あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ブログの更新頻度を上げて1年!気づいたこと・変わったこと

11月ですね。


ちょうど一年前の2017年11月1日、「量より質より更新頻度」を掲げてブログの更新頻度を上げました。


結果、1年間で282記事を投稿しました。


地域の活動(消防団)により極端に投稿数が落ちた6月を除けば、月平均25回です。


やってみてどうだったか?何が変わったか?

 

 

 

 気づいたこと

 

(1)ネタはやっぱり○○偏重


書いた記事は、やっぱりランニングが大多数でしたね。


今や生活がすべてマラソンを起点に回っているので、やむを得ないことです。


今年の抱負は「音楽」でしたが、無理はせず、今熱中できるコトに勤しもうとおもいます。

 

 

(2)ブログは楽しい


そして、当たり前のことに気づきました。


ブログを書くのが楽しい 、と。


読んでいただけるのはもちろん嬉しいですが、書くと思考の整理にもなって楽しいです。


ランニングのことをブログに書くことによって、戦略が練れる。


その両輪がうまくかみ合ってくれてるような気がしています。

 

 

(3)カテゴリー


さらに気づいたのは、ブログが好きだと云ってるわりに、当ブログには「ブログ」カテゴリーがないことです。


もっとブログを書くために心がけていること や書き方についても、大きなお世話にならない範囲で、おすそわけできればとおもいます。

 

ということで、「ブログ」カテゴリーを新設しました。

 

 

変わったこと

 

スピード


書くことが習慣化され、書くスピードが格段に上がりました。


テーマがしっかりしていれば、ある程度はひな型にはめて書けるようになった気がしています。


前は数日かけて1本書いていたのが、30分で1本仕上げられますから(もちろんテーマにもよりますが)。

 

 

PV

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興味本位でGoogleアナリティクスを調べてみると、月間PVが約1.6倍になっていました。


おもしろいことに
・2016年11月~2017年10月 282記事
・2017年11月~2018年10月 171記事
で、それも1.6倍なのです。


つまり、PVは投稿数に比例するということです(一定のステージまでは)。

 

だからPVを増やしたければ、まずは更新頻度を上げなさいということなのです。


それ以上になってくると、質やテーマがもつと卓越してないとダメなんでしょうね。


それでも現時点の 私には、励みになります!

 

マラソン・スポット練習の結果、募る焦りと危機感

あしからず、本日は単なるランニング日誌です。

 

 

 

21kmペース走


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先週日曜日、21kmのペース走を走りました。


前回の反省から、土曜日はジョギングにとどめ、日曜日の強度を上げることにしました。


いびがわマラソンの予行練習のつもりでしたが、5:00/kmペースが20kmも持ちませんでした。


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ラストの失速具合…ダメダメですね。
 

一定のペースより前半は温存し、後半にスパートするほうが向いているかもしれません。

 

 

8kmビルドアップ


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ペース走の結果から焦燥感がふつふつと沸いてきたので、今日すこし早起きして8kmのビルドアップを試しました。


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後半は1kmあたり4分でスパートするつもりが脚が云うことをきかず…


完全なるチカラ不足です。


自分への戒めとして、ワンレッグ・ウォールスクワットという新たな筋トレを導入しました。


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あと、プロテインの採り方もすこし工夫してみようと思います。

 

 

あっぷりへんしょん~忍び寄るフルマラソンの魔の手~


いびがわマラソン2018まであと11日。


ですが、最悪、タイムに目をつぶればハーフマラソンは走りきれるでしょう。


でも、じつは今いちばん恐れているのが、12月8日のフルマラソンです。


──第30回袋井クラウンメロンマラソン


あと、1ヶ月強で42km走れるカラダに戻せるか、考えると危機感が募ります。

 

合理的!ランナー向け、背筋トレーニングの方法

体幹レーニングでも重要な背筋


一般的なやり方で本当に背筋に働きかけられてるのか不安でした。


が。


YouTubeチャンネルで知った、ランナー向けの背筋トレーニングがビシバシ効いたので共有します。

 

 

 

ランたなちゃんねる


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最近私が気に入って視聴しているYouTubeチャンネルに「ランたなちゃんねる」があります。


ランニング専門のパーソナルトレーナーたなー氏が主宰するチャンネルです。


たなー氏は国際マラソンでも優勝経験があり、ハーフマラソンを72分程度で走るエリートランナーでもあります。


が、過去にランニングで故障してしまった経験からトレーニングの大切さを後進に伝えるべくパーソナルトレーナーになったそうです。


なかなか貴重だと思うのが、その3:15/kmペースの走りをアクションカムで撮りながらレースに参戦し、その様子を氏自ら実況・解説する動画を公開したりしてくれていることです。


エリートランナーたちの見ている景色を疑似体験できるんです。


レースのみならず、トレーニングの様子や筋トレについても配信してくれます。


今回、その中から実践してみて効果的だと感じた筋トレを1つご紹介します。

 

 

非効率な背筋トレーニン


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その動画というのが、コレです


たなー氏はよくある背中を反らせる背筋トレーニング(バックエクステンション)はランニングの強化という意味では非効率だと指摘します。


ランニングは骨盤を立てたまま背筋や腹筋を安定させて重心を前に進めるスポーツなのに、体を後ろに反らすのはおかしい、と。


そんな動きをしないのに、なぜ反らせる必要があるのかと。


たしかに。


あくまで走るフォームに近いポーズでトレーニングをしないと、ランニングには最大限活かせないというのです。


ごもっとも。

 

 

ランナー向けの背筋トレーニン


実際には動画をご覧頂くのがいちばんですが、時間がない方向けにエッセンスだけ抜粋します。


モーションは少ないですが、 注意点は多いので箇条書きにしておきますね。

 

(1)スタート


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・仰向けになる
・顔は真下(地面のほう)を向けたまま
・顎を引く
・肩は下げる
・へそを背中につけるイメージで腹圧をかける
・臀部がフリーになるよう、両脚を軽く浮かす
・つま先はのばす
・息を吐ききる

 

 

(2)フィニッシュ


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・息を吸いながら
・肩甲骨下部を締めるイメージで
・肘を両脇につける
・この時、脚はやや浮かせ気味
・あごは引いたままで、腹圧をキープする
 
息を吐きながら上体を(1)の位置まで戻し、動作をゆっくり丁寧に繰り返します。


15~20回を3セットやりましょう。


私はプッシュアップまたはハムストリングス系の筋トレと混ぜてやってます(今日もさっきまでやってました)。

 

 

動画は筋トレと相性がいい


筋トレをするときは、モチベーションを上げるためにSpotifyでパワーメタル系のプレイリストを流していました。


ですが、筋トレってお手本(動画)を前にしてやると、正しいやり方で実績できるので捗るんですよね。


親切な動画に至っては、一緒にタイム計測しながらトレーニングできる動画もあります。


慣れてきたら音楽を聴いてもいいですが、不慣れな筋トレはお手本動画を流しながらトレーニングするのが良いとおもいます。


YouTube筋トレプラン順のプレイリストを作っておくと、さらに効率的かもしれません。

 

 

あっぷりへんしょん ~YouTubeでトレーニング動画を視聴しよう~


いままでYouTubeでは、 漫才・落語、音楽ライブやDIY動画なんかをメインで観ていました。


しかし、なぜだかランニング動画をみるという発想に至らなかったんですね。


私がもっぱら視聴しているのは「ランたなちゃんねる」ですが、他にも発掘したらまたまとめ記事を書こうとおもいます。


また、他にオススメがあったら教えてください!

 

岐阜ファミリーパークを120%楽しむには?その道中と帰り道が重要!

念願の「岐阜ファミリーパーク」に行ってきました。


めっちゃ楽しかったので、2週連続で行ってしまいました。

 

 

 

どんなところ?


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一部の乗り物を除き、ほぼ無料で芝生広場や複合遊具で遊び倒せる超巨大な公園です。


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・所在地 岐阜県岐阜市山県北野997
・入園料 無料
・営業時間 9:30~16:30(季節により変動)
・休館日  毎週火曜日


こどもゾーンスポレクゾーンがありますが、2週連続行ってようやくこどもゾーンの全容が把握できた気がします。


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とにかくそれくらい広く充実しています。


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広いのにこどもたちはトランポリンだけで無限に遊び続けられます。


体幹が鍛えられて良いですね。

 

遊具や施設に関してに書き出したらきりがなくなってしまうので、詳しくは

公式サイト
Wikipedia
いこーよ

あたりを参照していただくとして。


今回はより一層、岐阜ファミリーパークを満喫するためのオープニング、そしてクロージングについて書きたいとおもいます。


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オープニング


岐阜市街方面から向かう方はすき家(岐阜岩崎店)のテイクアウトがおすすめです。


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ピクニックであたたかい弁当が食べられるって最高じゃないですか?


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何がいいって隣にローソン(岐阜岩崎店)もあるんです。


なので、サンドイッチやデザートはそこで補充できちゃいます。


岐阜ファミリーパークにはフードコートや移動販売車でポテトや唐揚も買えるので熱々を食されたい場合は現地調達のもアリです。


もちものは
・テント(またはレジャーシート)
・キャリーカート
・折り畳みテーブル
があるとラクです。


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▲ピンぼけ、すみません

 


近くに河合寿司(太郎丸店)もあるので、そこでおにぎりや弁当を頼んでもいいかもしれません。


河合寿司の白米はとにかく絶品なので。

 

 

クロージング


さて、存分に楽しんだあとも直帰してはいけません。


寄り道しましょう。


旅の締めはやはり温泉に尽きます。


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長良川付近の温泉でもいいと思いますが、わが家は帰路の道中にある大野温泉によります。

 

風呂上がりに味噌煮込みうどんを食べていっぱい汗をかくんです。


近場の公園でも、温泉で締めることにより休日に箔がつきます。

 

 

あっぷりへんしょん~次はスポレクゾーンへ~


ようやくこどもゾーンを把握できたので、次はスポレクゾーンにチャレンジしたいです。


こどもゾーンよりは高学年向けのようですが、幼児でも充分楽しめそうです。


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とくに「ミワクルひろば」は面白そう。

 

たぶん、今週末また行きます…


そろそろ紅葉の季節なので、ついでに金華山に登って岐阜城リス村でリスとたわむれるというプランもありですね。

 

背筋を伸ばしてご飯を食べよう!そのメリットとは?


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昨日、筋トレに入れ込む前にまずは姿勢を良くしようと話しましたが、ちょっと唐突だったかもしれません。


長年のクセはそんなすぐに直りませんからね。


そこで、提案です。


まずは食事の時間から始めてみませんか?

 

 

 

なぜ「食事中」なのか?


食事中の姿勢を正すことのメリットを2つご紹介します。

 

 

時間


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普段の姿勢を急に変えろと云われても、長続きしません。


しかも長時間ならなおさら厳しいでしょう。


でも“食事中だけ”と限定してしまえば、ケジメがつけやすいです。


ただし注意点がひとつ。


腹筋にチカラを入れすぎると食事が胃に入らず、消化によくありません。


お腹を高く上げて、肩甲骨をしめるイメージで臨みましょう。

 

 

しつけ


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体幹だのフォームだの云っていますが、きっかけは子どもに
「おなかつけて食べなさい」「姿勢が悪いからこぼすんでしょ」
と注意していたことからでした。


そうはいうものの、自分はできているんだろうか──


と、問いかけながら自分の姿勢をみてハッとしたんです。


注意できる分際じゃありませんでした。


食欲はその人の本性を映します。


食事の姿勢を正して、自分の理性をコントロールしてみませんか。

 

何てったって“しつけ”は漢字で書くと「」ですもんね。

 

 

“自分”の振り見て我が振り直せ


今週、仕事で久々に東京にいきました。


通りにはガラス張りの店舗が軒をつらねていて、通りを歩く人たちの姿を映します。


自然と自分の歩く姿が視界に飛び込んできます。

 

すると、すこし背筋がしゃんとのびる気がするんです。


自分の振りを見て我が振りを直す。


きらびやかな街に鷹揚と歩く人が多いのは、そんな環境のせいなのかもしれません。


田舎者も負けてはいけません。


最近、妻には「パパの背筋がピンとしてると面白い」と嘲笑されます。


ですが、 くじけてはいけません。


子どもたちのため、そして、自分のためにも、まずは食事のときだけでもがんばるんです。

 

筋トレする前に、ふだんの姿勢を改善しなさい!

ラソンのタイム向上のために筋トレを始めて、筋トレに関する情報を収集しています。


そのなかで思うのは、結局は日頃の習慣や生活態度から見直さないといけないなァということです。


とくに大事なのが“姿勢”です。

 

 

 

ランニングより圧倒的に長いふだんの生活

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ことランニングにかけてはフォームを気にするくせに、日常で立ったり座ったり歩いたりする姿勢(フォーム)に関しては無頓着だったりします。


それらの時間のほうがランニングの時間よりも圧倒的に長いにもかかわらず!です。


ふだん猫背の人(私)は、ランニング中も疲労がたまってくると、だんだん猫背になってきます。

 

集中力がきれると日頃のクセが出てしまうのです。


なので、筋トレも大事ですが日頃の姿勢を正すところから始めてみませんか?

 

 

美しい姿勢を保つには筋力が必要

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 正しい姿勢、たとえば“背筋をのばす”とき
・あごをひく
・胸をはる
・腹をひく
というようなポーズを保つには、僧帽筋や背筋、腹筋やハムストリングスを使います。


座ってるときに背筋をのばす、というのも同じです。


常に美しい姿勢を維持するためには、全身(とくに体幹)の筋肉を総動員することになります。


その姿勢(フォーム)を維持することが、とりもなおさず筋トレになるのです。


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それなら立ち仕事でも、デスクワークでも、いつでも誰でもできると思いません?


何の道具もいりません。


だから筋トレの時間だけがんばるのではなく、普段から立つとき・ 座るとき・歩くときに美しいフォームを維持するよう心がけてみてはいかがでしょうか?
(と猫背歴35年の自分に問いかけてみる)

 

 

具体的な姿勢矯正トレーニン


じゃあ具体的にどうすればいいのか?


いま実践している中で個人的にいちばん効果的だと思うのは
・腹筋
・肩甲骨
の2つです。

 

腹筋

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腹筋(とくにインナーマッスルの腹横筋)を鍛えるとお腹まわりの脂肪をおとしたり、 消化機能の改善も期待できます。


その上で姿勢がよくなるなら一石三鳥にても四鳥にでもなると思います。


コツは


・息を数独同時にお腹を引っ込ませて(よく小さい頃やったあばら骨が見えるやつ)
・ 息を吐きつつもお腹を引っ込めたままを維持する


その状態で自然に呼吸ができるようになると、腹筋への圧力(腹圧)をかけて生活することができるようになります。


けど忘れた頃にだんだん重力にまけてお腹が出てきちゃいます。


ホント、それを忘れたまま30代を過ごすと、知らぬうちに下腹部が突出してしまい、そのうちそれがデフォルト体型として定着してしまうんです。


だから定期的に腹圧をかけて、立ったり座ったりしてみてください。


これを意識していれば筋トレで腹筋を鍛える必要すらなくなるかもしれません。

 

 

肩甲骨

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肩甲骨は内側にしめることを意識すると自然に胸を張れます。


肩甲骨をしめることによって、僧帽筋下部や棘下筋というようなマニアックな筋肉に働きかけることができます。


また肩甲骨がしまっている状態はランニング時に腕振りの可動域が広くなるフォームでもあります。


腕振りばかりを意識してしまうと上半身が疲れてしまうだけですが、腕が振れる領域を広げることは、結果的に下半身の負担が減ることになります。

 

 

やめてみると分かるだらしなさ


体験談ですが、これら意識しはじめたころは本当に筋トレをしていなくても、腹筋や背筋が筋肉痛になりました。


騙されたと思って、10秒間上記のとおり、腹筋・肩甲骨にチカラを入れてみてください。


そして、チカラを抜いて元の体勢に戻ってみてください。


猫背でお腹が出た自分にガッカリしませんか?


ガッカリされた方はラッキーです。


この出逢いに乾杯しましょう。


一緒に美しいフォームの伝道師になりましょう。

 

 

あっぷりへんしょん ~副次的な効果?~


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基本的な姿勢を保つ筋力がつくと、筋トレもしやすくなります。

 

基礎体力がないと、筋トレも続かないですからね。

 

さらに、肩甲骨を意識するようになってから、肩こりが減ったような気がします。


毎週月曜日はかならずといっていいほど肩こりに悩まされていたのに、そういえば最近ありません。

 

あと、気のせいかもしれませんが、腹圧をかけたまましゃべると声が出るようになった気がします。


自然と腹式呼吸ができるようになったからでしょうか?


そんな副次効果がもし科学的にも正しいなら、日頃の生活フォーム改善はいいことづくめなんじゃないでしょうか?

 

ミカン狩りをするなら「多度グリーンファーム」へ!


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多度町ミカン狩りに行ってきました。

 

 

 

多度グリーンファーム


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多度グリーンファーム三重県桑名市多度町にある農園で、季節ごとにいろんな野菜やフルーツの収穫体験ができます。


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サツマイモ、ジャガイモ、里芋などなど、イモ掘りも充実しています。

 


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BBQはオールシーズン楽しめるみたいですね。


メインはイチゴ。

だけど、この時期はみんな大好き、ミカンの収穫をしましょう!


カーナビだとなぜか「多度みぞのグリーンファーム」でした。


旧名称なのかな?


住所(三重県桑名市多度町御衣野4132)の「御衣野」は「みぞの」と読むんです。


大垣からは一時間弱で着きました。

 

 

要予約


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以前、本巣でのイチゴ狩りを企てていたときに直前で予約がいることを知り、頓挫してしまったことがありました。


そのときの失敗から学び、今回は事前に電話予約をして確かめておきました。


要予約とのことでしたので、 電話しておいてよかったです。

 

・電話番号:0594-48-7447
・9:00~17:00


ミカン狩りについては、当日の朝でも電話予約可能でした。


現地でも予約できるかもしれませんが、万全を期すなら出発前に連絡しておいたほうが確実ですね。


また、開催時刻は11:00と14:00の2回のみですので、到着時刻にあわせて選びましょう。


着いてから一応受付があるので、10分程度早めに着けるといいです。

 

 

ミカン畑まで徒歩5分


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係員の方に引率され、徒歩でミカン畑にむかいます。


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色んな木をかいくぐってミカンを摘むのが、迷路探検をしているようで楽しかったみたいです。


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小ぶりなのが甘くて美味しかった!


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・大人:1080円
・小人:540円
・幼児(3歳以上):300円


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おとな一人につき、1kg分のおみやげ(ミカン)ももらえます。

 

 

イチゴ狩りのオススメ時期は?


子どもたちに収穫体験をさせたくて虎視眈々と狙っていた多度グリーンファーム。


メインはイチゴ狩りです。


スタッフの方曰く、まだ肌寒いけど3月頃が、イチゴも美味しくて、混雑してなくてオススメだそうです。


次は3月にイチゴ狩りに行こう!

 

 

昼食は?


みかんで満腹になるかと思いきや、みかんはこれ以上食べられないけどお腹はすいてるという不思議な状態におちいりました。


これが“別腹”ってやつでしょうか。


あまーいミカンを食べたあとは無性にラーメンが食べたくなったので、家族に提案したところ、満場一致で即採用となりました。

 

田所商店に行こう!といったら妻に「タドだけに?」と勝ち誇った笑みで詰問されました(もちろんスルーです)。


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田所商店(桑名店)


味噌ラーメンの専門店で、北海道味噌、九州味噌に加えて伊勢味噌までチョイスできてまじ美味しいんです!

(ああ、 書きながらヨダレか…)


帰ってからいつも以上に筋トレがんばるから許して!


もっと近くにほしいと思ったら大垣にも(しかも、わりと近所に)ありました。

 

 

ついでに多度観光も


さすがにミカン狩りだけで半日はつぶせません。


せっかく多度入りしたんだから、多度を満喫して帰りましょう。


果樹園や畑がおおく田んぼばかりの大垣とはまた違った時間の流れを感じました。


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後半はのんびり多度大社を参拝したり、カフェ(グランヒルでまったりしてから──

 


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締めは、水晶の湯


ここは多度じゃなくて海津市岐阜県ですが、もう好きすぎて月1で来てます。

 

いつ来ても最高です。


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ミカン狩り@多度町のプランニングの参考になれば幸いです。