あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

旭川市がランニングに向いてる理由とおすすめコース

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今回の北海道旅行は旭川に2泊します。


むろんメインは旭山動物園ですが、負けじとランニングでも爪痕をのこしてくれました。


旭川市がランニングに向いてる理由をお届けしたいとおもいます!

旭川市がランニングに向いてる3つの理由

まず結論からいうと、この3点です。

  • 涼しい
  • 堤防がキレイ
  • 歩道が広い


順に解説しましょう。

涼しい


ホテルからパッと出ていちばんに感じたのは「涼しい」です。


朝6時前、気温を確認すると22℃でした。


日陰では顕著にでます。


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常盤公園は木陰も多くてとくに気持ちよかったです。

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常盤公園自体もランニングコースに向いていて、一周約1kmだそうです。

堤防がキレイ


常盤公園から川沿いへ駆けあがると、堤防がキレイで驚きました。


旭川市内には川が多く流れていて、河川敷や堤防がしっかり整備されているようです。


実にランナー・フレンドリーな街です。


そんな堤防を少しご紹介しておきましょう。

牛朱別川

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石狩川

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忠別川

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旭川駅スグの堤防沿いにある宮前公園もすばらしかったです。

美瑛川

(明日走る予定)

歩道が広い

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旭川市に限らずですが、やはりスケールが大きいので、車道 も歩道も広く、ランニングも運転もしやすかったです。


北海道自体がわりと新しい地域なので、都市計画もしっかりと反映されていて、曲がりくねったり急にせまくなるような道路は少ない印象的です。

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個人的に花咲スポーツ公園の遊歩道が気に入りました。

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あっぷりへんしょん ~ポテンシャルに期待しまくりの北海道ラン~


初日で一気に気に入った北海道、そして旭川。


明日からは美瑛・富良野に移動します。


ザ・北海道の大自然を堪能しつつ、旅ランも楽しみたいとおもいます。

旅ランのための荷物をコンパクトにまとめる3つのアイデア

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夏休みをいただき、北海道に来ています。


ランニングやっていて一番よかったと思うのが、旅先でのランニングです。


ただ、旅先でのランとなると旅行の荷物+ランニング用具になります。


クルマでの移動ならいいけど、電車や飛行機での移動を考えると、できるだけ荷物を少なくしたい。


そんな中、ナイス・アイデアを思いついたのでご紹介します。

いかにコンパクトにするか?

かさばる荷物はとにかくコンパクトにせねばなりません。


じゃあどうするか?

  • 兼用にする
  • 現地調達する
  • 拠点をしぼる

たとえば、上記のとおり。


解説しましょう。

兼用にする

シューズを持っていくと荷物がかさばる。


じゃあどうすればいいか。

スニーカーと兼用にすればいいのでは?

そんな発想からこの企画ははじまりました。

シューズ

ランニングとしても外履き用としても使えるシューズで旅行します。


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愛用しているReebokのスニーカーは

  • 外履き
  • ランニング用
  • サンダル感覚

としても履けるのでマジ重宝がです。


いつかレビューしたいとおもます。

ランニングウェア

後述しますが、ウェアはパジャマと兼用してしまえばOK。

起きてそのまま走りにいって、すぐ洗濯するので兼用すれば荷物を減らせます。

サングラス

サングラスもかつてはプライベート用と分けていましたが、いまは完全にランニング用をプライベートでも使っています。


なので、これも1つに統一できますね。

ソックス

以前ご紹介したワークマンの5本指ソックス。


以来、プライベートでもランニングでも兼用しています。

パジャマ

ここで過去に紹介した、ランニングウェアを寝間着にするというライフハックが活きるわけです。

現地調達

あと、現地で手に入れられるものは持ってかないというのも工夫のひとつです。

プロテイン

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外出先ではいつもドラッグストアで、inプロテインを買います。


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塩分チャージはふつうに忘れたので買いました。


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あと、コンビニではミルクプロテインですね。

拠点を絞る

宿泊場所できるだけ統一すると、荷物が減らせます。


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移動を気にしなくていいので、たとえば

  • 冷蔵庫に入れておける
  • 洗濯物が干せる

等、メリットがあります。


ランニングウェアも最低限だけもっていって

  • 朝走ったら洗濯する
  • 昼間に乾かしておく
  • 夜、翌朝に向けて準備する

ってことも、お手のものなのです。

あっぷりへんしょん ~基本、シンプルに~

あと、余計なものは持ってかない。


これは基本ですね。


とくに子連れとなるとさらに荷物は増えます。


今やいろんなモノがデジタル化できたり、アウトソーシングできるので、手荷物はよりシンプルに減らしていきたいですね。


ということで、ランニングウェアで寝ます。


おやすみなさい!

【拡散希望】毎月1日はクーパーテストの日にしよう

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人は成長するために定期テストをする必要があります。


トレーニングの結果、成長したのか検証するために定点観測しなければならないからです。


ランニングでいえばクーパーテスト(12分間走)がそれにあたります。


▼クーパーテストについてはコチラ

毎月1日にクーパーテストを

定期テストなので、定期的にやらねばなりません。


たとえば、1ヶ月のトレーニングの成果を月に1回検証するのです。


月例は節目でわかりやすい毎月1日におこなうのがいいでしょう。


私はTwitterで #毎月1日はクーパーテストの日 というハッシュタグをつくり、呼びかけましたが、誰も賛同してくれませんでした。

しかも、#9月8日はクーパーテストの日 というセンス抜群のハッシュタグも考えましたが、これも空振りしたようです。


でも、クーパーの日まではまだあと1ヶ月あるので、それまでに地道に広めていこうと思います。


皆さんもぜひ、ご協力よろしくお願いします。

テスト結果と反省

もちろん、今日8月1日は率先してクーパーテストを実施しました。


先月のクーパーテストテスト(第3回)との比較結果は…

上記のとおり、据え置きという結果におわりました。


もっと鍛練せねばなりません。


夏こそ頑張りどきですもんね。


8月は熱中症に気をつけながらも、

  • 坂道SIT
  • LT走
  • 筋トレ

で限界まで追い込みたいとおもいます!


一緒にがんばりましょう!

ストップウォッチ不要!ケイデンスを知れば、インターバル走が劇的にはかどる

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングの練習にSITを取り入れている

  • 練習はトラックではなく、もっぱらロード覇

  • 秒数の管理にいちいちストップウォッチを見るのが面倒

  • ストップウォッチに目をやるとフォームが崩れるし、集中できない


  • 走るとき、自分のケイデンス(ピッチとも云う)を把握しておくとインターバル走のときベンリです。


    歩数で秒数が測れるようになり、ストップウォッチが要らなくなるからです。

    SITにおける時間計測の問題

    SIT(スプリット・インターバル・トレーニング)では、

    • 30秒ダッシュして
    • 数分休んで

    というのを繰り返すトレーニングです。


    その30秒を測るだけでいいので、われわれ市民ランナーにもとっつきやすいトレーニングなんですが、それが毎回のルーティンにもなると、だんだんそのタイム計測でさえ億劫になってきてしまうんですよね。


    なんとも怠慢なイキモノです(おれだけか>_<)。


    さらにたいていの場合、ランニングウォッチは腕にしているとおもうので、ダッシュしながら腕振りをとめて時間をみるというのは、フォームがみだれるので、本意気で走れません。


    同じ理由で、ダッシュに集中できないんです。


    トラックのように同じ場所・同じ区間をひたすら反復できるようなランナーは問題ないのですが、ロードだとそうもいきません。


    悶々とそんなことをかんがえていた矢先に出逢ったのが「ケイデンス」でした。

    ケイデンスとは

    ケイデンスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。


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    私がはじめて知ったのは、アプリや腕時計に記録された「ケイデンス」のグラフでした。


    ざっくり云うと

    • 1分あたりのステップ数(歩数)のこと
    • ピッチともいう
    • 単位は spm(steps per minute)
    • 180spm前後が標準


    タイムは速いのにケイデンスが低い人は「オーバーストライドになっていて故障リスクが高いですよ~」という目安にするのが、本来の使い方です。


    ただ、ここで提唱するケイデンスは少し用途が違います。

    時間管理としてのケイデンス

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    前述のとおり、ケイデンスは1分あたりの歩数です。


    なので、歩数から秒数を逆算することができます。


    たとえば、

    ・176spm(1分で176歩)の場合、30秒で88歩

    ・すなわち、88歩で30秒

    というように、歩数で秒数が推測できるのです。


    これが、ストップウォッチ不要たるゆえんです。

    全歩数カウントはしなくていい

    えっ、でもダッシュの最中に88歩も数えないといけないの??

    いえいえ、心配にはおよびませぬ。


    片足だけカウントしましょう。


    先ほどの例だと、30秒で88歩でした。


    右足だけカウントすると44回となります。


    なので、開始から右足44歩目で30秒経過となるのです。

    歩数で終了の合図がわかる。

    これはロードで練習する市民ランナーには便利なソリューションです。

    注意点

    常に全力で

    やってみるとわかりますが、1本目だろうと5本目だろうと、同じケイデンスで走ることを前提にしています。


    なので、インターバルを重ねるにつれて回転数が落ちていかないように常に全力疾走をお願いします。

    たまにふりかえりを

    SITを続けた結果、走力が上がったりストライドが変わったりして、ケイデンスも変わる可能性があります。


    そんな劇的な変化はないと思いますが、実績をふりかえるついでに30秒が維持できているかも確認しましょう。


    * ケイデンスSITの将来性

    この取り組みについては、Twitterでスベり倒したんですが、こりずに再掲します。

    BANをも恐れぬSHITで鍛えて、さらに上を目指したいですね!

    まとめ

    ということで、最後に5行でまとめます。

    • ケイデンスがわかれば30秒あたりの歩数がわかる
    • 歩数がわかれば時間が逆算できる
    • すなわち、時間計測が不要になる
    • よってストレスなくSITに臨める
    • 但し、いつでも全力疾走を心がけること


    以上!


    これからも一緒にトレーニングがんばりましょう!!

    シンプルなTシャツならAVIREX(アヴィレックス)を!私がゾッコンな理由を語ります。


    こんな方にオススメの記事
  • 30代メンズのTシャツを模索中

  • 普段はスーツ、私服を着るのは週末くらい

  • 服を選ぶ時間を短縮したいミニマリスト

  • やせ型からマッチョまで


  • プリントTや花柄にスカル柄、重ね着などなど──20代まではオシャレにも多少お金をかけてきました。


    が、30代になり、昔と同じ服を着るのはちょっと…流行も違うし、年相応じゃない。


    いくら体型を維持してても、やっぱなんか違うんですよね。


    なので、若い頃に着てきた服には「ありがとう」を告げ、身の丈にあった服を迎えいれましょう。


    キーワードは“Simple is Best”です。

    服こそシンプル・イズ・ベストであるべき理由

    “Simple is Best”

    これほど使い古されたコトバはありません。


    ですが、「衣服」ほどこの言葉がマッチするものもないとおもっています。


    というのも、基本、誰も他人の服なんかに興味ありません。


    が、派手な服を着てしまうと同じ服を着たときに「あの人また同じ服着てる」と変に印象づけてしまうんです。


    シンプルな服なら毎日同じ服を着てても、もはや誰にも気づかれません。


    結局、シンプルな服のほうが長期的に着れるということになるんです。

    シンプルなTシャツ「AVIREX」

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    シンプルなTシャツを探しさまよっているさ中に出逢ったのが、AVIREX(アヴィレックス)でした。


    数年前にRight-onで手にとり「これは」とビビっときたことを覚えています。


    あのときの直感は間違っていなかったですね。


    それからというもの、ヘビロテで愛用しています。

    デイリーウェアシリーズ

    AVIREXの中にもいろんなカテゴリーがあるのですが、特にシンプル・イズ・ベストを体感できるのが「デイリーウェア」のカテゴリーです。

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    その名のとおり、毎日着ることを想定された

    • デザイン
    • タフネス
    • クオリティ

    なんです。

    中でも「ミニワッフル」という可愛い商品名ですが、私は半袖も長袖も愛用してます。

    AVIREXの5つの長所

    ここまでで私のAVIREX愛は伝わったかもしれませんが、やや客観性に欠けていると思うので少し整理させてください。


    私がAVIREXを愛用する理由を5つにまとめてみました。

    • シンプル
    • 厚手
    • ストレッチ性
    • 値段
    • 買いやすさ


    以下に解説しましょう。

    シンプル

    愛用して「デイリーウェア」シリーズは無地です。


    デザインがシンプルでいいです。


    色も白黒茶グレー等がありますが、シンプルなので一枚で着れますし、重ね着も対応可能です。

    バックプリント

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    無地といいましたが、バックプリントには控えめにステンシル風フォントで「U.S.A.」と書かれています。


    目ざとい子どもたちにはDA PUMPがフィーバーしたときに「パパの背中もU.S.A.!」といじられましたが、無視でOK。


    一過性です。


    こっちのほうが先だし、一生モノを手に入れたと思ってますからいっさい動じません。

    かわいいタグ

    AVIREXの発祥は米空軍のフライトジャケット。

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    そんなイカついイメージなのに、タグが可愛くて好感がもてます。

    厚手

    厚手でしっかりした生地です。
    そのあたりが一枚で着れる安心感にもつながります。


    汗かきな私ですが、汗で透けたりすることもありません。

    ストレッチ性

    厚手なのにしっかりストレッチして、ピッタリ着れる。


    ダウンタウンの松ちゃんが着てるあのピタピタのTシャツも実はAVIREXだそうです。

    値段

    結局ここに回帰しますが、お値段も2300円ほどです。


    この価格であのクオリティはまじコスパ高しといえるでしょう。


    セレブの松ちゃんが愛用していることで、お金じゃないんだ。クオリティで選んでるんだ、って気にもなります。

    買いやすさ

    楽天に公式ショップがあります。


    またAmazonでも買えます。


    以前はRight onで手軽に買えましたが、最近目にしなくなってしまいました。


    本当は実際に手にとって吟味できるのがいいんですが、いちど気に入ってしまえば、買い足し・買い替えはもうぜんぶオンラインですませられます。


    服に限らずですが、お気に入りのものは買いやすさ=再現性が高いほうがストレスレスですよね。


    むしろそこも引っくるめて“お気に入り”と云えます。

    あっぷりへんしょん ~私のファッション事情~

    これで、プライベートで着る服は

    • トレーニングウェア
    • アヴィレックスTシャツ

    のほぼ2択になってきました。


    実はもう一種、15年くらい前にUNIQLOで買った「リブタンクトップ」があります。


    もうさすがに色褪せてきはじめているのですが、未だに生地はかなりしっかりしているんです。


    さすがUNIQLO。


    自宅オンリーですが、 3枚持っていて毎日帰宅したら着替えています。


    残念ながらもう廃番になってるようで、再現性がないため、記事にできていません。


    かなりお気に入りなので代替が利くようであれば、また報告します!

    ランニングの汗・雨対策はインナーにこだわるべし!【コスパ重視でOK】

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    日頃のトレーニング、お疲れ様です!

    シャワーランナーのユウキ青山です。



    こんな方にオススメの記事
  • 暑い日は汗でウェアが濡れて気持ち悪い

  • 雨の日もウェアが濡れるから走りたくない

  • この不快なベチャベチャ感、どうにかならないの?


  • 解決できます。

    インナーウェアさえ、ちゃんと着れば。

    結論から云うと

    圧着系インナーウェアを身につけよう
    です。


    ウェアが濡れることによる不快感

    雨の日に走ったり、暑い日に滝汗かいたりしたことがあるかたは経験があるとおもいます。


    走ってるうちにウェアがべっちゃべちゃになり、肌に触れるたびに不快な想いをする。


    そのせいでカラダが冷えて体調がわるくなる。


    そんなときインナーウェアを工夫すると、その不快感がかなり軽減できます。

    インナーウェアで快適にする

    インナーウェアを着ることで、濡れたウェアと肌が直接触れることがなくなり、上記の不快感がなくなるのです。


    インナーウェアが防御してくれるイメージですね。


    具体的には

    • 圧着系インナー(ノースリーブ)
    • スパッツ
    の2つです。


    これをインナーに着込んでおけば、おどろくほど気持ち悪さがなくなります。

    圧着系インナー

    巷にはコンプレッションインナーというカテゴリーがあります。


    アスリートたちが着ているような肌にピタッと密着しているウェアです。


    アンダーアーマーとか有名ですよね。


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    🔼こういうやつ


    でも、安価なものでOKです。


    理由は後述します。


    スパッツ

    ハーフタイツともいいますね。


    スパッツはランパンが足(太もも)にまとわりつくのを防いでくれます。


    血行促進してくれたり筋肉をサポートしてくれる多機能タイツがありますが、ぜんぶいりません。


    これも安価なものでOKです。


    むしろランパンはやめて、スパッツだけで走ってもOKです。


    実際にそういうランナーも多いですし。


    私はマルチポケットパンツ派なので二枚重ねですが。

    下着

    スパッツついでに云うと、スパッツの下に

    • 下着を履く派
    • 下着を履かない派

    がいます。


    私の頭にはそもそも「履かない」という考えがなかったので、おどろきましたが、考えてみれば理にかなっています。


    ムレを防ぐという点では。


    私はまだチャレンジできてないので…現時点では「履く派」です。


    履く派にはUNIQLOのエアリズムをごりごりで勧めてます。

    コスパ重視でOKな理由

    さて、さきほど「安価なインナーでOK」といいました。


    その根拠を説明します。

    高機能インナーは不要

    コンプレッションインナーには、筋肉をサポートするような機能がついたアイテムもありますが、不要です。


    そういう類いのギアはえてして高価です。


    今回の目的を果たすには過剰な投資といえるでしょう。

    暑い日・雨のトレーニング

    インナーウェアを着る目的は暑い日の汗・雨で濡れる不快感を軽減するためでした。

    • 暑い日は熱中症対策のため100%のパフォーマンスを出さない
    • 雨の日も滑ったり視界不良による事故のリスクがあるため手加減する


    トレーニングで高負荷をかけるというよりも、体力維持を目的に走ってるとおもいます。


    なので、変にいろんな機能がついた高価なモデルではなく、最低限のエントリーモデルでぜんぜんOKです。

    速乾性さえあればOK

    どんなインナーがいいか?

    速乾性さえあればOKです。
    そう、この一言につきます。

    おすすめのインナーウェア

    私が使っているインナーを紹介しておきます。


    前述のとおり最低限のインナーですが、不快感は防御できているので、もしお悩みなら試してみてください。


    安価ですし。

    VISION QUEST ノースリーブインナー

    まず、上半身のインナーはこれでじゅうぶんです。

    以前ご紹介したことのあるヒマラヤスポーツの PB『VISION QUEST』のインナーです。


    安いので2枚買っておきましょう。


    これを2枚、1日ごとにローテーションで着回しています。


    速乾性があるので、洗濯しても即日乾くのでおすすめです。

    Reebokスパッツ

    下半身はReebokのスパッツです。

    十分すぎるので、もう少しクオリティを落としてもいいくらい。


    あと一枚ほしいです。

    失敗談

    過去のミスを反面教師にしていただきたく、経験談をシェアしておきます。

    着ないとどうなるか

    記事には書きませんでしたが、先週末に15kmのウェーブ走をしました。

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    そのときはインナーを着用せず走りにでたんですが、途中で雨に降られ、例のごとくウェアがベタベタになり、肌に触れるたびに嫌悪感に苛まれました。


    そしてしだいに体温が奪われはじめ、「風邪引きそっ」という経験をしたんです。


    なので、その経験を反面教師として、本記事を書くことを決意しました。


    以後、暑い日のロングランや雨の日(シャワーラン)は必ずインナーを装備するようにしています。

    ファッション的にどうか

    私がファッションを語るのもどうかと思いますが、気になったので一応かきます。


    いままで着なかったインナーをウェアの下に着るので、ランニングウェアとの相性が合わないことがあります。


    私の場合、ランニングウェアがVネックにもかかわらず、インナーがUネックなので、ランニングウェアの下からインナーがはみ出て見えるのです。


    コーディネート的に問題ない組合せであればいいのですが、念のため注意喚起しておきます。

    注意点


    最後に注意点を。

    べちゃべちゃランは「帰ってからが勝負」といっても過言ではありません。

    本人は悦に入っているかもしれませんが、家族からしたら、単に「ベタベタなオッサンが帰ってきた」というだけです。


    できるだけ不快感を与えぬような配慮も必要です。

    タオルは3枚用意すべし

    走りに出る前に玄関にタオルを用意しておきましょう。


    1枚じゃ足りません。


    経験上、3枚は要るとおもってます。

    • 1枚はカラダをふくタオル
    • 2枚目は足跡がつかないように
    • 3枚目はカラダ拭きの仕上げと後述するウェアをくるむために

    シューズのケアを怠るべからず

    泥、汗、雨で、まじヤベェ異臭をはなちます。

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    ベタベタのどさくさに紛れて洗っちゃいましょう。


    ちなみに雨ランナー(シャワーランナー)はもう一足、代えのシューズが要りますね。

    ウェアもすぐ洗濯すべし

    シューズと同様にウェアも激ヤバです。


    帰るやいなやウェアを脱ぎ、先ほどのタオルにくるんで洗濯機につっこみましょう。

    シャワーを浴びるべし

    家族には、においで帰ってきたかがわかるといわれます。かたじけない。


    「鉄のようなにおい」を放っているようです。


    これも云わずもがな、シャワーを浴びて汗・雨を流しましょう。

    まとめ

    以上、伝わったでしょうか、インナーの大切さ。


    大事なことなので、もう一度ふりかえります。

    • ランニング中のべちゃべちゃ感はインナーで緩和できる
    • むしろ大事なのは“帰ってきてから”

    ということで、皆さんもインナーウェアをしっかり着込んで、暑い夏をいっしょに乗りきりましょう!


    本日もご高覧いただき、ありがとうございました。

    【目からウロコ】“自重”筋トレではなく“自宅”筋トレをそそのかす「ストレス応答」

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    自重筋トレは効率が悪い?

    自重筋トレに本腰をいれはじめて、1年がたちます。


    えらいもので、最初できなかったトレーニングも2倍程度の回数ができるようになりました。

    • マウンテンクライマー 60往復→100往復
    • カーフエクステンション 50回→100回
    • サイドプランク 30秒→60秒

    続ければ確実に成長します。


    しかし、同時に思うのです。

    これ以上、負荷をかけるとすると回数や秒数を長くしていくしかないんじゃないか。

    つまり、やればやるほどトレーニング時間がぐんぐん延びていくことを示しているわけです。


    これは果たして効率のいい方法なんだろうか?


    ここに自重筋トレの限界が少しみえた気がするのです。

    ストレス応答

    そんな矢先に、いつも参考にさせていただいてるトレーナー山澤礼明氏のYouTubeチャンネルで示唆に富んだメソッドを耳にしました。


    筋肥大させるためのストレスは

    • 6回で限界になる負荷をかけて
    • 8セットこなす
    • これを週2回


    これだ──


    これなら負荷をどんどん上げて、筋力がアップしても、トレーニングにかかる所要時間はほとんど変わらないはず。


    われわれ市民ランナーは貴重な時間の密度をあげていかねばなりません。

    同じ時間でより高い強度を。

    このストレス応答の考え方はひとつの突破口になりそうです。


    自宅に器具を

    回数を変えずに負荷を上げるとなると、単純に1回当たりの重さを増やすしかありません。


    が、自重なので自分の体重を増やせばいい?


    いやいや、そんなことできるはずありません。


    ただ、ここで立ち止まって冷静に考えてみるましょう。


    決して自重筋トレにこだわりがあるわけではないのだ──

    あくまで“自宅”筋トレにこだわりがあるだけなのだ。

    そう、気軽に自宅でできるから、自重筋トレがいいんです。


    高強度を求めて、器具を求めて、ジムに行くならその時間をランニングにあてたいです。


    なので、なんとか自宅で強いストレスがあたえられる方法を試行錯誤していきます。


    なので、ダンベルだったりケトルベルをとり入れたりして、より高いレベルの筋トレができるように環境を整えていきたいです。