩道でプチトレイルしてみたい
    それだけです。

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    颯爽と風をきっていくはずだったのですが、養老駅から駐車場、駐車場から滝まではまじ苦行でした。

    養老駅~駐車場

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    何が苦行って、坂道がキツいからです。

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    養老の滝は養老山の中腹にあるので、ほとんど山登りなのです。


    その証拠に標高のグラフをご覧ください。

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    最後、急激に伸びている箇所。そこが養老駅から駐車場までの上り坂です。


    ある意味、ランニングでのぼるより自転車でのぼるほうがツラかったんだじゃないかと思います。

    その分、ハムストリングに効かせれましたけどね。

    駐車場~養老の滝

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    滝を見る前に滝汗をかいてしまいましたが、何とか中間ポイントの駐車場に到着。

    駐車場から上は歩行者専用だったので、駐車場に自転車を駐めさせてもらってランを開始しました。


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    はじめて上りましたが、ここから先も心臓やぶりの坂はつづきます。


    ただし、木陰がたくさんあって涼しい!

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    これは山道をのぼるメリットでした。


    あと滝から流れているであろう小川の水もその涼しさの一端を担っていたかもしれません。

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    こんなところに自転車30分でこれるなんてステキ。

    養老の滝

    あと、シーズンオフにもかかわらず、紅葉がキレイなのが良くわかりました。

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    これは秋に来たら映えるわ、ぜったい。


    あと竹林もあるし。

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    竹はずるいですね。


    と気を紛らわせながら登るも、終わりの見えない上り坂に、キツすぎて少し後悔しかけたそのとき──


    突如として現れたのが“滝”でした。


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    見よ、西濃の名瀑。


    日本の滝百選の一つです。


    この滝の水が若返りの水であり「老を養う」ことから養老の由来になったとされています。

    東海自然歩道

    養老の滝の脇にはさらに上へとつながる階段があり、どうやらハイキングコースになっているようでした。

    おそらくそこが東海自然歩道の入り口なんでしょう。


    今回は時間的に滝までで折り返しましたが、余裕ができたら上ってみたいです。


    秋頃には養老駅に自転車をとめて、そこから滝までランニングのぼったり、滝より上の登山道に足を踏み入れてみてもいいかもしれません。

    いびがわマラソンのフルに挑むなら、それくらいのアップダウンは走れないと勝ち目ないですからね。

    坂道ランの恩恵

    養老の滝は涼しく走りやすかったのですが、心臓やぶりの坂がこたえました。

    おかげで翌日(つまり今日)、下半身がしっかりバキバキの筋肉痛になったのであります。


    この時期にこれだけの負荷が与えられるのって貴重です。

    ふだんなら強度を上げると筋肉が悲鳴あげるまえに、暑さでバテてしまうので。


    涼しくもキツい山道トレーニングは、ガチでお勧めしたいです。

    注意点

    山道ランは最高でしたが、ひとつだけ注意点があります。


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    コケがむしているので、すべってコケないように注意。

    これが云いたかっただけです(今すべった)。

    あっぷりへんしょん ~山道までサイクリングするのが最強~

    前編・後編でお送りしましたが、デュアスロンで山道を目指すのが最高すぎでした。


    トレイルを走る人の気持ちが何となくわかりました。

    知識や装備がなさすぎて、ちょっとまだチャレンジする気が起こってませんが。


    11月までは養老山攻略に注力してみようかと思ったくらいです。

    その過程で

    • 10月 尾市マラソン(ハーフ)
    • 11月 いびがわマラソン(フル)

    で成果を発揮できれば最高ですね。


    果敢に挑もう!