あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

自宅筋トレはこれで十分!トレーニングマットでもヨガマットでもない、○○○マット!

 

どうも。絶賛、筋肉痛中です。


昨日のハムストリングス・トレーニング(以下、ハムトレ)が効いたようです。


ありがとうございます。

 

 

レーニングマットの代用品


さて、昨日のエントリーの末尾に申し上げましたトレーニングマットについて、漠然と考えながらDEN2.5(という名の隠れ家兼書斎)の模様替えをしていたら、ものすごいアイデアを思いついてしまいました。


f:id:you_key69:20180930224401j:image

これです。


長男が生まれる前に購入したはいいが、もっと厚手のコルクマットを重宝してしまい、あまり日の目を見なかったプレイマットです。


これ、トレーニングマットとして使えるんじゃないか?


あるもので代用する。


これ、ミニマルライフを営む上では欠かせない考え方ですよね。

 

 

プレイマットはトレーニングマットとして使えるか?


筋肉痛ですが、検証のためにカラダにムチを打ってハムトレを1セットずつ、一巡ためしてみました。


f:id:you_key69:20180930224554j:image

まず最初の懸念点は、これ1枚30cm四方なんですが、9枚セットだという点です。


なので、できるだけトレーニング範囲を網羅できるように設置してみました。


f:id:you_key69:20180930224739j:image

子ども部屋に。


全長150cm程度ですが、幸いハムトレは全身をマットに付ける必要がなかったので、頭から膝くらいまでカバーできていれば問題ありませんでした。


厚さも1cmほどあるので、腰が痛くなることもなかったです。


また、このプレイマットには一般的なトレーニングマットにはないメリットがあります。


なんと──


f:id:you_key69:20180930224942j:image

組み合わせ自由なんです!


すごいでしょ?


f:id:you_key69:20180930224956j:image

収納したいときはばらして重ねておけばOK。


ただ、ジムや教室への持ち運びには向かないので、自宅専用でお願いします。

 


f:id:you_key69:20180930225424j:image

▲最終的に子どもたちに荒らされてしまいました

 

 

あっぷりへんしょん ~サーキットトレーニングがいいかも~


昨日は同じトレーニングを3セット連続やって戦闘不能におちいりました。


集中的に負荷をかけすぎたのが祟ったんだとおもいます。


しかし、今日は各トレーニングを1セットずつ一巡やることで、いろんな部位をまんべんなく鍛えられたような気がします。


これ、サーキットトレーニンに似てません?


中学校の部活以来ですが、サーキットトレーニングってレーニングの盛合せみたいで楽しかった記憶があります。


そうやってハムストリングスも楽しく鍛えたいものですね。

 

雨の日のランナー向け!自重でできるハムストリングスの筋トレ3選

 

スポーツの秋とはいえ、週末が雨でつぶれまくります。


せっかく涼しくなってきたのにマラソンに向けた実践トレーニングができません。


そんなときは(たびたび恐縮ですが)筋トレがオススメです。


走れなかった罪悪感から解き放ってやりましょう!

 

 

自宅・自重でできるハムストリングスの筋トレ方法


f:id:you_key69:20180929224532j:image

ということで、とにかく自宅・自重(道具を 使わず、自分の体重だけ)でできるハムストリングスの筋トレを試しまくりました。


→なぜハムストリングスかは、コチラ


結果、効くゥ~と感じたのが、以下の3つです。


・ワンレッグヒップリフト
・バックエクステンション
・サイクル


あくまでランニング向けの筋トレなので大腿 四頭筋よりもハムストリングス大腿二頭筋や半腱様筋等)が鍛えられるトレーニングにしぼってます。


そして必要なセット数をこなした場合の所要時間も計測してみました。


ひとつずつ見ていきましょう。


※以下、画像はすべてSmartlogさんから拝借しています

 

 

(1)ワンレッグヒップリフト

f:id:you_key69:20180929224249j:image

まずこれが一番ハムストリングスに効くと感じた自重筋トレです。


片足になるからふつうのヒップリフトよりも強度が上がってめっちゃ効きます。


・片足10秒 × 左右10回ずつ × 3セット
・インターバル:30秒
=約11分


結構な回数をこなすので、真面目にやってると3セット目には足がつりそうになります。


時間がなければ、これだけやるのもありでしょう。

 

 

(2)バックエクステンション

f:id:you_key69:20180929224159j:image

ハムストリングスはもちろん、背筋も鍛えられるので、体幹を養う効果が期待できます。


・15 回(1分)×3セット
・インターバル:30秒
=3分30秒


この3つの中では比較的カンタンなほうです。

 

 

(3)サイクル

 

f:id:you_key69:20180929231855j:image

Gacktが編み出したといわれるトレーニング方法。


ハムストリングスもだけど、腹筋が苦しいです。


・左右20回ずつ(30秒)×3セット
・インターバル:30秒
=2分30秒


 ふだんデスクワークのおじさんは3セット目は瀕死でした。


これ、できるようになったらGacktバリに腹筋がバキバキになること請け合いです。

 

 

番外編:その他の筋トレ


まずハムストリングスの筋トレを調べるとよく出くわすのが、スクワット系の筋トレです。


でもやってみるとわかるのですが、スクワットはハムストリングスより大腿四頭筋のほうに負荷がいきすぎてしまい、ハムストリングスを鍛えている意識が薄れてしまいます。


筋トレするときって、「今この筋肉を鍛えてるんだ」「ああ、ビンビンきてるゥ」というのを意識しながらやることが重要なんです。


鍛えてる部位以外に意識がいってしまうトレーニングは却下しましょう。

 


あと、1つ。


簡単ゆえにセレクションから外したトレーニングがありました。


f:id:you_key69:20180929223946j:image

レッグカールです。


うつ伏せのまま、すくない負担で、短時間でできるのです。


YouTubeを観ながら気楽にできてしまいました。


筋トレ慣れしていない、または、あまり負担はかけたくない人に向いているでしょう。

 

 

ふくらはぎの筋トレについて


以前ふくらはぎの筋トレについて書いたことがありました。


が、 ふくらはぎは鍛えすぎると足に重りをぶらさげて走ることになり負担が増えることを何かで読んでから中断してしまいました。


それからは、ふくらはぎに頼らないフォーム(フォアフット着地)を意識して走るようにしています。

 

 

あっぷりへんしょん ~自重筋トレでと自宅でやるならほしい、たった1つのアイテム~


自重筋トレは基本、自宅でやるので、床にねっころがるか、ベッドの上でやります。


でも、今回の3つのトレーニング(計20分弱)を終えると、さすがに汗をかきます。


汗が床についたり、シーツに染み込むのって最悪じゃないですか。


だからレーニングマットが欲しいです。

 

↑こういうやつ


それか、プールの下に敷いてたアルミマットでもいいかも。


快適なトレーニング・ライフのために、要検討です。

 

続・台風に備えて新しい趣味を始める?

 

昨日とは全く別のアプローチで、新たな趣味をご提案します。


昨日は図らずして、災害に立ち向かえるようアウトドア系の趣味を始めようという結論に 達してしまいました。


不本意ながら。


しかし、今回は真逆です。


インドア系の趣味をオススメしたいのです。

 

 

台風がもたらすインドア派への集中力


先日の台風21号のとき、外出できないからと、冗談半分で息子にやらせた初めてのガンプラHGが意外とちゃんとできたのです。


f:id:you_key69:20180928222714j:image

ニッパーでプチプチ切り落とすのが楽しい!と。


f:id:you_key69:20180928222842j:image

▲10年以上前に妻からもらったお蔵入りになっていたANAガンダム

 


停電の中、月明かりでプラモを組み立てていて「この集中力は台風のおかげかもしれんなァ」と思わされたのです。

 

アウトドアの趣味しかないと、雨の休日はストレスがかかります。


引きこもらざるを得ない境遇にあったとき、インドア系の趣味をもってると強いです。


時間をもて余すことなく、ホビーを楽しめるとおもうんです。


たとえば、
・読書
・映画・ドラマ鑑賞
・折り紙
・ポップアップカード
水墨画
クロスステッチ(刺繍)
アイロンビーズ
・ PPバンドクラフト(プラカゴ)
・プラモ
ミニ四駆
LEGO
DIY
プラ板
・ステンシル
DTM
・4コマ漫画
etc.


ぜひ、当ブログの「アート/クラフト」カテゴリーを参照していただきたい。

 


で。


f:id:you_key69:20180928221900j:image

ぼくの仕掛中だったZOIDも息子に授けることにしました。


ゾイドワイルドはもう簡単すぎるので、HGがいけるならコトブキヤゾイドいけるだろうと。


f:id:you_key69:20180928222612j:image

さすがにパーツ数が多いので、一朝一夕には終わりませんが、台風到来時には完成しそうな勢いです。

 

 

あっぷりへんしょん ~環境を整える~


私は、音楽やロゴ作成等のインドア系ライフワークがしやすくなるようにDEN2.5の模様替えを計画しています。


新たな趣味というほどではなくても、家に引きこもらざるを得ない状況を逆手にとって、  缶詰めになってやらなきゃいけないタスクをこれを機にこなしてしまいましょう。

 

台風に備えて、新しい趣味を始める?

台風24号が近づいてきています。


わが村、大垣には30日に襲来するっぽい。


先日、21号直撃の時に付近一帯が停電してしまったので、それを教訓に"もしもの備え"をしようと思います。


というわけで、台風21号襲来のときに備えておいて良かったこと、備えておけば良かったことを記しておきます──


と云うつもりだったんですが、結果的に新しい趣味のご提案になっちゃいました。


どうぞ。

 

 

(1)屋外の撤去


プランタークロスバイクは玄関に入れておきましょう。


破損も嫌ですし、周りに迷惑をかけられないですからね。


うちは21号直撃時にリビングの網戸が外れかけてしまったので、網戸チェックは入念にしておきたいです。

 

 

(2)非常電源の備え


懐中電灯やろうそく、ランタンを準備しておきましょう。


乾電池を補充したり、スマホやモバイルバッテリーもフル充電しておきましょう。

 


釣りをやる人はヘッドランプが役に立ったと云っていました。


トレイルや夜ランするときの装備にも使えるので、これを機に購入しちゃってもいいかもしれません。

 

 

(3)ガスの確保


オール電化の場合は特に停電に弱いです。

 

コンロが使えなくなりますからね。


停電時はカセットコンロで鍋を囲みました。


コンロも大事ですが、ガスボンベがないと意味がありません。

 


キャンパーやクライマーの人たちはシングルバーナーでも良いですね。

 

 

(4)入浴


オール電化湯沸かしにも弱いです。


タンクにたまった分のお湯はなんとかなりますが、浴槽にためられるほど余裕があるかはタンクの許容量にもよります。


停電してしまう前に早いうちに入浴してしまうというのも手です。

 

フレッシィ ドライシャンプー スプレータイプ 150ml

フレッシィ ドライシャンプー スプレータイプ 150ml

 


水のいらないドライシャンプーというグッズもあります。これもキャンプ用品ですね。

 

 

(5)食料の確保


食料の確保は必須。


明日は晴れるので買いだめしておきましょう。

 

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

 


スポーツ羊羹、カリカリ小梅、アミノバイタル等、ランニングの補給食が意外と頼りになったりします。

 

 

あっぷりへんしょん ~アウトドア系の趣味をやる人は強い~


同僚が子どもにサバイバル系の趣味・習い事(ボーイスカウト等?)をやらせたいと云っていました。


"もしも"のときに自分の命を守れるからだそうです。


夢見がちな私としては目からウロコでしたが、妙に説得力がありました。


サバイバルとまでは行かないけど確かにキャンプや釣りなんかをやっている人は、野外でも生き抜ける装備・備品を持っていたりします。


確かに災害だけのために備品を拡充することはなかなかできません。


いっそのこと新たにアウトドア系の趣味を始めて災害に備えられるようになると、日頃からレジャーを楽しめるし、いざという時にも役に立つという一石二鳥が狙えるかもしれません。

 

 

【大公開】雨の休日に行きたいとこリスト

今週末、わが子たちの幼保園は運動会。


のはずが、雨。


台風まで近づいてきてるみたいですね。


もう、順延は必至。


なので、気持ちを切り替えて雨でも楽しめそうなスポットを私の「行きたいとこリスト」「行って良かったとこリスト」からいくつかピックアップしてみました。

 

 

大垣(西濃地方)


ハートピア安八(プラネタリウム・図書館・児童館)
●タルイピアセンター

公共の施設でも十分楽しめるところがあります。


ボーリング(コロナボウル、ROUND1)

子どもの経験値アップのために、こういう機会に行くのも良いかもしれません。


moriwakuマーケット(養老)


f:id:you_key69:20180926225239j:image

森ワクマーケット


7月末よりプレオープン中の室内遊具スポット。
10月末にグランドオープンする予定なので、それまでは穴場かもしれません。

 


 締めはやっぱり温泉。 


水晶の湯・月見の森(海津・南濃温泉
 何度も云ってますが、わが家イチオシ。


池田温泉
ヌルヌルの泉質。


おおの温泉
温水プールも併設。

 

 

岐阜(美濃地方)


化石博物館・地球回廊(瑞浪市

f:id:you_key69:20180926224638j:image

先日の恵那・中津川旅行の道中に寄った博物館。


f:id:you_key69:20180926224718j:image

特に地球回廊は洞窟探検の要素もあり、子どもたちはハッスルしていました。

 


メディアコスモス(図書館、岐阜市

f:id:you_key69:20180926232019j:image

雨漏りする欠陥が指摘されていましたが、そんな過失を補ってあまりある快適空間です。


ドリームシアター岐阜(岐阜市
未訪ですが、米国産プログレメタルバンドを彷彿とさせるためか、ずっと気になっています。


かかみがはら航空宇宙科学博物館
名和昆虫博物館岐阜市
航空宇宙科学博物館はリニューアルしてから行ってないです。
昆虫博物館は岐阜公園内にあるとのこと。


モザイクタイルミュージアム(多治見市)f:id:you_key69:20180926225729j:image

多治見市モザイクタイルミュージアム

 

これまた奇抜なフォルムのアーキテクチャです。


タイルの工作体験、幼児にはまだちよっと難しいかな?

 

 

愛知(尾張


航空館boon(豊山町
●リニア・鉄道館
●愛知県下水道科学館(稲沢市

体験型博物館で学ぶのもよし。


アルコ清洲プール(室内温水プール清須市
モリコロパークアイススケート場)

室内プールやスケート場で運動するのもよしです。

 

 

三重県(北勢地方)


阿下喜温泉あじさいの里
●アクアイグニス・片岡温泉(菰野町
●おふろcafé湯守座(四日市市


三重にも温泉は充実しています。


f:id:you_key69:20180926224839j:image

アクアイグニスはフォトジェニ・スポットでもありますね。


MieMu(津市)

f:id:you_key69:20180926232053j:image

圧巻のミエゾウと体験型の室内遊具がありました。


川越電力館テラ46・温水プール三重郡川越)
伊賀流忍者博物館伊賀市


行ってみたいとこリストより抜粋。忍者ショーとか忍者体験なんて絶対たのしいですよね?

 

 

滋賀県(長浜・彦根


コリーナ 近江八幡

f:id:you_key69:20180926224928j:image

これまた写真映えスポットですね。とにかく焼き立てのバウムクーヘンが絶品です。

 


ヤンマーミュージアム

f:id:you_key69:20180926232116j:image

待ち時間ゼロでショベルカーのボールすくいができます。

 

 

あっぷりへんしょん ~くれぐれも台風にご注意を~


完全に私の嗜好と生息地に偏っていますが、すこしでも参考になればと公開させていただきました。


ただ、台風の前は家にいて備えるのが一番です。


気象予報から目が離せませんね。

 

“テンマイルリゾート”でトレーニングと休養を一挙に両得する

「テンマイルリゾート」とは僕が勝手に造った単語である。


最近、“ちょっとそこまで…”の服をおしゃれに着る「ワンマイルウェア」というのをよく聞くだろう。


自宅から半径ワンマイル(約1.6km)の範囲に着る服で、部屋着とタウンウェアの中間のようなファッションのことだ。


それと同じような感覚でネーミングしたのが「テンマイルリゾート」である。


テンマイル=約16km、つまりクルマで30分足らずでたどり着ける距離にある“身近なリゾート”を指す。


高速道路に乗って遠出をするわけでもない、半日で気軽に行って帰ってこれる休養地。


本格的なリゾート施設じゃなくたっていい。


心身を鍛え、リフレッシュできるような場所・施設であれば、スポーツ公園やスーパー銭湯、漫画喫茶だって何だっていい。


先週末、そんな考えに思い至ったのでご提案してみたい。

 

 

養老天命反転地


f:id:you_key69:20180924213052j:image

まず、トレーニングスポットとして推したいのが養老天命反転地である。


最近インスタ映えスポットとして脚光を浴びつつあるせいもあってか、人の入りがすごかった。


少し前まではそうでもなかったのに。


でも我らランナーたちと子どもたちは“映え”など、どこ吹く風。


とにかく走り回るのだ。


f:id:you_key69:20180924213104j:image

いかんせん、アップダウンが激しい。


子どもたちは身軽に、子猿のようにするすると登っていく。


それを大人が追いかける。


フォアフット着地を心がけ、ハムストリングスに刺激を与えながら。


こういう公園はレーニングもレジャーも兼ねられて、一石二鳥なのである。

 

 

水晶の湯


養老天命反転地から水晶の湯(月見の森駐車場)まではクルマで20分程度。


遊び疲れた子どもが午睡するのにちょうどいい時間だ。


着く頃には復活し、今度は至福の温泉タイムである。


水風呂と歩行湯に交互に入って足の疲れを癒やしまくる。

 


f:id:you_key69:20180924212643j:image

露天風呂から夜景を望む。


前回もたまたま満月だったのだが、今回もまたまた満月だった。


なんでも本日9/24は「中秋の名月」だというではないか。


出た後は、フルーツオレを飲んで、食事処『水晶庵』で玉子丼を食む。


そう、水晶の湯がいいのは、温泉やその景観はもちろん、食事が旨いところにある。


特に卵料理味噌が絶品なのだ。


養老・海津まで30分圏内にお住まいの方には、ガチでお勧めしたいリゾートプランである。

 

 

あっぷりへんしょん ~これからの時期はハイキング × 温泉がいいかもしれない~


池田山でハイキング+池田温泉でリフレッシュとか、


多良峡森林公園の後の阿下喜温泉あじさいの里とか、


養老の滝からの水晶の湯でもいい。


家族でハイキングすると見せかけて自分だけ軽くトレイルランをしてしまう、というプランもいいかもしれない。


皆さんもぜひ身近なリゾート、テンマイルリゾートを探してみてください。 

 

美濃府中城跡 │ 城址ジョギング

 

前回体調不良につき道半ばでリタイアした美濃府中城跡へ走りに行ってきました。

 

 

美濃府中城跡


府中城とは、全国の国府(今でいう県庁所在地みたいなところ)にあったとされる城。


美濃国(みののくに)の国府垂井町にあり、今の安立寺の境内付近にあったとされます。


f:id:you_key69:20180923214812j:image

安立寺(西側)

 


f:id:you_key69:20180923214830j:image

石碑

 


f:id:you_key69:20180923215953j:image

美濃国府廟趾」と読めます。

 

城主は不破氏だったとのことですが、とにかく明確な記録がなく、場所や由緒は曖昧のようです。

 


f:id:you_key69:20180923215343j:image

安立寺 本堂

 


f:id:you_key69:20180923215404j:image

境内のヒガンバナ

 


f:id:you_key69:20180923215423j:image

帰る途中、よく整備された住宅街があって驚きました(失礼)

 

そして、以前の垂井宿ジョギングで見逃していた追分道標を拝むこともできました。


f:id:you_key69:20180923215442j:image

追分とは東海道美濃路中山道)の分岐点のこと。


f:id:you_key69:20180923215502j:image

垂井町はそんな重要な交通の分岐点でもあり、国府があった場所でもあり、美濃国にとって重要な拠点だったことがうかがえます。

 

やるじゃん、垂井。

 

 

あっぷりへんしょん ~ランナーにとってはやっと秋を感じる季節になってきました~


久々の秋晴れ。


f:id:you_key69:20180923215532j:image

いわし雲というのかひつじ雲というのか、ずっと日差しを和らげてくれていて快適なLSDを支援してくれました。

 


f:id:you_key69:20180923215706j:image

気づけばもう彼岸花が満開の季節ですね。


f:id:you_key69:20180923215604j:image

ホームコースの大谷川沿いも両岸に咲き誇っていました。


しかも、堤防ですれちがったおば様にご挨拶すると、


「おはようございます。ねぇ、さっきそこにカワセミが下りてきてたのよ」


「えっ、 カワセミですか?」


「そう最近はめったに見れないけど、昔はたまに見かけたの」と。


へえ、いいところじゃないの、秋分の垂井。